[Diario de Oscar93] ¿Ectomorfo puro?

O

Oscar93

New member
Hola a todos.
Tengo 19 años y estoy en los huesos, me cuesta muchísimo ganar peso y lo pierdo con facilidad. Estudio INEF y me encanta el deporte!

Llevo mucho tiempo leyendo este foro y también tengo un poco de experiencia en esto, ya que llevo dos años apuntado.
El primer año no seguí ningún tipo de dieta... y fue un año totalmente desperdiciado. Hace poco he empezado a ponerme serio.

Después de esta pequeña introducción... inauguro oficialmente mi diario!


_____________________________________________________________



En este post pondré mi dieta y rutina actuales. Lo mantendré actualizado para que desde la primera página se pueda ver la dieta o rutina que tenga en ese momento sin tener que buscar en las últimas páginas.

DATOS ACTUALES:
(Actualizado el 08/05/2012)
PESO: 52 kg
ALTURA: 174 cm
PORCENTAJE GRASA CORPORAL: 6'7 %


DIETA:
(Actualizado el 08/05/2012)
Problemas que le veo:
1- Necesito más HC, pero no sé como meterlos...
¿Sugerencias?


07:00
-Batido de: 250gr leche semi, 30gr avena, 2 cucharadas de miel.
-Un platano
-200gr zumo de naranja.
-2 tostadas con margarina y mermelada.
TOTAL (aprox.): / 700kcal / 20 prot / 10 gras / 130 HC /

11:00
-Batido de: 350ml agua + 50gr Mass 20 Scitec
Total (aprox): /185kcal / 10 prot / 0'7 gras / 35 HC /

15:00
-150gr de: carne roja o pescado o pechuga de pollo.
-100gr de pasta con salsa de tomate (los 100gr de pasta pesados antes de cocer) o arroz.
-Una pieza de fruta.
TOTAL (aprox.): / 650Kcal / 40 prot / 10 gras / 95 HC /

18:00 (pre-entreno)
-Un plátano.
-200gr zumo de naranja.
-125gr yogur natural.
TOTAL (aprox.): / 240Kcal / 10 prot / 1 gras / 45 HC /

20:00 (post-entreno)
-Batido de protes 350ml (whey protein).
-2 plátanos.
TOTAL (aprox.): / 370Kcal / 35 prot / 3 gras / 45 HC /

22:30 (post-entreno)
-150gr de: carne roja o pescado o pechuga de pollo.
-200gr menestra (patata cocida, zanahoria y guisantes.)
-Ensalada de pasta: lechuga, 50gr pasta, un huevo cocido, 50gr atún.
TOTAL (aprox.): / 610Kcal / 50 prot / 15 gras / 60 HC /
TOTAL APROXIMADO DE MACRONUTRIENTES EN LA DIETA:
/ 2685Kcal / 160 prot / 41 gras / 415 HC /




RUTINA:
(Actualizado el 09/05/2012)

**Pecho-tríceps-abdominales / Pierna-hombro-antebrazo / Espalda-bíceps-abdominales**


LUNES:

Espalda:
Dominadas: 4x8
Remo horizontal con barra: 4x8
Remo a una mano con mancuerna: 4x8
Lumbares en banco (con lastre): 4x15

Bíceps:
Curl bíceps con barra z: 4x8
Curl bíceps alterno con mancuernas: 4x8

Abdominales:
Abdominal oblicuo en banco de lumbares (con lastre): 4x15 con cada lado
Abdominal isométrico frontal: 4x1'30''
Abdominal isométrico lateral: 2x1'
Hipopresivos: 4 series al fallo


JUEVES:

Pecho:
Press banca: 4x8
Fondos paralelas: 4x8
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 4x8

Tríceps:
Dipping entre dos bancos (con lastre): 4x8
Tríceps en polea alta: 4x8

Abdominales:
Abdominal oblicuo en banco de lumbares (con lastre): 4x15 con cada lado
Abdominal isométrico frontal: 4x1'30''
Abdominal isométrico lateral: 2x1'
Hipopresivos: 4 series al fallo


SÁBADO:

Pierna:
Sentadilla 4x10 o Press pierna: 4x10
Máquina de cuádriceps: 2x8
Máquina de bíceps femoral: 2x8
Máquina de glúteo: 4x8
Gemelo extensión de talones en máquina: 4x15

Hombro:
Elevaciones laterales con mancuernas: 3x8
Elevaciones laterales en máquina: 3x8
Elevaciones laterales alternadas en polea baja: 3x8

Antebrazo:
Curl de antebrazo pronación: 4x12
Curl de antebrazo supinación: 4x12


EN CASA:

Me he propuesto hacer abdominales hipopresivos, pero en el gimnasio me da vergüenza así que quiero informarme bien de como se hacen y planificar una buena rutina.
También trabajaré el transverso haciendo ejercicios isométricos.

Cuando me informe bien sobre todo esto pondré la rutina, agradecería que me aconsejarais sobre estas dos cosas ya que me interesa mucho y casi no sé nada sobre ello.
 
Última edición:
Ya que eres ectoformo y tienes tan poca grasa puedes meter algun ganier que no son muy caros. Te llevas el mezclador con el agua y en un taper la dosis que quieras meter y en 5 minutos te lo preparas y tomas sobre las 11 de la mañana si puedes.
Saludos y suerte.
 
Oscar93 dijo:
Hola a todos!
Actualmente tengo 18 años, mido 1.73cm y peso... 50kg, estoy en los huesos jaja. Soy estudiante de INEF y me encanta el deporte!
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Bienvenido a diarios. Yo cuando empecé pesaba parecido a vos, estaba en 47kg con tu misma estatura xD

Oscar93 dijo:
Tengo un porcentaje de grasa corporal bajísimo: 6.7% (alguna ventaja tenía que tener mi somatipo xDD).
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Realmente es una ventaja pero tampoco abuses, con el tiempo la grasa también se va a tornar un problema.

Oscar93 dijo:
Como rutinas de entrenamiento he seguido siempre las Weider... variando ejercicios y cambiando las rutinas para no estancarme, aún así desde que empecé (llevo 1 año y 7 meses aproximadamente) sólo he conseguido ganar 3 kg y medio (pero al menos de puro músculo).
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Mucho cuidado con eso por que al estar en un porcentaje de grasa bajo engaña muchísimo, no digo que ahora no te haya sucedido eso sino más bien para que lo tengas presente en tus futuros avances.


Oscar93 dijo:
RUTINA ACTUAL:
(Actualizado el 21/11/2011)

Estoy haciendo tests de pesas para averiguar mi 10RM y 12RM para hacer la rutina para ectomorfos de Flesh To Stone: https://es.fitness.com/forum/threads/44128-Rutina-volumen-para-ectomorfos-(II)
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Esa rutina está buena, yo la hice con unos muy buenos resultados, 100% recomendable.
Mañana le pego una ojeada a la dieta que ahora ando corto de tiempo, saludos =)
 
La verdad es que no me anda la economía en casa como para comprar más polvitos :(

Y qué te parece si me hago unas tortitas de avena (de esas que he visto la receta por el foro...)?
O me puedo llevar un shaker con leche y le añado avena molida, aunque no le podría meter mucha ya que si le meto más de 50gr al batido siempre me sale muy espeso y al final tardo 10 minutos en tragármelo jaja

Por cierto, gracias por comentar ;)
 
Holasi dijo:
Bienvenido a diarios. Yo cuando empecé pesaba parecido a vos, estaba en 47kg con tu misma estatura xD

Realmente es una ventaja pero tampoco abuses, con el tiempo la grasa también se va a tornar un problema.

Mucho cuidado con eso por que al estar en un porcentaje de grasa bajo engaña muchísimo, no digo que ahora no te haya sucedido eso sino más bien para que lo tengas presente en tus futuros avances.

Esa rutina está buena, yo la hice con unos muy buenos resultados, 100% recomendable.
Mañana le pego una ojeada a la dieta que ahora ando corto de tiempo, saludos =)
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Bienvenido a mi diario Holasi :)

Gracias por tus recomendaciones, y en cuanto puedas echarle un ojo a mi dieta ya me dirás!
Qué casualidad tio... yo también empecé con 47kg clavaos jajaja
 
Tomar avena es una buena opcion, aparte necesitarias algo mas para cubrir requisitos de proteina como una lata de atun al natural dentro de un taper ya escurrido o un paquete de 100 gramos de pechuga de pavo que venden en el carrefour por 1 euro....
 
hibanh dijo:
Tomar avena es una buena opcion, aparte necesitarias algo mas para cubrir requisitos de proteina como una lata de atun al natural dentro de un taper ya escurrido o un paquete de 100 gramos de pechuga de pavo que venden en el carrefour por 1 euro....
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Me gusta la idea del atún... mañana haré un experimento
me haré un poco de arroz (unos... 50-60gr) y lo meteré en un taper con otros 50gr de atún (una lata pequeña) y a ver cuanto tiempo tardo en comerlo. El arroz me daría buen HC como la avena no? Además, creo que sería capaz de comer más cantidad de arroz que de avena xDD.
También probaré a hacer sandwiches de pavo, y a ver si entre clase y clase puedo devorar todo! jaja

Muchas gracias por tus sugerencias! mañana te cuento que tal...
 
Oscar93 dijo:
Y ahora os dejo la dieta:

07:00
-Batido de: 250gr leche semi, 30gr avena, 2 cucharadas de miel.
-Un platano / Cuanto pesa?
-200gr zumo de naranja.
-2 tostadas con margarina y mermelada. / Que mermelada?
TOTAL (aprox.): / 700kcal / 20 prot / 10 gras / 130 HC /

15:00
-150gr de: carne roja o pescado o pechuga de pollo.
-100gr de pasta con salsa de tomate (los 100gr de pasta pesados antes de cocer).
-Una pieza de fruta. / Que frutas serían habitualmente?
TOTAL (aprox.): / 650Kcal / 40 prot / 10 gras / 95 HC /

18:00 (pre-entreno)
-Un plátano. Cuanto pesa?
-200gr zumo de naranja.
-125gr yogur natural.
TOTAL (aprox.): / 240Kcal / 10 prot / 1 gras / 45 HC /

20:00 (post-entreno)
-Batido de protes 350ml (whey protein).
-2 plátanos. Cuanto pesan?
TOTAL (aprox.): / 370Kcal / 35 prot / 3 gras / 45 HC /

22:30 (post-entreno)
-150gr -150gr de: carne roja o pescado o pechuga de pollo.
-200gr menestra (patata cocida, zanahoria y guisantes.)
-Ensalada de pasta: lechuga, 50gr pasta, un huevo cocido, 50gr atún.
TOTAL (aprox.): / 610Kcal / 50 prot / 15 gras / 60 HC /
TOTAL APROXIMADO DE MACRONUTRIENTES EN LA DIETA:
/ 2500Kcal / 150 prot / 40 gras / 380 HC /
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Bueno para empezar están mal los cálculos de las proteínas, lo recomendable es sólo contar la proteína de origen animal, a razón de 2-2.5 gr por kg de peso corporal magro, en tu caso rondaría el rango de 94-118 gr de proteína.
El total calórico debería estar bien, de todos modos en la banana (platano) acordate de discriminar el 25%-45% del peso total por que corresponde a la cáscara, salvo que lo peses sin la misma de entrada.
Asegurate de al menos tener una porción de carne roja al día y de preferencia que no sea durante la noche.
No le tengas miedo a las grasas en la dieta, son muy necesarias para el correcto crecimiento y desarrollo muscular entre otras cosas, solamente trata de que sean de las buenas.
Si te interesan las tortillas de avena podés probar algo como esto:

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas y media)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 1 cucharada sopera de miel (90 kcal)
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 642 kcal - 23P - 23G
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El tema de las porciones es más que nada para que no se te quemen en la sartén.
Si tenés ganas y te ayuda contestame las preguntitas que te marqué en negrita durante las cita de tu post y seguimos. Saludos =)
 
Holasi dijo:
Bueno para empezar están mal los cálculos de las proteínas, lo recomendable es sólo contar la proteína de origen animal, a razón de 2-2.5 gr por kg de peso corporal magro, en tu caso rondaría el rango de 94-118 gr de proteína.
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Las he contado (sólo proteína animal y la del batido postentreno) y me sale en el rango que tu dices de 94-118g asique eso solucionado :)

Holasi dijo:
El total calórico debería estar bien, de todos modos en la banana (platano) acordate de discriminar el 25%-45% del peso total por que corresponde a la cáscara, salvo que lo peses sin la misma de entrada.
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Sí, los plátanos ya los peso sin cáscara, algunos me dan 80 y otros se pasan de 100, pero normalmente son de 100gr (si son muy pequeños me como 2).

Holasi dijo:
Asegurate de al menos tener una porción de carne roja al día y de preferencia que no sea durante la noche.
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¿Entonces está mal lo que venía haciendo hasta ahora de comer por ejemplo 1 día para la comida pollo y en la cena pescado?

Respondiendo a tus preguntas:
-Yo cuento cada plátano con unos 100gr. Por tanto en el postentreno serán 200gr de plátano después de tomar el batido de protes.
-Mermelada de fresa marca Hero. No indica macronutrientes... sólo pone: 60gr de azúcares por cada 100gr.
-La pieza de fruta puede ser una manzana (creo que pesan 250gr.) o plátano (100gr).
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Respecto a lo de las tortillas de avena probaré a hacerlas! Si es una buena forma de tragarme la avena será una bendición, porque con leche no puedo echar demasiada ya que se me espesa tanto que no consigo tragar la mezcla jaja.
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hibanh dijo:
...aparte necesitarias algo mas para cubrir requisitos de proteina como una lata de atun al natural dentro de un taper ya escurrido...
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He probado a hacer 60gr de arroz mezclado con 50gr de atún y he tardado como 10 minutos en comer todo! (soy lento comiendo), de todas formas me lo apunto como una posible merienda. Así que probaré otras posibilidades para llevar a clase... quizá las tortillas de avena sean una buena idea. Es que el batido gainer no me lo puedo permitir...
 
Oscar93 dijo:
¿Entonces está mal lo que venía haciendo hasta ahora de comer por ejemplo 1 día para la comida pollo y en la cena pescado?
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No, no está mal, para serte sincero hay muchos aspectos de este ambiente donde no hay solo blancos y negros, y los grises pueden ser más efectivos que cualquiera de los 2 nombrados anteriormente. Es cuestión de probar lo que a uno le es más efectivo, siempre y cuando se base en algún argumento con cierta lógica. Yo te decía de la carne roja para aprovechar la variedad de alimentos y la grasa que no te va venir mal, nuestro biotipo no nos ayuda a ganar peso y es una manera de compensar un poco ese aspecto. Pero como te digo tomalo más como un consejo que como una regla.


Oscar93 dijo:
Es que el batido gainer no me lo puedo permitir...
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No te hagas la cabeza con los suplementos, si la dieta está bien armada no hacen falta.
La dieta la veo un poco corta de grasas, la ensalada la condimentas con aceite? Quizás sacaría los 50 gr de pasta de la noche más que nada para no ir tan pesado a dormir
 
Holasi dijo:
La dieta la veo un poco corta de grasas, la ensalada la condimentas con aceite? Quizás sacaría los 50 gr de pasta de la noche más que nada para no ir tan pesado a dormir
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Sí, le hecho aceite de oliva (a la menestra también).
Bueno... yo la cena (aunque parezca demasiada metralla antes de dormir) no tengo ningun problema con ella... no me sienta pesada ni nada por el estilo, y como bien dices, siendo ectomorfo cuanto más coma mejor jaja
Además de que la pasta tiene HCs y en mi dieta creo que estoy escaso de ellos...
 
Oscar93 dijo:
Sí, le hecho aceite de oliva (a la menestra también).
Bueno... yo la cena (aunque parezca demasiada metralla antes de dormir) no tengo ningun problema con ella... no me sienta pesada ni nada por el estilo, y como bien dices, siendo ectomorfo cuanto más coma mejor jaja
Además de que la pasta tiene HCs y en mi dieta creo que estoy escaso de ellos...
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Yo la veo algo de pobre de grasas también, cosa que podés solucionar bastante con las tortillas de avena ya que metes huevos enteros y también estaría bueno incluir una porción de carne roja diaria. Probaste las tortillas al final?
 
Retomo el diario ya que he tenido que dejar esto durante un tiempo por ciertos motivos...

Perdón en especial a Holasi que se había involucrado mucho en mi diario y me fui... pero ahora vuelvo y lo mantendré todo actualizado :)
 
Holasi dijo:
Yo la veo algo de pobre de grasas también, cosa que podés solucionar bastante con las tortillas de avena ya que metes huevos enteros y también estaría bueno incluir una porción de carne roja diaria. Probaste las tortillas al final?
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(Perdón por tardar sólo 5 meses en contestar...jaja. Ahora tendré el diario bien actualizado, espero que te puedas pasar como antes!)

Me he comprado un batido gainer:
Mass 20 Scitec: /185kcal / 10 prot / 0'7 gras / 35 HC /
Eso lo tomo por las mañanas, de todas formas lo de las tortillas me interesa probarlas que si me gustan me las haré para meter de vez en cuando en alguna merienda, esta semana te diré que tal me salieron jaja

En breve haré unos cambios a la dieta, ya que en 2 semanas termino las clases y cambiarán mis horarios (me levanto más tarde, entreno por la mañana... etc)

Un saludo Holasi!
 
Ayer me vi bastante flojo en el entreno... lo achaco a que estoy bastante jodido con mocos y a que me reventaron en las clases de inef esta semana jaja
Hice pecho-triceps-abdominales

Press banca 3x8 (40-40-40) El peso que pongo es sólo el que añado, sin contar la barra.
Fondos paralelas 3x8
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 45º (14-14-14)

Dipping entre dos bancos con lastre 3x8 (10-15-15)
Tríceps en polea alta 3x8 (20-20-25)

Abdominales isométricos frontales con lastre 10kg (45''-45''-30'')
Abdominales oblicuos en banco lumbares con lastre 10kg 3x8
Abdominales hipopresivos 4xFallo
 
Ayer me tocó por primera vez el día de pierna de la rutina actual. No he hecho hombro porque me dolía el hombro derecho asíque preferí darle descanso.

Prensa pierna: 4x10 pesos: 90-100-100-110
Máquina de cuádriceps: 2x8 pesos: 35-37'5
Máquina de bíceps femoral: 2x8 pesos: 37'5-40
Máquina de glúteo: 4x8 pesos: 25-27'5-30-35
Gemelo extensión de talones en máquina: 4x15 pesos: 80-90-100-100

Curl de antebrazo pronación: 4x12 pesos: 6-6-6-6
Curl de antebrazo supinación: 4x12 pesos: 7-7-8-9

Y para terminar me fui a la piscina 20 minutos! Como relaja después de un buen entreno, eso sí... cuando tienes el tríceps con agujetas no es nada agradable, sobre todo para hacer nado espalda jaja
 
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