Diario de Sinánimodelucro

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sinanimodelucro

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Bueno, como ya me he tomado en serio ésto de entrenar puesto que antes no tenía una economía que me permitiera apuntarme a un gimnasio y trabajaba en casa con mancuernas y demás, me dispongo a abrir este diario donde apuntaré mis rutinas, medidas y evoluciones entre otras cosas. Espero que me ayuden a arreglar los desajustes que tenga en mis rutinas, suplementaciones, etc.

Así por encima os cuento un poco mi historia. De pequeño siempre he sido gordito, incluso llegué a tener complejo hasta que pegué el estirón. Me quedé más canijo y largo pero seguía acomplejado y dejé de comer (caso erróneo como ya he aprendido), nunca perdí esa capa de grasa, y es más el poco musculo que tenía desapareció. En Enero me apunté al gimnasio, aunque he pasado por una racha de enfermedades, ahora me encuentro mejor y con muchas ganas de darle a los hierros.

A continuación os dejo algunos detalles sobre mí.

- Edad: 22 años
- Altura: 1,85 cm
- Peso: Entre 75 y 77Kg (La máquina de mi casa me da 75 y la farmacia unos 77'8 con ropa)
- Indice de Grasa Corporal: 13'5% según farmacia (Masa de grasa 10,5Kg y Masa sin Grasa 67,3Kg) De algún lado habrá algo menos ya que estos pesos son con ropa.
- IMC: 22,7 kg m2
- Somatotipo: Apostaría por endomorfo, pero me gustaría que me sacaran de dudas.

Adjunto una foto actual recién levantado y en ayunas
​
cuerpo3.png
:

Medidas aproximadas 01/03/2011

- Brazo: 33 cm
- Cuádriceps: 52 Cm
- Pecho: 104 cm
- Cintura: 83 cm
- Gemelo: 36 cm
- Antebrazo: 22 cm
- Abdomen: 86 cm
- Hombro: 40 cm (no se si he medido bien)

Me gustaría que alguien si pudiera comentara las formas de medir las extremidades para ver si lo estoy haciendo bien.

Iré poniendo mis rutinas y demás en siguientes post para que no se amontone información. Un saludo y gracias a todos, espero cumplir mis espectativas en el futuro con sudor y esfuerzo.​
 
RUTINA

Es aquí donde creo que necesito una ayuda, no se si lo estoy haciendo bien. Estoy en etapa de volumen. Entreno 5 días en semana y descanso 2. Intento que sea un descanso el Miércoles y otro el Domingo. He de decir que entreno con un compañero, algo que ayuda bastante.

Día 1 = Pecho
- Press de banca = 4 series de 10 a 6 repeticiones con aumentando peso.
- Superior con mancuernas = 4 de 10 a 8 o 6 repeticiones aumentando peso.
- Press inclinado = 4 de 10 a 6 repeticiones aumentando peso.
- Apertura en Maquina = 4 de 10 repeticiones.
- Fondos con mi peso a los que pueda.

Día 2= Biceps y Triceps

Biceps
- Barra plana de pie = 4 series de 10 repeticiones aumentando peso.
- Curl de biceps sentado inclinado en superserie con martillo lateral =4 de 10 + 4 de 8 rep.
- Predicador con barra EZ = 4 de 10 a 6 subiendo de peso.

Triceps
- Press frances = 4 de 10 repeticiones.
- Extensión de triceps en polea = 4 de 10 repeticiones aumentando peso.
- Jalón en Polea invertido con cuerda = 4 de 10 repeticiones aumentando peso.
- Fondos de triceps en banco o extensiones de codo sentado y por delante de la cabeza 4 series de 10 repeticiones.

Día 3 = Espalda

- Dominadas con Dominadas asistidas = 4 series de 10 alternando si no puedo en la barra normal termino la serie en la asistida.
- Tras nuca = 4 de 10 a 8 repeticiones subiendo de peso.
- Remo en polea baja cerrado + abierto en superserie = 4 de 10 + 4 de 8.
- Máquina Hummer con Discos = 4 de 10 repeticiones aumentando peso.
- Lumbares = 4 de 15 con disco 20 kg.

Día 4 = Piernas y antebrazo

Piernas
- Sentadillas en jaula de potencia = 4 de 10 aumentando peso.
- Prensa = 4 de 10 aumentando peso.
- Extensión de cuadriceps en máquina = 4 de 10 repeticiones.
- Femoral tumbado en máquina = 4 de 10 repeticiones.
- Gemelo = 4 de 10 o 15 repeticiones.

Antebrazo
- Elevación de barra hacia el pecho como un biceps pero al revés = 4 de 10 rep.
- Barra de pie detrás del culo, elevación de muñecas = 4 de 20 rep.
- Elevación de Disco atado en cuerda = 4 series.


Día 5= Hombros y Trapecios

Hombros
- Press Militar con Mancuernas = 4 de 10 subiendo de peso.
- Tras Nuca en Máquina de potencia = 4 de 10/fallo subiendo de peso.
- Pájaro en Máquina + Elevaciones laterales con poco peso y brazos estirados = 4 de 10 + 4 de 8 o 10.
- Elevación Frontal inclinado sentado con barra: 4 de 10 rep.

Trapecios
- Remo al mentón en máquina = 4 de 10 rep.
- Encogimientos de Hombros en máquina de pecho = 4 de 15 rep

Abdominales
- 2 días en semana tanto superiores, como inferiores y laterales repartidas. Un total de 300 más o menos.

Esta es mi rutina, la verdad que me noto bastante evolución, sobre todo cuando voy cambiando de ejercicios y vuelvo a otros. Pero no estoy seguro de si lo estaré haciendo bien, espero que me ayuden un poquito.

Saludos.
 
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SUPLEMENTACIÓN y OTROS APUNTES

Bueno como suplementación básicamente estaba tomando las proteínas nitrotech hardcore, pero me he cambiado a las Dymatize Elite Protein

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Una toma después de entrenar

L - glutamina en cápsulas, 3 al día antes y después de entrenar y a la hora de dormir.

En cuanto a otros apuntes quería comentar que antes del gimnasio he estado haciendo ejercicios en casa con mancuernas y he estado corriendo series de 40 minutos 3 días en semana durante 4 meses por lo que algo de forma he cogido y lo he notado bastante a la hora de empezar el gimnasio.

Saludos.
 
PESOS QUE MUEVO a 04/01/2011

Voy a poner también más o menos los pesos que muevo a día de hoy para comparar en futuras visualizaciones.

Pecho
- Press de banca = 70 a 75 kg.
- Superior con mancuernas = 20 a 22,5 kg
- Press inclinado = 60 kg
- Apertura en Maquina = 70 o 75kg
- Fondos con mi peso.

Biceps
- Barra plana de pie = Barra 7 kg + de 10 a 15 kg en cada lado = 27 a 37 kg.
- Curl de biceps sentado inclinado sin giro en superserie con martillo lateral = 10 y 12,5 kg + 12,5 kg respectivamente
- Predicador con barra EZ = 10 a 13,75kg en cada lado + barra.

Triceps
- Press frances = 10 o 12 kg en cada llado más barra EZ.
- Extensión de triceps en polea = Depende de polea.
- Jalón en Polea invertido con cuerda = 20 o 25 kg.
- Fondos de triceps en banco = con disco de 20 kg encima y extensiones de codo sentado y por delante de la cabeza = de 10 a 12,5 kg.

Espalda
- Dominadas con Dominadas asistidas = Cuando las asisto con unos 20kg
- Tras nuca = 50 a 55kg.
- Remo en polea baja cerrado = 55 kg + abierto en superserie = 45 kg .
- Máquina Hummer con Discos = 35 kg en cada lado.
- Lumbares = 4 de 15 con disco 20 kg.

Piernas
- Sentadillas en jaula de potencia = de 15 a 20 kg en cada lado.
- Prensa = de 120 a 160 kg.
- Extensión de cuadriceps en máquina = 45 kg.
- Femoral tumbado en máquina = 45kg.
- Gemelo = en mi gimnasio toda la máquina.

Antebrazo
- Elevación de barra hacia el pecho como un biceps pero al revés= barra + 8,75kg en cada lado.
- Barra de pie detrás del culo, elevación de muñecas = barra + 12,5 kg cada lado.
- Elevación de Disco atado en cuerda = 5kg.

Hombros
- Press Militar con mancuernas = 17,5kg a 22,5 kg.
- Tras Nuca en Máquina de potencia = de 15 a 18,75 kg en cada lado.
- Pájaro en Máquina = 25kg + Elevaciones laterales = 5 kg.
- Elevación Frontal inclinado sentado con barra: barra + 3,75kg en cada lado.

Trapecios
- Remo al mentón en máquina = Según Polea
- Encogimientos de Hombros en máquina de pecho = 25 kg en cada lado.

Espero haber evolucionado para el mes que viene o el otro, dejo constancia.

Saludos.
 
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DIETA

Bueno, en principio estoy haciendo volumen, puesto que sin músculos, no hay definición que valga.

Mi dieta ha de estar en unas 3000 o 3500 calorías según mi estatura, peso, edad, etc.

He de puntualizar que en mi casa no puedo comer lo que quiera en el horario comida, puesto que se cocina para todos un mismo plato y no puedo hacer lo que quiera, aun así, los platos que se preparan son ricos en proteinas y carbohidratos.

9:30 = 40 gr de cereales integrales + 50 ml de leche desnatada + 5 claras de huevo + 3 galletas de fibra

12:00 = Sandwich de Pan integral con 50 gr de pavo

15:00 = Lo que me pongan en la mesa, que suele ser por lo general, puchero, lentejas, patatas guisadas con carne, macarrones, arroz, tortilla de espinacas,etc + 20 gr de picos integral + 50 gr de pan + fruta

16:30 (Pre Entreno) = 10 o 15 gramos de frutos secos + glutamina

17:00 (Entreno) = Bebida Isotónica

19:00 (Post Entreno) = 1 Plátano + Miel + Proteinas + Glutamina

19:30 0 20:00 = Sandwich de pan integral con 50 gr Pavo y 25gr queso

23:00 = También vario, pero por lo general ensalada de atún, maiz, zanahoria, lechuga y Pavo con aceite de oliva y vinagre o sandwich de 100 gr de Pavo o Pollo.

01:00 = Antes de dormir un Quesito fresco 0% Grasa del Mercadona.

Ésto suele ser por lo general. Si pueden ayudarme y decirme más o menos que puede estar mal o que meterían o quitarían teniendo en cuenta que las comidas que suelo hacer por mi cuenta suelen ser la de las 9:30, la de las 12:00 y la de las 20:00 y por la noche no se cocina en casa así que me olvido de pescado a la plancha y demás.

Gracias ^^
 
Buenas, creo que voy a empezar a hacer la misma rutina pero con más peso y menos repeticiones, me llevaré así un mes. Por mis lecturas y demás es lo más recomendable para coger algo de volumen, ya os iré contando.

Un saludo.
 
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