SERGIONAGUER
New member
Hola a todos. He decidido comenzar con mi diario ya que he leido que es la mejor forma de resolver dudas y que otros me ayuden a progresar.
INDIVIDUO( YO ) datos...... 25 años,70 KG, 1.81, objetivo: cojer volumen.
Tiempo en el gym.: Varios años, se algo, pero mas me queda por aprender.
Empece la semana pasada con este entreno ( AB AB )
Lunes y jueves
PECTORAL
press banca acostado 4 x 8 a 10
press banca inclinado 4 x 8 a 12
aperturas 3 x 8 a 15
HOMBROS
elevaciones por encima de la cabeza 4 x 8 a 10
elevaciones laterales con mancuernas tmbn. 4 x 10
TRICEPS
En maquina 4x 12 a 8
paralelas con dos bancos 4 x al fallo
ABDOMINALES
superiores 3 x 20
inferiores 3 x 20
MARTES Y VIERNES
ESPALDA
Polea tras nuca 4 x 8 ( de momento las 2 ultimas nominadas )
Polea al frente 4 x 8 a 10
Remo 3 x 10 a 15
PIERNAS
sentadilla 4 x 10 a 12
prensa 3 x 10
Maquina biceps femoral 4 x 12 a 8
elevaviones para gemelos 3 x 20 a 10
BICEPS
Curl barra 4 x 8
con mancuernas intercambiando 4x8
Lo vi en el foro. He leido que es la mejor formula d entreno natural para volumen.
Mi dieta: la estucture hace 1 semana y desde entonces la cumplo pero aun le falta por mejorar.
DESAYUNO
Siempre 1/2 litro de leche y aprox. 35g de proteina, y medio vaso de avena (voy subiendo) mezclado con yogur.
nose que cantidad de avena sera?
ALMUERZO
Pasta fresca con 2 latas de atun, y zumo piña y uva
o bacadillo integral de pavofrio con fruta y frutos secos
o arroz y pavo frio con zumo frutas
COMIDA
comida de casa( pasta, arroz, carne...) con ensalada y zumo naranja
MERIENDA (6:00 aprox)
1/2 litro de leche con aprox 35 gr. de proteina y avena 1/2 vaso
(como en desayuno)
¿seria mejor frutos secos?
ENTRENO ( 7.30 O 8.00 depende cuando termine de trabajar)
CENA
siempre procuro meter hidratos ya que acabo de terminar de entrenar y aparte carne o pescado, junto con ensalada o verdura a la plancha.
ANTES DE DORMIR
Batido proteinas de absorcion lenta siempre que entre cenar y acostarme pase algo de tiempo, sino nada.
Hoy es mi dia de descanso, esta semana llevo el entreno completo. Los pesos que levanto no son demasiado, en otras etapas he levantado mas pero todo llegará.
A las 7.00 fisio que me apetece que me toquen, jejejeje!!! que bien se queda uno despues..
ME INTERESA MEJORAR LA DIETA
SALUDOS
INDIVIDUO( YO ) datos...... 25 años,70 KG, 1.81, objetivo: cojer volumen.
Tiempo en el gym.: Varios años, se algo, pero mas me queda por aprender.
Empece la semana pasada con este entreno ( AB AB )
Lunes y jueves
PECTORAL
press banca acostado 4 x 8 a 10
press banca inclinado 4 x 8 a 12
aperturas 3 x 8 a 15
HOMBROS
elevaciones por encima de la cabeza 4 x 8 a 10
elevaciones laterales con mancuernas tmbn. 4 x 10
TRICEPS
En maquina 4x 12 a 8
paralelas con dos bancos 4 x al fallo
ABDOMINALES
superiores 3 x 20
inferiores 3 x 20
MARTES Y VIERNES
ESPALDA
Polea tras nuca 4 x 8 ( de momento las 2 ultimas nominadas )
Polea al frente 4 x 8 a 10
Remo 3 x 10 a 15
PIERNAS
sentadilla 4 x 10 a 12
prensa 3 x 10
Maquina biceps femoral 4 x 12 a 8
elevaviones para gemelos 3 x 20 a 10
BICEPS
Curl barra 4 x 8
con mancuernas intercambiando 4x8
Lo vi en el foro. He leido que es la mejor formula d entreno natural para volumen.
Mi dieta: la estucture hace 1 semana y desde entonces la cumplo pero aun le falta por mejorar.
DESAYUNO
Siempre 1/2 litro de leche y aprox. 35g de proteina, y medio vaso de avena (voy subiendo) mezclado con yogur.
nose que cantidad de avena sera?
ALMUERZO
Pasta fresca con 2 latas de atun, y zumo piña y uva
o bacadillo integral de pavofrio con fruta y frutos secos
o arroz y pavo frio con zumo frutas
COMIDA
comida de casa( pasta, arroz, carne...) con ensalada y zumo naranja
MERIENDA (6:00 aprox)
1/2 litro de leche con aprox 35 gr. de proteina y avena 1/2 vaso
(como en desayuno)
¿seria mejor frutos secos?
ENTRENO ( 7.30 O 8.00 depende cuando termine de trabajar)
CENA
siempre procuro meter hidratos ya que acabo de terminar de entrenar y aparte carne o pescado, junto con ensalada o verdura a la plancha.
ANTES DE DORMIR
Batido proteinas de absorcion lenta siempre que entre cenar y acostarme pase algo de tiempo, sino nada.
Hoy es mi dia de descanso, esta semana llevo el entreno completo. Los pesos que levanto no son demasiado, en otras etapas he levantado mas pero todo llegará.
A las 7.00 fisio que me apetece que me toquen, jejejeje!!! que bien se queda uno despues..
ME INTERESA MEJORAR LA DIETA
SALUDOS