Diario de un Endomorfo!

[FocusOM]

Hola amigos, luego de haberme construido mi propia rutina, mi propia dieta y de llevar 3 semanas en el gimnasio haciendo una rutina de cuerpo completo, he decidido hacer mi diario para yo mismo ir viendo mis avances, que ustedes tambien los vean y puedan ayudarme.

Estoy en etapa de volumen (obvio si no hay nada que definir _paraguas_) no me importa ganar mas grasa (he lidiado con ella toda mi vida), pienso estar en volumen hasta diciembre y en diciembre empezar a definir hasta llegar a un 12% seria lo ideal (y se que me costara por ser endomorfo).

RUTINA (Parto mañana):

Lunes: Pecho-Triceps

Press Banca (4x8)
Press Inclinado (4x8)
Press Declinado (4x8)
Cruces de Pie con Poleas (4x8)

EXTENSION DE CODOS EN POLEA (3x12)
JALON POLEA CUERDA (3x12)
EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE CODOS CON MANCUERNA (3x12)


Martes: Cuadriceps-Femoral
SENTADILLAS (4x8)
PRENSA DE PIERNAS INCLINADA (3x12)
CURL DE PIERNAS ACOSTADO (4x8)
HIPEREXTENSIONES (3x12)


Miercoles: Espalda-Biceps
POLEA TRASNUCA (4x8)
DOMINADAS O REMO CON BARRA (ALCANZO A HACER A LO MUCHO 6 DOMINADAS) (4x8)
POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO (3x12)
REMO A UNA MANO CON MANCUERNAS (3x12)

CURL DE BICEP ALTERNO CON SUPINACION (3x12)
CURL MARTILLO (3x12)
CURL CON BARRA (3x12)

JUEVES:
DESCANSO


Viernes: Hombros-Gemelos
ELEVACIONES FRONTALES (4x12)
PRESS ARNOLD (4x12)
ELEVACIONES LATERALES (4x12)

ELEVACION DE TALONES (4x15)

*las series de 12 son con un peso que controle bien ya que no me puedo pesos muy elevados con musculos pequeños, por eso mas repeticiones.

DIETA:
8:00 am
-zumo 3 naranjas
-cucharada sopera de miel
-4 claras de huevo
-leche descremada con 40 gramos de avena
11:00 am
-Batido Whey Protein (35 gramos) con agua
-90 grms arroz integral
-manzana o 2 panes integrales (dependiendo del hambre xD)
14:00 pm
-90 grms de arroz integral o fideos integrales
-400 gramos de pechuga de pavo o de pollo
-o reemplazar la pechuga por un plato grande de lentejas
15:00 pm
GYM
16:30 pm POST ENTRENO
-Batido 35 gramos whey protein con avena y trozos de platano con agua
18:30 pm
-1 y 1/2 lata de atun
-90 gramos arroz
21:30 pm
-Fuente graande de ensaladas con aceite de oliva
-150 gramos de pescado
00:00 am
-Batido 35 grms whey protein con leche desnatada (no se si venden caseina aca en Chile)
-frutos secos

Bueno les cuento...fui obeso morbido hasta el año pasado, donde baje de 87 kg a 70 kg (mido 1.70) uff que me costo por el hecho de ser endomorfo creo.

Estuve en las fuerzas armadas (escuela naval) aca en Chile hasta hace 1 mes atras por lo tanto el rigor y la disciplina en mi vida son algo fundamental por lo cual seguire la dieta y los horarios a rajatabla como dicen por aca xD.

bueno y por ultimo unas fotos mias tomadas hoy mas una de yo hace 1 año atras cuando era gordo, no sale mi cuerpo por que no encontre pero con verme la cara se daran cuenta (en la q salgo comiendo pizza soy el gordo de mas a la derecha con polera negra xD)

 

[pele69]

como que veo mal el entreno, no me gusta
i falta de arroz que es lo mejor que otras cosas que tienes por aqui
tu centrate en el hc bajo i la proteina de la comida, es lo mejor

 

[FocusOM]

que cambios le harias al entreno??

 

[Seba]

Demaciado volumen en el entreno. Si hace 3 semanas que empezaste lo mejor es seguir en fullbody un tiempo mas o hacer una rutina torso-pierna. O si vas a seguir esa rutina no hagas mas de 3 ejercicios para los músculos grandes y 2 para los músculos chicos. Y por cada ejercicio solo tres series.

 

[fumeta]

quita la avena del post , añade miel si no tienes suficiente con el platano y baja la cantidad de pollo,de la comida d elas 14:00 ,400gr es mucha prote de un tiron,mete 150 a 200 gr

 

[FocusOM]

quita la avena del post , añade miel si no tienes suficiente con el platano y baja la cantidad de pollo,de la comida d elas 14:00 ,400gr es mucha prote de un tiron,mete 150 a 200 gr

bueno si he cambiado el post entreno me como un platano con dos kiwis mas el batido whey protein.

en tanto a cambiar la rutina mm es que si bajo las series siento que trabajo poco y al otro dia no tengo agujetas :S (no hago con mucho peso ningun ejercicio pero si llego al fallo en la 3 o 4 serie no antes)


en tanto a las sentadillas ..tienen el poder anabolico si se ahcen en la maquina con ayuda??

 

[FocusOM]

He hecho unos cambios a mi dieta ya que se me hacia muy dificil comer semejantes cantidades de arroz en una sola comida asi que reparti mas los HC.

DIETA:
8:00 am
-zumo 3 naranjas
-cucharada sopera de miel
-4 claras de huevo
-leche descremada con 40 gramos de avena
11:00 am
-Batido Whey Protein (35 gramos) con agua
-80 grms avena con agua
14:00 pm
-90 grms de arroz integral o fideos integrales
-150 gramos de pechuga de pavo o de pollo
-o reemplazar la pechuga por un plato grande de lentejas
15:00 pm
GYM
16:30 pm POST ENTRENO
-Batido 35 gramos whey protein con dos kiwis y un platano
18:30 pm
-1 y 1/2 lata de atun
-80 grms avena
21:30 pm
-Fuente graande de ensaladas con aceite de oliva
-150 gramos de pescado
00:00 am
-Batido 35 grms whey protein con leche desnatada (no se si venden caseina aca en Chile)
-frutos secos

 

[loco_desk]

Ostia tio!!!!!!!!!
Me acabo de ver reflejado en ti!!!!!!
Enserio!!!!!!
Somos identicos en estructura y tipo somatico!!!!!
WOW!!!!!!
Es que estoi viendo esas fotos y me estoi viendo a mi hace un tiempo!!!!!!!
Joder!!!!!!
Tengo un clon en el foro!!!!!!
xDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
Bueno , yo mido 1,86 jajajajja pero da igual , por lo que veo tambien has padecido obesidad como yo xD yo llegue a pesar 120 kilos .
Bueno , me tienes aqui para lo que quieras y si quieres te comento todo lo que me ha venido genial a mi , "hermano" xDDDDDD
Saludos ^^