Diario de una Novata, Pegotika

[pegotika]

Lo primero de todo, me da un poquito de verguenza comenzar un diario, viendo el nivel que tienen las mujeres en este foro... espero poder alcanzarlas algun dia....

Os cuento, tengo 30 años, soy mujer y mido 1.53 mts y peso 54.6kg (teniendo en cuenta que mi bascula de baño este bien... pero me sirve como referencia...)

Aunque mi ICM esta dentro de los parametros normales, pero....tiendo a acumular grasa en la cintura, ademas de que estaba muy fofa y parecia un flan de gelatina cuando caminaba.....

Aunque llevo con esta 3 semanas de entrenamiento, considero que es esta semana cuando he empezado en serio, hoy toca descanso, pero aquí os pongo mis rutinas de lunes y martes (si me equivoco con algun nombre, porfa me corregis..)

Lunes:
10 min cardio (intensidad moderada, solo para calentar)

Extension de rodillas en maquina 4 eries de 12 rep (30kg)
Curl piernas acostado 4 series 10 rep (40kg)
Prensa piernas 4 series 12 rep (65kg)
Abductores en maquina 4 series 10 rep (30kg)
Elevacion de talones de pie, en maquina 4 series 10 rep (35kg)

Abdominales, 3 series 25 rep

30 min cardio (intensidad moderada, para terminar)

Martes:
10 min cardio (intensidad moderada, solo para calentar)

Press banca plano 4 series 8 rep (10kg)
press banca inclinado 4 series 8 rep (10kg)
Domindas en maquina 4 series 8 rep (50kg)
Remo en polea baja 4 series 8 rep (20kg)
Biceps en polea baja 4 series 8 rep (20kg)

30 min cardio (intensidad moderada, para terminar)

No os olvideis que estoy empezando asi que no vale reirse de los pesos que manejo _humillaci...

En cuanto a la dieta... pues tengo un metabolismo lento, lentiiiiiiiisimo y aunque no la sigo rigurosamente estoy en torno a las 1100kcal diarias, de momento son suficientes, conforme empiece a ver resultados ire subiendo....

Espero ansiosa vuestros sabios consejos...

 

[pegotika]

nadie???__triste5_

 

[Seba]

Bueno sobre la rutina del día uno yo ya hice el comentario en la sección fitness. Así que me remito al día dos. Trata de intercalar un ejercicio para pecho y otro para espalda así tenes una mejor recuperación entre dos ejercicios para el mismo grupo muscular, para este entrenamiento sería:

Dominadas
Press de banca
Remo
Press inclinado
Bíceps

 

[pegotika]

Gracias de nuevo!!! para mi era cuestion logica que el press de banca y el inclinado no tendrian que ir seguidos, pero como soy novata aun no me atrevo a llevarle la contraria al entrenador... jejeje...

Ya veremos con que me sorprende mañana....

 

[pegotika]

Hoy no ha sido un buen dia, me he levantado muy congestionada, llevo todo el dia sintiendome como un moco gigante....

Para colmo el entrenador hoy no estaba y como no me ha preparado una rutina y no tenia demasiadas ganas de ponerme a pensar... he repetido la rutina del lunes, eso si, en el orden correcto y cargando un poco mas en la prensa...

10 min cardio (intensidad moderada, solo para calentar)

Prensa piernas 4 series 12 rep (75kg)
Curl piernas acostado 4 series 10 rep (40kg)
Extension de rodillas en maquina 4 eries de 12 rep (30kg)
Abductores en maquina 4 series 10 rep (30kg)
Elevacion de talones de pie, en maquina 4 series 10 rep (35kg)

Abdominales, 3 series 25 rep

10 min cardio (intensidad moderada, para terminar)

Veremos que tal me levanto mañana.... con lo que me ha costado decidirme a empezar y voy y me resfrio.....

 

[ragnarok]

Lo primero de todo, me da un poquito de verguenza comenzar un diario, viendo el nivel que tienen las mujeres en este foro... espero poder alcanzarlas algun dia....

Lo segundo, seguro que os estais preguntando por que un playmovil.....porque tengo casi su tamaño y proporciones corporales... jajajaja

Os cuento, tengo 30 años, soy mujer y mido 1.53 mts y peso 54.6kg (teniendo en cuenta que mi bascula de baño este bien... pero me sirve como referencia...)

Aunque mi ICM esta dentro de los parametros normales, pero....tiendo a acumular grasa en la cintura, ademas de que estaba muy fofa y parecia un flan de gelatina cuando caminaba.....

Aunque llevo con esta 3 semanas de entrenamiento, considero que es esta semana cuando he empezado en serio, hoy toca descanso, pero aquí os pongo mis rutinas de lunes y martes (si me equivoco con algun nombre, porfa me corregis..)

Lunes:
10 min cardio (intensidad moderada, solo para calentar)

Extension de rodillas en maquina 4 eries de 12 rep (30kg)
Curl piernas acostado 4 series 10 rep (40kg)
Prensa piernas 4 series 12 rep (65kg)
Abductores en maquina 4 series 10 rep (30kg)
Elevacion de talones de pie, en maquina 4 series 10 rep (35kg)

Abdominales, 3 series 25 rep

30 min cardio (intensidad moderada, para terminar)

Martes:
10 min cardio (intensidad moderada, solo para calentar)

Press banca plano 4 series 8 rep (10kg)
press banca inclinado 4 series 8 rep (10kg)
Domindas en maquina 4 series 8 rep (50kg)
Remo en polea baja 4 series 8 rep (20kg)
Biceps en polea baja 4 series 8 rep (20kg)

30 min cardio (intensidad moderada, para terminar)

No os olvideis que estoy empezando asi que no vale reirse de los pesos que manejo _humillaci...

En cuanto a la dieta... pues tengo un metabolismo lento, lentiiiiiiiisimo y aunque no la sigo rigurosamente estoy en torno a las 1100kcal diarias, de momento son suficientes, conforme empiece a ver resultados ire subiendo....

Espero ansiosa vuestros sabios consejos...

... A ver, primero si quieres mi humilde consejo (no es por ser exagerado, pero son de buen calibre... ya veras

baja el entrenamietno cardiovascular a 3-5 minutos antes de entrenar, de preferencia, bicicleta.

Te aconsejo lo siguiente

Tres dias por semana:
Sentadilla completa
press inclinado
press militar
jalones al pecho
peso muerto romano
femorales (tres series, puntas de pies hacia dentro, neutrales y hacia afuera)
abdominales y gemelos
todo esto en cinco series por cinco repeticiones
con una intensidad elevada (porcentaje de peso maximo, de preferencia 80% de tu 5rm hacia arriba

si tienes tiempo, separa el cardio, si puedes entrenar por las tardes, hazlo por la mañana, si no, en días alternos.

Por que? cinco series por cinco repeticiones es lo que mejor equipara la relacion fuerza-adaptación neural, la sentadilla y el peso muerto romano sobrecargaran tu tren posterior (posterior chain) la cual desarrollara las partes que son mas importantes en la mujer, piernas y gluteos, trabajas con pesos relativamente grandes, para que? para aumentar la adaptación esqueletico muscular, mejorando la densidad osea -menor riesgo de padecer osteoporosis en edad avanzada-, mejor imagen personal, mejor autoestima, mejor composición corporal, ademas que la sentadilla profunda trabaja la parte interna de los muslos, junto a los gluteos y cuadriceps. Cuando usas un peso grande, no te quedan muchas fuerzas para hacer un monton de ejercicios inutiles, la sentadilla te trabaja de muy buena forma la zona media, en cuanto a la dieta... mira, la mejor forma, sin necesidad de volverse loco, es utilizar la dieta de las caras verdes... como es eso? facil, no comas nada que no sea verde (lechuga, brocoli, esparragos, etc, etc) y nada que no haya tenido cara (pescado, pollo, vacuno) o que proceda de algo que haya tenido cara (leche, huevos, queso)... eso... tomate una foto ahora y otra en tres meses y me cuentas.

Ah, no te preocupes por terminar luciendo como hombre con musculos grandes y todo eso, si fuera tan facil desarrollar un cuerpo musculoso y varonil, todos los miembros del foro ya lo tendrian.jajajaja

 

[ragnarok]

Ademas, un multivitaminico normal, que contenga al menos el 100% de los requerimientos diarios, vitamina C -500mcg- y aceite de pescado -omega 3-... y eso.

 

[ragnarok]

Por lo pronto solo el press inclinado, luego meteremos el plano... concentrate en el tren inferior y en la cadena posterior, creeme... se de que estoy hablando

 

[pegotika]

ragnarok, con todos mi respetos y desde mi ignorancia de novata.. me estas proponiendo un entrenamiento 5x5, para que??? me parece algo excesivo, puesto que no quiero ni ganar fuerza, ni ganar volumen.... mas bien todo lo contrario, quiero poner en su sitio lo que ya tengo y bajar el % de grasa corporal... para tratar de afinar la silueta, ya que tengo barriga a pesar de no estar gorda....

Para que te hagas una idea, mido 1.53mts, peso de esta mañana 54.4kg
Medidas:
Brazo 30 cm
Pecho 91 cm
Cintura 74 cm
Barriga 84 cm
Cadera 91 cm
Pierna 51 cm

Yo las veo bastante proporcionadas, salvo la barriga y cintura.. que es mi principal problema....

 

[pegotika]

Ahora que tengo otro ratito te contesto sobre la dieta...

Lamentablemente y por una serie de problemas hormonales que no vienen al caso, he pasado gran parte de mi vida a dieta.... asi que mas o menos se como tengo que comer... Ademas en cuanto a la dieta que comentas, no puedo seguirla, tengo una alergia sebera al niquel y la mayoria de los vegetales verdes, algunos pescados y cereales no me sientan demasiado bien.. (ademas tengo que admitir que los vegetales me gustan mas bien poco....)

Mas o menos, esto es lo que como a diario

Desayuno:
1 tazon de cafe con leche (entera)
1 vaso Zumo de naranja
Media mañana:
1 yogurt desnatado o queso fresco desnatado
1 fruta
Comida
Arroz o pasta o patatas cocidas o una ensalada o legumbre
Ternera o pollo, algun dia lomo de cerdo..
Media tarde
1 barrita de cereales o queso fresco o fiambre de pavo con pan integral
1 cafe con leche
Despues de entrenar
1 yogurt desnatado (alguna vez le pongo avena, como mucho una cucharadita por lo del niquel) o 1 platano
Cena
Fiambre de pavo o tortilla de 2 huevos, con un par de tostadas de pan integral

Esto es a grandes rasgos lo que como, algun dia me lo salto, por falta de tiempo o añado alguna cosa en funcion del hambre que tenga... para picar tomo tortitas de arroz o algun cafecillo con leche (me vuelve loca el cafe, pero son incapaz de tomarlo solo...)

 

[pegotika]

Me temo que hoy no habra entrenamiento... me duele todo el cuerpo... que malo es resfriarse en verano.....

 

[Seba]

Que lastima eso de la alergia a los vegetales verdes eso te quita muchas opciones, de todas formas tenes experiencia con dietas (por lo que decís), vigila de comer suficientes protes. Cuidate el resfriado, saludos.

 

[pegotika]

Que lastima eso de la alergia a los vegetales verdes eso te quita muchas opciones, de todas formas tenes experiencia con dietas (por lo que decís), vigila de comer suficientes protes. Cuidate el resfriado, saludos.

jejeje, gracias!! espero mañana poder estar mejor...

En cuanto a las protes, es casi lo unico que como.... jajajaja... soy super carnivora, incluso el medico me ha echado la bronca un par de veces porque en las analiticas de sangre salen las proteinas por encima de lo normal....de ahi que me de miedo ensancharme, proteinas altas y hormonas revueltas.... bueno, veremos como resulta....

En cuanto a las dietas, por un problema renal tome corticoides desde muy pequeña y durante mucho tiempo, y a mi cuerpo le ha costado mucho normalizarse... se puede decir que he pasado mas de la mitad de mi vida a dieta y las que mejores resultados me han dado han sido las hiperproteicas, eso si, sin eliminar por completo los hidratos, pero tratando de comerlos solo a medio dia... vamos, mas o menos como estoy comiendo ahora...

 

[Seba]

jejeje, gracias!! espero mañana poder estar mejor...

En cuanto a las protes, es casi lo unico que como.... jajajaja... soy super carnivora, incluso el medico me ha echado la bronca un par de veces porque en las analiticas de sangre salen las proteinas por encima de lo normal....de ahi que me de miedo ensancharme, proteinas altas y hormonas revueltas.... bueno, veremos como resulta....

En cuanto a las dietas, por un problema renal tome corticoides desde muy pequeña y durante mucho tiempo, y a mi cuerpo le ha costado mucho normalizarse... se puede decir que he pasado mas de la mitad de mi vida a dieta y las que mejores resultados me han dado han sido las hiperproteicas, eso si, sin eliminar por completo los hidratos, pero tratando de comerlos solo a medio dia... vamos, mas o menos como estoy comiendo ahora...

Por lo general las hiperproteicas le funcionan bien a todos y más a las mujeres que suelen tener mala sensibilidad a la insulina (mayor que en los hombres). Se nota que la tenes clara.

 

[pegotika]

Me parece que la dieta es lo unico que tengo claro... porque con las rutinas... buff... a ver si mañana o el lunes cojo al entrenador con ganas de trabajar y nos ponemos en serio...
Aunque de momento voy bien, he subido 3 cm de brazo y 3 de muslo y he bajado de cintura, tambien noto el trasero mas alto y mas firme, ademas estoy bajando de peso, aunque despacio ... pero no me gusta eso de llegar y no saber por donde empezar porque no tengo clara la rutina que voy a hacer...

 

[ohz]

Hola, me suscribo!!!

Bueno en lazona de fitness Sebarc puso un artículo que se llama Sistema Cuerpo de Bikini...te lo recomiendo, yo entreno en mi casa así que he tenido que hacerme mis rutinas y ese artículo en particular me dio la pauta para poder elaborarla...además por aquí anda Sebarc que te puede dar un montón de consejos (hazle caso!!!)...

Por lo que veo ya estás comenzando a ver resultados, signo de que has hecho bien las cosas...eso sí se necesita mucha disciplina, voluntad y paciencia...pero ya verás que hechándole ganas vas a obtener los resultados que esperas...

Bueno pues surte con el entreno!!! por acá nos vemos!!!

 

[ragnarok]

ragnarok, con todos mi respetos y desde mi ignorancia de novata.. me estas proponiendo un entrenamiento 5x5, para que??? me parece algo excesivo, puesto que no quiero ni ganar fuerza, ni ganar volumen.... mas bien todo lo contrario, quiero poner en su sitio lo que ya tengo y bajar el % de grasa corporal... para tratar de afinar la silueta, ya que tengo barriga a pesar de no estar gorda....

Para que te hagas una idea, mido 1.53mts, peso de esta mañana 54.4kg
Medidas:
Brazo 30 cm
Pecho 91 cm
Cintura 74 cm
Barriga 84 cm
Cadera 91 cm
Pierna 51 cm

Yo las veo bastante proporcionadas, salvo la barriga y cintura.. que es mi principal problema....

.... ehh, mira lo que te propicia la quema de grasa NO ES LO QUE HACES EN EL GIMNASIO de un dia normal de 3000 kcal, aproximadamente con suerte quemaras 300 en el gimnasio, entonces con la reparación del tejido logras aumentar tu metabolismo basal, pero bien, tu sabes mas que yo y tu eres quien no tiene problemas fisicos y sabe como y cuando formar su cuerpo, tu eres quien bate records personales y esta en la mejor forma fisica de su vida... bueno, no aconsejo a quien no quiere escuchar, suerte entonces!

 

[pegotika]

ohz, muchisimas gracias por los animos!!

ragnarok, disculpa si te he ofendido, simplemente no entiendo los fundamentos de un entrenamiento 5x5, he leido varios articulos y no me queda del todo claro, lo unico que te he pedido es que me lo expliques, ya se que no quemo mas calorias por lo que hago en el gimnasio, sino porque estoy aumentando mi masa muscular y por lo tanto mi cuerpo consume mas... por eso ya pongo al principio que ahora mismo mi basal esta por los suelos, y que poco a poco ire incrementando las calorias que consumo....

 

[ragnarok]

ohz, muchisimas gracias por los animos!!

ragnarok, disculpa si te he ofendido, simplemente no entiendo los fundamentos de un entrenamiento 5x5, he leido varios articulos y no me queda del todo claro, lo unico que te he pedido es que me lo expliques, ya se que no quemo mas calorias por lo que hago en el gimnasio, sino porque estoy aumentando mi masa muscular y por lo tanto mi cuerpo consume mas... por eso ya pongo al principio que ahora mismo mi basal esta por los suelos, y que poco a poco ire incrementando las calorias que consumo....

Bueno disculpa tu mi subida de animo, pero creo que sobrerreaccione,.. mira, tengo la suerte de rodearme de buenos entrenadores, de buscar y tener acceso a la mejor información, de llevar años metido en el mundo del entrenamiento y ademas de hablar tres idiomas, cuando tomas un articulo en ingles por ejemplo (no hablemos de lo que encuentras en las revistas de culturismo, me refiero a libros y articulos escritos por entrenadores reales con resultados reales -poliquin, Zatsiorsky, Siff, Verkhoshansky, Thibadeau, Watedbury, King, Rippetoe, etc-), reportes de medicina del deporte, jornales de medicina deportiva, y luego lees las traducciones al español te das cuenta que no tienen nada que ver con el original, por que? por que el traductor no sabe realmente de entrenamiento, solo de traduccion y usualmente hay conceptos en entrenamiento que no tienen una traduccion logica si no entrenas realmente. Bueno, por que el cinco por cinco?
1.- La creación de masa muscular magra aumentara tu metabolismo basal
2.- Aumentara tu densidad osea
3.- Al concentrarte en eercicios para la cadena posterior y tren trasero desarrollaras la musuclatura mas grande del cuerpo (piernas, gluteos y muslos) lo cual hara ganar mas formas donde mas las requiere una mujer
4.- aumenta la fuerza del tejido conectivo
5.- Incrementa la capilarización muscular
6.- Aumenta la capacidad fisica y la postura, balance muscular, la fuerza fisica, y creeme, para llegar a tener el tamaño muscular de una on fisicoculturista necesita una gran cantidad de quimicos y cirugias.
Quieres aumentar tu metabolismo basal, y empezar a quemar grasa? ponle mas peso a la barra. (para desarrollar masa muscular de forma optima, por ser mujer deberia recomendarte 5 X 7, cinco repeticiones no son una forma optima y excelente para desarrollar masa muscular en una mujer, ya que necesita de por si mayor trabajo mecanico -workload-)

 

[Seba]

Bueno disculpa tu mi subida de animo, pero creo que sobrerreaccione,.. mira, tengo la suerte de rodearme de buenos entrenadores, de buscar y tener acceso a la mejor información, de llevar años metido en el mundo del entrenamiento y ademas de hablar tres idiomas, cuando tomas un articulo en ingles por ejemplo (no hablemos de lo que encuentras en las revistas de culturismo, me refiero a libros y articulos escritos por entrenadores reales con resultados reales -poliquin, Zatsiorsky, Siff, Verkhoshansky, Thibadeau, Watedbury, King, Rippetoe, etc-), reportes de medicina del deporte, jornales de medicina deportiva, y luego lees las traducciones al español te das cuenta que no tienen nada que ver con el original, por que? por que el traductor no sabe realmente de entrenamiento, solo de traduccion y usualmente hay conceptos en entrenamiento que no tienen una traduccion logica si no entrenas realmente. Bueno, por que el cinco por cinco?
1.- La creación de masa muscular magra aumentara tu metabolismo basal
2.- Aumentara tu densidad osea
3.- Al concentrarte en eercicios para la cadena posterior y tren trasero desarrollaras la musuclatura mas grande del cuerpo (piernas, gluteos y muslos) lo cual hara ganar mas formas donde mas las requiere una mujer
4.- aumenta la fuerza del tejido conectivo
5.- Incrementa la capilarización muscular
6.- Aumenta la capacidad fisica y la postura, balance muscular, la fuerza fisica, y creeme, para llegar a tener el tamaño muscular de una on fisicoculturista necesita una gran cantidad de quimicos y cirugias.
Quieres aumentar tu metabolismo basal, y empezar a quemar grasa? ponle mas peso a la barra. (para desarrollar masa muscular de forma optima, por ser mujer deberia recomendarte 5 X 7, cinco repeticiones no son una forma optima y excelente para desarrollar masa muscular en una mujer, ya que necesita de por si mayor trabajo mecanico -workload-)

Estoy de acuerdo en casi todo, aunque debo decir que para una principiante da lo mismo hacer 5x7 que 3x12, la mayoría de los estudios echos en principiantes dicen que no se necesitan intensidades tan altas (% de RM) para crecer, perfectamente se puede crecer entrenando al 60% de 1RM. Otra cosa curiosa es el entrenamiento de piernas, los cuadriceps principalmente por lo general responde muy bien a series de altas repeticiones y si entrenas con una frecuencia dos lo ideal es entrenar piernas un día pesado y otro día liviano.