Diario de un gladiador

C

Chema Garcia

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Buenas de nuevo

Tras una larga temporada entre el paro y el trabajo, una casa y otr y demas zarandajas que me han tenido como loco creo que por fin podré tener una rutina estable, tanto en el gimnasio como en mi vida asique abró un nuevo diario con la idea de llevarlo al día esta vez

El nombre no es casual ni una fantasmada: acabo de entrar en un grpo profesional de esgrima histórica y tengo de aqui a verano para ponerme a tono. Mi objetivo: ser un gladiador, acercarme lo mas posible a esta idea de luchador

de momento ahi va la rutina

PECHO Y BICEPS
-PRESS BANCA: 4X8-10
-PRESS INCLINADO MANCUERNAS:4X8-10
-CRUCE DE POLEAS O FONDOS:4X10
-PRESS AGARRE CERRADO (SURCO ESTERNAL):4X10

-CURL BARRAZ: 4X10-8
-CUR CRISTO EN POLEAS:4X10


DORSAL Y TRICEPS
-DOMINADAS O JALON AGARRE AMPLIO: 4X8-10
-REMO AGARRE SUPINO BARRA:4X8-10
-REMO MANCUERNA UNA MANO:4X10
-PULL-OVER POLEA:4X10

FONDOS: 4XFALLO
EXTENSIONES POLEA AGARRE INVERTIDO:4X10


PIERNAS
SENTADILLA MULTIPOWER: 4X8-10
PRENSA: 4X8-10
EXTENSIONES EN MAQUINA:3X10

PESO MUERTO: 4X10
CURL FEMORAL MAQUINA:3X10

GEMELO DE PIE:3X10
GEMELO EN PRENSA:3X10

HOMBRO Y TRAPECIO
-ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA: 4X8-10
-PRESS ARNOLD: 4X8-10
-ELEVACIONES FRONTALES BARRA: 3X10
-PAJAROS (SIN APOYO): 3X10

ENCOGIMIENTOS HOMBRO CON MANCUERNAS:3X12 (AGUANTANDO 2 SEGI¡UNDOS ARRIBA)
ENCOGIMIENTOS CON BARRA:3X12 (AGUANTANDO 2 SEGUNDOS ARRIBA)

BICEPS-TRICEPS: EN SUPERSERIES
1- CURL BARRA/PRESS AGARRE CERRADO:4X10
2- CURL MANCUERNAS SENTADO/PRESS FRANCES MANCUERNAS SENTADO:4X10
3- CURL POLEA/EXTENSION DE TRICEPS POLEA ALTA:4X10


DIAS 1,3 Y 5: DOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES A 4X30
DIAS 2 Y 4. HIPEREXTENSIONES A 5X20
CARDIO: 3-4 DIAS 20MIN HIIT
 
Y ahora la dieta

7:00-batido de 30 gr de proteina ISOZYME

7:30- batido: 300ml de leche descremada+ 1 platano+ 80-100gr de avena+ 2 fresas. 2omnivit+1 disogen

8:00 5 gr de BCCA`s en polvo+ 10gr de glutamina+ 3 krealyn

8:15 aprox entrenar

9:30-10:00- batido post entreno: 50gr de ISOZYME+10gr de glutamina+5gr de BCAA`s+ 2 krealyn

12:00- 80 gr de pavo (fiambre) o dos lata de atun+ 2 rebanadas de pan integral+ 1 platano

14:00 arroz basmati(100 gr) o patatas asadas (200gr) o pasta integral (100gr) o legumbres (100-150gr)
+
pollo o pavo (200gr) o carne de ternera (180 gr)
+
verduras a la sarten
+
fruta (una o dos piezas)
+
1 disogen y 1 omnivit

18:00- 150gr de yogur desnatado+50gr de nueces+una pieza de fruta

21:30-22:00- huevos revueltos de 2 huevos+6 claras con algo queso desnatado en polvo
o
salmon o atun fresco (200 gr) a la plancha
+
ensalada: (lechuga, tomate, pimiento, cebolla...)
+ 1 disogen

24:00-5gr de gltamina+2o3 ZMA
 
Interesante lo del esgrima, con permiso me iré pasando por aquí.
La rutina me parece correcta, sólo le haría un par de cambios (peso muerto rumano en vez de peso muerto y press militar en vez de Arnold, haciéndolo como primer ejercicio)
También haría el día de piernas como segundo día (entre el de pecho y el de espalda) Pero eso es ya a tu gusto y segun recuperes.
 
Anoto los cambios sugeridos en la rutina. (el peso muerto ya pensaba hacerlo rumano, pero se me olvido ponerlo).

Ya iré posteando las impresiones de la rutina y os tendré al tanto de las lecciones de esgrima jejeje

Mañana empiezo con la rutina y los entrenamientos asique... ya veremos!!!!
 
Quizas hoy no haya sido el mejor dia para empezar la nueva rutina porque he dormido mal y casi no he desacansado nada pero aun asi me he metido en el gym a ver que salía

Lunes: pecho y biceps 1
-press banca: 4x8-10: 60-65 kg (muy flojo)
-aperturas inclinadas 30º: 4x10: 14-16 kg por mancuerna
-fondos:4xfallo: he llegado a las 15 en todas asique este un poco mejor
-press cerrado con los codos hacia fuera para trabajar el surco esternal: era la primera vez que hacia este ejercicio y no me ha gustado nada, carga demasiado la muñecas y no trabaja tanto el surco asique lo he cambiado por un peck deck: 3x10: 60 kg

-curl barra z en banco scott: 4x8-10: 25 kg
-curl martillo mancuernas: 4x10: 16 kg

crunch abdominal:3x30
elevaciones de piernas en suelo:3x30

15 min de bici

he tardado mucho y no he trabajado emasiado bien. No ha sido buen entreno hoy. Esperemos que mañana sea mejor
 
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