Saludos amantes de los hierros.
Tengo 18 años, mido 1.90 aprox y peso 76 kilos.
No tengo mucha grasa en el cuerpo, aunque ya mediré el %.
Mi diario constará de dieta, suplementación, rutina y una foto cada semana.
Dispongo de un gimnasio en casa con 1 banco de pesas, otro de abdominales, una barra ( de 1.20 o así ) 2 mancuernas y discos suficientes.
Supongo que soy ectomorfo, según he leido.
Ayer fue mi primer dia, os lo comento a continuación.
Desayuno: 100 gr avena, 2 yogures, 125gr arroz ( este basmati de sos ), 1 lata de atun.
Almuerzo: 2 Bocadillos de pavo con queso light. 1 Platano.
Comida: 2 buenas pechugas de pollo con arroz.
Merienda: ( esto me dejo algo de malestar, no se cuando deberia tomarla, si antes o despues de entrenamiento )
1 bol de avena, 2 platanos.
Entrenamiento
Cena: 2 filetes de merluza y 2 patatas cocidas. 1 naranja.
SUPLEMENTACIÓN.
Dispongo de: Proteina whey isolate, shock therapy NO voluminizer, Vitargo, Creatina, L-carnitina.
La verdad no se si lo estoy tomando bien pero esto es así:
Al levantarme 1 batido de proteina.
Como estoy en fase de carga, 5 gr de creatina x la mañana tambien.
A medio dia tomo 5 gr de creatina ( fase d carga )
Antes de entrenar, tomo el NO y otros 5 gr de creatina.
Al término, Vitargo y Proteina.
Antes de acostarme, Proteina cn cucharada de aceite y l-carnitina.
CON RESPECTO A LOS HIERROS.
Como ya dije soy ectomorfo, asi que vi la rutina de Flesh to stone para ectomorfos e hice algunos cambios por falta de material.
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna al pecho ( LO HE SUSTITUIDO POR JALONES AL PECHO): 9 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Remo con mancuerna al pecho: 8 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 7 reps
Descansar 60´´
Remo con mancuerna al pecho: 7 reps
Bíceps (curl barra) ( ESTO SE HACE CON BARRA Z? YO LO HICE CON BARRA NORMAL): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 7 reps
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 7 reps
Espero criticas y consejos, y ahora despues creare otro post para ver que puedo hacer con los ejercicios de piernas que requieren maquina para las proximas sesiones.
Hoy era dia de descanso, y como los abdominales no se contemplan en esta rutina, hice 100 abdominales en series de 20 con descansos de 2 minutos.
Tambien hice unas 40 flexiones.
Un saludo y gracias a todos!
Tengo 18 años, mido 1.90 aprox y peso 76 kilos.
No tengo mucha grasa en el cuerpo, aunque ya mediré el %.
Mi diario constará de dieta, suplementación, rutina y una foto cada semana.
Dispongo de un gimnasio en casa con 1 banco de pesas, otro de abdominales, una barra ( de 1.20 o así ) 2 mancuernas y discos suficientes.
Supongo que soy ectomorfo, según he leido.
Ayer fue mi primer dia, os lo comento a continuación.
Desayuno: 100 gr avena, 2 yogures, 125gr arroz ( este basmati de sos ), 1 lata de atun.
Almuerzo: 2 Bocadillos de pavo con queso light. 1 Platano.
Comida: 2 buenas pechugas de pollo con arroz.
Merienda: ( esto me dejo algo de malestar, no se cuando deberia tomarla, si antes o despues de entrenamiento )
1 bol de avena, 2 platanos.
Entrenamiento
Cena: 2 filetes de merluza y 2 patatas cocidas. 1 naranja.
SUPLEMENTACIÓN.
Dispongo de: Proteina whey isolate, shock therapy NO voluminizer, Vitargo, Creatina, L-carnitina.
La verdad no se si lo estoy tomando bien pero esto es así:
Al levantarme 1 batido de proteina.
Como estoy en fase de carga, 5 gr de creatina x la mañana tambien.
A medio dia tomo 5 gr de creatina ( fase d carga )
Antes de entrenar, tomo el NO y otros 5 gr de creatina.
Al término, Vitargo y Proteina.
Antes de acostarme, Proteina cn cucharada de aceite y l-carnitina.
CON RESPECTO A LOS HIERROS.
Como ya dije soy ectomorfo, asi que vi la rutina de Flesh to stone para ectomorfos e hice algunos cambios por falta de material.
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna al pecho ( LO HE SUSTITUIDO POR JALONES AL PECHO): 9 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Remo con mancuerna al pecho: 8 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 7 reps
Descansar 60´´
Remo con mancuerna al pecho: 7 reps
Bíceps (curl barra) ( ESTO SE HACE CON BARRA Z? YO LO HICE CON BARRA NORMAL): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 7 reps
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 7 reps
Espero criticas y consejos, y ahora despues creare otro post para ver que puedo hacer con los ejercicios de piernas que requieren maquina para las proximas sesiones.
Hoy era dia de descanso, y como los abdominales no se contemplan en esta rutina, hice 100 abdominales en series de 20 con descansos de 2 minutos.
Tambien hice unas 40 flexiones.
Un saludo y gracias a todos!
