diario de un novato by carlospigno

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carlospigno1

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A los que queráis saber un poco más de mí os remito a mi PRESENTACION. Pero supongo que será mejor resumirlo un poco.

Tengo 26 años, mido 1,80m y peso alrededor de 90k. Desde los 13 o 14 años no he practicado ningún deporte de forma continuada durante más de 6 meses pero ahora llevo unos cuatro nadando tres veces a la semana, últimamente a un ritmo de unos 2500-3000m en una hora. Además sigo una dieta de pérdida de peso no demasiado estricta, pero con la que llevo perdidos 6k aproximadamente en 4 meses (muy poco a poco).

Con mi incursión en la musculación busco devolver cada cosa a su sitio, así que se puede decir que es por un motivo estético, pero quién sabe, quizá algún día me anime y siga los pasos de XaviUB o de Rodri, que hay que ver cómo están de grandes los cabrones... Pero ahora mi objetivo es reducir, grasa, pero reducir.

¡Joder, como me enrollo! debeis estar _dormir_... En resumen, que preocupado por las consecuencias que podría tener el pasar de 0 a 100 en 10 segundos, he estado trasteando en el foro en busca de una rutina de acondicionamiento y gracias a la ayuda de MANUELJOSE y Pureta me he decido por una rutina Fullbody (rutina para todo el cuerpo en un solo día) tres veces a la semana con los siguientes ejercicios por este orden y con las siguientes repeticiones:

- SENTADILLAS 3x15
- This URL has been removed!2x15
- CURL FEMORAL DE PIE 2x15
- JALÓN FRONTAL AL PECHO 3x15
- PRESS DE BANCA HORIZONTAL 3x15
- CURL DE BARRA 2x15
- PRESS FRANCÉS 2x15
- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 3x15
- ENCOGIMIENTO ABDOMINAL CON GIRO 3x25
- HIPEREXTENSIONES EN SUELO 2x15

Empezaré con poquito peso e iré aumentando semanalmente.

Decidme qué os parece. Un saludo y gracias.
 
Última edición:
semana del 23 al 29 junio de 2008

Muchas gracias pele69, matxaca300 y antoniomalaga por darme la bienvenida a diarios. Como prometí, después de una semana es hora de postear mis progresos aunque todavía es pronto para llamarlos "progresos".

Esta semana en el gimnasio he sido lo más parecido a un elefante en una chatarrería... Primer día mirando barras, máquinas y compañeros con escepticismo, me limité a hacer los ejercicios con poco peso o ninguno y centrándome en la técnica. Los dos días siguientes fui tomando confianza, una confianza que me ha dejado agujetas para el fin de semana...

Resumiendo;

LUNES_ TOMA DE CONTACTO CON EL GYM + RECONCILIACIÓN CON LA CARRERA (15 min. corriendo=despacito y con buena letra)
MARTES_ NATACIÓN (25 min. crawl + 25 min. braza)
MIÉRCOLES_ SESIÓN FULLBODY* + CARRERA (15 min.)
JUEVES_ NATACIÓN (25 min. crawl, se me hacía tarde para España-Rusia)
VIERNES_ SESIÓN FULLBODY* + CARRERA (15 min.)
SÁBADO Y DOMINGO_ DESCANSO

(*) Los pesos totales durante la sesión FULLBODY fueron, sin contar las barras, los siguientes:

- SENTADILLAS (3x15) 0-0-0, es decir, solo barra
- ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE (2x15) 0-0-0
- CURL FEMORAL DE PIE (2x15) 6-6-6
- JALÓN FRONTAL AL PECHO (3x15) 12-12-12
- PRESS DE BANCA HORIZONTAL (3x15) 10-10-10
- CURL DE BARRA (2x15) 8-8-8
- PRESS FRANCÉS (2x15) 6-6-6
- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS (3x15) 8-8-8
- ENCOGIMIENTO ABDOMINAL CON GIRO (3x25) 0-0-0
- HIPEREXTENSIONES EN SUELO (2x15) 0-0-0

Viendo tantos ceros he pensado que me vais a tomar por vago... Vago no, pero sí acojonado, lo que menos me apetece es lesionarme nada más empezar. Contad con que esto irá subiendo poco a poco, lo que sí estaría bien que me dijerais es si veis alguna descompensación entre los pesos que levanto en algún ejercicio en comparación con el resto. Y por supuesto todo lo que se os ocurra claro...

Muchas gracias. Me voy corriendo que empieza la final de la Eurocopa _futbol_. PODEMOS ;-P

Por cierto, he perdido 2 kilos esta semana. A ver si busco un hueco y posteo la dieta. Saludos
 
A mí me parece muy buena estrategia la tuya para conseguir tus objetivos. Existen fullbodys mejores planteadas para ser hechas 3 veces a la semana.

Una de frecuencia 2 que no es totalmente fullbody:

Lunes: piernas
Sentadillas 2x5-8
Peso muerto rumano 2x5-8
Prensa 2x10-12
curl femoral 2x10-12
Gemelos 3x12-15

Miercoles: torso
Press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales con mancuernas 2x10-12
Biceps 2x10-12
Triceps 2x10-12

Viernes: fullbody
Sentadillas 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Press plano con mancuernas 3x5-8
Remo 3x5-8
Press con mancuerna 3x5-8

Otra:

Lunes:
Sentadilla 3 x 6
Curl femoral 3 x 8
Press banco 3 x 6
Remo a 90º 3 x 6
Press militar (un día de pie, otro sentado en banco con respaldo) 3 x 6
Gemelos 3 x 15 el ejercicio que quieras
Abs y lumbares como siempre

Miercoles
Zancadas 3 x 8
Peso muerto 3 x 8
Press inclinado 3 x 8
Dominadas 3 x las que puedas o tirón polea o remo con barra
Elevaciones laterales 3 x 10
Press francés o press banca cerrado 3 x 8
Abs como siempre. Al hacer peso muerto ya has cumplido con los lumbares.

Viernes
Sentadilla 3 x 12
Peso muerto rumano 3 x 12
Press banca 3 x 12
Remo o polea frontal 3 x 12
Elevaciones frontales para hombro 3 x 10
Curl con barra 3 x 12
Abs solo. No hace falta currar más los lumbares


Es sólo una idea, ambas son del forero sebarc.
 
Matxaka300 dijo:
A mí me parece muy buena estrategia la tuya para conseguir tus objetivos. Existen fullbodys mejores planteadas para ser hechas 3 veces a la semana.

Una de frecuencia 2 que no es totalmente fullbody:

(...)

Es sólo una idea, ambas son del forero sebarc.
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Gracias Matxaca por pasarte por aquí e interesarte. La fullbody que sigo/pretendo seguir me la recomendó Pureta, que también me habló de sebarc y sus fullbodys (les he echado un ojo y me parecen muy recomendables). Lo más probable es que de aquí a final de año me plantee solo rutinas fullbody, empezando por la que he posteado aquí, pasando después a una de pesos en pirámide (series sucesivas de mayor peso y menores repeticiones) y después una made in serbac, con un poquito más de variedad. De momento, repetir los mismos ejercicios en todas las sesiones me parece aceptable, controlo mejor la técnica, y teniendo en cuenta que mi objetivo a corto plazo es despertar los músculos, me parece más que suficiente para el primer mes o dos meses.

Cuando me propuse empezar con el gym a finales de junio se me olvidaba que el verano es una época dificil para seguir una rutina. Después de practicamente un mes de "descanso", viajes, ferias, amigos que vuelven a pasar el verano..._fiesta_, mañana vuelvo al gimnasio, despacito y buena letra..., a ver por cuántas semanas soy capaz de seguir la rutina.
 
Buenas Carlos, ¿qué objetivos tienes para cuando pierdas esa grasa que te sobra, mantenerte o hacer volumen?, un saludo.
 
JJordi dijo:
Buenas Carlos, ¿qué objetivos tienes para cuando pierdas esa grasa que te sobra, mantenerte o hacer volumen?, un saludo.
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¿Objetivos?, pues la verdad es que como imagino que debajo de esa grasa me voy a encontrar con un tirillas, supongo que tendré que meter volumen, sobre todo en brazos, pecho y hombros y a partir de ahí ir moldeando pero controlando siempre el % de grasa. Mi ideal es un cuerpo atlético lo más definidito posible, sin demasiado volumen. Deséame suerte.
Gracias por la bienvenida.
 
S7

Semanita de vuelta a la rutina, se acabaron las ferias y los viajes, al menos de momento. Esto es lo que ha dado de sí.

LUNES_ SESION FULLBODY* + CARRERA (20 min.)
MARTES_ NATACIÓN (25 min. crawl + 30 min. braza)
MIÉRCOLES_ SESIÓN FULLBODY* + CARRERA (20 min.)
JUEVES_ NATACIÓN (25 min. crawl + 25 min. braza)
VIERNES_ SESIÓN FULLBODY**
SÁBADO_ DESCANSO
DOMINGO_ PARTIDITO DE TENIS

(*) Los pesos totales durante la sesión FULLBODY fueron, sin contar las barras, los siguientes:

- SENTADILLAS (3x15) 8-8-8
- ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE (2x15) 0-0-0
- CURL FEMORAL DE PIE (2x15) 6-6-6
- JALÓN FRONTAL AL PECHO (3x15) 19-19-19
- PRESS DE BANCA HORIZONTAL (3x15) 14-14-14
- CURL DE BARRA (2x15) 10-10-10
- PRESS FRANCÉS (2x15) 6-6-6
- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS (3x15) 8-8-8
- ENCOGIMIENTO ABDOMINAL CON GIRO (3x25) 0-0-0
- HIPEREXTENSIONES EN SUELO (2x15) 0-0-0

He mantenido los pesos en los ejercicios en los que encontré más dificultad la primera semana.

(**) Lo del FULLBODY el viernes es por llamarlo de alguna manera. Llegué al gimnasio dolorido, supongo que por las agujetas del miércoles y fui incapaz de completar las series, de hecho, hasta preferí dejar de hacer algunos ejercicios por temor a lo que pudiera pasar. El resultado fue este:

- SENTADILLAS (3x15) 8-8-8
- ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIE (2x15) 0-0-0
- CURL FEMORAL DE PIE (2x15) 6-6-6
- PRESS DE BANCA HORIZONTAL (15,12,10) 14-14-14
- CURL DE BARRA (15,10) 10-10-10
- ENCOGIMIENTO ABDOMINAL CON GIRO (3x25) 0-0-0
- HIPEREXTENSIONES EN SUELO (2x15) 0-0-0

Además pasé de la carrera del viernes, el dolor de piernas era brutal.

Espero que estos dos días de descanso hayan servido de algo y poder volver al gimnasio con normalidad mañana lunes. Esta semana que entra voy a mantener los pesos a ver si llego entero al viernes. :-(

Bueno, un saludo y gracias por pasaros.
 
Última edición:
Bueno.. bienvenido... Las agujetas no te preocupes que eslongando se van!! no es un mal signo.. el descanzo te sentara bien.. Slaudos.. me pasare mas seguido ...
 
S8 (28jul-03ago 08)

¡Menuda semana de mierda! Solo he podido ir a gym dos veces, martes y jueves, y después del fiasco del viernes pasado he preferido ser prudente y he vuelto a repetir pesos, ¡por tercera semana consecutiva!, y aun así el jueves volví a pasarlo mal con PRESS DE BANCA HORIZONTAL, CURL y PRESS SENTADO CON MANCUERNAS.

El resumen de mi semana es éste:

LUNES_CARRERA (20min.)
MARTES_FULLBODY + NATACIÓN (25min. CRAWL + 30min. BRAZA)
MIÉRCOLES_CARRERA (20min.)
JUEVES_FULLBODY + NATACIÓN (25min. CRAWL + 30min. BRAZA)
VIERNES_CARRERA (20min.)

Mañana, nueva semana. La intención es aumentar pesos por fin, al menos 2,5kg en los ejercicios en los que encuentro mayor dificultad y 5 en los demás. Supongo que dejar de ir a la piscina me ayudará, el mes de agosto cierran todas las que conozco.
Por favor, metedme caña _latigo con los pesos..., a ver si así consigo motivarme un poco, no importa lo duros que seáis.

PD.: la semana anterior (S7) perdí 3 kilitos, casi ná. Sigo una dieta de unas 1300-1400 Kcal diarias, entorno a unas 850 por debajo de mis requerimientos, ¿creéis que eso puede estar pasándome factura en el gym?

Gracias por pasaros.
 
Haces demasiado cardio, una de dos, o pones la natación los días de carrera quitando esta, o dejas la natación después de las pesas y dejas los demás días libres... de todos modos perder en una semana tres kilos lo veo una barbaridad...
 
NOOO.. RECIEN LO LEO!! no hagas una dieta con restriccion de calorias.. simplementen fallan!!. .
 
Dieta

JJordi dijo:
Haces demasiado cardio, una de dos, o pones la natación los días de carrera quitando esta, o dejas la natación después de las pesas y dejas los demás días libres... de todos modos perder en una semana tres kilos lo veo una barbaridad...
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Canopix dijo:
Dejas musculo en ese cardio.. saludos..
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Al menos este mes seguiré vuestro consejo. Como dije, no conozco ninguna piscina que siga abierta en Agosto, así que, quiera o no, carrera va a ser el único cardio que haga. A ver qué tal me sienta. Eso sí, me queda una duda, ¿qué es preferible?, ¿hacer cardio después de las pesas y descansar el resto de los días o hacer un día pesas y otro cardio y no descansar más que el domingo? A lo mejor da lo mismo, no sé.

Canopix dijo:
NOOO.. RECIEN LO LEO!! no hagas una dieta con restriccion de calorias.. simplementen fallan!!. .
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Tengo que aclarar un par de cosas acerca de la dieta. En primer lugar no se puede decir que sea una dieta con restricción de calorías. Para ser sincero no sé que clase de dieta es, solo sé que me la recomendó un endocrino hace años. Entonces me dió muy buenos resultados (perdí a razón de 3,5 kilos al mes, algo normal) y la he retomado ahora. Quizá ahora la siga de forma más estricta, pero básicamente consiste en lo siguiente:

DESAYUNO: pan integral / cereales integrales con leche semidesnatada y zumo de naranja (en general, cualquier tipo de fruta)
TENTENPIE: pieza de fruta, cualquiera
COMIDA: plato hondo de verduras (tipo coliflor refrita, pisto, puré de verduras...) y carne o pescado, cualquier tipo, por lo general a la plancha y hasta una cantidad de 120g.
MERIENDA: pieza de fruta, a veces jamón cocido o pavo...
CENA: ensalada y una tortilla francesa

El cardio es lo que he añadido a la dieta, antes no hacía más que ir y volver al instituto andando, una hora aproximadamente. Ahora ya veis el cardio que hago/intento hacer.

Realmente la gran diferencia es que ahora sí controlo lo que como. Con la ayuda de Excell me he hecho una tablilla para contar las calorías que consumo y las que quemo, de forma más o menos aproximada, y además llevo la cuenta de lo que pierdo en función del balance de calorías. Las tres primeras semanas de dieta, perdí 2'15, 1'05 y 2 kilos respectivamente, quemando 850, 850 y 1100 kcal más de las que consumía. Después de dos semanas de descanso, en las que recuperé 2'5 kilos _comorr_, retomé la dieta pero sustituyendo la verdura de dos comidas a la semana por pasta/arroz/patatas, para subir un poco la ingesta de HC, aun así quemaba en torno a 750 kcal más de las que consumía. Fue entonces cuando perdí los 2'75 kilos (de acuerdo en que es una burrada). Hoy me he vuelto a pesar y en la última semana, siguiendo la misma dieta, he cogido 100g. ¿¿¿??? Quizá debería pesarme menos a menudo...

Personalmente no creo que esta dieta sea una locura, bastante variada, sin pasarse con las grasas..., pero por favor corregidme si me equivoco. Gracias.
 
Última edición:
Con la dieta no te puedo ayudar... en cuanto a lo del cardio pues da igual, yo prefiero hacerlo en un día aparte porque sino se me alargan en exceso las sesiones de gimnasio, un saludo carlos.
 
carlospigno dijo:
Las tres primeras semanas de dieta, perdí 2'15, 1'05 y 2 kilos respectivamente, quemando 850, 850 y 1100 kcal más de las que consumía. Después de dos semanas de descanso, en las que recuperé 2'5 kilos _comorr_, retomé la dieta pero sustituyendo la verdura de dos comidas a la semana por pasta/arroz/patatas, para subir un poco la ingesta de HC, aun así quemaba en torno a 750 kcal más de las que consumía. Fue entonces cuando perdí los 2'75 kilos (de acuerdo en que es una burrada). Hoy me he vuelto a pesar y en la última semana, siguiendo la misma dieta, he cogido 100g. ¿¿¿??? Quizá debería pesarme menos a menudo...
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Puedes pesarte cuando quieras, pero cada 10-15 días te dará datos más precisos que todos los días (hablo de perder grasa claro está).

Lo de que quemes casi 1000 kcal más de las que ingieres (no se como lo has calculado, si es exacto o aprox) me parece MUCHO. Está bien para una o dos semanas, pero no creo que a largo plazo sea beneficioso
 
Bueno Flesh, exacto no se puede decir que sea el cálculo.

Tengo una tabla de Excell en la que calculo el consumo de calorías diario, ya sabes, metabolismo basal según la fórmula de Harris-Benedict, MBx1,55 considerando actividad ligera y añado las calorías aproximadas que consumo con cada deporte según la tabla que encontré en esta dirección: This URL has been removed!. No lo explico más detenidamente porque tú mismo lo explicaste bastante bien en tu DIETA.

Con la ayuda de la página This URL has been removed!, calculé las calorías de unos cuantos platos, carnes, pescados, frutas y combinándolas voy haciendo los "menús", siempre siguiendo el patrón que he posteado antes, y calculando el aporte calórico que suponen.

La tabla de Excell me ayuda a llevar un control del balance calórico semanal y de la relación de éste con la pérdida de peso. Pero tengo que reconocer que con el veranito, las barbacoas y las comidas fuera de casa es muy difícil seguir un control exhaustivo.

Estoy de acuerdo contigo en que 1000 calorías por debajo del requerimiento diario es demasiado. Según he leído en tu DIETA bastaría con unas 300, 400, 500... tendré que meter más pastas y arroz antes de mediodía.
Tampoco hay tanta "prisa", ¿no?
 
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