Hola amigos,
Quiero postear mi entrenamiento a ver si alguien me puede ayudar, porque ya llevo un tiempo entrenando y yo no veo ningún avance, y aunque intento hacer todo lo mejor que puedo leyendo vuestro foro, no sé en qué puedo estar fallando (seguro que fallo en todo xD). A ver si alguien me puede echar una mano. Os dejo con toda la información que pueda, espero no ser muy pesado:
- Llevo entrenando desde marzo de este año (ahora se cumplen 8 meses)
- Mi objetivo es ganar músculo, verme definido
- Hombre
- 26 años
- Altura: 1,71 m.
- Peso: 60 kg.
- IMC: 21
- Porcentaje de grasa: 14% según una báscula de estas de la farmacia
Entrenamiento
Normalmente entreno 4 días a la semana. Tres días hago entrenamiento de fuerza (que luego detallaré) y el cuarto día voy a clase de Body Combat que me gusta, que es como una clase de cardio.
Los tres días de pesas sigo éste orden:
1. Unos movimientos articulares para calentar
2. La rutina de pesas que toque (que especifico más adelante)
3. Abdominales: voy cambiando cada vez. Intento hacer crunch, laterales, oblicuas, elevación de piernas...
4. Cardio: unos 15 minutos corriendo a 10 km/h, a unas 150 pulsaciones de media.
5. Estiramientos de los músculos trabajados.
En cuanto a las rutinas de pesas, tengo un "entrenador online" que me va diciendo los ejercicios que tengo que hacer, y cada 5 semanas las vamos cambiando.
Intento hacer máximo peso con el que pueda completar todas las repeticiones, y sigo hasta fallo. Esto no se si es bueno siendo principiante, porque seguro que muchos ejercicios no los estoy haciendo con una técnica correcta (postura, etc.). Entre serie y serie hago 1 minuto de descanso.
Estas son las rutinas:
Lunes: Pecho y espalda
Pectoral
- Press con mancuernas en banco inclinado (4x8)
- Apertura con mancuernas en banco inclinado (3x8)
- Flexiones de brazos en el suelo (3x8)
Dorsal
- Remo en barra T con apoyo al pecho (remo boca abajo con dos mancuernas en banco inclinado) (4x8)
- Remo horizontal con mancuerna (3x8)
- Uno que no se cómo se llama, pero es como un remo con mancuerna sentado (3x8)
Jueves: Brazos
Bíceps
- Curl de bíceps alternos con supinación (4x10)
- Curl concentración con mancuerna (curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo) (3x10)
- Curl alterno en martillo (3x10)
Tríceps
- Dippings entre dos bancos (4x10)
- Extensión de los codos con una mancuerna cogida a dos manos (3x10)
- Extensión de los codos con una mancuerna cogida a dos manos en banco plano (3x10)
Sábado: Hombros y piernas
Piernas
- Squat o sentadillas frontales con barra (5x8)
- Zancadas o lunges (5x8)
- Curl de piernas sentado en máquina (5x8)
Hombros
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (3x12)
- Press con mancuernas (3x12)
- Elevaciones frontales de pie con mancuernas (3x12)
- Rotación de los hombros con mancuernas (3x10)
Alimentación
No hago ninguna dieta en la que mida el número de proteínas y calorías que consumo. Puede que debiera hacerlo, pero me parece super difícil, además vivo con mis padres y tengo que adaptarme un poco a lo que hay. Aún así, intento comer lo mejor posible. Hago 5 comidas al día y voy a intentar resumirlas aquí:
- Desayuno: leche desnatada con cereales, o pan integral tostado con pavo y un café con leche.
- Almuerzo: Una manzana, o unos frutos secos, o un yogur desnatado, o zumo de naranja, o un sandwich de pavo.
- Comida: Muchas veces ensalada verde y luego pollo a la plancha. Arroz con pollo. Carne, pescado, verdura, legumbres, pasta...
- Merienda: lo mismo que el almuerzo
- Cena: Más o menos lo mismo que para comer, pero nunca pasta. Algunas veces tortilla.
Antes comía mucho peor y más o menos me he mantenido siempre en el mismo peso. Ahora intento aumentar las proteínas y los hidratos y reducir las grasas. No sé si hago bien. De momento no me tomo ningún suplemento, pero quizás me recomendéis alguno ^^.
Y eso es todo, ya iré posteando nueva información cuando vaya cambiando de rutinas o haya nuevos cambios.
Quiero postear mi entrenamiento a ver si alguien me puede ayudar, porque ya llevo un tiempo entrenando y yo no veo ningún avance, y aunque intento hacer todo lo mejor que puedo leyendo vuestro foro, no sé en qué puedo estar fallando (seguro que fallo en todo xD). A ver si alguien me puede echar una mano. Os dejo con toda la información que pueda, espero no ser muy pesado:
- Llevo entrenando desde marzo de este año (ahora se cumplen 8 meses)
- Mi objetivo es ganar músculo, verme definido
- Hombre
- 26 años
- Altura: 1,71 m.
- Peso: 60 kg.
- IMC: 21
- Porcentaje de grasa: 14% según una báscula de estas de la farmacia
Entrenamiento
Normalmente entreno 4 días a la semana. Tres días hago entrenamiento de fuerza (que luego detallaré) y el cuarto día voy a clase de Body Combat que me gusta, que es como una clase de cardio.
Los tres días de pesas sigo éste orden:
1. Unos movimientos articulares para calentar
2. La rutina de pesas que toque (que especifico más adelante)
3. Abdominales: voy cambiando cada vez. Intento hacer crunch, laterales, oblicuas, elevación de piernas...
4. Cardio: unos 15 minutos corriendo a 10 km/h, a unas 150 pulsaciones de media.
5. Estiramientos de los músculos trabajados.
En cuanto a las rutinas de pesas, tengo un "entrenador online" que me va diciendo los ejercicios que tengo que hacer, y cada 5 semanas las vamos cambiando.
Intento hacer máximo peso con el que pueda completar todas las repeticiones, y sigo hasta fallo. Esto no se si es bueno siendo principiante, porque seguro que muchos ejercicios no los estoy haciendo con una técnica correcta (postura, etc.). Entre serie y serie hago 1 minuto de descanso.
Estas son las rutinas:
Lunes: Pecho y espalda
Pectoral
- Press con mancuernas en banco inclinado (4x8)
- Apertura con mancuernas en banco inclinado (3x8)
- Flexiones de brazos en el suelo (3x8)
Dorsal
- Remo en barra T con apoyo al pecho (remo boca abajo con dos mancuernas en banco inclinado) (4x8)
- Remo horizontal con mancuerna (3x8)
- Uno que no se cómo se llama, pero es como un remo con mancuerna sentado (3x8)
Jueves: Brazos
Bíceps
- Curl de bíceps alternos con supinación (4x10)
- Curl concentración con mancuerna (curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo) (3x10)
- Curl alterno en martillo (3x10)
Tríceps
- Dippings entre dos bancos (4x10)
- Extensión de los codos con una mancuerna cogida a dos manos (3x10)
- Extensión de los codos con una mancuerna cogida a dos manos en banco plano (3x10)
Sábado: Hombros y piernas
Piernas
- Squat o sentadillas frontales con barra (5x8)
- Zancadas o lunges (5x8)
- Curl de piernas sentado en máquina (5x8)
Hombros
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (3x12)
- Press con mancuernas (3x12)
- Elevaciones frontales de pie con mancuernas (3x12)
- Rotación de los hombros con mancuernas (3x10)
Alimentación
No hago ninguna dieta en la que mida el número de proteínas y calorías que consumo. Puede que debiera hacerlo, pero me parece super difícil, además vivo con mis padres y tengo que adaptarme un poco a lo que hay. Aún así, intento comer lo mejor posible. Hago 5 comidas al día y voy a intentar resumirlas aquí:
- Desayuno: leche desnatada con cereales, o pan integral tostado con pavo y un café con leche.
- Almuerzo: Una manzana, o unos frutos secos, o un yogur desnatado, o zumo de naranja, o un sandwich de pavo.
- Comida: Muchas veces ensalada verde y luego pollo a la plancha. Arroz con pollo. Carne, pescado, verdura, legumbres, pasta...
- Merienda: lo mismo que el almuerzo
- Cena: Más o menos lo mismo que para comer, pero nunca pasta. Algunas veces tortilla.
Antes comía mucho peor y más o menos me he mantenido siempre en el mismo peso. Ahora intento aumentar las proteínas y los hidratos y reducir las grasas. No sé si hago bien. De momento no me tomo ningún suplemento, pero quizás me recomendéis alguno ^^.
Y eso es todo, ya iré posteando nueva información cuando vaya cambiando de rutinas o haya nuevos cambios.
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