Diario de PríncipeNegro

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PrincipeNegro

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Bueno, como dije en presentaciones mido 1,93 y peso 70 kg, voy a comenzar haciendo una rutina de volumen para coger masa, de entre todas las que he leido me he decantado por una que dicen que es famosa de Sensei.

Rutina:

Lunes: A
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo con Mancuernas 2x12 (No dispongo de remo, lo cambio por Remo con Mancuernas)
Press de hombros (o militar) 2x12
Curl de Biceps con Barra 2x12
Jalones Triceps 2x12

Miercoles: B
Press de Banca 3x5
Prensa Atlética 3x12
Curl de Biceps Femoral En Maquina 3x12
Elevaciones de Talones Gemelo 2x12
Abdominales 2x12

Viernes: A'
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12
Jalones Frontales en Polea 2x12
Elevaciones Laterales con Mancuernas 2x12
Curl de Biceps Alterno 2x12
Dippings entre dos bancos 2x12

Progresión ABABABABA, con ciclos de 2 semanas, intercambiando.

En los básicos:

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras

En el resto:

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semanas 5 y 6: 6x4

Luego Semana de DESCARGA y a repetir.

Respecto a la dieta a seguir voy a seguir la de Indurain, que es esta.


DESAYUNO 6’30 H.
- ½ LITRO DE LECHE DESNATADA
- 1 FRUTA (plátano)
- 50 G. DE AVENA
- 1 Cucharada de Colacao y 1 de Azucar
- 2 Tostadas con un chorrito de aceite.
- (Aqui añado 2 pildoras de Jalea Real, para que de hambre)

PRIMER ALMUERZO 10’00 H.
- 1 SANDWICH DE PAVO
- 1 FRUTA
- 20 Gr. de Almendras/Avellanas/Pistachos/Pipas/etc...

SEGUNDO ALMUERZO 12’00 H.
- 1 SANDWICH DE PAVO

COMIDA 14´45 H.
- 150 G. PECHUGA DE POLLO
- 200 G. DE ARROZ O PASTA (Carbonara, 4 quesos, lo que sea, no gano grasa con facilidad, de hecho le cuesta mil)
- 1 YOGURT DESNATADO

PRIMERA MERIENDA 16´45 H.
- 1 SANDWICH DE PAVO
- 50 G. DE AVENA
- 8 NUECES (20 Gr. de Almendras/Avellanas/Pistachos/Pipas/etc...)
- 1 YOGURT DESNATADO

PRE-ENTRENAMIENTO 18’45 H.
- 50 G. DE AVENA
- UNA CUCHARADA DE MIEL

ENTRENAMIENTO DE 19’00 a 20’00 H.
(Namás entrenar una cucharada sopera de miel para dentro)
POST ENTRENAMIENTO 20’10H
- UN ZUMO DE NARANJA (Natural supongo, o vale el de Pascual?)
- 40 G. DE PROTEINA DE SUERO (Como no dispongo de suplementos, diganme alguna marca de confianza, sino lo sustituyo por 2 latas de atun Hacendado con pan de molde)(Creo que suman eso :p)

CENA 21’00 H.
- 200 GRS. PECHUGA DE POLLO O PESCADO O TERNERA
- 200 GRS. DE VERDURA
- 1 YOGURT DESNATADO
-(Añado otras 2 pildoras de Jalea Real)

ANTES DE DORMIR 23´30 H.
- 5 NUECES (Idem con los frutos secos anteriores)
- 30 G DE PROTEINA (Lata de atún? x2)

Añadir unos 4 litros de agua a lo largo del día para mantenerme bien hidratado.

Bueno este soy yo ahora. Toy hecho un mierdecilla. :p

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Objetivos:

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Llegar a esto. No descarto que más tarde no quiera llegar a un nivel superior en musculación y definición, pero creo que de momento con este objetivo me vale por ahora. Lo veo muy estético.

De momento estoy con un Seriuss Mass Gainer para PostEntrenamiento.

Voy a hacer 2 semanas con esta rutina.

Otra cosa, a lo largo del foro he visto que aunque bien la pagina se llama es.fitness.com hay una cierta discriminación a un cuerpo delgado musculadito tipo modelo, lo llevo viendo bastante, incluso alguien muy amablemente, me propuso un foro de gays que te enseñan a estar así. Aparte del comentario con principios de homofobia, he visto a otras personas cuyas pretensiones son buscar un cuerpo más o menos asi, tachar de ser un objetivo fácil, que es muy sencillo, que esto es un foro de culturismo no de fitness, etc... Por esto y por un sinfin de cosas, sino están agustos digamos con el gusto de alguien a que quiera tener un cuerpo de tal o cual manera saliendose de los gustos de un foro de culturismo como Ronnie Coleman, Arnold y Cia, haganmelo saber, no habrá problema ninguno en que me vaya del foro...

Un saludo!!_salta_

Actualizado!!
 
Última edición:
¿Cómo la ven? Deberia añadir algún suplemento algo como aceite de lino, levadura de cerveza y demás?

Un saludo!!_violento_
 
Si estás empezando con una proteina en polvo buena te sobra, lo que veo es poco desayuno. Por cierto dos latas de atun hacendado rondan los 28 gramos de proteínas, un saludo y me iré pasando a ver que tal te va.
 
lo primero es calcular tus necesidades ,para poder hacer la dieta y el atun en aceite para el post,no lo tomes, y con pan bien del blanco ,puedes apañarte,aunqu epedes meter mas cosas ,t edejo un alist ade alimentos This URL has been removed!,las rosquillas ,quitalas y mete otro sanwich,de frutos secos ,con 20gr tienes y en el pre no metas platano ,las rosquillas las quitas de tu alimentacion antes de dormir puedes meter atun,huevos,pollo,pavo ,en fin prote con grasas saludables
 
Muchas Gracias, por las respuestas!! Les haré caso. También añadiré una cucharada de miel nada más acabar de dejar la mancuerna, porque he leido que es para rellenar los niveles de glucogeno.

Saludos!!_perro_
 
Subí una foto, hoy empiezo, iré anotando pesos, intentaré llegar al fallo en casi todos los ejercicios, porque dicen que es lo que te hace progresar y congestiona terriblemente el músculo. Hare también dos de los días abdominales, superiores, oblicuos e inferiores respectivamente. Empezaré por los inferiores, seguiré por oblicuos y luego superiores. Haré 2 ejercicios de inferiores en 3 series x 25 que las iré intercalando en superseries con lumbares. Idem haré con oblicuos, e idem con superiores. Los ejercicios del Lunes de Abdominales no tendrán nada que ver con los que haré el miercoles para una mayor diversidad de ejercicios. Seguiré durante 1 mes esta rutina y les comentaré. Añado también a mi desayuno 2 Tostadas con un chorrito de aceite, y hoy he probao una manera de desayunar la dieta y ha sido. 500 ml de Leche, 1 cucharada de Colacao (Para darle sabor), 1 cucharada de Azucar (sabor), un vaso pequeño de copos de avena. Se vuelca todo, se muele, y se va dando vueltas antes de dar tragos y es como tomar un yogur un poco espeso ;D. Muy bueno. Una pregunta que tengo que igual es tonta pero denme una oportunidad que soy nuevo. Como se coge la barra para las sentadillas. Es decir coges la barra con las pesas to montadas la levantas y te la pones en la nuca ni idea de como, o te pones la barra y luego ya un amigo te va metiendo los pesos mientras lo sostienes con la espalda. :p

Saludos!!_oveja_
 
Bueno, recién vine de ir al mercadona a comprar un paquete de miel de dosificación, y un pack de 300 gr que venia pechuga de pavo y pechuga de pollo asi en lonchas, para los sandwiches. Que meteré un poco de lechuga unas lonchas de pechuga de pollo, dos de molde y un chorrito de aceite y al buche. _vuelta_

Por cierto en un Naturhouse, ¿se pueden conseguir los suplementos esos de proteína?

Un saludo!!_beber_
 
Bu, ayer no pude ir al gimnasio estaban cambiando el suelo y tenian las maquinas desmontadas, que bajon , aver si hoy ya está todo listo para ir.

Saludos!!_oveja_
 
Hoy empecé con la rutina, buff menuda rutinaza, he acabao destrozadisimo. El hecho destrozado, pero luego con el press inclinado que ya me empezaba a cansar el hombro, cuando he tenido que entrenar hombro, buff.... No he podido hacer fondos en paralelas porque no había es un gimnasio modestito, gratuito, así que si me pueden dar otro ejercicio para triceps les estaría agradecido. Mañana empiezo a entrenar espalda, piernas, gemelos y biceps. Bueno ya les contaré, tengo el cuerpo que no puedo ni moverlo casi xD, me he metido una buena caña.

Un saludo desde los hierros!!_perro_
 
:'( No había remo en este pequeño gimnasio asi que no he podido hacer ninguno de los dos ejercicios, aún asi he visto que son demasiados ejercicios para completarlos en una hora, no pone eso en riesgo el anabolismo y la ganancia de volumen, solo es una idea, los expertos sois vosotros. He empezado a hacer sentadillas y peso muerto y como no hay cinturoin de protección, creo que me voy a comprar uno, para proteger la zona baja de la espalda. Estoy to congestionao, apenas puedo andar xD, malditas sentadillas, como dan caña xD. He ido apuntando los pesos, mañana los pongo, he empezado con poco, aunque llegaba a congestionar, podía congestionar más añadiendo algo, pero quiero coger técnica mirandome al espejo con la barra y poco peso, para no hacerlas mal y lesionarme la espalda. Denme sugerencias, que ni dios pone na en mi diario, y tengo muchas ganas de progresar y seguir adelante, pero no sé si lo ando haciendo bien...

Saludos!!_vuelta_
 
No uses siempre el cinturón, solo para las series más pesadas sino tienes la suficiente confianza, y aun así yo que tu no lo usaba, no creo que en peso muerto manejes tantos kilos como para necesitar su uso, un saludo.
 
Yo si fuera tu haría esta otra rutina, si tienes alguna duda sobre ella preguntamelo:

Lunes:
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros (o militar) 2x12
los de biceps y triceps 2x12

Miercoles:
Press de pecho 3x5
Prensa 3x12
Peso muerto piernas rígidas o algo de femoral 3x12
gemelos 2x12
Abs 2x12

Viernes:
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros en maquina,mancuerna (lo q sea q varie del lunes) 2x12
biceps-triceps 2x12

Es de Jose Recinos la rutina.

El ejercicio en negrita lo dejas igual sin cambiar el número de series ni de repes.

El resto pues vas variando el número de series y repes, es decir, la primera semana es 2seriesx12repes, la segunda es 3seriesx8repes, y la tercera es 4seriesx6repes, y luego volver a lo de la primera semana otra vez hasta que hagas este ciclo dos veces, después harías una semana de descarga (semana de descansar)

El esquema de esta rutina es ABA, quiere decir que los ejercicios en negrita los dejas siempre igual sin cambiarlos, el resto los vas rotando de un día a otro (p.ej. Lunes-A, Miercoles-B, Viernes-A, Lunes-B, etc)

Un saludo.

p.d: https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/f-h-rutina-de-fuerza-e-hipertrofia-tema-de-la-semana-10-a-12055.html
 
Última edición:
Bueno, entonces esto quedaría asi...

Lunes: A
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo con Mancuernas 2x12 (No dispongo de remo, lo cambio por Remo con Mancuernas)
Press de hombros (o militar) 2x12
Curl de Biceps con Barra 2x12
Jalones Triceps 2x12

Miercoles: B
Press de Banca 3x5
Prensa Atlética 3x12
Curl de Biceps Femoral En Maquina 3x12
Elevaciones de Talones Gemelo 2x12
Abdominales 2x12

Viernes: A'
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12
Jalones Frontales en Polea 2x12
Elevaciones Laterales con Mancuernas 2x12
Curl de Biceps Alterno 2x12
Dippings entre dos bancos 2x12

Bueno, así quedaría más o menos no? Que os parece?

Un saludo!!1_vuelta_
 
El remo puede ser con barra, yo al menos lo hacía así. Yo cambiaría el jalón de tríceps por press francés.
 
Llevo durante todo este finde semana unas agujetas tremendas, no puedo casi ni rotar el hombro, y las piernas estirarlas, y el pecho estirarlo, buah que agujetazas ;D
 
PrincipeNegro dijo:
Llevo durante todo este finde semana unas agujetas tremendas, no puedo casi ni rotar el hombro, y las piernas estirarlas, y el pecho estirarlo, buah que agujetazas ;D
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jajaja eso igual se te pasa si siempre estiras al final de cada sesión.
 
Última edición:
PrincipeNegro dijo:
Llevo durante todo este finde semana unas agujetas tremendas, no puedo casi ni rotar el hombro, y las piernas estirarlas, y el pecho estirarlo, buah que agujetazas ;D
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Jjaja. a mi me ha pasado.. mira el resultado de las agujetas es de un trabajo intenso .. no es un mal signo pero para disminuirlas estira/eslonga depues de cada serie Saludos!!!ahh bienvenido--
 
Bueno, empiezo hoy esta nueva rutina de Volumen, ya les cuento, ya no tengo ninguna ajeta pero esta semana no he podido hacer mucho ya que estuve 2 días en Salamanca ayudando a buscar piso a unos colegas. Ahora si me pondré en serio.
 
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