Diario de un Espartano

Tigrespartano

Tigrespartano

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Hola, ahora que conseguí captar tu atención con el título del post, te mostraré mi diario con mis sesiones de entrenamiento semana por semana.

Datos y objetivos
Nombre: Rafael.
Edad: 20 años.
Altura: 183 cm.
Peso: 85 kg.
Objetivos: aumentar el volúmen de mi cuerpo hasta Mayo, posteriormente hacer la definición de lo que haya aumentado hasta Septiembre que volveré la rutina de volúmen.

Dieta (sin calcular Calorías)

Desayuno (7:30)
Leche con colacao + galletas
Zumo de piña/melocotón y uva/naranja
Tostadas con mermelada de fresa.

Prealmuerzo (10:20)-> se intentará hacer, como estoy en clase debo de comerlo muy rápido
30 gr de muesli (30% mínimo de fruta).

Almuerzo (13:30)
Bocata de tortilla francesa con queso
Batido de proteínas.

Comida (17:30)-> Cuando salgo de la universidad y llego a la resi.
Lo que me pongan en la residencia.

Preentrenamiento (19:00)-> una hora antes de entrenar
Un platano
30 gr de muesli.

Postentrenamiento (21:30)
Inmediatamente despues de entrenar cuando llego a la residencia un batido de proteínas
Ensalada
Lo que haya de cena, intentando cuidar que no sean alimentos ricos en hidratos de carbono.

Rutina

Llevo desde el 10 de Enero con esta rutina (3 días a la semana), la seguiré hasta que acabe mi fase de volúmen en Mayo; intentaré cada tres semanas aumentar la carga en los ejercicios en 2kg para que el cuerpo note un aumento de resistencia y que lo logre superar en ese intervalo de tiempo.

Lunes: Pecho+Triceps
Pecho
Calentamiento-> Flexiones (2x al fallo)
Press banca con barra (4X10) 18'5 kilos de peso a cada lado
Press banca inclinado con barra (4X10) 13'5 kilos de peso a cada lado
Contractor pectoral (4X10) 35 kilos
Press banca declinado con barra (4X10) 12 kilos de peso a cada lado
Tríceps
Press francés con barra (4X10) 6 kilos a cada lado
Extensiones laterales en banco inclinado (4X10) 3-4-5 kilos, normalmente me cuesta mucho, de lo trabajado que está el tríceps y prefiero hacerlo bien llegando al tope de repeticiones
Polea tríceps (4X10) 15-20 kilos

Miércoles: Hombro+Bíceps
Hombro
Calentamiento-> Varios ejercicios con poco peso y muchas repeticiones
Press militar con barra sentado (4X10) 10 kilos a cada lado
Elevaciones laterales (4X10) 6 kilos
Elevaciones frontales (4X10) 6 kilos
Elevación de barra con los codos arriba (4X10) 10 kilos de peso a cada lado
Bíceps
Calentamiento-> Varios ejercicios con poco peso y muchas repeticiones
Curl con barra de pie o sentado (4X10) 10 kilos de peso a cada lado
Curl con mancuernas (4X10) 7,5-10 kilos de peso a cada lado
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo (4x10) 7,5 kilos

Viernes: Espalda+Pierna
Espalda
Calentamiento-> Dominadas hasta el fallo (3 series) estoy muy contento porque al principio no me hacia ni una y ahora en un par de semanas llego a hacerme tres o cuatro ^^
Polea tras nuca (4X10) 45-50 kilos según como me vea
Remo horizontal a una mano con mancuerna (4X10) 15 kilos
Remo en polea baja (4X10) 35 kilos
Jalón al pecho (4X10) 35 kilos
Piernas
Prensa de pierna recta (4X10) 50 kilos
Extensiones de cuádriceps (4X10) 35 kilos
Curl de pierna sentado en máquina (4X10) 35-40 kilos
Gemelos en máquina sentado (4X10) 35-40 kilos

Algunas veces hago abdominales si acabo pronto, pero prefiero dejarlos para cuando empiece con definición.
Espero vuestros comentarios sobre mi dieta, ejercicios, carga, si lo hago bien o si debiera de mejorar en algún aspecto.
Cada tres semanas intentaré aumentar la carga de los ejercicios si me veo capacitado para ello.
Gracias, un saludo!
 
Última edición:
Vuelvo a escribir con mis progresos; ayer aumenté el peso, estoy bastante satisfecho con la respuesta de mi cuerpo ante el aumento de carga, acabé con los músculos fatigadísimos, me están viniendo las agujetas (buena señal), voy a anotar todo para que no se me olvide

Lunes: Pecho+Triceps
Pecho
Calentamiento-> Flexiones (2x al fallo) la primera serie 21 repeticiones y la siguiente 15 repeticiones con un descanso de 1 minuto.

Press banca con barra (4X10) 20 kilos de peso a cada lado
Noté el incremento de peso en seguida, la primera serie la hice bien, la siguiente tambien bien pero me costó mas, la penúltima tuve que bajar a 8 repeticiones y la última fueron 7.

Contractor pectoral (4X10) 40 kilos
Tambien noté los 5 kilos que me subí y me costó bastante hacerlas, sobretodo las últimas repeticiones que tenía que doblar un poco el codo para ayudarme.

Press banca inclinado con barra (4X10) 16 kilos de peso a cada lado
Pude hacerlas sin problemas.

Press banca declinado con barra (4X10) 12 kilos de peso a cada lado
Las primeras series bien, pero tenía el músculo tan trabajado que cuando llegaba a la 8 tenía que parar, la cara se me ponía roja como un tomate.


Tríceps
Press francés con barra (4X10) 6 kilos a cada lado
No me aumenté el peso porque el triceps indirectamente lo tenía trabajado y lo notaba trabajado (este músculo me dicen que es mejor que llegues a tus repeticiones que llegar a 6 reventado y haciendolo mal).

Extensiones laterales en banco inclinado (4X10) 5-4 kilos
Con la mano izquierda me hacía 5 kilos y con la derecha me hacía dos repeticiones con 5 kilos y las siguientes con 4.

Polea tríceps (4X10) 25-30-35 kilos
Finalicé mi entrenamiento de tríceps en polea ados manos, no estoy muy seguro del peso exactamente pero lo trabajé bastante bien.

Tengo la intención de seguir con este peso tres semanas o un mes, lo necesario para que mi cuerpo se acostumbre a la carga perfectamente.
Estoy escribiendo ahora con unas agujetas grandes jajajaj

Lo que comí ese día fue
8:00 Cuatro claras de huevo calentadas en microondas+vaso de leche con cereales muesli
12:00 Sandwich de tres pisos de pavo+zumo de naranja
14:30 La comida de la residencia
19:00 Sandwich de tres pisos de atún+zumo de naranja+plátano (antes de entrenar)
21:40 la cena que fue una ensalada con atún+un par de salchichas+yogurt+manzana
1:00 Vaso de leche caliente

Mañana me toca homro y bíceps
 
Última edición:
ENTRENAMIENTO DE HOY 2/3/11-> llegada al gimnasio 20:05, salida 21:30

Miércoles: Hombro+Bíceps
Hombro
Press militar con barra sentado (4X10) 12 kilos a cada lado
Las últimas dos series las hice de ocho repeticiones.

Elevaciones laterales (4X10) 7-8 kilos
Las hice lo mejor que pude, el hombro lo notaba congestionado al acabar.

Elevaciones frontales (4X10) 6,5 kilos
Creo que sin darme cuenta he curvado un poco la cadera porque noto que me duele ahora un poco las lumbares.

Elevación de barra con los codos arriba (4X10) 10 kilos de peso a cada lado
Estaba con el hombro reventado y las dos últimas series no podía pasar de seis repeticiones

Bíceps
Curl con barra de pie o sentado (4X10) 10 kilos de peso a cada lado
Este peso se me estanca, me hice seis repeticiones en las dos últimas series pero como un campeón no me he bajado de peso.

Curl con mancuernas (4X10) 10 kilos de peso a cada lado
Este ejercicio creo que lo hice bien.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo (4x10) 10-7'5 kilos
Me hacía con 10 kilos al fallo y cogía la de 7'5 y continuaba.

Para finalizar hice algunas abdominales y lumbares

En definitiva creo que he trabajado bien... pero no estoy tan congestionado de músculos como el lunes, mi satisfacción no es plena.


Comida de hoy
7:30 Vaso de leche con muesli+ 4 claras de huevo en microondas en sandwich
13:20 Bocata de Bacon y queso+plátano
17:20 Pescado+Yogurt
19:00 (antes de entrenar) Un sandwich de atún+muesli+zumo de naranja
21:30 Ensalada con atún+1 trozo de tortilla de patata (pequeño)+2 croquetas+ yogurt+ manzana
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy. Llegada al gimnasio a las 19:45 Salida del gimnasio 20:55

Viernes: Espalda+Pierna
Espalda
Calentamiento-> Dominadas hasta el fallo (3 series)
Me he llegado a hacer 4 dominadas seguidas, no está mal

Polea tras nuca (4X10) 60
Al aumentar el peso me he hecho 2 repeticiones menos en las últimas series.

Remo horizontal a una mano con mancuerna (4X10) 17,5 kilos
Lo mismo que el anterior.

Remo en polea baja (4X10) 40 kilos
En la última serie me hice 6 repeticiones, no obstante espero en las próximas semanas que estas lleguen a ser 10.

Jalón al pecho (4X10) 35 kilos

Piernas
Prensa de pierna recta (4X10) 60 kilos

Extensiones de cuádriceps (4X10) 40 kilos

Curl de pierna sentado en máquina (4X10) 40 kilos

Gemelos en máquina sentado (4X10) 50 kilos

Comidas
8:00 sandwich de 4 claras de huevo en microondas+vaso de leche con muesli
12:00 zumo de melocoton con bocata de lomo bacon y queso (mucha grasa... no lo volveré a hacer)
17:00 abichuelas y carne, un platano
21:30 Dos boquerones, ensalada con atún manzana y yogur

Voy a intentar cambiar mi alimentación de aquí a las próximas semanas y tambien voy a empezar a tomar proteína celltech, a ver como me va.
 
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