Adrian18ibi
New member
Buenas a todos, antetodo decir que soy nuevo, y algo importante, ectomorfo.
Mido 1.70 y antencion... pesaba 49kg hace 6 meses()tengo 19 años). Se podia decir que estab anorexico... He adquirido 1kg por mes (mas o menos) y ahora peso 55kg (indice de grasa 8% creo recordar)
En marzo comence una dieta de 5.000 calorias, que la verdad se me hacia imposible completarla, pero a dia de hoy me lo puedo comer todo ya (aunque hay dias y dias)
Llevo bastante tiempo leyendo por el foro y estoy seguro, que las rutinas que he seguido, y mas siendo tan delgado y ectomorfo, a muchos no os van a gustar (sobretodo la reparticion de grupos muculares)
Musculos grandes 4 ejercicios de 4 series
Musculos pequeños 3 ejercicios de 3 series
CAMBIOS DE RUTINA CADA MES, haciendo la primera semana 20 repeticiones por serie, y las 3 restantes 10 repes. Cada 3 meses, hago 1 semana a 6 repes.
RUTINA
Lunes: Cuadriceps - Gemelo - Hombro
Martes: Dominadas - Biceps - Full contact - Abdomianles
Miercoles: Femoral - Pecho
Jueves: Full contact - Abdominales
Viernes: Espalda - Triceps - Antebrazo
Todo en super series.
El unico musculo que he controlado ha sido el biceps (brazo en general) que ha pasado de medir 25-26cm sacando bola (con el brazo en angulo recto) a 30-31, pero en las fotos que posteare antes de que acabe la semana, se vera la diferencia.
La ganancia de fuerza ha sido poca (creo yo) de hacer 10 repes en biceps con 6 kilos a hacer 10 repes con 10 kilos (en todas las series mas o menos)
EJERCICIOS UTILIZADOS
PECHO
Pecho inclinado+ barra (con el + me refiero a muy inclinado)
Pecho inclinado+ mancuerna
Pecho inclinado mancuerna
Pecho semi-inclinado mancuerna
Pecho plano barra
Pecho plano mancuerna
Apertura inclinado+ mancuerna
Apertura inclinado mancuerna
Apertura semi-incliando mancuerna
Apertura en pesa al suelo
Apertura plano mancuerna
Fondos con pies en el suelo
Fondos con pies paralelos
Pull over
PIERNA DELANTE
Prensa inclinada maquina
Extension de cuadriceps
Sentadillas barra
Sentadillas a pelo
Pierna exterior
PIERNA DETRAS
Extension de femoral
Gemelo en prensa
Gemelo en maquina
Gluteos
Pierna interior
HOMBRO
Pajaro recto mancuerna
Pajaro doblados mancuerna
Pajaro V mancuerna
Pajaro posterior mancuerna
Elevacion frontal mancuerna mano -- (puños orizontales)
Elevacion frontal mancuerna mano || (puños verticales)
Pres militar mancuerna
Pres barra tras nuca
Pres militar en maquina
ESPALDA
Dominadas abiertas en barra
Dominadas cerradas en barra
Dominadas pronadas en barra
Dominadas semi-pronadas en agarres
Polea al pecho en maquina
Polea tras nuca en maquina
Remo maquina
Remo maquina2 (otra maquina de remo diferente)
Remo en polea maquina
Remo en polea maquina agarre junto
Pull over
TRICEPS
Curl acostado || (puños verticales)
Curl acostado en barra w
Curl acostado -- (puños horizontales)
Curl tras nuca
Polea en maquina cuerda
Polea en maquina agarre w
Polea en maquina supinada
BICEPS
Curl mancuerna
Curl pronado(abierto) mancuerna
Curl pronado barra w
Curl pronado(abierto) barra
Curl martillo
Curl martillo al pecho
Curl concentrado
Cambiando los ejercicios cada mes, ya que solo puedo escoger 3-4 por cada grupo.
Nose como funciona del todo el tema del diario, si esta mal y se tiene que borrar... pues que remedio :S
Un saludo y gracias.
FOTOS
No puedo poner fotos hasta que tenga 15 posts:S xD
Mido 1.70 y antencion... pesaba 49kg hace 6 meses()tengo 19 años). Se podia decir que estab anorexico... He adquirido 1kg por mes (mas o menos) y ahora peso 55kg (indice de grasa 8% creo recordar)
En marzo comence una dieta de 5.000 calorias, que la verdad se me hacia imposible completarla, pero a dia de hoy me lo puedo comer todo ya (aunque hay dias y dias)
Llevo bastante tiempo leyendo por el foro y estoy seguro, que las rutinas que he seguido, y mas siendo tan delgado y ectomorfo, a muchos no os van a gustar (sobretodo la reparticion de grupos muculares)
Musculos grandes 4 ejercicios de 4 series
Musculos pequeños 3 ejercicios de 3 series
CAMBIOS DE RUTINA CADA MES, haciendo la primera semana 20 repeticiones por serie, y las 3 restantes 10 repes. Cada 3 meses, hago 1 semana a 6 repes.
RUTINA
Lunes: Cuadriceps - Gemelo - Hombro
Martes: Dominadas - Biceps - Full contact - Abdomianles
Miercoles: Femoral - Pecho
Jueves: Full contact - Abdominales
Viernes: Espalda - Triceps - Antebrazo
Todo en super series.
El unico musculo que he controlado ha sido el biceps (brazo en general) que ha pasado de medir 25-26cm sacando bola (con el brazo en angulo recto) a 30-31, pero en las fotos que posteare antes de que acabe la semana, se vera la diferencia.
La ganancia de fuerza ha sido poca (creo yo) de hacer 10 repes en biceps con 6 kilos a hacer 10 repes con 10 kilos (en todas las series mas o menos)
EJERCICIOS UTILIZADOS
PECHO
Pecho inclinado+ barra (con el + me refiero a muy inclinado)
Pecho inclinado+ mancuerna
Pecho inclinado mancuerna
Pecho semi-inclinado mancuerna
Pecho plano barra
Pecho plano mancuerna
Apertura inclinado+ mancuerna
Apertura inclinado mancuerna
Apertura semi-incliando mancuerna
Apertura en pesa al suelo
Apertura plano mancuerna
Fondos con pies en el suelo
Fondos con pies paralelos
Pull over
PIERNA DELANTE
Prensa inclinada maquina
Extension de cuadriceps
Sentadillas barra
Sentadillas a pelo
Pierna exterior
PIERNA DETRAS
Extension de femoral
Gemelo en prensa
Gemelo en maquina
Gluteos
Pierna interior
HOMBRO
Pajaro recto mancuerna
Pajaro doblados mancuerna
Pajaro V mancuerna
Pajaro posterior mancuerna
Elevacion frontal mancuerna mano -- (puños orizontales)
Elevacion frontal mancuerna mano || (puños verticales)
Pres militar mancuerna
Pres barra tras nuca
Pres militar en maquina
ESPALDA
Dominadas abiertas en barra
Dominadas cerradas en barra
Dominadas pronadas en barra
Dominadas semi-pronadas en agarres
Polea al pecho en maquina
Polea tras nuca en maquina
Remo maquina
Remo maquina2 (otra maquina de remo diferente)
Remo en polea maquina
Remo en polea maquina agarre junto
Pull over
TRICEPS
Curl acostado || (puños verticales)
Curl acostado en barra w
Curl acostado -- (puños horizontales)
Curl tras nuca
Polea en maquina cuerda
Polea en maquina agarre w
Polea en maquina supinada
BICEPS
Curl mancuerna
Curl pronado(abierto) mancuerna
Curl pronado barra w
Curl pronado(abierto) barra
Curl martillo
Curl martillo al pecho
Curl concentrado
Cambiando los ejercicios cada mes, ya que solo puedo escoger 3-4 por cada grupo.
Nose como funciona del todo el tema del diario, si esta mal y se tiene que borrar... pues que remedio :S
Un saludo y gracias.
FOTOS
No puedo poner fotos hasta que tenga 15 posts:S xD
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