Diario de Rutinas Igor

I

Igor_31_BA

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Buenas,
Hoy arranco con esto que, por el momento me va a servir para ir puliendo errores, y mantener una consistencia en el entrenamiento, que muchas veces por estados de animo y ganas varía un poco y se desvirtúa un poco mucho, haciendo que los resultados se vean en un plazo mas largo o no se noten.

Antes que nada quisiera aclarar cuales son mis metas y porqué hago ciertos ejercicios y no otros.
Mi fin es buscar volumen, no tanto definición por ahora, y concentrar mas que nada en ancho de espalda, dorsales y por ende una brazos acordes, pero la meta es ensanchar espalda al maximo.

Martes 09-01-08

Espalda
POLEA TRASNUCA
12x35kg, 12x40kg, 8x45kg, 6x55kg
JALÓN INVERTIDO
12x35kg, 10x45kg, 8x55kg, 6x55kg
JALÓN FRONTAL
12x35kg, 10x45kg, 8x55kg
REMO CON BARRA T
12x15kg, 10x20kg, 8x20kg (ya estaba muy cansado)
REMO CON MANCUERNA
10x30kg, 8x30kg, 8x30kg
JALÓN CON BRAZO RECTO
1x15 20kg, 2x10 30kg, 1x8 35kg

Triceps
PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
1x15 (barra Ollimpica y 5kg x lado), 3x10 (barra Ollimpica y 10kg x lado)
FONDO EN MAQUINA
15x45kg, 1x12 50kg, 1x10 55kg, 1x8 60kg
JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO
3x12 15kg
EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO
3x10 (barra EZ y 5kg por lado)

Como me quede con ganas de hacer algo de brazos y me triceps no querían más nada hice
CURL BANCO SCOTT con barra W
1x12 (barra con 5kg por lado), 3x8 (barra con 10kg por lado)
CURL CON MANCUERNA ALTERNO
3x8 15kg

Abdominales
1x30, 3x15+15kg
 
Nueva Rutina

Ahora, esto fue hasta el día de ayer, ahora estoy armándome una rutina como para poder hacer una 'rutina' y comparar resultados y como estoy cuando termino la misma.
Según lo que he leído en diferentes fuentes de información, para lograr volumen no se necesitan grandes repeticiones por serie, sino que es pocas repeticiones y mucho peso (bueno algo así, pero esa es la idea principal), por lo que mi idea es hacer 4 ejercicios por grupo muscular en series de 3 o 4 (depende el ejercicio y cuanta importancia le de a ese grupo muscular) de unas 10 a 8 repeticiones. En caso de hacer Series de 4 haría 8 y 6 repeticiones.

Lunes
Espalda
POLEA TRASNUCA 10,8,8
REMO CON BARRA T 8,8,8
REMO CON MANCUERNA 10,8,6
Biceps
CURL BANCO SCOTT CON BARRA W 10,8,6,6
CURL CON MANCUERNA ALTERNO 8,8,6,6
MARTILLOS 10,8,6
Piernas
ELEVACIÓN TALÓN SENTADO 10,8,8,6
EXTENSIÓN DE PIERNA 10,10,8,8

Martes
Pecho
PRESS DE BANCA 10,8,6,6
PRESS DE BANCA INCLINADO 8,8,6,6
PECTORAL CONTRACTOR (PEC-DEC) combinado APERTURAS PLANAS 8,8,8-8,8,8
Triceps
PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO 10,8,8,6
JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO 10,8,6
EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO 8,8,8

Miercoles __treadmil
Cinta
Abdominales
Espinales

Jueves
Espalda
JALÓN INVERTIDO 10,8,6,6
JALÓN FRONTAL 8,8,6,6
JALÓN CON BRAZO RECTO 8,8,8
Biceps
CURL DE BICEPS CON BARRA 10,8,6
CURL CONCENTRACIÓN 8,8,8
Piernas
PRENSA 10,8,6
ELEVACIÓN TALÓN SENTADO 8,8,6,6

Viernes
Pecho
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS 8,8,6,6
CRUCE DE POLEAS 8,8,8
PULLOVER 8,8,8
Hombros
PRESS MILITAR 10,8,6,6
PRESS ARNOLD 8,8,8
ELEVACIÓN INCLINADO (PÁJARO) 8,8,8
ELEVACIÓN LATERAL 8,8,8

De todas maneras me parece que voy a comenzar la seman que viene con esta rutina nueva para empezar de cero y ver como reacciono, por supuesto que estoy abierto a sugerencias, criticas, correcciones y etc :)
 
pele69 dijo:
y te va bien entrenar asi?
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No sé si te referís a mi nueva rutina (la cual pongoen practica la semana que viene) pero en realidad hace solo 4 que etoy en el gimnasio, por lo tanto los resultados que eh logrado hasta ahora so bastante bueno, no sé si lo ideales pero bien. Perdí 10 Kilos de grasa en 3 meses y recuperé 1,5kg de masa muscular. Pero ahoa comienza la etapa pesada.

Por otro lado, como este es un diari de rutina, hoy pstearé lo que hice ayer en el gym

Miercoles 09-01-08
Pecho
Banca plana
12,10,8,6 barra olimpica + 10kg por lado, 15kg, 20kg, 20kg
Banca Inclinada
12,10,8 barra olimpica + 10kg por lado, 15kg
Press declinado con mancuerna
12,10,8 15kg,18kg,18kg
Apertura inclinada en maquina
12,10,8 40kg por lado
Pull Over
12,10,8 65kg
Biceps
Curl con mancuerna
12,12,10 15kg
Polea Baja a una mano
12,8,6 10kg, 15kg, 15kg
Inclinado con W
12,10,8 barra W + 10Kg por lado, 15kg, 17kg
Alternados
8,6,6 17,5kg
 
Jueves 11-01-08

Bueno, ayer estuve un tanto vago, puede ser porque trabajé todo el día y fui al gym casi sin ganas, así que lo que llegué a hacer fue esto

Espalda
POLEA TRASNUCA
10,8,8 50KG, 55KG, 60KG
JALÓN FRONTAL CON AGARRE EN V
8,8,6 50KG, 55KG, 60KG
REMO CON BARRA T
12,10,8 10KG, 15KG, 17KG
REMO CON MANCUERNA
10,8,6 30KG

Hombros
PRESS MILITAR
12,10,8 10KG, 15KG, 17KG
PRESS EN MAQUINA
10,10,10 15KG, 20KG, 25KG
PRESS ARNOLD
8,8,8 10KG
ELEVACIÓN INCLINADO (PÁJARO)
8,8,8 7KG
ELEVACIÓN FRONTALES
8,8,8 7KG

Abdominales y Espinales 3x30
 
Bueno, fue mi primer día con mi rutina nueva, y a pesar que no quería hacer nada fui al gym igual.
Me resulto corta.
Si bien las dorsales parecían explotar y los brasos quedaron molidos al final de la última serie me pareció que podía seguir con alguna otra cosita.

Voy a probarla por un par de meses a ver que resultados me da.

Lunes
Espalda
POLEA TRASNUCA 10,8,8
REMO CON BARRA T 8,8,8
REMO CON MANCUERNA 10,8,6
Biceps
CURL BANCO SCOTT CON BARRA W 10,8,6,6
CURL CON MANCUERNA ALTERNO 8,8,6,6
MARTILLOS 10,8,6
Piernas
ELEVACIÓN TALÓN SENTADO 10,8,8,6
EXTENSIÓN DE PIERNA 10,10,8,8

Salu2 __wave__
 
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