Diario de NazguL2 - Creciendo naturalmente

NazguL2

NazguL2

Adicto al deporte
Buenas,
llevo un tiempo por estos foros y nunca postee mi diario ... así que aquí lo pongo aprovechando que empiezo nueva rutina !!

Edad: 28 años
Altura: 186cm
Peso: 92kg
Torso: 101 cm
Brazo: 36 cm
Pierna: 68 cm

Objetivos:
  • Aumentar torso
  • Mantener peso
  • Mantener pierna
  • Mantener/mejorar brazo

Rutina:
Fullbody 3 días pesado/medio/liviano (Evitando pesos muertos por dolores en lumbares):

Pesado:
Sentadillas 4*6 -- 20 kg
Press banca 4*6 -- 42 kg
Dominadas 4*6 -- 70 kg
Encogimientos 4*6 -- 30 kg
Hiperextensiones 2*12

Medio:
Series Peso
Zancadas 4*8 -- 12 kg
Pullover 4*8
Remo gironda 4*8 -- 30 kg
Press militar 4*8 -- 12 kg
Press frances 3*12 -- 15 kg
Abdominales 2*12

Liv
Sentadilla pesas 3*12 -- 10 kg
Press inclinado mancuernas 3*12 -- 14 kg
Dominadas prono 3*12 -- 55 kg
Elevaciones laterales 3*12 -- 6 kg
Biceps 3*12 -- 15 kg

Voy a usar la progresión del 5%

PD Las dominadas llevan peso, es el peso que levantaré pues las hago asistidas. Como peso 92, si quiero levantar 55 pondre 35kg de ayuda.

PPD Pullover no se cuanto peso metere aun al inicio, y nisiquiera si lo haré, quizás con press militar llegue.

Dieta:
Desayuno:
350ml de leche
100gr de muesli/avena
1 platano

Almuerzo
1 Manzana
Nueces

Comida
Variada (Hidratos: pasta, arroz, legumbres, patatas. Proteina: carne de todo tipo. Verduras variadas y fruta de postre)

Merienda
Un yogurth
Una fruta
A veces un sandwich

Cena:
Variada (Menos hidratos que en la comida, proteina: huevo o pescado. Verduras variadas y fruta/yogur de postre)


Total día
kcal 2728,95
grasas 86,34 - 777kcal 28% = 1gr de grasa por kilo
glúcidos 337,625 - 1350kcal 50% = 3'9gr hc por kilo
proteinas 142,715 - 570kcal 21% = 1'65gr prote por kilo

Esto pensando en aumentar las protes por kilo comiendo un huevo cocido en el desayuno. Ya iré probando.
 
Última edición:
Normalmente entreno de madrugada, a las 7am, corro 10 minutos para calentar en bici y al finalizar la sesión corro otros 20~30 minutos en elíptica.

Día 1: mi hijo no me ha permitido descansar adecuadamente, así que he ido por la tarde al gimnasio.
Resultado: menos ganas de hacer cardio ... solo he calentado 5 minutos y no he hecho nada más.
El resto he de decir que muy contento. Cálculando bien los RM para poner los pesos adecuados en cada ejercicio es genial, me ha mantenido al 120% todo el entreno.
Como anecdota contar que estaba compartiendo press banca con otro chico, vi que ponía 42 y dije "Lo mismo que yo, que bien". Me costó la ultima serie, tanto que falle y solo hice 5 repeticiones. Despues me he quedado pensando "Leñe, el disco que puso era blanco, no negro!!!" (Es decir que en vez de 1 disco de 20 y otro de 1kg a cada lado era 1 disco de 20 y 1 de 2'5 a cada lado ... hice press banca con 45 kg en vez de 42 !!!)

Las sentadillas, ejercicio que apenas he hecho nunca me dieron muchas agujetas al mismo peso la semana pasada. Hoy, un día despues del segundo día pesado apenas tengo agujetas ya en los cuadriceps. Vamos mejorando.
 
Hoy día de pesos medios:

Medio:

Zancadas 4*8 -- 12 kg
Pullover 4*8
Remo gironda 4*8 -- 30 kg
Press militar 4*8 -- 12 kg
Press frances 3*12 -- 15 kg
Abdominales 2*12


Las zancadas se me dan mal. Tengo mal equilibrio, seguiré trabajando en ellas.
Las mismas me han dejado una leve molestia en la rodilla que he notado al hacer aeróbico. Solo hice 15 minutos.

Por el resto bien, en vez de pullover hice fondos y no hice press militar. Pero no estoy contento con estos ejercicios, creo que son demasiado aislantes para una fullbody compacta.
O eso o podría haber metido más peso, no he notado la intensidad de trabajo global suficiente.
Pero no puede ser el peso, porque he subido peso en todas finalmente.
Remo con 40kg y encogimientos con 24kg (Y podría haber metido más pero no quiero dañarme el hombro).

Sigo dando vueltas a una posible reorganización total de ejercicios y la inclusión de este tipo de peso muerto:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripTBarRow.html
Que no se como se llamará en español.
En mi gimn esa máquina no existe, así que lo haría con una barra puesta en la esquina de una jaula.

Quizás incluiria este ejercicio el primer día, en pesado. Y pondría dominadas supinadas el día medio.

No se no se, sigo pensando
 
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Tercer día: liviano.

Sentadilla pesas 3*12 10kg
Press inclinado mancuernas 3*12 14kg cada mancuerna
Dominadas prono 3*12 50kg
Elevaciónes laterales 3*10 5kg cada mancuerna
Martillo 2*10 8kg cada mancuerna

Bueno, a la espera de empezar mi adaptación de esta rutina la próxima semana dire que hoy he ido bien, más o menos como la semana pasada.
Periodos breves de descanso, buena intensidad, sigo aprendiendo a hacer bien las sentadillas.
 
es curioso con tu peso y altura, y los pesos que manejas, sin animo de menospreciarte, pero se debe algun tipo de lesion o enfermedad? te recomendaria que te mentalizaras en serio en subir los kilajes, en algunos ejercicios mueves pesos tremendamente bajos para como te eh dicho tu peso y altura,
 
No me molesta.
A ver, yo antes (Hace 5 años) movía bastante más peso, de ahí que pese lo que peso, tenía buenas marcas. Pero lo deje de lado por circunstancias de la vida. Pero eso no puede ser así que he vuelto.
Y he vuelto muy despacio, empecé casi desde 0 ya que he tenido malas experiencias intentando empezar duro.

Se puede decir que ahora estoy empezando a subir pesos de verdad.
Además ten en cuenta que pongo solo los discos que pongo (45 en press banca son lo discos + 15 de la barra = 60kg) o el peso de 1 mancuerna (por ejemplo 14 kg por mancuerna en realidad son 28kg) ... y pierna antes no entrenaba.
Por genética tengo unas piernas enormes y cuando estaba fuerte (hace 5 años) me rozaban los cuadriceps unos con otros, harto desagradable y deje de entrenarlas, ahora las entreno porque se que son imprescindibles en el tipo de entrenamiento fullbody, para la estimulación hormonal y demás, pero entre el desentreno que tienen y que no quiero que me vuelvan a rozar ... no cargo mucho en ellos (De momento).

Además piensa que cuando movía buenos pesos tenía 23 años, en plena juventud. Ahora con 28 cuesta más volver a arrancar.

Por ejemplo tambien voy a empezar a hacer PM. Nunca lo he hecho porque tengo resentida las lumbares. Hasta que no logre buena técnica no cargaré mucho peso tampoco. Para mi esto es algo de largo recorrido, no tengo prisa por levantar 100kg en press banca o 80kg en sentadillas o 60kg en PM ...

PD También piensa que uso una rutina pesado/medio/liviano ... el día liviano meto poco peso para hacer más repeticiones.
 
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Cuarto día de la rutina, primero de esta semana
Entrenamiento pesado:

Pesado:
Sentadillas 4*5 -- 45 kg
Press banca 4*5 -- 60 kg
Peso Muerto 4* 6 -- 45 kg
Encogimientos 4*5 -- 60 kg
Pullover 3*10 -- 10kg

Buenas sensaciones. En encogimientos los hice con barra pero creo que metere algo menos y hare 3*10 en plan accesorio, quema demasiado.
En press banca me costo horrores. No creo que pueda subir a 4*4 con 62'5kg la semana que viene ...
Lo intentaré cuando menos.

En peso muerto bien, aprendiendo a hacerlo bien.
En sentadillas bien, empieza a costarme, empiezo a notar que llego al peso que debo levantar.

Vamos avanzando.
 
Día 5 de la rutina.
Día de pesos medios.


Zancadas 4*7 -- 16 kg
Press militar 4*7 -- 28kg
Remo gironda 4*8 -- 45 kg
Press cerrado 3*10 -- 27 kg
Dominadas 3*8 -- 60kg
Abdominales 2*12

He subido peso en general, me voy acercando al ideal de peso a levantar.
Las zancadas me siguen costando.
Pense que haría poco pectoral hoy, pero siento el trabajo global bastante bien, estoy contento.

Seguimos progresando felizmente.
 
Día 6: liviano.

Sentadillas frontales 3*8 -- 25 kg
Press inclinado mancuernas 3*12 -- 28 kg (14 por mancuerna)
Dominadas pronadas 3*8 -- 55 kg
Aperturas 3*10 -- 10 kg
Banco scott / predicador 3*10 - 27 kg

Buen entreno, cuesta mucho hacer sentadillas y dominadas pronadas a altas repeticiones pero estoy contento.
 
Dia 7 de la rutina
Entrenamiento pesado:

Pesado:
10' calentamiento bicicleta
Sentadillas 4*4 -- 45 kg Peso libre (hasta ahora con máquina smith)
Press banca 3*4 -- 62 kg Record de peso pero forzado, no he podido hacer más
Remo barra T 4* 5 -- 50 kg Voy bien, aun puedo darle más
Accesorios
Laterales 2*10 -- 10 kg
Remo concentrado polea 2*10 -- 40 kg Quizás mucho remo en un día ...
20' elíptica con tramos de sprint.

Entreno cansado, pero bastante satisfecho. Quiero seguir mejorando pectoral ...
 
Día 8
Día de peso moderado

10' en bici

Prensa 4*8 -- 100 kg He pasado de las zancadas, pero este ejercicio me ha puesto el SNC a tope, más que las sentadillas.
Dominadas 5*8 -- 65kg y 92kg (Levante 3 series 65kg en máquina y otras dos 2 series hice negativas (Sin máquina))
Press militar con mancuernas 4*8 -- 28 kg << Vamos bien, subiré a mancuernas de 16 kg el próximo día.
Accesorios:
Press agarre cerrado 2*10 -- 30kg < Ni fu ni fa
Pull over 2*10 -- 12 kg < Ni fu ni fa

Estaba tan rebentado que no pude ni hacer más de 12' en elíptica al terminar (Normalmente hago entre 20' y 25')
Un día de gran esfuerzo.
 
Día 9 Peso liviano:
Sentadilla frontal 3*12 -- 25kg
Press mancuerna inclinado 3*12 -- 28 kg (Próximo día 16 kg por mancuerna ==32)
Dominadas pronadas 4*10 -- 50 kg (Iniciando siempre en peso libre haciendo unas 3 o 4 (92 kg que peso yo) y el resto asistidas)

Accesorios:
Barra Z al mentón 2*10 -- 18kg
Banco scott (predicador) 3*10 - 28kg


Día 10 del entreno
Día pesado (DESCANSO ACTIVO FIN DE CICLO)
Sentadillas 4*6 -- 25kg
Press banca 4*6 --55kg
Remo barra T 4*6 -- 55kg
Accesorios
Elevaciones laterales 2*10 -- 6 kg (por mancuerna)
Encogimientos 2*10 -- 24 kg (por mancuerna)
 
Día 11 (Peso moderado DESCANSO ACTIVO)

Día de peso moderado

5' en bici

A1 Prensa 1*20 -- 50kg 4*8 -- 80 kg
B2 Press militar barra sentado por delante 4*8 -- 22 kg
C1 Dominadas negativas 2*4 (Conseguí hacer 1 dominada completa, es un LOGRO)
C2 Dominadas asistidas 3*8 -- 60 kg

Accesorios:
D1 Polea triceps 3*10 - 15/17'5/20 kg
D2 Polea biceps 3*10 - 15/17'5/20 kg

20' elíptica.

Como no voy a entrenar más, ya que para la descarga he decidio entrenar solo 2 días y dejar el entrenamiento liviano y así descansar viernes; sabado y domingo que hacen 3 días seguidos, he hecho superserie de brazo en los accesorios.

Semana de descarga activa, trabajo light pero exigente.
Ha estado bien, he probado el press militar en barra, que siempre lo hago con mancuernas ... me ha gustado.

Si alguien me sigue por aquí ... ¿Que diferencia hay a hacerlo delante o detrás, de pie o sentado?
 
Última edición:
Día 12 - Inicio nuevo ciclo

Entrenamiento pesado:

Pesado:
Press banca 4*6 -- 60 kg Fallando ultimas repes en ultimas series. Llegando al límite.
Remo barra T 4*6 -- 55 kg Al final he bajado a 35kg porque no estaba poniendo recta la espalda.
Sentadillas 4*4 -- 55 kg En smith
Accesorios
Laterales 2*10 -- 12 kg
Encogimientos 2*10 -- 26 kg

15' de elípitica

En general algo decepcionante y muy escojonado ... debido a mi estancamiento seguro cambie el día A por el B.
 
Día 13 de la rutina
Día de peso moderado

5' en bici

A1 Press sentado 2*8 -- 25 kg 2*8 -- 15kg
B1 Dominadas negativas 3*4
B2 Dominadas asistidas 3*6 -- 65 kg
C1 Prensa 4*8 -- 100kg

Accesorios:
D1 Cuerda triceps 2*10 - 17'5 kg
E1 Flexiones 4*9,9,10,12

Elíptica 13'

En resumen: estoy escojonado, el press no he podido llevarlo a cabo con el peso deseado. El resto bien.
Destacar el inicio de mi rutina para incrementar el número de repeticiones en flexiones.
 
Día 14 Liviano

Pre-entreno: multivitaminico con cafeina & guaraná (Solo lo tomo cuando estoy extremadamente cansado al despertar ... como hoy)

Liviano.
A1 Flexiones declinadas -- 4*9, 10,10,10
B1 Dominadas pronadas negativas 3*6 (Con 2 repeticiones enteras)
B2 Dominadas pronadas asistidas 3*6 -- 60kg
C1 Sentadillas frontales 3*8 -- 25 kg
Accesorios
D1 Barra Z al mentón 2*10 -- 18 kg
E2 Banco scott / predicador 2*10 - 28 kg

10' elíptica.

No estoy tan baldado como días anteriores, la cafeína me ha entonado y estoy contento con el día de hoy. Sustituir el press banca inclinado por flexiones está bien, y así me ayuda con el reto de las 100 flexiones (El día anterior y hoy han sido precalentamiento, el lunes empieza el reto!!!)
 
Inicio Reto 100 flexiones

Día 15 rutina fullbody (1º día reto 100flexiones)

10' cardio

A1 Press 4*6 -- 30kg
B1 Flexiones 5*10,12,7,7,10
C1 Dominadas negativas 3*6
C2 Dominadas asistidas 3*6 -- 70kg
D1 Sentadillas 4*6 -- 50kg

Accesorio
E1 Remo sentado 2*10 -- 60kg

15' cardio

Empezamos a darle al press, vamos a ir poco a poco.
Las flexiones se hacen duras, pero vamos aguantando.

El resto bien, seguimos trabajando.
 
Día 16 rutina. Día 2 reto 100 flexiones
Día de peso moderado

A1 Press banca 2*8 2*6 -- 60kg << Se me fue la olla con el peso, tenía que haber puesto 56kg
B1 Dominadas pronadas negativas 3*6
B2 Dominadas asistidas 3*6 -- 65 kg
C1 Prensa 4*8 -- 110kg

Accesorios:
D1 Cuerda triceps 2*10 - 17'5 kg
E1 Flexiones 4*10,12,9,9,13 << Duro, pero he sacado una más del minimo en la ultima serie. Vamos bien

Elíptica 13'

Cansancio, el press banca pese a que puse mal el peso lo he hecho relativamente bien (Aunque no hiciera los 4*8 es más de lo que hacía normalmente).
Vamos progresando lentamente.
 
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