DIARIO DE UN VEGANO (matando la grasa)

V

vegan

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LLevo apróximadamente una semana entrando en el foro y me he nutrido de información lo suficiente como para tomar un poco más enserio mi rutina de gimnasio, creo que mis conocimientos sobre dietas y ejercicio se triplicaron, por no decirlo menos, así que después de unos días me decidí a preparar mi primera rutina que incluye dieta como tal (para la rutina) mi objetivo principal es: BAJAR MI PORCENTAJE DE GRASA.

incluiré mis datos básicos actuales:

Peso 112 kg.
Grasa 35%
Altura 179 cm
Edad 25

NOTA: debo añadir que mi estilo de vida es bastante particular, no bebo alcohol, no fumo (ni consumo drogas recreacionales) y además de todo eso, soy vegano, o para que entiendan, un vegetariano estricto, en otras palabras que no consumo ningún tipo de alimento de origen Animal. (eso no quita que haya ganado el peso que tengo)

31-Enero-2011.jpg

esta foto fue tomada en Enero 30, 2011

Ahora, a continuación expondré mis ejercicios semanales (cuatro días a la semana) para las siguientes 4 semanas y la dieta que seguiré, para los días que haré ejercicio y para los días sin ejercicio... he construido este programa en base a información que he conseguido en este foro, lo que yo he aprendido sobre mi estilo de vida, en base a mis necesidades nutricionales, más la ayuda de un amigo que está estudiando para ser personal trainer...

RUTINA

LUNES - MARTES - JUEVES - VIERNES (7:30 AM apróx)

15 minutos de cardio (eliptica)
Press pecho 20 kg x brazo :: 3 series :: 15 repeticiones
Press hombro 20 kg x brazo :: 3 series :: 15 repeticiones
Máquina abdominales crunch :: +20 kg :: 4 series :: 15 repeticiones
Lumbares en máquina :: +10 kg :: 4 series :: 15 repeticiones
Press pierna horizontal :: 110 kg :: 3 series :: 15 repeticiones
Press trasnuca :: 40 kg :: 3 series :: 15 repeticiones
Remo polea baja :: 35 kg :: 3 series :: 15 repeticiones
Extension de piernas 30kg x pierna :: 3 :: 15 repeticiones
30 minutos de trote
+ un plátano después trotar


DIETA

(esta es para los días de entrenamiento)

07:00 Zumo de fruta natural 400 ml (hecho en casa) + 1 yogurt
10:00 cuatro tapas de pan integral (2 panes) + 4 tajadas de tofu + rodajas de tomate + rodajas de pepino + lechuga + 500 ml de leche vegetal
13:00 vegetales crudos + proteína + carbohidrato + jugo de fruta natural 400 ml
16:00 20 gr frutos secos + 1 o 2 frutas
19:00 verduras crudas o cocidas + proteína

**********************************************************

(esta es para los días sin entrenar)

07:00 Zumo de fruta o vegetales natural 400 ml (hecho en casa)
10:00 dos tapas de pan integral (1 pan) + 2 tajadas de tofu + rodajas de tomate + rodajas de pepino + lechuga + 250 ml de leche vegetal
13:00 vegetales crudos o cocidos + proteína + jugo de fruta natural 400 ml
16:00 20 gr frutos secos + 1 o 2 frutas
19:00 verduras crudas + proteína


Los zumos de frutas frescos (hechos en casa) aportan vitaminas y minerales, me permiten entrenar con energía y sin haber consumido carbohidratos, o sea, que puedo quemar mejor las grasas....

Las frutas preferidas son: Naranja, Manzana verde, Peras, Limones, Uva (moderada)
a veces agrego vegetales: Apio, Pepino, Perejil, Zanahoria

el tofu es proteína de soya, lo consumo después de entrenar (se consume crudo, directo al pan, como si fuese una lámina de queso fresco)

Proteína
Legumbres + Tempeh + Gluten + Tofu + Quinoa + Soya texturizada (carne de soya)

Carbohidratos
Papa + Fideo integral + Arroz integral

Leches
de avena + de almendra + de soya + de arroz

Semillas
Almendras + Castañas cajú + nueces



NOTA: espero que puedan aportar, criticar, corregir u opinar sobre mi rutina.... todo comentario es bienvenido.... saludos (ire actualizando lo más posible mi Diario) para mantener informados los cambios que vayan sucediendo)
 
Pues buena suerte en tu dieta no tengo mucha idea pero la mayor parte de proteinas estan en las carne stanto balnca como roja ademas de que la carne roja posee L-Carnitina, yo que tu añadiria cafe y Te verde a la dieta ya que aportan cafeina y ayudan a el movimiento de grasas.. Los abtidos de proteina te aportan proteinas pero nada como la proteina natural,

(Huevos puedes comer en tu dieta??)
 
Silverzero dijo:
Pues buena suerte en tu dieta no tengo mucha idea pero la mayor parte de proteinas estan en las carne stanto balnca como roja ademas de que la carne roja posee L-Carnitina, yo que tu añadiria cafe y Te verde a la dieta ya que aportan cafeina y ayudan a el movimiento de grasas.. Los abtidos de proteina te aportan proteinas pero nada como la proteina natural,

(Huevos puedes comer en tu dieta??)
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Té verde lo consumo después de la última comida (19:00 hrs) hasta que me voy a dormir.... la verdad es que no consumo café, ¿Para qué ayuda la cafeína explicitamente? no comprendí...

la proteína la consumo tambien de una barra de proteína cruda 100% vegetal (made in USA)

pd. no huevo, no hay sustituto para eso?
 
Es increíble lo que una taza de té verde puede hacer por ti. Si lo de que quieres es mantener una apariencia saludable, estimular tu metabolismo, estar alerta y bajar la grasa de tu cuerpo, entonces adiciona tomarte una, dos o hasta tres tazas de esta infusión al día.

Ahora, te mencionamos en lo que te puede ayudar el tomarlo.

Para estar bien

-Antienvejecimiento: El té verde contiene antioxidantes conocidos como polifenoles que combaten los radicales libres por lo que reduce los efectos del envejecimiento.

-Corazón sano: Ayuda a prevenir enfermedades del corazón y derrame cerebral, al reducir los niveles del colesterol.

-Azúcar en control: Previene el incremento de los niveles de azúcar en la sangre.

-Ideal para bajar de peso: Es lo mejor para elimines grasa. Estimula de forma natural al metabolismo para que quemes calorías.

-Colesterol en control: Ayuda a mejorar la proporción del colesterol bueno y colesterol malo.

- Anti obesidad: Previene la obesidad al detener el movimiento de la glucosa en las células grasas. Si además tienes una dieta saludable y prácticas deporte, la pérdida de peso será más efectiva.

-Evita enfermedades inmunes: Reduce el riesgo de padecer artitris reumatoide ya que protege los cartílagos.

-Fortalece los huesos: Por su gran contenido de fluoruro ayuda a mantener huesos fuertes.

-Te ayuda a eliminar el estrés: La L-tiamina es un tipo de aminoácido que contiene el té verde, el cual ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

-Dientes en boca sana : Elimina bacterias y virus que son la causa de muchos de los problemas dentales, también disminuye el mal aliento.

- Controla el asma: La teofilina que contiene el té verde relaja los músculos y reduce la severidad del asma.

-Mejora tu memoria: el té verde ayuda a retrasar el proceso de reducción de acetilcolina en el cerebro, que es lo que provoca el Alzheimer y por consiguiente, estimula la memoria.

-Contra males degenerativos: Los antioxidantes del té verde previenen el daño celular en el cerebro, que es uno de los causantes del mal del Parkinson.

-Potente anticancerígeno: Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer. Este antioxidante es 100 veces más efectivo que la vitamina C y 25 veces mayor que la vitamina E.

Como un tip, sustituye el café por té verde. Toma de una a tres tazas diarias y notarás la diferencia en el estado de ánimo, en el aspecto de la piel y en tu figura al final de un mes. Por supuesto, procura tomarlo sin azúcar ni sustitutos de ella.

El cafe tambien ayuda a aumentar el metabolismo y a la quema de grasa a me me ha venido muy bien
 
Última edición:
es, en cierta medida bastante bueno el beneficio del té verde, pero el problema es que al ser un té arrastra el hierro del cuerpo... adapté la dieta y el peso del press de pecho (de 20kg x brazo a 15 kg) era demasiado y no alcanzaba para hacer todas las repeticiones de todas las series....
 
y bueno, después del primer día de mi rutina, el trabajo para el resto del més va a quedar de la siguiente manera:



RUTINA

LUNES - MARTES - JUEVES - VIERNES (7:30 AM apróx)

15 minutos de cardio (eliptica)
Press pecho 15 kg x brazo :: 3 series :: 15 repeticiones
Press hombro 20 kg x brazo :: 3 series :: 15 repeticiones
Máquina abdominales crunch :: +20 kg :: 4 series :: 15 repeticiones
Lumbares en máquina :: +10 kg :: 4 series :: 15 repeticiones
Press pierna horizontal :: 110 kg :: 3 series :: 15 repeticiones
Press trasnuca :: 40 kg :: 3 series :: 15 repeticiones
Remo polea baja :: 35 kg :: 3 series :: 15 repeticiones
Extension de piernas 30kg x pierna :: 3 :: 15 repeticiones
30 minutos de trote
1 PLÁTANO



DIETA

(esta es para los días de entrenamiento)
07:00 Zumo de fruta natural 250 ml (hecho en casa) + 1 yogurt
10:00 4 tapas de pan integral + 4 tajadas de tofu + rodajas de tomate + rodajas de pepino + lechuga + 250 ml de leche vegetal
13:00 vegetales crudos + proteína + carbohidrato
16:00 20 gr frutos secos + 1 fruta
19:00 verduras crudas o cocidas + proteína

(esta es para los días sin entrenar)
07:00 Zumo de fruta y vegetales natural 250 ml (hecho en casa)
10:00 2 tapas de pan integral + 2 tajadas de tofu + rodajas de tomate + rodajas de pepino + lechuga + 250 ml de leche vegetal
13:00 vegetales crudos o cocidos + proteína
16:00 20 gr frutos secos + 1 fruta
19:00 verduras crudas + proteína

NOTA 1: CADA DIA TOMAR MÁXIMO 2 TAZAS DE TÉ VERDE
NOTA 2: el té verde consumirlo 1/2 hr. antes o 1/2 hr. despues de cada comida
NOTA 3: aumentar los vegetales de hoja verde + legumbres para el hierro
 
hoy comencé media hora tarde toda mi rutina diaria, así que retracé simplemente todo media hora.... (espero que no vuelva a suceder)

El desayuno fue a las 7:30 y fue basicamente un zumo de 400 ml que consistia en

4 tallos de apio
2 naranjas
2 manzanas
1 zanahoria
10 granos de uva

y un yogurt de soya


NOTA he decidido reducir la cantidad del zumo de 400ml a 250 ml y mantener el yogurt para los días de entrenamiento

sólo hoy, justo después de entrenar comí una barra de proteína 100% vegetal

después de entrenar (ya en casa) comí a las 11:45 la segunda comida del día que fue básicamente dos panes (cuatro tapas) acompañado de: tofu, tomate, lechuga y pepino + 250 ml de leche de avellanas

a las 14:45

almorcé 200 gr de fideos 100% integral + 2 escalopas (o milanesas) de soya al horno + una pizca de ketchup
y de vegetales comí una ensalada de: Lechuga, zanahoria, apio, champignones y tomate (300 gr de ensalada)

al menos durante la tarde 3 tazas de té verde sin azúcar (esto debe disminuir a 2 tazas máximo x dia)

a las 18:00 consumí la 4ta comida del día que consistió en 20 gr de castañas de cajú y una manzana

y por último a las 20:35 comí la 5ta y última comida del día que consistió en una ensalada de: apio, zanahoria, lechuga, champignones y tofu (la proteína)


NOTAS: tratar de mejorar la puntualidad en los horarios de las comidas es un buen comienzo para mejorar la rutina completa y ayudar a mejorar los objetivos....
 
hoy martes 1ero de Febrero, he desayunado a la hora y entrené sin novedad.... (pude toda la rutina)

al desayuno preparé jugo de más (400 ml) así que lo bebí completamente... el resto ha ido normal...
 
Hola Vegan, yo soy vegetariana, todavía no vegana (me quedan los huevos, pero ya estoy en ello jeje).

¿Por qué no le echas levadura de cerveza en copos a tus ensaladas para aumentar las proteinas?

No tomas frutos secos que te darán energía aparte de hierro, calcio, proteinas...etc.
 
Silverzero dijo:
Pues toma mas hierroo XDDD ademas un te al dia es sanoo
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estoy consumiendo legumbres al menos, 2 veces por semana y tratando de comer espinaca diariamente.... bajas dosis o como base principal en las ensaladas, el té verde lo estoy consumiendo dos tazas por día (media hora antes o despues de cada comida) porque el problema es que el té verde me arrastra mucho hierro del cuerpo y debido a mi dieta es un poco difícil conseguir el suficiente hierro.... saludos!

de igual manera muchas gracias por el dato del té, ha funcionado bien.... e inhibe el apetito
 
Nora dijo:
Hola Vegan, yo soy vegetariana, todavía no vegana (me quedan los huevos, pero ya estoy en ello jeje).

¿Por qué no le echas levadura de cerveza en copos a tus ensaladas para aumentar las proteinas?

No tomas frutos secos que te darán energía aparte de hierro, calcio, proteinas...etc.
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buenisimo que vayas pensando en el veganismo, nunca he usado levadura de cerveza, debe ser bastante buena, la verdad que la proteína que utilizo para mis ensaladas es basicamente tofu (sin freir, u hornear, así crudo nada más) cuanto porcentaje de proteína tiene la levadura de cerveza por cada 100 gr???

frutos secos consumo 20 gr al día (a las 4 de la tarde) aunque mayormente son castañas de cajú y almendras, pero no sé cuales son los mejores para consumir....

gracias por el dato de la levadura.... =)
 
almorce en el horario establecido (13 hrs) un plato de lentejas con arroz y una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y pepino...

a las 2 y algo de la tarde, me levanté y me repetí el plato de lentejas (la mitad de la dosis del almuerzo) y me comí una barra de chocolate de 100gr (completamente vegetal y sin azúcar adicionada)

a las 16 hrs, sólo consumi 15 gr de castañas de cajú (sin la fruta, porque me había comido la barra de chocolate) y una hora después consumí una taza de té verde, a las 19:30 consumí una ensalada de espinaca, con tomate, champignones, tofu y pepino... aproximadamente 400 gr de ensalada....

NOTA: hay que mejorar la puntualidad entre alimentos, aumentar la cantidad de agua durante el día y ELIMINAR los alimentos fuera de la dieta....
 
no comas chocolate y la fruta ya sea los frutos secos (tomalos por la mañana) la fruta tomala despues de entrenar por los azucares
 
07:00 a la hora >> consistió en zumo de 1 tallo de apio + 2 naranjas + 1 manzana verde + 1 zanahoria
10:00 a la hora >> un pan integral con 2 rebanadas de tofu + pimentón + pepino + tomate + espinaca + 250 ml de leche de soya (sin azúcar)

13:00 ->> 14:30 tuve una entrevista de trabajo así que me retrasé en el almuerzo, que consistió en una ensalada de espinaca, lechuga, zanahoria y perejil + jugo de limon (ademas de un plato de quinoa con dos hamburguesas de papa)

16:00 a la hora >> 1 plátano + 1 peramanzana + 30 gr de castañas de cajú

18:00 taza de té verde

19:00 a la hora >> ensalada de espinaca + lechuga + champignones + pimentón + pepino y carne de soya a la plancha (500 gr el plato)

19:30 dos tapas de pan tostado con mantequilla y 15 gr de paté de ajo....

20:30 taza de té verde....


NOTA poner atención en los alimentos fuera de dieta y en los horarios... (tratar de reemplazar las proteinas de las 19:00 hrs por EXCLUSIVAMENTE levadura de cerveza)

OBJETIVOS eliminar todo alimento fuera de la dieta y ser más cuidadoso en los horarios de la ingesta de alimentos....
 
Última edición:
Hola Vegan:


Tengo curiosidad jeje...¿desde cuándo eres vegano? ¿Fuiste antes ovo-lácteo o no?

Yo no suelo comer tofu porque no es que me guste mucho y también porque es un producto caro, excepto alguna que otra vez que lo compro ahumado y ahí sí tiene un pase jeje.

Me extraña que no conozcas la levadura de cerveza pues es un producto muy utilizado por l@s vegetarian@s jeje. La venden en copos (si en tu ciudad tienes donde te la vendan a granel te saldrá mejor de precio) y es bastante amarga, motivo por el cual no goza de toda la fama que debiera. Aunque también la puedes encontrar desamargada.

A mí me encanta la normal, la amarga y me la compro de medio kilo en medio kilo jajaja.

Es un producto con mucha proteína, algo así como un 30% y la puedes utilizar tanto espolvoreada en ensaladas y purés vegetales, como sustituto del queso (más o menos, eh) en una lasaña o como un ingrediente más en hamburguesas.

En los guisantes y su harina hay proteinas.
En las judías.
En las lentejas.
En el seitán, que se hace con gluten de trigo y tiene un 20% de proteínas. Es caro si lo compras ya elaborado pero si compras el gluten de trigo y lo hace tú en casa , es muy fácil, te sale tirado de precio.
En la soja texturizada (fina o gruesa) también tienes proteinas, la llaman la proteina vegetal, con más de un 50% de proteínas, y con la que puedes hacer salsas boloñesas veganas, hamburguesas, croquetas...etc.

La quinoa, las legumbres, las algas, los frutos secos, todos tienen proteínas.

No te olvides tampoco de que puedes hacer combinaciones tipo legumbres+arroz o frutos secos, espaguetis integrales con guisantes o judías.

Yo me he comprado alga espirulina en pastillas, que tiene un 60% de proteína y además cuenta con bastante hierro y calcio.

Ya ves que hay mucha variedad, es cuestión de organizar un poco las comidas para que tengas variedad, no te aburras, te alimentes bien y consigas tus objetivos jeje.

Un saludo

Dos cosillas, los frutos secos son imprescindibles en una dieta vegana a pesar de ser calóricos pero para que no lo sean tanto, cómelos crudos, sin tostar y sin sal.
Y el té tiene los taninos, que son inhibidores del hierro así que no lo bebas con ninguna comida.
 
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