Diario de un alicantino joni (necesito k me den opinion)

[El_joni]

Todo el entrenamiento lo ago en casa no ai perras pa ir al gym me lo gasto en pesas y eso el gimnasio ai veces k me llega a dar pereza y no voy en casa por lo menos no me da pereza

me pueden complementar algunos ejercicios para la espalda y decirme si esta bien el entrenamiento k tengo o ai k cambiar algo

repeticiones tipos de ejercicios etc





Lunes: Pecho y Biceps



Pecho

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS 4x10
PRESS DE BANCA DECLINADO CON MANCUERNAS 4x10
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 4x10
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS 4x10

Biceps

CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 4x10
CURL MANCUERNAS 4x10
CURL CONCENTRACIÓN 4x10 (intercambiando brazo)
CURL CON MANCUERNA ALTERNO 4x10


Martes: Triceps y Espalda


Triceps

PATADAS TRASERAS 4x10 (intercambiando brazo)
EXTENSIONES INVERTIDAS 4x10 (intercambiando brazo)
PRESS FRANCÉS 4x10

Espalda

REMO CON MANCUERNA 4x10 (intercambiando brazo)



Miercoles: Hombro y Piernas


Hombro

PRESS ARNOLD 3x12 (con muy poco peso se me arquea la espalda)
ELEVACIÓN INCLINADO (PÁJARO)3x12 (con muy poco peso)
ELEVACIÓN LATERAL 4x10 (Peso moderado)
ELEVACIONES FRONTALES 3x10 (Peso moderado)


Piernas

Entrenamiento de futbol Lunes miercoles y viernes Mucho tiempo corriendo 45min/1hora
SENTADILLAS 3x10
ELEVACIÓN TALÓN SENTADO 3x10 (apaño como puedo con mancuernas)
ELEVACIÓN TALÓN DE PIE 3x10 (apaño como puedo con mancuernas)



Jueves: Biceps y Pecho



Pecho
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS 4x10
PRESS DE BANCA DECLINADO CON MANCUERNAS 4x10
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 4x10
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS 4x10

Biceps
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 4x10
CURL MANCUERNAS 4x10
CURL CONCENTRACIÓN 4x10 (intercambiando brazo)
CURL CON MANCUERNA ALTERNO 4x10



Viernes: Triceps y espalda



Triceps
PATADAS TRASERAS 4x10 (intercambiando brazo)
EXTENSIONES INVERTIDAS 4x10 (intercambiando brazo)
PRESS FRANCÉS 4x10

Espalda
REMO CON MANCUERNA 4x10 (intercambiando brazo)



Sabado: Hombro y Piernas




Hombro
PRESS ARNOLD 3x12 (con muy poco peso se me arquea la espalda)
ELEVACIÓN INCLINADO (PÁJARO)3x12 (con muy poco peso)
ELEVACIÓN LATERAL 4x10 (Peso moderado)
ELEVACIONES FRONTALES 3x10 (Peso moderado)


Piernas
Entrenamiento de futbol Lunes miercoles y viernes Mucho tiempo corriendo 45min/1hora
SENTADILLAS 3x10
ELEVACIÓN TALÓN SENTADO 3x10 (apaño como puedo con mancuernas)
ELEVACIÓN TALÓN DE PIE 3x10 (apaño como puedo con mancuernas)





Domingo: Descanso



Complementando Todos los Dias con abdominales 25 repeticiones de todos los abdominales en total 400 Con pesas en los pies y en el pecho
estoy acostumbrado a acer los abdominales por eso me puse pesas para acerlos

diganme fallos y k les parece un saludo

 

[JJordi]

Ya que entrenas en casa comprate una barra y discos, para poder hacer peso muerto, sentadilla, etc

 

[El_joni]

pero k tal esta el entrenamiento?¿

 

[JJordi]

Te faltan ejercicios para espalda y creo que no hay que darle el mismo volumen de trabajo a un músculo pequeño (bíceps) que a uno grande (pecho)...

 

[El_joni]

que ejercicio puedo acer mas para complementar el entrenamiento de espalda

ago flexiones ? o k podria acer con mancuernas un saludo

 

[JJordi]

que ejercicio puedo acer mas para complementar el entrenamiento de espalda

ago flexiones ? o k podria acer con mancuernas un saludo

Puedes hacer dominadas variando los agarres, intercalar el remo con mancuerna con remo barra, hacer peso muerto, etc