Diario de un LOKO, Clembuterio y el EAVNG

Clembuterio

Clembuterio

La tengo mas grande q tu
Bueno, pues este es mi primer diario, y lo creo mas que nada para mostrar
LOS PROGRESOS DEL EAVNG (Entrenamiento Avanzado de Volumen Alemán) ya que he estado buscando por la parte de diarios, y practicamente ningun hilo que trate bien sobre esta rutina:

https://es.fitness.com/forum/rutina...-alem-n-de-volumen-next-generation-45845.html

Dicho esto, comenzare diciendo mi actual peso,altura, edad...

-Edad: 18 años
-Altura: 1.79cm
-Peso: 77Kg
-% grasa: 16/17%

Mi dieta, pues deja algo que desear, pero segun mi criterio y mis actuales conocimientos, creo que dentro de lo que cabe tiene sentido y esta ordenada. Mi horario de entrenamiento es de 20:00 a 21:00-22:00 asique mi dieta la he intentado orientar para ese horario. Dia a dia ire poniendo que es lo que como. Ahora escribire que es lo que comi ayer, que fue el primer dia que empece con la EAVNG:

-Desayuno(7:45h):
Batido de 120Gr de copos de avena+400ml de leche desnatada.
Tortilla de 5 claras de huevo
5 nueces
2 frutas(1 mandarina y ciruela)

Almuerzo(11:00h):
2 Sandwich de pechuga de pavo(Unos 150Gr de pechuga)

Comida(14:45):
180gr de arroz
200gr de carne roja, ternera de vacuno en este caso
Una buena ensalada de lechuga
2 naranjas

Merienda/pre-entreno(17:30):
100gr de copos de avena+leche desnatada
1 sandwich con pechuga de pavo(sobre 80gr de pechuga)
1 cafe largo sin azucar

Pre-entreno(19:20):
Batido de creatina+zumo
4 pastillas de BBCA (MAP para ser exacto)

Post-entrenamiento/Cena:

Post-entrenamiento (20:50):
1 batido de Whey Protein de ON
1 platano

Cena(21:50):
200gr de pescado azul (1 dorada entera, a la plancha)
Una buena ensalada de tomate+maiz+zanahoria+cebolla

Antes de dormir(23:40):

300Ml de leche desnatada
3 pastillas de BBCA (MAP)


Lo dicho, que dia a dia ire posteando mi comida y mi experiencia en la rutina, que por cierto, la voy a continuación
 
Última edición:
Rutina personalizada EAVNG

Bueno, como ya dije en el primer post, ahora voy a poner aqui la rutina, que segun mis conocimientos, y mirando la rutina puesta por TerenceHill (muy buena por cierto) y la original creada por Charles Polliquin, he ido adaptando a mis necesidades y partes musculares menos desarrolladas, aqui la pongo:

Rutina Avanzada de Volumen Alemán​

-Distribución semanal:

Día 1: Cuadriceps.
Día 2: Pecho y Tríceps.
Día 3: Descanso.
Día 4: Femorales y Hombro.
Día 5: Espalda y Bíceps.
Día 6: Descanso.
Día 7: repetir ciclo.

-Entrenamiento:

-Cuadriceps:

- Sentadilla frontal con barra.
3 series de 10 repeticiones.
- Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos.
3 series de 10 repeticiones.
- Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm
3 series de 10 repeticiones.
- Extensiones de piernas(sentado).
3 series de 10 repeticiones.

-Pecho:

-Press de banca inclinado.
3 series de 10 repeticiones .
- Press de banca declinado.
3 series de 10 repeticiones .
-Press de banca con barra (horizontal).
3 series de 10 repeticiones
-Flyes en banco horizontal (aperturas).
1 serie de 10 repeticiones.

-Tríceps:

-Extensión de tríceps acostado (que la barra toque la frente, también conocido
como rompecráneo).
3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de tríceps acostado (que la barra toque el mentón).
3 series de 10 repeticiones.
- Press francés.
3 series de 10 repeticiones.

-Femorales:

- Buenos días.
3 series de 10 repeticiones.
-Glute Ham Raise.
3 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rectas desde el piso (Peso muerto rumano).
3 series de 10 repeticiones.
- Curl femoral (tumbado boca-abajo).
3 series de 10 repeticiones.

-Deltoides (Hombro):

- Press militar:
3 series de 10 repeticiones
- Remo al mentón:
3 series de 10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuerna:
3 series de 10 repeticiones.

-Espalda:

- Dominadas con agarre amplio:
3 series de 10 repeticiones.
- Dominadas con agarre medio:
3 series de 10 repeticiones.
- Dominadas con agarre estrecho:
3 series de 10 repeticiones.
- Remo con barra:
1 serie de 10 repeticiones.

-Biceps:

- Curl con barra z en banco predicador:
3 series de 10 repeticiones.
- Curl con mancuernas en banco inclinado:
3 series de 10 repeticiones.
- Curl con barra revertido:
3 series de 10 repeticiones.
- Curl tipo martillo:
1 serie de 10 repeticiones.


-
Recomendaciones Obligatorias:​

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando tu ya seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es tiempo de agregar mas peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio. 402 para
músculos grandes y 302 para músculos pequeños.

¿Que significa 402?​

4 Es el tiempo para realizar la parte excéntrica o negativa del movimiento, es
decir, que si tu vas a realizar un press de banca, empezarás con los brazos
estirados, y bajarás la barra contando 4 segundos en todo el recorrido. Nota: no rebotes la barra.

0: Este dígito denota la pausa que tienes que hacer antes de regresar al punto original del movimiento. Sigamos con el ejemplo del press de banca. Haz contado los cuatro segundos, en estos momentos, tus brazos deberían estar abajo, con la barra tocando tu pecho. Aquí, no tienes que hacer ninguna pausa. Inmediatamente que llegues abajo, debes subir, pero teniendo en cuenta el tercer dígito.

2: Este dígito se refiere al tiempo en que debes subir el peso. Como no hay
pausa en el movimiento, por lógica, subes la barra contando hasta dos.

-Editada y personalizada por:

Adrian Castelló Montesinos


-Autor original:

Charles Poliquin​
 
Última edición:
Bueno, pues ayer Lunes 2 de noviembre ya comence con la rutina, y voy a decir cuales fueron mis observaciones respecto a la rutina y a la dieta:

Tocaba cuadriceps, y fui a entrenar bien motivado, ya que era el primer dia de la EAVNG y tenia ya ganas de empezar, despues de terminar la 7º semana del 5x5, que es la de descanso.

Llege al gym, estire y calente las articulaciones primero, luego termine de calentar haciendo una pequeña progresion de cargas sin descanso haciendo sentadilla normal.

Carge el 60% de mi 1RM(Segun Charles Polliquin con ese peso es el adecuado para esta rutina)
Hice las 10 repeticiones fijandome bien en hacerlas a 402, termine ya...algo tocado, porque tengo que reconocer que CANSA MUCHISIMO.

-Segui por la 2º, 3º, 4º serie, y ahi ya estaba...exhausto no....lo siguiente.

-En la 5º,6º,7º estaba ya flipando del dolor y de la congestion de los cuadriceps

-La 8º y 9º seria de sentadillas estaba ya...al puro limite, saque de todo lo que tenia dentro para poder terminar la serie de 10 reps a 402, por supuesto con la vena del cuello llegandome a la oreja, rojo como un tomate, y con el tipico "chillido/gruñido" al terminar cada repeticion, la tipica de estar ya sufriendo por terminar

Ahora ya me tocaba extensiones de piernas, y jaja....pensaba que aqui habia terminado la mayor parte de mi sufrimiento...PERO QUE PIENSAS QUE ME REACCIONABAN LOS CUADRICEPS??? No me reaccionaban como debiesen, y las rodillas....sin comentarios, las rodillas eran una puta fiesta. Total, me pongo a hacer 10 repeticiones con el 60% 1RM recuerden, y empiezo ahi, pim pam, pim pam, pero cuando llego a la 5º o 6º rep...y aguantando 4 segundos el peso mientras bajaban...eso era una fiesta, las rodillas ivan a su rollo, me vibraban de lo rebentadas que estaban, y sufria como en mi vida para poder acabar con las 10 repeticiones por serie.

Una vez terminado el entrenamiento, no me podia aguantar de pie mas de 30 segundos, porque las rodillas y los cuadriceps estaban rebentadisimos.

Despues me tome mi batido de proteinas, me meti a la sauna 20 minutos pa relajarme...y a la ducha y pa casa, a cenar y a dormir jajajaj

Luego comentare como me ha ido el infernal entrenamiento que me toca luego, pecho y triceps...creo que voy a descubrir lo que es descubrir el infierno en la tierra JAJAJAJAJ.

Un saludo a todos
 
eyy clembuterol!jeje,tu dieta la veo bastante bien esta bastante limpia para volumen,se parece mucho a la mia.
oye una pregunta,cuales fueron tus 5 rm antes y despues de terminado el 5x5 de fuerza?

la semana de 3x15(la ultima),¿que pesos usastes?

te estare siguiendo el eaving, seguro que va a suponer un buen estimulo para los entrenamientos y el crecimiento.
uin saludo!
 
Lo veo inhumano, pero si te ves con ganas pues adelante y mucho animo!!

Observare a ver que resutados te da esta rutina, porque en primera persona no me atrevo a probarla.

¿que pesos manejas?
 
gigante_del_fitness dijo:
eyy clembuterol!jeje,tu dieta la veo bastante bien esta bastante limpia para volumen,se parece mucho a la mia.
oye una pregunta,cuales fueron tus 5 rm antes y despues de terminado el 5x5 de fuerza?

la semana de 3x15(la ultima),¿que pesos usastes?

te estare siguiendo el eaving, seguro que va a suponer un buen estimulo para los entrenamientos y el crecimiento.
uin saludo!
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Pues la dieta esta ahi ahi, tampoco he calculado los gr de Hc y los gr de protes y grasa que como durante el dia, haber si un dia me pongo...jajjaa

Los pesos antes de empezar, eran estos:

-Press Banca: 90Kg
-Peso muerto: 70Kg
-10 dominadas sin peso
-Sentadilla: pues estaria sobre 70 o 80Kg
-Remo inclinado: 80Kg


Yo mis 2 ultimas semanas eran 3x5 sino recuerdo mal, no 3x15, que esa sera una variacion para la de principiantes o intermedios.

Cuanto peso has subido tu con este 5x5???
 
Molucas dijo:
Lo veo inhumano, pero si te ves con ganas pues adelante y mucho animo!!

Observare a ver que resutados te da esta rutina, porque en primera persona no me atrevo a probarla.

¿que pesos manejas?
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Esta rutina no es inhumana...¡¡¡ES UNA TORTURA¡¡¡ xDDD

Pues los pesos, gracias a dios tienen que ser el 60% del 1RM, eso seria lo suyo, pero al ser la primera semana, eso lo estoy mirando menos, estare usando el 50% del 1RM o asi, la semana que viene subire.
 
Bueno, hoy toca escribir el entreno de ayer, cosa que iva a hacer anoche, pro estaba tan sumamente rebentado del entreno, que casi no podia ni mantener los ojos abiertos jajaaj

Entrenamiento(pecho+triceps):

Pecho:
-Empece haciendo press inclinado(30º) con agarre estrecho, hice las 3x10, las 2 primeras, practicamente sin problemas, la 3º ya...se empezaba a notar la fatiga y la gran intensidad del ejercicio

-Las siguientes 3 series, ya me dolia bastante hacer las ultimas 2 o 3 repeticiones de cada serie, y cuando digo doler....ES DOLER, que practicamente tenia que chillar/gruñir para canalizar mejor la fuerza, lo tipico =)

-Ahora ya me tocaba press plano, y me costaba menos, pero tambien dolian esas ultimas series, cuando ya la intensidad del ejercicio se notaba por todo el cuerpo, ese sentimiento de autentico DOLOR que yo tantas veces veia exagerado en los post de la gente que habia tenido el dolor, digo el placer, de hacer esta rutina.

-Ahora una serie de cristos(aperturas en banco plano)...JAJAJAJA, creo con esto lo digo todo. Mancuernas de 7.5... ¡¡¡Y me costaba una barbaridad¡¡¡

Triceps:
-Las 3 primeras series, pues bueno, aun las hice bien, costaba, pero se podia aguantar.

-Las siguientes 3...pufff, la 1º pues bueno, aguantable, pero la 2º...me quede a 1 rep del fallo muscular, me digo "un amago de fallo" jajaja, y la 3º me tubieron que ayudar en las 2 ultimas porque mis triceps parecias 2 piedras en vez de 2 trozos de carne

-El press frances lo hice mas o menos bien, con una mancuerda, y pim pam pim pam, eso si...la rampa en la 3º serie que me dio...eso fue tela JAJAJA

Al final hice una serie de estiramiento para estirar el pecho, el triceps, los deltoides, los antebrazos, esa zona en general vamos, para descongestionar un poco y mejorar el riego sanguineo

Por cierto, los antebrazos...parecian mutantes de la congestion que tenian, nunca JAMAS habia tenigo los antebrazos tan sumamente rebentados, nunca jamas eh, y eso que yo trabajaba os antebrazos y los hago trabajar bastante, pero como ayer...nunca jamas xD
 
Dieta:

Desayuno:

-Batido de 120Gr de avena+medio scoop de whey protein+350ml de leche+-
-5 nueces
-3 huecos duros(1 yema)
-3 pastillas de BBCA(MAP)

Almuerzo:

-2 sandwich con pechuga de pavo (150gr)

Comida:

-300gr de arroz
-250gr de pechuga de pollo
-Una buena enlada de tomate
-2 piezas de fruta

Merienda:

-100gr copos de avena+200ml de leche
-Un cafe cortado(cafe+leche) sin azucar practicamente
-Queso batido 0%, el famoso queso del mercadona (Comeria unas 15 o 20gr de protes+)

Preentreno:

-Zumo de frutas+5Gr de creatina
-3 pastillas de BBCA(MAP)

Postentreno:

-Batido de whey protein de ON + 1 platano

Cena:

-Tortilla de 8 claras de huevo
-Una GRAN ensalada de lechuga
-50gr de arroz(me los deje al medio dia adrede jajaja)
-Y un poco de queso semicurado, pero shhshshsh, que es un secreto JAJAJAJ
 
¡ Ánimo !

y tan loko clembu, jaja siento no haber podido pasar antes por aquí, ando algo liadillo estos dias... por lo que veo acabas traspuesto de cada entrenamiento, espero que tanto sufrimiento merezca la pena :) ya seguire pasando por aqui haber como prosperan los resultados __genial__
un fuerte abrazo !




.. [ no pain - no gain ] ..
 
Erick_17 dijo:
y tan loko clembu, jaja siento no haber podido pasar antes por aquí, ando algo liadillo estos dias... por lo que veo acabas traspuesto de cada entrenamiento, espero que tanto sufrimiento merezca la pena :) ya seguire pasando por aqui haber como prosperan los resultados __genial__
un fuerte abrazo !

.. [ no pain - no gain ] ..
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Que si acabo traspuesto???? JAJAJA, eso es poco. Ayer me toco pecho y triceps como bien pone por ahi arriba, pues ayer estaba R E B E N T A D O, pro hoy....jajajaja, mi pecho y mi brazo es una puta fiesta xDDDD

Pero lo mejor de todo, esque el miercoles tocaba dia de descanso, pero claro, como el viernes no puedo entrenar porque toca motos de cheste (OHHH YEAH¡¡¡¡), entonces me toca hoy femoral+deltoides, con lo rebentao q estoy sabes....puedo morirme ara despues en el entreno facil JAJAJAJA

Ara nos vemos crack
 
Semana 1 dia 3​

Ya se que hoy me tocaria descanso, pero como puse en el post de antes, he tenido que entrenar hoy porque el viernes no puedo.

Entrenamiento (Femoral+Deltoides):

-Femoral​
  • 3x10-Buenos Dias
  • 3x10-Zancadas
  • 3x10-Peso Muerto Rumano
  • 3x10-Curl Femoral

-Deltoides​
  • 3x10-Press Militar
  • 3x10-Remo al mentón
  • 3x10-Elevaciones laterales

-El buenos dias y las zancadas las hice bien, sin mucho sufrimiento, el peso muerto rumano...ya me costo mas, y el curl femoral me volvi loco ya xDDD

-Al tener las piernas, la espalda baja y las rodillas tan tocadas, el press militar que lo hago a peso libre me costaba bastante mantenerme estable, y para la 3º serie me vi MUY mal para terminar las 10 reps, aunque al final las acabe.

El remo al mentón me costo la vida terminarlo, en la 3º serie solo me pude hacer 9 reps, no por los hombros, SINO POR DOLOR EN LAS MUÑECAS debido al agarre

Las elevaciones laterales las hice sin muchos problemas, con bastante dolor de muñecas y antebrazos, pero era soportable comparado con el dolor del resto del entrenamiento.

-Tengo que reconocer, que la intensidad de ayer...no era como deberia, ya que al no tener ese dia de descanso, estaba MUY cansado muscularmente, tenia las muñecas y los antebrazos sobretodo muy tocados del resto de entrenamientos.

-Dieta:

La misma que ayer, cambiando que en el desayuno el scoop de protes y los 3 huevos duros por una tortilla de 6 claras. Y en la cena meti tambien unas cuantas setas con ajitos (muy ricas por cierto xD) y la tortilla por un par de filetes de pechuga de pollo
 
Buen entreno, imagino que no pones los pesos porque para la EAV son bastante bajos.

Las zancadas no son para femoral, lo cambiaría por prensa (apoyando cada talón en la parte más alta y lateral de la plancha de la prensa, buenas sensaciones), otro curl, PMPR o algo así.
 
karlos_darkangel dijo:
Buen entreno, imagino que no pones los pesos porque para la EAV son bastante bajos.

Las zancadas no son para femoral, lo cambiaría por prensa (apoyando cada talón en la parte más alta y lateral de la plancha de la prensa, buenas sensaciones), otro curl, PMPR o algo así.
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Pues lo de los pesos son un 60% del 1RM, la verdad que es poco, pero al tener que hacer el ejercicio tan lento cuesta mucho, sobretodo las ultimas repeticiones de cada serie, bueno corrijo, cuesta no...DUELE

Y lo de las zancadas la verdad esque tienes toda la razon del mundo, se me ha ido la pinza muchisimo, tendre que utilizar la prensa, que es el que veo mas general, ya que el PM ya lo stoy haciendo, pero el PM rumano(piernas rectas)
 
Un ejercicio muy muy bueno para femoral es el peso muerto a una pierna, te pega un tirón de los femorales que flipas (aunque si vas a un gym y tienen las dos máquinas de femoral, yo me metería en las dos, además del buenos días y el PM).

Saludos loco!! espero los siguientes entrenos!
 
Clembuterio dijo:
Pues la dieta esta ahi ahi, tampoco he calculado los gr de Hc y los gr de protes y grasa que como durante el dia, haber si un dia me pongo...jajjaa

Los pesos antes de empezar, eran estos:

-Press Banca: 90Kg
-Peso muerto: 70Kg
-10 dominadas sin peso
-Sentadilla: pues estaria sobre 70 o 80Kg
-Remo inclinado: 80Kg


Yo mis 2 ultimas semanas eran 3x5 sino recuerdo mal, no 3x15, que esa sera una variacion para la de principiantes o intermedios.

Cuanto peso has subido tu con este 5x5???
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tenemos que encontrar una tabla donde tengamos toda la composicion de alimentos..
Clembuterio dijo:
Dieta:

Desayuno:

-Batido de 120Gr de avena+medio scoop de whey protein+350ml de leche+-
-5 nueces
-3 huecos duros(1 yema)
-3 pastillas de BBCA(MAP)

Almuerzo:

-2 sandwich con pechuga de pavo (150gr)

Comida:

-300gr de arroz
-250gr de pechuga de pollo
-Una buena enlada de tomate
-2 piezas de fruta

Merienda:

-100gr copos de avena+200ml de leche
-Un cafe cortado(cafe+leche) sin azucar practicamente
-Queso batido 0%, el famoso queso del mercadona (Comeria unas 15 o 20gr de protes+)

Preentreno:

-Zumo de frutas+5Gr de creatina
-3 pastillas de BBCA(MAP)

Postentreno:

-Batido de whey protein de ON + 1 platano

Cena:

-Tortilla de 8 claras de huevo
-Una GRAN ensalada de lechuga
-50gr de arroz(me los deje al medio dia adrede jajaja)
-Y un poco de queso semicurado, pero shhshshsh, que es un secreto JAJAJAJ
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wena dieta tio! es parecida a la mia,de volumen limpito.
https://es.fitness.com/forum/dietas/aclarando-dudas-con-dieta-de-volumen-limpio-68127.html

ya nos iras diciendo tus progresos con el entrenamiento aleman,es bestial!
 
En el entrenamiento de deltoides quizas en vez del ultimo ejercicio meter elevaciones laterales que son para la cabeza media, parte que ya trabajas con el remo al menton, yo meteria unos pajaros.

Lo de las zancadas ya te lo han comentado asi que nada.

Cojonudo el resto!!
 
Hola, majo.
Yo hice el EAV, el normal, el que es 10x10 de press de banca. A mí no me gustó nada, la verdad. Se tira muy poco peso y el tema de controlar tanto el tiempo de las repeticiones es aburrido de narices. La que haces tú tiene más variedad, así que se te está gustando adelante. Lo único que se pierde fuerza al trabajar con % tan bajos de la RM.
 
Bardok dijo:
Hola, majo.
Yo hice el EAV, el normal, el que es 10x10 de press de banca. A mí no me gustó nada, la verdad. Se tira muy poco peso y el tema de controlar tanto el tiempo de las repeticiones es aburrido de narices. La que haces tú tiene más variedad, así que se te está gustando adelante. Lo único que se pierde fuerza al trabajar con % tan bajos de la RM.
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Esta claro que se pierde fuerza por trabajar con tan poco peso, pero ten encuenta que también ganas mucha resistencia y mucho control sobre el peso debido al control necesario que tienes que hacer para bajar el peso tan lentamente. A mi parecer tienes que agregar mucho control y sobretodo estabilidad a la tecnica de los ejercicios.


Tubiste mucha ganancia con el EAV original?
 
Este entrenamiento y el TUT (Time Under Tension) de las fibras musculares no me parecen una buena opción como un entrenamiento para varias semanas. La congestión es enorme, pero precisamente esa congestión llega a limitar el aporte de oxígeno a las células musculares. No me convence para nada. No genera hipertrofia funcional. En fin no sé creo que hay mejores maneras de trabajar y buscar volumen.

Además de aburrida, se hace durísima. Sentadilla a tempo 402? Matador Dominadas a 402? Enseñame a alguien que sea capaz de hacer 10 dominadas estrictas a con ese tempo

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