Oso_Aleman
New member
Bueno, pues como estoy volviendo al gimnasio despues de mi problema de espalda que no está solucionado pero si ha remitido en parte el dolor con lo cual lo que quiero es seguir entrenando para reforzar la espalda baja a ver si eso me ayuda me he decidido a hacer mi propio diario para animarme un poco si veo reflejados algunos avances en éstas paginas.
Ante todo mis antecedentes:
* Empecé a entrenar a los 18 años más o menos porque llevaba un par de años con una enfermedad digestiva que me había hecho perder unos 21 kilos el 1º año y me hacía sentir superdébil sin fuerzas para nada y unos amigos que hacían culturismo me convencieron para probar esto de los hierros.
* Estuve en total unos 7 años entrenando de los cuales el primer año y medio entrené solo y después con un compañero que estuvo conmigo entrenando durante los otros 5 años y pico en los cuales subí de 93 kilos que pesaba al empezar hasta los 122 kilos que pesaba cuando tuve que dejar el gimnasio.
* Durante los últimos 4 años más o menos de entrenamiento en el gim tambien estuve jugando en la liga regional de baloncesto de murcia con lo que entrenaba a diario una hora y media de gimnasio al mediodia y otra hora y media de baloncesto por la noche durante los dias laborables y el fin de semana tenía partido de baloncesto con lo que al final esos 122 kilos eran con un nivel de grasa bastante bajo por la gran cantidad de aeróbico que hacía.
* Cuando entré a trabajar en televisión lo tuve que dejar porque esto requiere muchisimas horas y no hay un horario muy fijo con lo cual me era imposible seguir un entrenamiento regular, además tenía una tienda de ropa y una empresa de mensajería urgente y entre las empresas, los empleados, mi trabajo en la tele y todo el rollo no me quedaba tiempo para nada.
* Pasé de hacer una 3 horas diarias de deporte a no hacer nada de nada asi es que el declive, a pesar de tardar, terminó apareciendo...al año de dejar el deporte empecé a perder masa muscular de manera bastante evidente quedándome en poco más de 100 kilos y mas o menos un años después y en una época de gran estrés por una enfermedad de mi novia y tal empecé a engordar como una vaca llegando a unos 135 kilos muy grasos.
* Después de varios intentos de volver al gym que no duraban más de un par de semanas después de las cuales lo dejaba frustrado viendo lo lejísimos que estaba de mi estado de forma antiguo volví a ir a in gimnasio de manera regular en enero del año 2006 pero ésta vez pensando mas en hacer aeróbicos para recuperar un estado de forma minimamente aceptable y yendo con muchísima calma y sin ninguna pretensión.
* Así las cosas he estado desde enero del 2006 hasta marzo del 2007 entrenando, primero centrándome en los aeróbicos y despues volviendo a cogerle el gusto a los hierros poco a poco de manera que al final entrenaba otra vez bastante fuerte cuando lo tuve que dejar de golpe por una hernia discal global ( muy grande) que afecta al tronco nervioso, pinzamiento y tal y cual estando totalmente parado hasta hace un par de semanas que he vuelto a hacer algo y en éste punto es donde me encuentro ahora mismo, intentando volver otra vez muy poco a poco.
Llegados a éste punto voy a poner la rutina que llevaba antes de tener que parar y despues ya iré poniendo los entrenamientos que estoy haciendo ahora.
* Día 1 : Hombro y Piernas
- Press sentado con mancuernas: 3 x 10 ( 20 kg) , 8 ( 28 kg) , 6 ( 34 kg)
ó press militar sentado en multipower 3 x 10 ( 60kg ) , 10 ( 60kg ) , 6-8 ( 70 kg )
- Elevación lateral / elevación frontal alterna con mancuerna en superserie: 3 x 10 (14 kg) , 10 ( 20 kg), 10 (24 kg) * a veces terminaba las laterales en una piramidal descendente yendo al fallo en cada serie con cada vez menos peso.
- Pájaros en banco muy inclinado: 3 x 10 ( 12 kg) , 10 ( 16 kg) , 10 ( 20 kg)
- Encogimientos para trapecio: 3 x 12, 12, fallo ( si hay un soporte y una barra libre entonces con 90kg, 120 kg, 150 kg...si no hay nada libre entonces las tres series con las mancuernas de 36 kg que son las mas grandes de mi gym)
- Extensiones de cuadriceps en máquina: 3 x 15 ( 60kg ), 15 ( 80kg ) , 15 ( 100 kg) * no me cuesta nada de trabajo y es el máximo de la máquina ... y si, podeis reiros pero nunca se me había ocurrido pensar en hacerlo a una pierna hasta que no lo leí en este foro pero entonces ya estaba con la lesión de espalda
- Curl Femoral en maquina: 3 x 10 ( 60 kg ), 10 ( 80 kg ) , 8 ( 90 kg )
- Prensa horizontal con el asiento un poco inclinado 3 x 15 ( 150 kg ) , 15 ( 200 kg ) , 12 ( 120 kg a una pierna) aqui si que se me había ocurrido lo de hacerlo a una pierna.
* Día 2 : biceps y Triceps
- Curl mancuernas alterno en banco inclinado/ superserie con elevaciones mancuerna a una mano por detrás de la cabeza : 3 x 10 ( 16 kg ) , 10 ( 20 kg) , 8 ( 24 kg )
- Concentradas en banco scott con barra Z / superserie con press frances barra z detras de la cabeza sentado: 3 x 10 ( 30 kg / 50 kg ) , 10 ( 40 kg / 55 kg ) , 8 ( 45 kg / 60 kg )
- Curl martillo / superserie con fondos en paralelas: 3 x 10 ( 16 kg / 73 kg) , 10 ( 18 kg / 83 kg) , 8 ( 20 kg / 93 kg ) el peso de los fondos es el que resulta de restar el peso de la plataforma de ayuda a mis 133 kilos
* Día 3: Pecho y espalda
- Press banca / superserie jalón por detrás : 3 x 10 ( 50 kg / 70 kg ), 10 ( 75 kg / 80 kg ) , 8 ( 95 kg las ultimas 2 con ayuda / 90 kg )
- Press inclinado con mancuernas / superserie dominadas : 3 x 10 ( 24 kg / 73 kg) , 8 ( 30 kg / 83 kg ) , 6-8 ( 34kg / 93 kg)
- Press declinado mancuernas / superserie remo sentado agarre estrecho: 3 x 10 ( 20 kg / 60 kg ) , 10 ( 24 kg / 75 kg) , 8 ( 30 kg / 90 kg)
Cuando puedo hago aeróbicos, el primer año corria 30 mins 3 veces por semana pero en éste otro gym al que voy ahora es muy dificil pillar maquinas aeróbicas asi es que hacia cuando podia que no era muchas veces.
Uff...he tardado mas de lo que pensaba en escribir ésto...mis entrenamientos de ésta semana los pondré en otro momento, no se si será hoy o mañana.
Ante todo mis antecedentes:
* Empecé a entrenar a los 18 años más o menos porque llevaba un par de años con una enfermedad digestiva que me había hecho perder unos 21 kilos el 1º año y me hacía sentir superdébil sin fuerzas para nada y unos amigos que hacían culturismo me convencieron para probar esto de los hierros.
* Estuve en total unos 7 años entrenando de los cuales el primer año y medio entrené solo y después con un compañero que estuvo conmigo entrenando durante los otros 5 años y pico en los cuales subí de 93 kilos que pesaba al empezar hasta los 122 kilos que pesaba cuando tuve que dejar el gimnasio.
* Durante los últimos 4 años más o menos de entrenamiento en el gim tambien estuve jugando en la liga regional de baloncesto de murcia con lo que entrenaba a diario una hora y media de gimnasio al mediodia y otra hora y media de baloncesto por la noche durante los dias laborables y el fin de semana tenía partido de baloncesto con lo que al final esos 122 kilos eran con un nivel de grasa bastante bajo por la gran cantidad de aeróbico que hacía.
* Cuando entré a trabajar en televisión lo tuve que dejar porque esto requiere muchisimas horas y no hay un horario muy fijo con lo cual me era imposible seguir un entrenamiento regular, además tenía una tienda de ropa y una empresa de mensajería urgente y entre las empresas, los empleados, mi trabajo en la tele y todo el rollo no me quedaba tiempo para nada.
* Pasé de hacer una 3 horas diarias de deporte a no hacer nada de nada asi es que el declive, a pesar de tardar, terminó apareciendo...al año de dejar el deporte empecé a perder masa muscular de manera bastante evidente quedándome en poco más de 100 kilos y mas o menos un años después y en una época de gran estrés por una enfermedad de mi novia y tal empecé a engordar como una vaca llegando a unos 135 kilos muy grasos.
* Después de varios intentos de volver al gym que no duraban más de un par de semanas después de las cuales lo dejaba frustrado viendo lo lejísimos que estaba de mi estado de forma antiguo volví a ir a in gimnasio de manera regular en enero del año 2006 pero ésta vez pensando mas en hacer aeróbicos para recuperar un estado de forma minimamente aceptable y yendo con muchísima calma y sin ninguna pretensión.
* Así las cosas he estado desde enero del 2006 hasta marzo del 2007 entrenando, primero centrándome en los aeróbicos y despues volviendo a cogerle el gusto a los hierros poco a poco de manera que al final entrenaba otra vez bastante fuerte cuando lo tuve que dejar de golpe por una hernia discal global ( muy grande) que afecta al tronco nervioso, pinzamiento y tal y cual estando totalmente parado hasta hace un par de semanas que he vuelto a hacer algo y en éste punto es donde me encuentro ahora mismo, intentando volver otra vez muy poco a poco.
Llegados a éste punto voy a poner la rutina que llevaba antes de tener que parar y despues ya iré poniendo los entrenamientos que estoy haciendo ahora.
* Día 1 : Hombro y Piernas
- Press sentado con mancuernas: 3 x 10 ( 20 kg) , 8 ( 28 kg) , 6 ( 34 kg)
ó press militar sentado en multipower 3 x 10 ( 60kg ) , 10 ( 60kg ) , 6-8 ( 70 kg )
- Elevación lateral / elevación frontal alterna con mancuerna en superserie: 3 x 10 (14 kg) , 10 ( 20 kg), 10 (24 kg) * a veces terminaba las laterales en una piramidal descendente yendo al fallo en cada serie con cada vez menos peso.
- Pájaros en banco muy inclinado: 3 x 10 ( 12 kg) , 10 ( 16 kg) , 10 ( 20 kg)
- Encogimientos para trapecio: 3 x 12, 12, fallo ( si hay un soporte y una barra libre entonces con 90kg, 120 kg, 150 kg...si no hay nada libre entonces las tres series con las mancuernas de 36 kg que son las mas grandes de mi gym)
- Extensiones de cuadriceps en máquina: 3 x 15 ( 60kg ), 15 ( 80kg ) , 15 ( 100 kg) * no me cuesta nada de trabajo y es el máximo de la máquina ... y si, podeis reiros pero nunca se me había ocurrido pensar en hacerlo a una pierna hasta que no lo leí en este foro pero entonces ya estaba con la lesión de espalda
- Curl Femoral en maquina: 3 x 10 ( 60 kg ), 10 ( 80 kg ) , 8 ( 90 kg )
- Prensa horizontal con el asiento un poco inclinado 3 x 15 ( 150 kg ) , 15 ( 200 kg ) , 12 ( 120 kg a una pierna) aqui si que se me había ocurrido lo de hacerlo a una pierna.
* Día 2 : biceps y Triceps
- Curl mancuernas alterno en banco inclinado/ superserie con elevaciones mancuerna a una mano por detrás de la cabeza : 3 x 10 ( 16 kg ) , 10 ( 20 kg) , 8 ( 24 kg )
- Concentradas en banco scott con barra Z / superserie con press frances barra z detras de la cabeza sentado: 3 x 10 ( 30 kg / 50 kg ) , 10 ( 40 kg / 55 kg ) , 8 ( 45 kg / 60 kg )
- Curl martillo / superserie con fondos en paralelas: 3 x 10 ( 16 kg / 73 kg) , 10 ( 18 kg / 83 kg) , 8 ( 20 kg / 93 kg ) el peso de los fondos es el que resulta de restar el peso de la plataforma de ayuda a mis 133 kilos
* Día 3: Pecho y espalda
- Press banca / superserie jalón por detrás : 3 x 10 ( 50 kg / 70 kg ), 10 ( 75 kg / 80 kg ) , 8 ( 95 kg las ultimas 2 con ayuda / 90 kg )
- Press inclinado con mancuernas / superserie dominadas : 3 x 10 ( 24 kg / 73 kg) , 8 ( 30 kg / 83 kg ) , 6-8 ( 34kg / 93 kg)
- Press declinado mancuernas / superserie remo sentado agarre estrecho: 3 x 10 ( 20 kg / 60 kg ) , 10 ( 24 kg / 75 kg) , 8 ( 30 kg / 90 kg)
Cuando puedo hago aeróbicos, el primer año corria 30 mins 3 veces por semana pero en éste otro gym al que voy ahora es muy dificil pillar maquinas aeróbicas asi es que hacia cuando podia que no era muchas veces.
Uff...he tardado mas de lo que pensaba en escribir ésto...mis entrenamientos de ésta semana los pondré en otro momento, no se si será hoy o mañana.
