Diario de ne0x

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ne0x

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Bien, voy a empezar mi diario por dos razones principales; tener un seguimiento de mi evolución y que me podais aconsejar en lo que sea, en cualuier cosa que veais mal.

Edad: 16 años
Altura: 1,85 m.
Peso: 91 Kg.

Durante todo el mes de junio fui a un gimnasio, donde hize una rutina básica, para principiantes. Ahora voy a otro gimnasio, empezé hace un mes y esta es la rutina orientada a volumen que tengo:

Esta compuesta de tres sesiones, entreno cuatro días a la semana, cuando termino las tres, comienzo de nuevo la rutina, con la primera sesión, ejemplo:


1º Semana: 1º Sesión 2º Sesión Descanso 3º Sesión 1º Sesión
2º Semana: 2º Sesión 3º Sesión Descanso 1º Sesión 2º Sesión
3º Semana: 3º Sesión 1º Sesión Descanso 2º Sesión 3º Sesión
4º Semana: 1º Sesión 2º Sesión Descanso 3º Sesión 4º Sesión

1º Sesión: Pecho y tríceps
10 minutos de elíptica

Press de banca: 3 x 10
Press de banca inclinado: 3 x 10
Aperturas de pecho en banco declinado: 3 x 10
Aperturas en contractor: 3 x 10

Extensión de tríceps en polea alta con agarre neutro: 3 x 10
Fondos de tríceps entre bancos: 3 x 10
Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10

Encogimiento superior abdominal: 3 x 20
Encogimiento abdominal superior con levantamiento de piernas: 3 x 10
Encogimiento completo abdominal: 3 x 10

10 minutos de bici

2º Sesión: Espalda y bíceps
5 minutos de remo engometro

Dominadas pronación: 3 x 10
Polea alta al pecho: 3 x 10
Polea alta al pecho con agarre estrecho y neutro: 3 x 10
Remo estrecho en polea baja: 3 x 10

Curl de bíceps con barra recta/EZ: 3 x 10
Curl de bíceps en banco scott con mancuernas: 3 x 10
Curl de bíceps alterno con giro: 3 x 10
Flexión de antebrazos palma arriba: 3 x 10

Encogimiento oblicuo lateral: 3 x 10
Encogimiento oblicuo abdominal cruzado con pierna: 3 x 10
Flexión de tronco en banco declinado: 3 x 10

Correr 10 minutos en cinta

3º Sesión: Piernas y hombros

Correr 5 minutos en cinta

Extensión de piernas en máquina: 3 x 10
Curl femoral en máquina: 3 x 10
Prensa de piernas semirecostado: 3 x 10
Elevación de talones de pie: 3 x 10

Press de hombros con mancuernas: 3 x 10
Elevación de hombro frontal con mancuerna: 3 x 10
Elevaciones laterales de hombros con mancuerna: 3 x 10

Encogimiento abdominal sentado en máquina: 6 x 20
Encogimiento superior abdominal: 3 x 20

10 minutos de bici


La dieta que sigo más que una dieta es un régimen, hago 6-7 comidas al dia (desayuno, 1º almuerzo, 2º almuerzo, comida, 1º merienda, 2º merienda, cena) donde abunda la comida
Intento incluir bastantes carbohidratos (arroz, pasta, etc..), proteínas (pescado, atún, carne de pavo/pollo/ternera...) sin preocuparme por la grasa que coja en este periodo (que ya se empieza a notar...)

No tomo suplementos.

Gracias de antemano por cualquier comentario, crítica, sugerencia, etc..
 
Última edición:
Dia 30 de noviembre

Hoy tocaba pecho y tríceps.

Press banca: 3 x 10 50, 55, 55 Kgs
Press de pecho inclinado:3 x 10 50, 50, 55 Kgs
Aperturas de pecho en banco declinado: 3 x 10 10, 12, 12 Kgs
Aperturas en contractor: 3 x 10 49'5, 49'5, 49'5

Press francés en máquina: 3 x 10 45, 50, 50 Kgs.
Fondos de tríceps entre bancos: 3 x 10 con un lastre de 10 Kgs.
Extensión de tríceps sentado en máquina (como con mancuerna): 3 x 10 36, 36, 36 Kgs.

Abdominales, ducha y para casa.

Hoy he comido:

Desayuno: Vasos de leche con 200 g de cereales + sanwich jamón york
1º Almuerzo: Bocadillo media barra grande de chapata de jamón serrano
2º Almuerzo: Bocadillo media barra grande de chapata de salami
Comida: 350 g de espaguetis al ajo + 3 mandarinas + 2 peras
1º Merienda: Sanwich de jamón serrano + 3 mandarinas + 50 g chocolate
2º Merienda: Bocadillo de queso blanco para untar con jamón york
Cena: 100 g aros cebolla + 100 g queso empanado + 50 g alitas pollo +
Hambuerguesa y media con bacon y queso (550 g totales) + 150 g patatas fritas + 50 g ensalada.

La cena ha sido en un restaurante americano, los aros de cebolla, el queso empanado y las alitas los entrantes, la hambuerquesa, patatas y ensalada el plato principal y estaba tan lleno que no pedí postre.
 
Joder 16 añitos, un mes en el gym y ya mueves 55 Kg para 10 repeticiones en press banca inclinado? _susto_
La rutina no esta mal, pero de triceps quitaria un ejercicio y dejaria los fondos y el press frances.
La dieta deja mucho que desear, no metas tantos bocadillos y si lo haces intenta que el pan sea integral al menos.
En la comida intentar meter tambien protes, no solo carbos
Seguire tus progresos
 
buenos pesos para 16 años. La dieta un desastre espectacular de principio a fin.

De tus 91kg cuanto es grasa?

Mirate la seccion de dietas y busca informacion alli, hay muchas dietas publicadas.
 
Muchas gracias por los comentarios.

Recordad que pasé todo el mes de junio yendo a un gym, y durante agosto y septiembre no fui a ninguno.

Por lo de la dieta empezaré a leer cosas, lo que he comido hasta ahora era guiado por lo que sabia de toda la vida y me he dado cuenta de que no es suficiente. Intentaré reducir los bocadillos a uno o dos, es decir, los almuerzos en el instituto.

Calculo que estaré en el 14-15 % de grasa corporal, los abdominales se me notan aunque no mucho, pero teneis que saber que de siempre he pesado un montón, lo que siempre me han dicho es que tengo los huesos muy anchos y tal..
 
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ne0x dijo:
Muchas gracias por los comentarios.

Recordad que pasé todo el mes de junio yendo a un gym, y durante agosto y septiembre no fui a ninguno.

Por lo de la dieta empezaré a leer cosas, lo que he comido hasta ahora era guiado por lo que sabia de toda la vida y me he dado cuenta de que no es suficiente. Intentaré reducir los bocadillos a uno o dos, es decir, los almuerzos en el instituto.

Calculo que estaré en el 14-15 % de grasa corporal, los abdominales se me notan aunque no mucho, pero teneis que saber que de siempre he pesado un montón, lo que siempre me han dicho es que tengo los huesos muy anchos y tal..
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si pesas 91kg con 14% de grasa con la dieta que llevas eres un mesomorfo como la copa de un pino. Enhorabuena! En cuanto entrenes y hagas dieta decente te vas a poner como un armario!

La dieta no es tanto que sea poca (es mucha), como que es horrible :(. Muy poca proteina, mucho hidrato de alto IG (pan, espaguettis, patatas fritas), muchas grasas saturadas (hamburguesas, salami, queso empanado, aros de cebolla fritos) y ademas todo ha destiempo (cenas mucho mas pesado que desayunas, comes patatas fritas para cenar...)
 
Ten en cuenta que lo que publiqué NO es una dieta, sino lo que habia comido ese dia.

Esta noche posteo lo referente al dia de hoy
 
Nuevas noticias, el diario se cierra por unos cuantos dias, ayer en el gimnasio vomite bastante (creo que todo lo que habia comido ese dia), esta noche la he pasado fatal, tengo fiebre y todo lo que como o bebo, como no sea tranqulamente lo vomito....

Asi que supongo que estaré enfermo durante algunos dias
 
Ya estoy de vuelta

Bien, ya ha pasado el puente y me siento totalmente curado, hoy he entrenado espalda y biceps.

Dominadas 3 x 10
Remo sentado 3 x 10
Remo bajo 3 x 10
Polea al pecho en máquina (ya no hay polea al pecho y hay una máquina en la que según varíes los agarres haces una cosa u otra) 3 x 10

Curl bíceps con barra recta 3 x 10

Después a venido uno y me ha dado un ejercicio parecido al culr de bíceps con barra recta que me los ha dejado los biceps mataos

Curl matador 3 x 8-7-8
Curl martillo 3 x 10
Curl bíceps en máquina 2 x 10

Hoy la sesión de bíceps a pesar de ser caótica me los ha dejado bien trabajados...:)
 
Sesión del dia después de biceps y espalda

No lo pude poner el martes, el dia que hize esta sesión por varios motivos, asi que la pongo ahora:

Calentamiento: 5 minutos en elíptica

Press banca (aqui me he quedado alucinado, se ve que después de descansar 1 semana se tiene mas fuerza...)

10 rep con 55 kilos
10 rep con 60 kilos !!! --> esta creo que esla serie que más me he esforzado nunca, al terminar me dolia la cabeza, los ojos rojos..., eso si, con buena técnica
10 rep con 55 kilos

Press inclinado (despues del press banca me he quedado sin fuerza)

8 rep con 50 kilos
7 rep con 45 kilos
8 rep con 40 kilos --> Aqui notaba que me fallaban las fuerzas

Paralelas con el cuerpo hacia delante y con ayuda: 3 x 10 --> aqui si que me costaba mucho terminar cada serie

Contractor en pecho 3 x 10 : 30k 25k 25k (aqui usando unos kilajes mínimos)

Extensión de tríceps en polea: 3 x 10
Fondo entre bancos sin lastre: 3 x 10 ( normalmente uso lastre pero ya tenía los tríceps cansados de la ostia)

Ducha y a casa

Hoy, dos dias después de la sesión tengo agujetas al estirar el músculo y me cuesta hacer flexiones...
 
Bien, hoy he batido mi récord en prensa, en extensiones, en curl femoral.., estoy que me salgo.


Sesión de pierna y hombros:

Calentamiento: correr 5 minutos

Pierna:

-Extensión de cuádriceps: 10 (85 k), 10 (85 k), 10 (90 k)
-Curl femoral: 10 (65 k), 10 (75 k), 10 (75 k)
Aquí iba tanteando pesos
-Prensa semirecostada: 10 (180 k), 10 (200 k), 10 (220 k), 10 (230 k)
-Zancadas inversas: 10 con cada pierna (10 k), 10 con cada pierna (12 k)
-Extensión de gemelos en máquina rara: 12 (40 k), 10 (50 k), 10 (50 k)
Aquí abría hecho más pero me ha dado un tirón en el gemelo derecho de la
ostia

Hombros:

- Ejercicios de calentamiento: aperturas, elevaciones frontales, press de hombros, etc.. con mancuernas de 4 k
- Press de hombros con mancuerna: 10 (10 k), 10 (12 k), 10 (14 k), 10 (16 k)
- Elevaciones frontales: 10 cada hombro (10 k), 2 x 10 cada hombro (12 k)
- Aperturas laterales: 3 x 10 (8 k)


Ducha y para casa.
 
Pues dura siempre sobre 1:20

Las sentadillas son un ejercicio que no tengo puesto en la rutina que me dieron, es un ejercicio que puede hacer un principiante? o es como el peso muerto que se recomienda llevar ya un tiempo entrenando?
 
te han dicho que el peso muerto requiere no ser un principiante????
tanto el peso muerto como la sentadilla son basicos
1:20 es demasiado tiempo de entreno para mi gusto
 
las sentadillas y el peso muerto es lo mejor que hay :D pero hay que empezar con pesos bajos y aprendiendo bien la tecnica, haciendolos bien son todo beneficios
 
Bienvenido a Diarios :]

ne0x dijo:
Hoy, dos dias después de la sesión tengo agujetas al estirar el músculo y me cuesta hacer flexiones...

Aquí habría hecho más pero me ha dado un tirón en el gemelo derecho de la
ostia
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Mal empezamos... Después del calentamiento general de 5 minutos, ¿estiras suavemente y haces unas series de calentamiento, o empiezas a saco con la primera serie pesada? ¿Estiras bien después de cada sesión? El cardio suave por lo que dicen ayuda en la recuperación, por si quieres probar.

De la dieta, comprendo perfectamente y respeto que a tu edad no quieras afinar demasiado con ella, así que no digo nada de que quites tal o cual cosa, pero sí estaría bien que metieras más verduras.

Por lo demás, tú decides si confías en tu monitor o si te lo curras buscando info por internet y haces las cosas a tu manera. No va con segundas, es sólo un comentario.
:)
 
Muchas gracias a todos por los comentarios.

Por internet, buscando ejercicios si que habia encontrado que el peso muerto no era para principiantes, algo asi como que una rutina específica de fuerza no es para alguien que lleve poco tiempo.

Por lo del tirón del gemelo, si que hago estiramientos y demas, creo que fue por forzar tanto en prensa, aunque no se trabaje el gemelo específicamente. Lo que hize fue estirar y realizar movimientos suaves, alguna que otra serie con nada de peso y listo.

Y de momento confio en mi monitor pero no me contento para nada con lo que aprendo en el gimnasio, me encanta buscar información acerca de todo lo relacionado con el mundo de las pesas.

Un saludo a todos :)
 
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