osesnohell
New member
Bueno soy nuevo en este foro y buscando nuevas técnicas e pillado esta pagina y la encuentro bastante buena al momento de buscar referencias de ejercicios y consejos de personas que practican esto de mantenerse en forma.
Mi rutina.
Precalentamiento Para los días Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Comienzo con 15 minutos de trote, luego 5 minutos de caminata, 5 minutos de trote, 5 minutos corriendo. pero sin correr hasta morir, 5 minutos de caminata...
Días Lunes y Jueves:
Series 1:
Banca plana 4 x 12. La primera es con 40 kilos la 2, 3 y 4 subo a 50 kilos
Dominada 4 x 12 con el peso propio (80 kilos). si ya en la 3 o 4 serie ya siento cansancio hago dominada asistida y me ayudo con dos o tres placas de 4 kilos dependiendo de cuan cansado este.
Serie 2:
Banca inclinada 4 x 12 Con 40 kilos y subo solo a 45 y me mantengo en la serie...
Remo con polea 4 x 12, Levanto 15 placas...deberían será algo como 60 kilos.
Serie 3.
Banco declinado 4 x 12. Las 4 series le doy con 50 kilos. si queda energía la última la lanzo con 60 kilos si es mucha la presión en la última serie de cada ejercicio de banco pido ayuda y doy carga para sacar mas potencia.
Jalón polea 4 x 12 al pecho y generalmente no saco mas de 12 placas. Deberían ser mas menos unos 48 kilos... ya en este camino todo lo que es pecho esta mas que trabajado.
Serie 4
Mancuernas en banca plana 4 x 10. Con mancuernas de 20 kilos cada una hago dos series con las palmas mirando a los pies comenzando desde la altura de los hombros hasta juntarse arriba del pecho con brazos case extendidos, las siguientes dos series bajo de peso a 15 por lado y hago con brazo extendido.
Remo T 4 x 10 con 40 kilos usando las 3 posiciones de la barra de sujeción... para variar entre series. En la ultima serie bajo a 35 ya que ya estoy falto de energía.
Una vez que hago esto me como un trozo de chocolate esto me a servido para recuperar energía y no desvanecer.
Y para que después la conciencia no me castigue de flojo trato de hacer un par de abdominales... jaja... que para eso soy demasiado flojo y hago no más de 3 series de 35... y muerto...
Termino con 10 minutos de un trote bien suave como para que el cuerpo se relaje y de ahí una ducha bien caliente en la zona lumbar... para evitar cualquier molestia... esta duchita es de app 15 minutos... jijiij... se sale bien relajado del agua...
Día 2 Martes y Viernes.
Serie 1.
Bíceps con barra olímpica 4 x 15, con 7.5 Kg. por lado.
Tríceps con mancuerna de 22Kg
Serie 2
Bíceps con cuerda 4 x 15 con 7 placas debería ser un promedio de 28 kilos
Tríceps con polea 4 x 15 con 10 placas debería ser un promedio de 40 kilos.
Serie 3
Bíceps con barra W 4 x 15 7,5 Kg. por lado.
Triceps con peso propio en paralelas 4 x 10 mis propios 80 kilitos jaja...
Ejercicios por separado.
Sentado en banca con respaldo con barra olímpica 4 x 10. Bajo la barra tras la nuca con 10 Kg. por lado luego en la 2, 3 y 4ta subo a 12.5 Kg. por lado.
Peso muerto con barra olímpico máxima carga posible 4 x 10 generalmente comienzo con 60kg en la 3ra y 4ta serie subo a 70 kilos.
Luego paso a…. en realidad intento hacer un par de abdominales… 4 series de 35… si es que alcanzo hacer las 4 series jajaja…
Termino con trote suave de 15 minutos…
Luego una duchita en las zonas lumbares pal relax... y bastante agüita en la zona de los deltoides... uta que es relajante esa cuestión….
Los días Miércoles, Sábado y Domingo solo hago ejercicios cardiovasculares complementados con abdominales cortos y abdominales largos…
Ref.
La ultima medición de grasa corporal me dio un 15.2% tengo 30 años y mido 1.75mt
Bueno después de esto todos pensaran uff... este tipo debe tener una buena condición física... ajaj... y NOOO... mi mayor drama es que soy muy bueno para comer...por lo mismo hago una buena sesión de trotes. Creo que me falta una dieta pero no se ninguna que me sirva para no andar muerto de hambre después del ejercicio.
Saludos cordiales, Osesnohell.
Pd:
Estoy abierto a recivir cambios en la rutina para mejorar en algo lo que es biceps. y dispuesto a tener una dieta.
Mi rutina.
Precalentamiento Para los días Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Comienzo con 15 minutos de trote, luego 5 minutos de caminata, 5 minutos de trote, 5 minutos corriendo. pero sin correr hasta morir, 5 minutos de caminata...
Días Lunes y Jueves:
Series 1:
Banca plana 4 x 12. La primera es con 40 kilos la 2, 3 y 4 subo a 50 kilos
Dominada 4 x 12 con el peso propio (80 kilos). si ya en la 3 o 4 serie ya siento cansancio hago dominada asistida y me ayudo con dos o tres placas de 4 kilos dependiendo de cuan cansado este.
Serie 2:
Banca inclinada 4 x 12 Con 40 kilos y subo solo a 45 y me mantengo en la serie...
Remo con polea 4 x 12, Levanto 15 placas...deberían será algo como 60 kilos.
Serie 3.
Banco declinado 4 x 12. Las 4 series le doy con 50 kilos. si queda energía la última la lanzo con 60 kilos si es mucha la presión en la última serie de cada ejercicio de banco pido ayuda y doy carga para sacar mas potencia.
Jalón polea 4 x 12 al pecho y generalmente no saco mas de 12 placas. Deberían ser mas menos unos 48 kilos... ya en este camino todo lo que es pecho esta mas que trabajado.
Serie 4
Mancuernas en banca plana 4 x 10. Con mancuernas de 20 kilos cada una hago dos series con las palmas mirando a los pies comenzando desde la altura de los hombros hasta juntarse arriba del pecho con brazos case extendidos, las siguientes dos series bajo de peso a 15 por lado y hago con brazo extendido.
Remo T 4 x 10 con 40 kilos usando las 3 posiciones de la barra de sujeción... para variar entre series. En la ultima serie bajo a 35 ya que ya estoy falto de energía.
Una vez que hago esto me como un trozo de chocolate esto me a servido para recuperar energía y no desvanecer.
Y para que después la conciencia no me castigue de flojo trato de hacer un par de abdominales... jaja... que para eso soy demasiado flojo y hago no más de 3 series de 35... y muerto...
Termino con 10 minutos de un trote bien suave como para que el cuerpo se relaje y de ahí una ducha bien caliente en la zona lumbar... para evitar cualquier molestia... esta duchita es de app 15 minutos... jijiij... se sale bien relajado del agua...
Día 2 Martes y Viernes.
Serie 1.
Bíceps con barra olímpica 4 x 15, con 7.5 Kg. por lado.
Tríceps con mancuerna de 22Kg
Serie 2
Bíceps con cuerda 4 x 15 con 7 placas debería ser un promedio de 28 kilos
Tríceps con polea 4 x 15 con 10 placas debería ser un promedio de 40 kilos.
Serie 3
Bíceps con barra W 4 x 15 7,5 Kg. por lado.
Triceps con peso propio en paralelas 4 x 10 mis propios 80 kilitos jaja...
Ejercicios por separado.
Sentado en banca con respaldo con barra olímpica 4 x 10. Bajo la barra tras la nuca con 10 Kg. por lado luego en la 2, 3 y 4ta subo a 12.5 Kg. por lado.
Peso muerto con barra olímpico máxima carga posible 4 x 10 generalmente comienzo con 60kg en la 3ra y 4ta serie subo a 70 kilos.
Luego paso a…. en realidad intento hacer un par de abdominales… 4 series de 35… si es que alcanzo hacer las 4 series jajaja…
Termino con trote suave de 15 minutos…
Luego una duchita en las zonas lumbares pal relax... y bastante agüita en la zona de los deltoides... uta que es relajante esa cuestión….
Los días Miércoles, Sábado y Domingo solo hago ejercicios cardiovasculares complementados con abdominales cortos y abdominales largos…
Ref.
La ultima medición de grasa corporal me dio un 15.2% tengo 30 años y mido 1.75mt
Bueno después de esto todos pensaran uff... este tipo debe tener una buena condición física... ajaj... y NOOO... mi mayor drama es que soy muy bueno para comer...por lo mismo hago una buena sesión de trotes. Creo que me falta una dieta pero no se ninguna que me sirva para no andar muerto de hambre después del ejercicio.
Saludos cordiales, Osesnohell.
Pd:
Estoy abierto a recivir cambios en la rutina para mejorar en algo lo que es biceps. y dispuesto a tener una dieta.