Diario de Tattooado

Tattooado

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Miembro Experimentado
Hola a todos, decidí abrir un diario para compartir mis progresos con ustedes y que puedan ser parte de mi "vuelta a la carga" por decirlo de alguna manera.
Les cuento lo que ha pasado, hace un tiempo (desde finales de diciembre 2010) decidí disminuir el volumen y la intensidad de mi entreno (trabaje a muy pocas series y a repeticiones algo altas 12 a 20 y lejos del fallo) debido a molestias en la porción anterior del hombro derecho. Luego pare de entrenar durante febrero, ya que las molestias aumentaron y al empezar marzo retome con una fullbody de muy bajo volumen e intensidad.
A raíz de todo esto, perdí mucha de mi fuerza. Ejemplo:
-Press banca pase de 110kg (6 reps) a 60kg (6 reps), ahora voy por unos 70kg
En cambio el volumen se mantuvo mas de lo que yo pensaba (me tape bastante de todas maneras, para como estaba). Ahora que termine mi rutina de transición y mi cuerpo ya esta mas acostumbrado haré una rutina de bajo volumen pero enfocada a la fuerza.
Entrenare el torso a frecuencia 2 (liviano/pesado) y las piernas (en esquema liviano/pesado variando semana a semana) a frecuencia 1 (descubrí que mis piernas responden mejor a baja frecuencia u volumen un poco mas alto)


No haré la tradicional rutina de fuerza sino algo con mas inclusión de algunos ejercicios de aislamiento para recuperar fuerza en todos los músculos de manera mas pareja. Luego conforme pasen unas semanas y mis ganancias de fuerza comiencen a disminuir eliminare algunos ejercicios de aislamiento y me concentrare por un tiempo en los básicos.

Empece con mi rutina el día 15 de marzo por lo que partiré posteando los entrenos desde ese día y actualizando semana a semana.

Saludos
 
Última edición:
Martes 15 de Marzo


A1-Press banca
-4 x 6-6-6-6 70kg

B1-Remo con barra 45° (isodinamica)
-3 x 10-10-10 60kg

C1-Contractor en maquina
-4 x 6-6-6-6 6 Placas

D1-Pullover con polea alta (isodinamica)
-3 x 12-12-12 3 Placas

F1-Triceps en polea
-3 x 12-12-12 4 Placas

F2-Biceps de pie con polea baja (isodinamica)
-3 x 6-6-6 4 Placas


Nota: entrenamiento corto, en cuanto a la intensidad entrenando a unas 2 o 3 reps del fallo.
Todos los pesos son si contar la barra.
 
Última edición:
Jueves 17 de Marzo
Piernas cuadriceps Pesado/Femorales Liviano

A1-Peso muerto a piernas rigidas
-4 x 15-15-15-15 50kg

B1-Prensa
-5 x 6-6-6-8-8 219 (libras deben ser)

C1-Curl femoral
-4 x 15-15-15-15 5 Placas

D1-Extension de cuadriceps
-5 x 6-6-6-6-8 6 Placas

E1-Gemelos sentado
- 5 x 20-20-20-20-20 7 Placas

F1-Antebrazos con barra recta
-4 x 25.-30-25-25 10 kg

G1-Abdominales


Nota: Aun entreno lejos del fallo para mantener la progresión de pesos lo mas posible.
Todos los pesos son sin contar la barra.
 
Última edición:
Sábado 19 de Marzo


A1-Remo con barra 45° (isodinamica)
-4 x 6-6-6-6 70kg

B1-Press banca
-3 x 10-10-10 60kg

C1-Dominadas Supinas (isodinamica)
-4 x 7-7-6-6 Peso corporal

D1-Contractor en maquina
-3 x 12-12-12 4 Placas

E1-Biceps de pie con polea (isodinamica)
-3 x 10-10-10 3 Placas

E2-Triceps en polea
-3 x 6-6-8 5 Placas


Nota: Entrenamiento corto. Aun entreno lejos del fallo para mantener la progresión de pesos lo mas posible.
Todos los pesos son sin contar la barra.
 
Martes 22 de Marzo


A1-Press banca
-4 x 6-6-6-6 72kg (progresión de cargas)

B1-Remo con barra 45° (isodinamica)
-3 x 11-11-11 60kg (pequeña mejora en n° de reps)

C1-Contractor en maquina
-4 x 6-6-6-7 7 Placas (progresión de cargas y leve mejora en reps)

D1-Pullover con polea alta (isodinamica)
-3 x 11-10-10 4 Placas (progresion en cargas y disminucion de reps)

F1-Triceps en polea
-3 x 12-14-15 4 Placas (mejora en reps)

F2-Biceps de pie con polea baja (isodinamica)
-3 x 8-8-8 4 Placas (mejora en reps)


Nota: entrenamiento corto, mejora en todos los ejercicios, de esperarse por estar comenzando con esta rutina, en algunos ejercicios podria haber metido mas peso y reps pero prefiero mantener la progresion lenta pero constante.
Todos los pesos son si contar la barra.
 
Jueves 24 de Marzo
Piernas cuadriceps Liviano/Femorales Pesado

A1-Peso muerto a piernas rigidas
-5 x 9-9-9-9-9 60kg (sentí que podía con mas peso pero lo dejo para la proxima sesion pesada de PM)

B1-Prensa
-4 x 20.-20-20-20 190 (libras deben ser)

C1-Curl femoral
-5 x 8-8-8-8-8 6 Placas

D1-Extension de cuadriceps
-4 x 20.-20-20-20 4 Placas

E1-Gemelos sentado
- 5 x 20-20-20-20-20 8 Placas (Progresion de cargas)

F1-Antebrazos con barra recta de pie (barra tras espalda)
-4 x 25.-24-20-21 20 kg

G1-Abdominales


Nota: Aun entreno lejos del fallo para mantener la progresión de pesos lo mas posible.
Todos los pesos son sin contar la barra.
 
Sábado 26 de Marzo


A1-Remo con barra 45° (isodinamica)
-4 x 6-6-6-7 72kg (progresion de cargas y leve en reps)

B1-Press banca
-3 x 11-11-11 60kg (leve progresion en n° de reps)

C1-Dominadas Supinas (isodinamica)
-4 x 7-7-7-6 Peso corporal (leve progresion en reps)

D1-Contractor en maquina
-3 x 12-12-12 5 Placas (progresion de cargas)

E1-Biceps de pie con polea (isodinamica)
-3 x 12-12-12 3 Placas (progresion en reps)

E2-Triceps en polea
-3 x 6-6-8 6 Placas (progresion de cargas)


Nota: Entrenamiento corto, con buena progresion en los ejercicios.
Todos los pesos son sin contar la barra.
 
A pesar de la baja que comentas tus entrenos y pesos que manejas son muy buenos man, ahora que estes en tu nivel mas alto nuevamente ya nos sorprenderemos mucho mas con ellos.

Éxito en todo y que estés bien. Me estaré pasando en medida de lo posible. Saludos
 
00Black dijo:
A pesar de la baja que comentas tus entrenos y pesos que manejas son muy buenos man, ahora que estes en tu nivel mas alto nuevamente ya nos sorprenderemos mucho mas con ellos.

Éxito en todo y que estés bien. Me estaré pasando en medida de lo posible. Saludos
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Muchas gracias 00Black, pero siento que baje mucho en fuerza, son pesos que me había costado mucho alcanzar y creo que me tomara tiempo recuperar esas marcas. Quise abrir el diario para compartir mis progresos con los demás y tener algunas opiniones y sugerencias sobre la evolución de mis entrenos.

Muchas gracias, espero verte por acá.
Saludos
 
walt frazier dijo:
buenos entrenos,me suscribo a tu diario^^eres el de la foto?eres un toro^^


saludos¡
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Gracias, son entrenos bastante distintos a lo que acostumbro, pero creo que es lo que necesito ahora. Si, soy el de la foto, eso si ahora estoy un poco mas tapado.

Saludos y gracias por pasarte.
 
Martes 29 de Marzo


A1-Press banca
-4 x 6-6-6-6 74kg (progresión de cargas)

B1-Remo con barra 45° (isodinamica)
-3 x 12-12-12 60kg (pequeña mejora en n° de reps, la próxima semana toca subir peso)

C1-Contractor en maquina
-4 x 6-6-6-6 8 Placas (progresión de cargas, la proxima semana se que puedo con mas)

D1-Pullover con polea alta (isodinamica)
-3 x 12-12-11 4 Placas (progresion en n° de reps, veré si subo la próxima semana)

F1-Triceps en polea
-3 x 12-12-12 5 Placas (progresion de cargas y numero de reps alcanzado sin problemas)

F2-Biceps de pie con polea baja (isodinamica)
-3 x 6-6-6 5 Placas (progresion de cargas y numero de reps objetivo alcanzadas)


Nota: entrenamiento corto, mejora en todos los ejercicios, de esperarse por estar comenzando con esta rutina, en algunos ejercicios podria haber metido mas peso y reps pero prefiero mantener la progresion lenta pero constante.
Todos los pesos son si contar la barra.
 
Jueves 31 de Marzo
Piernas cuadriceps Pesado/Femorales Liviano

A1-Peso muerto a piernas rigidas
-4 x 15.-15-15-15 60kg (Mejora notable en peso respecto a la sesión liviana de hace 2 semanas y ademas alcance el n° de reps objetivo)

B1-Prensa
-5 x 6-6-6-6-6 229 (libras deben ser) (progresion de cargas, me sentí cómodo y sin problemas)

C1-Curl femoral
-4 x 15.-15-15-15 6 Placas (progresion de cargas y reps objetivo alcanzadas)

D1-Extension de cuadriceps
-5 x 6-6-6-6-6 8 Placas (notable progresion de cargas)

E1-Gemelos sentado
- 5 x 20.-20-20-20-20 9 Placas (Progresion de cargas)

F1-Antebrazos con barra recta sentado (sobre las rodillas)
-4 x 25.-30-30-26 10 kg (progresion en reps, tal vez suba el peso la próxima sesión)

G1-Abdominales


Nota: Aun entreno lejos del fallo para mantener la progresión de pesos lo mas posible, me siento muy cómodo y con espacio para mejorar.
Todos los pesos son sin contar la barra.
 
Sábado 02 de Abril


A1-Remo con barra 45° (isodinamica)
-4 x 6-6-6-6 74kg (progresion de cargas esperada)

B1-Press banca
-3 x 12-12-12 60kg (leve progresion en n° de reps, hora de intentar con mas peso)

C1-Dominadas Supinas (isodinamica)
-4 x 8-7-7-7 Peso corporal (mejor progresion en reps de lo que esperaba)

D1-Contractor en maquina
-3 x 12-12-12 6 Placas (progresion de cargas y numero de reps objetivo alcanzado)

E1-Biceps de pie con polea (isodinamica)
-3 x 10-10-10 4 Placas (progresion de cargas)

E2-Triceps en polea
-3 x 6-6-6 7 Placas (progresion de cargas y reps alcanzadas, mas peso en la próxima sesion)


Nota: Entrenamiento corto, con buena progresion en los ejercicios.
Todos los pesos son sin contar la barra.
 
Martes 05 de Abril


A1-Press banca
-4 x 6-6-6-7 76kg (progresión de cargas y me sentía con fuerza para mas peso)

B1-Remo con barra 45° (isodinamica)
-3 x 10-10-10 62kg (progresión ligera de cargas, pero dentro de lo esperado al trabajar en estos rangos de reps)

C1-Contractor en maquina
-4 x 6-6-6-7 9 Placas (progresión de cargas, y el numero de reps me indica que estoy listo para mas carga)

D1-Pullover con polea alta (isodinamica)
-3 x 12-12-13 4 Placas (progresion en n° de reps, listo para subir)

F1-Triceps en polea
-3 x 12-12-12 6 Placas (progresion de cargas y numero de reps alcanzado, progreso constante y parejo)

F2-Biceps de pie con polea baja (isodinamica)
-3 x 6-6-4 6 Placas (progresion de cargas)


Nota: entrenamiento corto, mejora en todos los ejercicios, de esperarse por estar comenzando con esta rutina.
Todos los pesos son si contar la barra.
 
Jueves 07 de Abril
Piernas cuadriceps Liviano/Femorales Pesado

A1-Peso muerto a piernas rigidas
-5 x 8.-8-8-8-8 70kg (Mejora notable en peso y ademas superando el n° de reps objetivo)

B1-Prensa
-4 x 20.-20-20-20 200 (libras deben ser) (progresion de cargas, me sentí cómodo y sin problemas)

C1-Curl femoral
-5 x 6-6-6-6-6 7 Placas (progresion de cargas y reps objetivo alcanzadas)

D1-Extension de cuadriceps
-4 x 20.-20-20-20 5 Placas (progresion de cargas)

E1-Gemelos sentado
- 5 x 25.-25-25-25-25 9 Placas (Progreso en el numero de reps)

F1-Antebrazos con barra recta de pie (barra tras la espalda)
-4 x 20.-20-20-20 24 kg (progresion de cargas, pero ligera disminución en n° de reps)

G1-Abdominales


Nota: No creo que entrene el sábado, algunas molestias en el tobillo
Todos los pesos son sin contar la barra.
 
Sábado 09 de Abril

Decidí no entrenar, las molestias en el tobillo resultaron no ser nada, pero tengo una molestia en el codo derecho, por lo cual dejare este día como reposo, para retomar el martes con todas las fuerzas.


Saludos
 
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