Diario de Sergio. 12 semanas para estar a tope.

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Sergam30

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Buenas a todos.

Pues la verdad que después de un tiempo leyendo diarios, rutinas, dietas etc..., me preparo para dejaros también las mias en este diario que durara 12 semanas. Decir que llevo alejado de los hierros 4 meses y he decidido cambiar radicalmente en 12 semanas con un plan nutricional, de suplementación y de ejercicio adaptado para mi y, si la cosa no va mal, en la semana 12 debo de estar bastante definido si sigo la dieta a rajatabla, que es de lo que se trata.

Os iré poniendo mis sesiones de entrenamiento, mis sensaciones, mejoras y progresos, y si quereis también, algo del plan nutricional y de suplementación que me han confeccionado.

También ire colgando fotos para que se puedan ir viendo los progresos ( actualmente estoy tapadito..me he dado a la mala vida estos 4 meses ). Estoy convencido de que en estas 12 semanas ( 3 meses ), se puede dar un cambio radical.

Trataré de escribir todos los días y vamos a ver si se puede hacer un diario ameno y que guste, y a quién le pueda servir de ayuda para sus objetivos mucho mejor..

De momento os dejaré datos mios, así como un estudio antropométrico que me han realizado para ver mis porcentajes de grasa, medidas etc...


Edad : 32 años
Altura : 1.82
Peso : 82 kgs
Perímetro cintura : 92,5 cms
Perímetro muñeca : 15,5 cms
Perímetro pecho : 98 cms
% de grasa total : 24%
% de grasa normal : 15%
Kgs. de grasa : 19,44
Kgs de grasa normal : 12,15
% de masa muscular : 76%
% masa muscular normal : 85%
Kgs de masa magra : 61,56
Kgs de masa magra normal : 68,85

Muchos datos, verdad? Bueno, estos vamos a mejorarlos en estas 12 semanas seguro. Ire colgando fotos cada mes para ver que os parece la cosa.

Un saludo a todos.
 
suerte!!! y paciencia, yo tambien quiero planificar desde octubre. Por esto he creado un diario tambien.
 
Gracias jmstick!! Paciencia me sobra, y confianza en lo que hago a tambien. Y ya que estamos aprovecho para contar lo que voy haciendo estos dias en cuanto a rutinas se refiere.c
He dividido el plan nutricional en 2 fases de 6 semanas y la rutina fisica la cambiare cada mes, en total 3 rutinas diferentes ya que el cuerpo en 4 semanas se habitua a los ejercicios y no mejora. El primer mes, que ya he empezado, lo voy a dividir en una rutina de 4 dias semanales separados en Dorsal-Triceps, pierna, hombro, y Pectoral-Biceps, trabajando abdomen los 4 dias y 5 dias de trabajo aerobico a baja-moderada intensidad, entre el 65 y 75% de mi capacidad, lo que llamamos la zona quemagrasas.

Como comentaba antes ya he comenzado a entrenar y y ya tengo las primeras agujetas...es una sensacion que me gusta. Enpece ayer haciendo Dorsal-Triceps y hoy he hecho pierna y lo cierto es que a pesar de la inactividad, me he encontrado bastante bien y moviendo pesos que a mi juicio no estan mal, aunque lo importante y lo que va a primar por encima de todo es el estilo estricto en los movimientos, el peso utilizado es relativo, con el tiempo cogere mas fuerza, aunque tampoco es el objetivo ya que lo que quiero es perdida de grasa y definicion.

Mañana descanso, solo aerobico, y el jueves a darle al hombro!
 
Buenos dias a todos.

Esta mañana a tocado bascula..81 kgs. Voy a pesarme todos los miercoles, siempre recien levantado y una vez haya pasado por el sr. roca. Hoy solo aerobico y siguiendo la dieta estricto.
 
Buenas a todos!

Pues después del dia light de ayer, hoy a tocado hacer hombro con la siguiente rutina:

- Remo al cuello en polea 4x6 reps con 50 kgs.
- Militar en maquina 4x6 reps con 60 kgs.
- Pajaros en banco con mancuernas de 20 kgs. 4x6 reps.
- Laterales con mancuernas de 12 kgs. 2x10 reps.
- Press con mancuernas de 20 kgs. 2x10 reps

Después trabajo de abdomen, 3x10 con cada piernas de cris cros y 3x20 de crunch abdominal.

Descansos de 1 minuto entre series y 20" entre series de abdomen, y despues 30 min. de aerobico suave, al 65-70%..

Para las siguientes sesiones subire repeticiones e intentare seguir con los mismos pesos y la misma intensidad.
 
Voy a poner también las rutinas de dorsal-triceps y de pierna que hice lunes y martes a ver que os parecen..

Dorsal-triceps.

- Dominadas 4x al fallo
- Polea alta trasnuca 4x8 reps. con 65 kgs.
- Remo en polea baja 4x6 reps con 60 kgs.
- Remo con mancuerna 3x8 reps con mancuerna de 32 kgs.
- Pullover en polea 2x10 reps con 25 kgs.
- Press frances 4x6 reps con 30 kgs
- Extensión en polea para triceps con agarre invertido 4x10 reps con 25 kgs.
- Fondos en paralelas 3x fallo

Trabajo de abdomen 3x20 reps. crunch abdominal + 3x6 reps de cada lado de plancha lateral con brazo al costal.

20 min de aerobico al 65-70%

Pierna

- Extensiones para cuadriceps 4x10 reps con 60 kgs.
- Prensa inclinada 4x15 reps con 120 kgs.
- Sentadilla profunda con pies separados con 30 kgs en barra 3x15 reps.
- Zancadas con mancuernas de 10 kgs 2x10 reps con cada pierna.
- Femoral tumbado 4x15 reps con 35 kgs.
- Gemelo en maquina 3x15 con 70 kgs

Trabajo abdominal 3x15 levantamiento de piernas 90°+ tabla frontal con rodilla al costal 3x6 c/pierna.

25 min. de aerobico al 65-70%.

Los tiempos de descanso son siempre de 1 min. entre series con pesas y de 20" en abdomen, y la intensidad del cardio siempre es de entre el 65-70%, utilizo un pulsometro para no pasar de las pulsaciones, ya que es mi zona quemagrasas y es la frecuencia a utilizar y no debo pasar de estas puls. Se que parece poca intensidad, pero si paso de 148-150 puls. maximo estare quemando musculo, y es lo que no quiero.

A todo esto hay que sumarle la dieta..el cuerpo se empieza a acostumbrar, aunque creo que hasta la 4 semana mi cuerpo no se habra acostumbrado del todo.

Que os parece?
 
He de decir que no llevo una dieta restrictiva a tope..estas primeras 6 semanas se hara algo mas llevadero que las 6 ultimas. Tambien decir que es una dieta que lleva bastante suplemento ( termogenicos, lipotropicos, vitaminicos y por supuestl batidos de proteina ).

Pondre la dieta de un dia cualquiera de la semana a ver que os parece.

- Desayuno: 1 manzana rayada + yogur de soja , lo mezclo todo ( esta buenisimo )
Batido de proteina con 1 vaso ( 250 ml de leche desnatada ) y 1 infusion o cafe sola/o.
Termogenico, lipotropico y multivitaminico.

- Almuerzo: 1 fruta ( cualquiera ) + batido de proteina con agua

- Comida : Plato de judias verdes hervidas solas + 200 gr. de carne o pescado a la plancha + yogur desnatado. Termogenico y lipotropico.

Merienda : 1 fruta o sandwich integral de pavo + batido de proteina con agua.

- Cena: 150 gr. de carne o pescado a la plancha + lata de esparragos. Lipotropico.

Antes de acostarme tomo otro batido

Bueno..como doy importancia a tomar proteina en cada comida, casi siempre me cargo de un batido ya que es la forma mas sencilla de tomar proteina de calidad. Como casi siempre entreno cuando ha pasado 1 hora aprox. desde la comida, digamos que la comida me sirve de pre-entreno y la merienda de post. El dia que entreno mas tarde tomo 1 sandwich integral de pavo o 1 lata de atun al natural + 1 fruta y despues de entrenar el batido de proteina.
 
Bueno, pues ya estamos de viernes y casi 1 semanita que nos hemos ventilado, no esta mal...

Aqui os cuento la rutina y dieta de hoy, trabajo de Pectoral-Biceps:

- Press Inclinado con Barra 4x6 reps con 60 kgs.
- Aperturas en banco inclinado 4x6 reps con mancuernas de 20 kgs.
- Press plano en maquina 4x8 reps con 85 kgs
- Fondos en paralelas 3xfallo con propio peso.
- Curl Biceps en predicador ( maquina ) 5x6 reps con 50 kgs
- Concentrado de biceps 4x8 reps con mancuernas de 16 kgs.

Trabajo abdomen: 3x20 reps en superserie de crunch abdominal/levantamiento de piernas 90°

35 min de aerobico suave ( correr ).

Y la dieta que tocaba hoy es la siguiente:

Desayun: Yogur de soja con 25 gr. de frutos secos + batido de proteina con leche desnatada ( 1 vaso ) + 1 infusion de te verde
- Almuerzo : 1 manzana + 1 batido de proteina
- Comida: 200 gr. de zanahoria con 100 gr de patata hervidas + 200 gr. de pollo plancha + yogur desnatado.
- Preentreno : 1 sandwich integral de pavo
- Postentreno : Batido de proteina
- Cena: Tortilla de espinacas + 150gr. de salmon plancha.
- Antes de acostarme : batido de prote

La verdad que por las noches el cuerpo me pide meter mas comida ( hidratos ), pero al final de la semana que viene crep que ya se habra acostumbrado. Aunque el domingo es dia libre en la dieta y podre hacer excepciones, pero siempre sin qbusar en las cantidades..que sea dia libre no significa que debamos comernos 1 caja de donuts para desayunar o 3 hamburguesas del mcdonalds para comer o 1 pizza familiar para cenar...siempre con moderacion y controlando cantidades se puede comer lo que sea.

Mañana descanso total y el domingo 50 kms de mountain bike.
 
Empezamos la semana después del finde con la misma rutina que la semana anterior en lo que se refiere a musculación. Esta semana aumentaremos el numero de repeticiones en cada ejercicio e intentare mantener el peso para su ejecución. Después de 52 kms de mtb ayer, esta mañana me he desayunado 30' de eliptica para empezar el plan semanal de cardio. Empiezo la semana 2 de 12.
 
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