RaiderS
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Bueno al fin me decido a hacer mi diario y asi poder llevar mis progresos mes a mes y tambien tomar los consejos de todos los que visitan el foro para lograr progresar en mis objetivos.
bueno haciendo un resumen para comenzar les cuento que comence a ir al gimnasio en junio del 2009 (desafortunadamente no tengo fotos de el comienzo) y en ese momento estaba asi:
edad: 24 años
estatura: 1.90 cms
peso: 103.6 kgs
% grasa: 42
y bueno hasta diciembre del 2009 tengo esta foto y mis datos eran los siguientes:
edad: 24 años
estatura: 1.90 cms
peso: 97 kgs
% grasa: 25
bueno en enero deje de ir al gimnasio por razones de trabajo y deje casi 3 meses sin ir y luego en ABRIL del 2010 logre retomar el gimnasio con los siguientes datos:
edad: 25 años
estatura: 1.90 cms
peso: 98.9 kgs
% grasa: 26
en la actualidad JUNIO del 2010 luego de 3 meses y medio de retomar el gimnasio estos son mis datos:
edad: 25 años
estatura: 1.90 cms
peso: 88 kgs
% grasa: 21
cadera: 91 cms
cintura: 80 cms
con las siguientes fotos
bueno almenos mi objetivo de bajar de peso a 90 kilos ya lo logre, ahora quiero aumentar la masa muscular y sobretodo enfocarme en pecho ya que es lo que mas deseo darle forma.
ahora tratare de definir mas menos mi rutina de entrenamiento que actualmente estoy realizando
Dia 1: pecho y biceps
press banca: 40 kilos en discos mas 17kilos la barra 4x10x1
press banca inclinado: 30 kilos en discos mas 17kilos la barra 4x10x1
contractor: 45 kilos 4x10x1
curl de biceps: 26 kilos 4x10x1
curl alterno sentado: mancuernas de 13 kilos 4x10x1
curl martillo de pie: mancuernas de 15 kilos 4x10x1
Dia 2 : espalda y triceps
jalon polea tras nuca: 40 kilos 4x10x1
remo gironda: 45 kilos 4x10x1
remo a una mano: 20 kilos 4x10x1
press frances: 16 kilos 4x10x1
pres a una mano acostado: 9 kilos 4x10x1
polea invertida una mano: 15 kilos 4x10x1
Dia 3: piernas y hombros
press declinado: 150 kilos 4x10x1
extensiones: 35 kilos 4x10x1
sentadillas: 60 kilos 4x10x1
elevaciones frontales: mancuernas de 10 kilos 4x10x1
elevaciones laterales: mancuernas de 12 kilos 4x10x1
press en maquina: 40 kilos 4x10x1
luego repito la rutina y los domingo descanso, debo aportar que realizo 20 minutos de eliptica antes de entrenar y tambien una sesion de abdominales y extension de lumbares todos los dias y al finalizar realizo 45 minutos mas de eliptica. esta rutina la tengo desde el 8 de junio del 2010. recien comenzando rutina de volumen con 4x10 repeticiones y un minuto de descanso
y la dieta que llevo a cabo diariamente es mas menos la siguiente.
como cada 3 horas
comida 1: avena quaker con leche + cucharadita de miel y 2 rebanas de pan integral
comida 2: yogurth con fruta
comida 3: pollo, carne, pescado, legumbres arroz integral, fideos integral (voy cambiando dia a dia) mas una taza de te rojo y ensaladas
comida 4: batido de proteinas antes de entrenar
comida 5: barra de cereal y batido de proteinas despues de entrenar
comida 6: taza de te rojo y dos huevos cocidos
comida 7: avena quaker con leche + cucharadita de miel
tambien consumo almenos de 2 a 3 litros de AGUA PURA diarios, sin contar los te o leche.
bueno eso, haber si los mas experimentados me hechan una ayudita para mejorar. saludos.
bueno haciendo un resumen para comenzar les cuento que comence a ir al gimnasio en junio del 2009 (desafortunadamente no tengo fotos de el comienzo) y en ese momento estaba asi:
edad: 24 años
estatura: 1.90 cms
peso: 103.6 kgs
% grasa: 42
y bueno hasta diciembre del 2009 tengo esta foto y mis datos eran los siguientes:
edad: 24 años
estatura: 1.90 cms
peso: 97 kgs
% grasa: 25
bueno en enero deje de ir al gimnasio por razones de trabajo y deje casi 3 meses sin ir y luego en ABRIL del 2010 logre retomar el gimnasio con los siguientes datos:
edad: 25 años
estatura: 1.90 cms
peso: 98.9 kgs
% grasa: 26
en la actualidad JUNIO del 2010 luego de 3 meses y medio de retomar el gimnasio estos son mis datos:
edad: 25 años
estatura: 1.90 cms
peso: 88 kgs
% grasa: 21
cadera: 91 cms
cintura: 80 cms
con las siguientes fotos
bueno almenos mi objetivo de bajar de peso a 90 kilos ya lo logre, ahora quiero aumentar la masa muscular y sobretodo enfocarme en pecho ya que es lo que mas deseo darle forma.
ahora tratare de definir mas menos mi rutina de entrenamiento que actualmente estoy realizando
Dia 1: pecho y biceps
press banca: 40 kilos en discos mas 17kilos la barra 4x10x1
press banca inclinado: 30 kilos en discos mas 17kilos la barra 4x10x1
contractor: 45 kilos 4x10x1
curl de biceps: 26 kilos 4x10x1
curl alterno sentado: mancuernas de 13 kilos 4x10x1
curl martillo de pie: mancuernas de 15 kilos 4x10x1
Dia 2 : espalda y triceps
jalon polea tras nuca: 40 kilos 4x10x1
remo gironda: 45 kilos 4x10x1
remo a una mano: 20 kilos 4x10x1
press frances: 16 kilos 4x10x1
pres a una mano acostado: 9 kilos 4x10x1
polea invertida una mano: 15 kilos 4x10x1
Dia 3: piernas y hombros
press declinado: 150 kilos 4x10x1
extensiones: 35 kilos 4x10x1
sentadillas: 60 kilos 4x10x1
elevaciones frontales: mancuernas de 10 kilos 4x10x1
elevaciones laterales: mancuernas de 12 kilos 4x10x1
press en maquina: 40 kilos 4x10x1
luego repito la rutina y los domingo descanso, debo aportar que realizo 20 minutos de eliptica antes de entrenar y tambien una sesion de abdominales y extension de lumbares todos los dias y al finalizar realizo 45 minutos mas de eliptica. esta rutina la tengo desde el 8 de junio del 2010. recien comenzando rutina de volumen con 4x10 repeticiones y un minuto de descanso
y la dieta que llevo a cabo diariamente es mas menos la siguiente.
como cada 3 horas
comida 1: avena quaker con leche + cucharadita de miel y 2 rebanas de pan integral
comida 2: yogurth con fruta
comida 3: pollo, carne, pescado, legumbres arroz integral, fideos integral (voy cambiando dia a dia) mas una taza de te rojo y ensaladas
comida 4: batido de proteinas antes de entrenar
comida 5: barra de cereal y batido de proteinas despues de entrenar
comida 6: taza de te rojo y dos huevos cocidos
comida 7: avena quaker con leche + cucharadita de miel
tambien consumo almenos de 2 a 3 litros de AGUA PURA diarios, sin contar los te o leche.
bueno eso, haber si los mas experimentados me hechan una ayudita para mejorar. saludos.
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