Diario de Rubenknk

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Rubenknk
Dieta de volumen:
DESAYUNO a)Zumo de naranja natural+70-80gr de cereales+1platano
b)Batido de proteinas+2rebanadas de pan con margarinay mermelada + 1 manzana o platano
ALMUERZO a)150gr de pan integral
b)2 o 3 latas atun
b)tortilla de 5 o 6 claras
b)150gr pavo frio
b)100gr queso fresco
c) Un platano
COMIDA a)300gr arroz-pasta
a)350gr patata-legumbres
b)250gr carne de ave o carne roja
c)ensalada variada
d)1yogurt
MERIENDA Batido de proteinas+naranja+3tortiras arroz
CENA a)150gr patata hervida o arroz hervido
a)Verdura con patata
b)200gr de pescado o pollo
b)tortilla 6 claras+2latas atun
c)ensalada a voluntad
d)1yogurt

Entenamiento 4 dias semana peso maximo

Dia 1 Peck-deck 4x15
Pres inclinado 5x12-10-8-6-4
superserie
Pres banca 3x8
Oberturas 3x10
Gemelos de pie 4x12

Dia2 Dominadas 3xMax
Remo co T 4x12-10-8-6
Jalon tras nuca 4x12-10-8-6
Laterales 3x12
Biceps femoras 4x12

Dia3 Superserie Prensa inclinada 4x12
Cuadriceps 4x12
Pres sentado tras nuca 4x12
Elevacion lateral 3x10
Trapecio con mancuerna3x10

Dia4 Triceps jalon polea4x12-10-8-6
Triceps en baco con barra z 3x12
Tras nuca 3x10
Curl con barra 4x12-10-8-6
Curl alterno 3x12-10-8
Predicador barra z 3x10-8-6 (descendente despues)
 
Hola llevo 2 semas con la dieta y rutina a ver si cojo algo de volumen antes de la bajadaun saludo.
mido 1.80 peso 91Kg
Pecho:119cm
Hombro:133cm
Cintura:90cm
Biceps:43cm
Cuadriceps:59/52cm
Gemelo:43cm
 
JJordi dijo:
Bienvenido a diarios.
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gracias jjordi

Esta semana de entreno a sido buena subiendo pesos asta quedarme estancado o asta no poder flexionar bien alguna estremidad estoy orgulloso creo que voy por el buen camino a ver si puedo y cuelgo algunas fotillos asi luego intentare ver si han habido resultados o no
 
Hola de momento no va mal el entreno estoy con fuerza y cogiendo cada vez mas peso pero no gano kilos al contrario pierdo se que pone diario pero bueno una entrada cada 15 dias o asi tampoco esta mal XD PD: si alguien ve la razon de porque no gano peso por fallo en la dieta o algo que me lo comunique 1 saludo y gracias
 
Peck-deck 4x15= 45.60.70.80
Pres inclinado 5x12-10-8-6-4 = 30.40.50.60.70
superserie
Pres banca 3x8 = 40.50.60
Oberturas 3x10 = 14.16.18 (cada mano)
Gemelos de pie 4x12 =100.140.160.200 (sin contar mi peso)

hoy no a estado del todo mal XD
 
Dominadas 3xMax
Remo co T 4x12-10-8-6 = 40.60.80.95
Jalon tras nuca 4x12-10-8-6 = 45.60.70.80
Laterales 3x12 = 36
Biceps femoras 4x12 = 40.50.55.60
 
mido 1.80 peso 96(+5kg)Kg
Pecho:121cm(+2cm)
Hombro:136cm(+3cm)
Cintura:93cm(+3cm)
Biceps:44cm(+1cm)
Cuadriceps:63/55cm(+4/3cm)
Gemelo:42cm(-1cm)

Mas que un diario es algo semanal lo se hora espero 3 semanas mas y a comenzar a bajar porque me siento inchado poco agil y lento no se como lo aran estos gigantes que compiten
 
A ver resumiremos esta semana a ver si apartir de el lunes puedo ser constate jajaja

Por la mañana 1 hora de cinta

MIERCOLES
peck deck 3x10 40kg cada lado
Pres inclinado 5x12.10.8.6.4 32kg(mancuernas)
Pres normal 4x10 26kg
Oberturas 4x8 16kg (en superserie con pres)
Gemelos en 2 4x10 170kg

JUEVES
Dominadas 3x10
Remo cubano 3x10 60kg
Jalon tras nuca 4x10 70kg
Remo mancuerna 4x8 40kg
Biceps femoral 4x12.10.8.6 40kg

VIERNES
Polea triceps 4x10 40kg
Tumbado barra Z 3x12 35kg
Pres triceps 3x8 50kg
Curl barra - 4x10 45kg
CurlArnold 4x10 16kg
Banco scoot 3x10.8.6(.4.4.4 descendente) 36kg
21 de premio 20kg
 
Última edición:
Bueno perdonar ayer lunes hice el intensivo con un compañero como es un entreno extra no voy a ponerlo.

Entreno matutino
correr en cinta con gasto calorico segun pulsometro de 600kcal
Abdominales superiores 3x25
Inferiores 3x25
En superserie

Estiramientos
 
Martes

peck deck 4x10 52kg cada lado
Pres inclinado 5x12.10.8.6.4 26kg(mancuernas)
Pres normal 4x10 24kg
Oberturas 4x8 14kg (en superserie con pres)
Estiramiento de pecho con mancuerna 4x10 38kg
 
Enteno matutino

cinta unas 600kcal + estiramientos y abdominales




Enteno tarde (espalda-hombro)

Dominadas 3xMax
Remo co T 4x12-10-8-6 60kg
Jalon tras nuca 4x12-10-8-6 60kg
Laterales 3x12 26kg
Pres sentado tras nuca 4x12 40kg
Elevacion lateral 3x10 12kg
Trapecio con mancuerna3x10 70kg
 
Polea triceps 4x10 40kg
Tumbado barra Z 3x12 35kg
Pres triceps 3x8 50kg
Curl barra - 4x10 30kg
CurlArnold 4x10 16kg
Banco scoot 3x10.8.6(.4.4.4 descendente) 30kg
21 de premio 15kg
 
Última edición:
Sabado ruta 40km en bici, el cuadriceps se murio dando rampas, tirones y pinchazos pero dentro de lo que cabe bien un poquito de voltaren y la ducha con agua fria hace milagros
 
peck deck 4x15 40kg cada lado
Pres inclinado 5x12.10.8.6.4 32kg(mancuernas)
Pres normal 4x10 100kg
Oberturas 4x8 14kg (en superserie con pres)
Gemelos en 2 4x10 310kg

Abdominales 3x25

Hoy no he hecho entreno matutino por molestias de la pierna
 
gonchisz dijo:
jojojoooo
tremendos pesos moves
q envidia jaja
un abrazo ruben
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Hola gonchisz con mi peso ya tengo que mover esto incluso mas seguro que por tu relacion peso tiras mas que yo jajaja un abrazo y dale fuerte a los hierros

Martes entreno matutino
30 min en cinta a 8 parece que la pierna aguanta
Abdominales
3x20 elevacion tronco
3x15 elevacion piernas
Un poquito de estiramientos y a comer que hay que ponerse grande XD
 
Última edición:
Dieta de definición

Empezamos la dieta a ver si comenzamos a bajar un poco el indice de grasa

DESAYUNO

2o3 rodajas de piña natural
+30gr de proteina+200ml de agua+50gr de avena

2ªCOMIDA

a)150gr de arroz hervido
b)6claras de huevo, 150gr de pavo o 2 latas atun al natural

3ªCOMIDA

a)200gr de arroz, pasta o 250 de patata hervida o al horno
b)200gr de carne roja, pollo o pavo a la plancha
c)Ensalada verde.

4ªCOMIDA

Batido 30gr proteina + (4tostadas+manzana solo dia entreno)

5ªCOMIDA

a)ensalada variada, verdura sin patata o esparragos verdes
b)200gr de pechuga de pollo, 300gr pescado hervido o tortilla 5-6claras con 2 latas atun
c)2-3 rodajas piña

NO TOMAR SAL NI AZUCAR
MINIMO 3 LITROS DE AGUA DIARIOS Y MUCHA DURANTE EL ENTRENO
LA ENSALADA SE PUEDE ALIÑAR CON LIMON O VINAGRE

SUPLEMENTOS
OXIDO NITRICO
CST
PROTEINA
 
bien hecho
a bajar la grasa! ejeje
en cuanto % de grasa estas? y a cuanto queres llegar?
cuidateee
 
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