Diario de Palloner

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Hola a todos, pues eso voy a empezar a poner mis entrenamientos siempre q pueda, os agradeceria que me aconsejarais ya que soy un novato (llevo 3 meses en el gym) en esto y me gustaria hacer las cosas lo mejor posible para poder presentarme lo antes posible a las opos de bombero. Bueno paso a contaros mi entrenamiento de ayer jueves, en el que trabajé pecho y biceps:

- PECHO

- Press de Banca. 1x8x30kg + 3x8x35kg (+ la barra, claro)
- Press de Banca inclinado. 4x6x30kg. Este no sé si hacerlo la proxima vez con mancuernas, ya que con barra me costaba bastante y se me tuerce la barra.
- Contractora. 1x8x45kg + 3x8x50kg.
- Fondos máquina. 1x8x45kg + 3x8x40kg

- BICEPS

- Curl con barra recta. 1x8x15kg + 1x8x17,5kg + 1x5x17,5kg. + 1x8x15kg la 1ª serie la hice un poco sobrado asi que probe con mas peso pero al ver que en la 3ª serie no pasaba de 5 reps. volvi al peso anterior.
- Scott con barra Z. 4x8x10kg.
- Curl Alterno Martillo con mancuerna. 4x8x7,5kg

Bueno, pues como vereis los pesos de momento son poca cosa, pero como he leido por aqui, lo primero es la tecnica, bueno ya me direis algo.
 
Bienvenido. Ya sabes que aparte del entrenamiento es muy importante el descanso y la dieta. ¿Has cambiado de rutina en estos 3 meses? ¿Cuánto mides y pesas?
 
Bardok dijo:
Bienvenido. Ya sabes que aparte del entrenamiento es muy importante el descanso y la dieta. ¿Has cambiado de rutina en estos 3 meses? ¿Cuánto mides y pesas?
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Pues llevare un mes o cosa asi haciendo dieta y haciendo spinning xq estaba con un poco sobrepeso, mido 1,78 y cuando empece en el gym hace 3 meses pesaba 79 kg. y el sabado pasado, que es el dia que me peso, pesaba 73,2kg. y se me ve mejor, vamos yo lo unico que tenia era panza y ahora tengo menos aunque todavia me queda una poca, y lo que estoy haciendo es lo siguiente:

Lunes: Spinning de 8 a 9 de la tarde
Martes: Espalda y triceps
Miercoles: Spinning
Jueves: Pecho y Biceps
Viernes: Hombros y Piernas
 
Ya que entrenas pesas 3 días a la semana podrías probar una rutina full body, pienso que te puede ir muy bien. Así al menos cambias un poco y no haces siempre la típica de pecho + biceps...
 
Bardok dijo:
Ya que entrenas pesas 3 días a la semana podrías probar una rutina full body, pienso que te puede ir muy bien. Así al menos cambias un poco y no haces siempre la típica de pecho + biceps...
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El monitor de mi gym me puso esta, y el texto que aparece en rojo son unos consejos que me dio Mallorquin25:

ABDOMINALES - Todos los dias 4 triseries (3 posturas diferentes para abd. superior e inferior) de 20 reps.

1.- ESPALDA - TRICEPS

ESPALDA
1- Dominadas 4 series al limite (de momento no consigo hacerlas asi que las hago con ayuda de algun compañero.
2.- Polea al pecho 4x8 reps Metele peso muerto
3.- Remo agarre invertido 4x10 reps Remo con barra agarre normal
4.- Polea tras nuca 4x10 reps.

TRICEPS
1.- Tirón polea 4x10 reps.Quitale un ejercicio y metele press frances y pres con agarre cerrado o flexiones como haces
2.- Cuerda 4x12 reps
3.- Patada trasera 4x10 reps.
4.- Flexiones 4 al limite

2.- PECHO - BICEPS

PECHO
1.- Prensa 4x10 reps La prensa no es para pierna? Supongo que querras decir press de banca no? No me gusta tu rutina de pecho, creo que el press de banca normal y el inclinado no deben faltar nunca en una rutina de pecho
2.- Contractora 4x10 reps
3.- Press horizontal 4 al limite con 30kg mas la barra
4.- Superserie Fondos 4x8 reps + flexiones al limite

BICEPS
1.- Curl Polea Baja 21, 4 series El primre ejercicio metele flexiones con barra, es el mejor porque le puedes meter mas peso, los ejercicios con polea dejalos para el final
2.- Scott barra Z, 4x10
3.- Curl alterno martillo, 4x10
4.- Dominadas de biceps, 3 al limite Yo las quitaria, y dejaria 3 ejercicios, los dos que tienes con las flexiones con barra

3.- HOMBROS - PIERNAS

HOMBROS
1.- Press mancuernas, 4x10
2.- Elevaciones mixtas, 4x10 Esto que es?
3.- Press maquina, 4 al limite con 40 kg
4.- Pajaro 3x12

PIERNAS
1.- Extensiones, 4x12Los ejercicios compuesto hazlos al principio mejor, no solo en piernes, sino en todo, son los que te haran coger mas volumen, y si los haces al principio de tu entrenamiento mas aun, porque puedes realizarlos con mas intensidad
2.- Femoral tumbado, 4x12
3.- Zancadas, 4x10
4.- Prensa 3x10
 
Mi entrenamiento de ayer viernes:

HOMBROS
1.- Press mancuernas, 4x10x12,5kg(por mancuerna)
2.- Elevaciones mixtas, 4x10x2,5kg.( es con estas pequeñas y ya duele lo suyo)
3.- Press maquina, 4x10x40kg.
4.- Pajaro. 1x12x5kg + 2x12x7,5kg.

PIERNAS
1.- Extensiones, 1x12x40 + 2x12x45kg + 1x12x50kg.
2.- Femoral tumbado, 1x12x30kg + 2x12x40kg + 1x12x45kg
3.- Zancadas, 4x10 sin peso
4.- Prensa 2x10x80kg + 1x10x90kg

ABDOMINALES 4 triseries de 20 (superior e inferior)
 
bienvenidoo
ya veras como los pesos van subiendo
yo tb digo como bardok, de q hagas una fullbody
saludfosss
 
Mi entrenamiento de ayer jueves:

PECHO
1.- Press maquina sentado. 4x10 (60,60,65,65)
2.- Contractora 4x10 (50,50,45,45) La semana pasada fui sobrado con 50kg, pero ayer me costaba, no se por que.
3.- Press horizontal 4 al limite con 30kg mas la barra. 1x15, 1x10,2x8
4.- Superserie Fondos maquina 4x8 reps (45kg) + flexiones al limite (solo podia hacer unas 5)

BICEPS
1.- Curl Polea Baja 21, 4 series (20,20, 20, 15)
2.- Scott barra Z, 4x10, barra con 10 kg
3.- Curl alterno martillo, 4x10 (mancuernas de 7x5kg)
4.- Dominadas de biceps, 3x8 con ayuda

El entrenamiento del lunes no pude ponerlo pero ¡¡CONSEGUI HACER 2 DOMINADAS YO SOLITO!! jeje, me iba a dar algo cuando vi que subia. En fin todavia estoy flojete aunque no se como lo vereis para los 3 meses que llevo. ¿Entonces creeis que con una fullbodoy me iria mejor? Mi intención es coger fuerza y resistencia para las dominadas, ya sabes como son las pruebas de bombero.
 
Si tienes que mejorar en las dominadas hay algún post en la sección de culturismo que te puede ayudar. Yo sí que haría una rutina full body más que una dividida. Así podrías hacer dominadas 3 días a la semana en vez de 1 como haces ahora.
Tienes que centrarte en el pecho, la espalda y las piernas. Trabaja con ejercicios compuestos, que son los que te van a dar fuerza y tamaño. Si te das cuenta, le metes más series al biceps que a las piernas. Haz sentadillas, dominadas, press de banca, press militar y peso muerto. Basa tu rutina en esos ejercicios y te pondrás fuerte de verdad.
 
Bardok dijo:
Si tienes que mejorar en las dominadas hay algún post en la sección de culturismo que te puede ayudar. Yo sí que haría una rutina full body más que una dividida. Así podrías hacer dominadas 3 días a la semana en vez de 1 como haces ahora.
Tienes que centrarte en el pecho, la espalda y las piernas. Trabaja con ejercicios compuestos, que son los que te van a dar fuerza y tamaño. Si te das cuenta, le metes más series al biceps que a las piernas. Haz sentadillas, dominadas, press de banca, press militar y peso muerto. Basa tu rutina en esos ejercicios y te pondrás fuerte de verdad.
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¿En que caso seria mejor una rutina dividida como la que tengo ahora? ¿Cuanto tiempo crees que tendria que estar con la fullbody?
El caso es que tengo un dilema, varios de vosotros me habeis comentado lo de los ejercicios compuestos y lo de la rutina fullbody, y entonces ¿Porque creeis que el monitor de mi gym me ha puesto esta rutina?
 
Tu monitor te ha puesto esa rutina porque es la que le pone a TODO el mundo. Además no está compensada. Haces las mismas series para brazos que para pecho y espalda, y hay poco trabajo de piernas que es la mitad del cuerpo. El forero sebarc tiene en el foro varias rutinas full body que te pueden ir muy bien. Hay gente que entrena la mayor parte del año con rutinas full body y normalmente, son las mejores para empezar. Las rutinas divididas son las más habituales, ojo, y a mí me encantan, pero si lo que tienes que ganar es fuerza y resistencia, y aparte hacer dominadas, no es la mejor opción. Tienes que centrarte en los ejercicios que te pidan en las pruebas: dominadas, ¿press de banca?, carrera, ¿cuerda? ...
De todas maneras, lo que hace buena una rutina, aparte de la selección de ejercicios es la intensidad. Y también el descanso y la dieta.
Esta es mi opinión, no soy ningún experto en la materia, pero creo que es lo que mejor te puede venir.
 
Bueno pues parece que ya tengo claro lo que voy a hacer, me he estado leyendo el articulo Destruyendo la grasa de Christian Thibaudeau, y lo que voy a hacer es centrarme ahora en quitarme lo que me queda de panza siguiendo el entrenamiento del articulo, ya que estoy haciendo una dieta para perder peso, y cuando la pierda entonces empezare a comer y entrenar para coger fuerza, esta es la rutina:

LUNES - levantamiento pesado espalda-pecho

A1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas)
4-6 repeticiones

Sin descanso

A2. Ejercicio secundario de espalda (remo sentado)
6-8 repeticiones

B1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas)
4-6 repeticiones

Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)

A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas)
6-8 repeticiones

Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.

MARTES - CIRCUITO + 30' AEROBICO

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
A3. Ejercicio de jalón horizontal
A4. Ejercicio femorales-dominante
A5. Ejercicio abdominal

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

MIERCOLES - DESCANSO

JUEVES - LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS-FEMORALES

Principal Cuadriceps - Sentadilla
Secundario Cuadriceps - Prensa
Principal Femorales - Peso Muerto
Secundario Femorales - prensa (pies posicionados en alto)

Con las mismas repeticiones que en pecho y espalda

VIERNES - CIRCUITO + 30' AEROBICO

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
B3. Ejercicio de jalón vertical
B4. Ejercicio femorales-dominante
B5. Ejercicio abdominal

SABADO - CORRER 30'
 
Mi entrenamiento de ayer lunes, lo que pongo a continuacion lo hice 4 veces:

A1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas) 8 reps. (a partir de la 4ª con ayuda)

Sin descanso

A2. Ejercicio secundario de espalda (remo sentado) 8 reps 40kg.

descando 2 minutos.

B1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas) 6 reps 20kg mancuerna

Sin descanso

A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas) 4 reps. las hice con las pesas de 7x5kg porque las de 10 no se quien coño las tenia y no me tiraban mucho.

Luego hice 3x6 de curl barra Z con 17,5kg. y 3x8 de triceps extension vertical con mancuerna con las pesas de 5kg y despues 15' de eliptica.
 
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