Polako_song
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Hola a todos e decidido hacerme este diario, porque me he visto en la necesidad de tener un historial de mis progresos y consultar con gente de este foro, llevo sigiendo un tiempo este foro y senota que hay gente que le gusta y controla el tema.
La semana pasada fue bien, ya que venía bien fatigado de los codos pero <ahora no me duele nada me estaba pasando la cuenta, entreno siempre por la tarde sobre las 6pm hasta las 8 pm con cardiox incluido, 4 veces por semana Lunes - martes, jueves - viernes.
Estatura: 1.68 cm
Peso: 76kg
Edad:20 años.
HOMBROS Y TRICEPS
Press Hombro mancuerna – descendentes
Calentamiento con 10 kg – 20rep y estiramientos
Serie 1, 10 - 10 ( 20kg en cada mano, total 40 y luego 10 mas con 15kg en t0tal 30kg - 20 y 15 kg)
Serie 2, 10 – 10 ( 20 y 18 kg)
Serie 3, 10 – 10 (20 y 18kg)
Serie 4, 10 – 10 ( 20 y 18 kg)
Elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante – descendentes:
Serie 1, 10 – 10 ( 10 y 7.5 kg) en cada mano 10kg luego 7,5 kg
Serie2 , 10 - 10 ( 12 y 8 kg)
Serie3, 10 – 10 ( 12 y 10 kg)
Serie4, 10 – 10 ( 12 y 10 kg)
Elevaciones laterales pajaros - descendentes:
(Me gusta mucho ejercicio cuando termino noto una buena congestion en los hombros)
Calentamiento con 5 kg
Serie 1, 10 – 10 ( 10 y 7.5 kg) en cada mano 10 y luego 7,5
Serie2 , 10 - 10 ( 12 y 8 kg)
Serie3, 10 – 10 ( 12 y 10 kg)
Serie4, 10 – 10 ( 12 y 10 kg)
Triceps en polea – descendentes:
Serie 1, 12 – 12 - 12 ( 25 – 20 - 15 kg)
Serie2 , 12 – 12 - 12 ( 28 -23 - 18 kg)
Serie3, 12 – 12 - 12 ( 28 -23 - 18 kg)
Serie4, 12 – 12 - 12 ( 28 -23 - 18 kg)
Cardiox: 25 Minutos
Tambien pongo lo que hoy me toca comer:
Desayuno: 6 claras y dos yemas
Almuerzo: sanwish de 3 latas de atun
Comida: Aproximado 100 gramos de arroz + verduras ( cantidad libre) ó ternera/ pollo + 3 rebanadas de pan + verduras ó Patata asada + Pescado
Pre entreno: 2 piezas de fruta, manzanas verdes
Post entreno: 2 o 3 sobres de azucar, 1 rebanda de pan cubierto en miel + batido de proteinas
Cena: Hoy nose que voy a cenar, creo que tengo pescado en la nevera, Pescado + 1 patata asada o verduras + pollo + 1 yogurt desnadata
Sumplementacion: Solo proteina
Como cada 3h- 3h.30 minutos.
5 minutos antes de comer 2 vasos grandes de agua.
Nada de Sal.
Objetivo: Bueno el obajetivo que tengo ahora es “limpiar””definir” un poco, quitar un poco de grasa que ya empieza el verano, no tengo mucha, yo me veo bien, aunque me podria ver mucho mejor si hicier una buena difinición, pero no es mi objetivo.
Lesion: Tengo una hernia en la columna, pero pese a eso tiro muy bien.
Saludos a todos!_futbol_
La semana pasada fue bien, ya que venía bien fatigado de los codos pero <ahora no me duele nada me estaba pasando la cuenta, entreno siempre por la tarde sobre las 6pm hasta las 8 pm con cardiox incluido, 4 veces por semana Lunes - martes, jueves - viernes.
Estatura: 1.68 cm
Peso: 76kg
Edad:20 años.
Jueves 10 de Junio
HOMBROS Y TRICEPS
Press Hombro mancuerna – descendentes
Calentamiento con 10 kg – 20rep y estiramientos
Serie 1, 10 - 10 ( 20kg en cada mano, total 40 y luego 10 mas con 15kg en t0tal 30kg - 20 y 15 kg)
Serie 2, 10 – 10 ( 20 y 18 kg)
Serie 3, 10 – 10 (20 y 18kg)
Serie 4, 10 – 10 ( 20 y 18 kg)
Elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante – descendentes:
Serie 1, 10 – 10 ( 10 y 7.5 kg) en cada mano 10kg luego 7,5 kg
Serie2 , 10 - 10 ( 12 y 8 kg)
Serie3, 10 – 10 ( 12 y 10 kg)
Serie4, 10 – 10 ( 12 y 10 kg)
Elevaciones laterales pajaros - descendentes:
(Me gusta mucho ejercicio cuando termino noto una buena congestion en los hombros)
Calentamiento con 5 kg
Serie 1, 10 – 10 ( 10 y 7.5 kg) en cada mano 10 y luego 7,5
Serie2 , 10 - 10 ( 12 y 8 kg)
Serie3, 10 – 10 ( 12 y 10 kg)
Serie4, 10 – 10 ( 12 y 10 kg)
Triceps en polea – descendentes:
Serie 1, 12 – 12 - 12 ( 25 – 20 - 15 kg)
Serie2 , 12 – 12 - 12 ( 28 -23 - 18 kg)
Serie3, 12 – 12 - 12 ( 28 -23 - 18 kg)
Serie4, 12 – 12 - 12 ( 28 -23 - 18 kg)
Cardiox: 25 Minutos
Tambien pongo lo que hoy me toca comer:
Desayuno: 6 claras y dos yemas
Almuerzo: sanwish de 3 latas de atun
Comida: Aproximado 100 gramos de arroz + verduras ( cantidad libre) ó ternera/ pollo + 3 rebanadas de pan + verduras ó Patata asada + Pescado
Pre entreno: 2 piezas de fruta, manzanas verdes
Post entreno: 2 o 3 sobres de azucar, 1 rebanda de pan cubierto en miel + batido de proteinas
Cena: Hoy nose que voy a cenar, creo que tengo pescado en la nevera, Pescado + 1 patata asada o verduras + pollo + 1 yogurt desnadata
Sumplementacion: Solo proteina
Como cada 3h- 3h.30 minutos.
5 minutos antes de comer 2 vasos grandes de agua.
Nada de Sal.
Objetivo: Bueno el obajetivo que tengo ahora es “limpiar””definir” un poco, quitar un poco de grasa que ya empieza el verano, no tengo mucha, yo me veo bien, aunque me podria ver mucho mejor si hicier una buena difinición, pero no es mi objetivo.
Lesion: Tengo una hernia en la columna, pero pese a eso tiro muy bien.
Saludos a todos!_futbol_
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