Diario de mckrave

[mckrave]

Buenas a todos, despues de un tiempo paseandome por esta seccion decidí
abrir mi propio diario.

Intentaré contar mi historia en breve:

Empezé en esto de las pesas en el año 2004, por aquellos entonces pesaba 59 kg aprox. midiendo 1.72 metros (una pavesa!!). Hasta el dia de hoy he ido a gimnasios (3 en concreto) pero nunca he entrenado de forma continuada y regular, iba unos meses, lo dejaba otros tantos, semanas que iba un dia.... etc. Aún asi conseguí subir hasta 68 kg sin coger apenas grasa.

En la actualidad peso 69 kg y estoy entrenando en casa por no poder ir al gym por motivos personales. Dispongo de banco, barras y discos para hacer multitud de ejercicios. Mis medidas antes de "empezar de nuevo" son:

Brazo (contraido) 38
Pecho (sin expandir) 100
Cintura 79
Antebrazo 32
Muslo 54
Gemelo 32

Actualmente realizo una rutina weider hecha por mi, la cual postearé a continuacion.
Saludos.

 

[mckrave]

M 27/10/09 (Os llamará la atencion ver que posteo rutina de la semana pasada, esto es porque me decidí a postear esta semana... jeje)

.Press banca 70kgx10 70kgx10 70kgx10 70kgx7
.Press banca inclinado 40kgx10 40kgx10 40kgx10 40kgx10
.Aperturas planas 12kgx10 12kgx10 12kgx10 12kgx10


.Elevacion talon de pie 20kgx10 20kgx10 20kgx10 20kgx10
.Elevacion talon sentado 30kgx15 30kgx15 30kgx15 30kgx15

Aclarar que elevacion de talon de pie es una mancuerna de 20 kg en la misma mano que hago la extension de gemelo con un pie; para la de sentado lo mismo solo que apoyo la mancuerna un poco mas atras de mi rodilla. Las repes son por cada gemelo.

 

[mckrave]

X 28/10/09
Este dia me los salté (cachis...), me tocaba espalda y triceps.

 

[mckrave]

J 29/10/09

.Sentadilla profunda 70kgx8 70kgx9 70kgx7 70kgx6 (hacia tiempo que no hacia sentadilla)
.Curl femoral tumbado 30kgx10 30kgx10 32kgx8 34kgx7
.Zancadas 18kgx14 18kgx11 18kgx9
.Peso muerto rumano 18kgx10 18kgx10 18kgx10


.Curl mancuerna 16kgx10 16kgx10 18kgx8 20kgx7
.Martillo 12kgx10 14kgx10 16kgx8 18kgx7
.Curl barra ez 27kgx10 31kgx9 35kgx7 37kgx5

Aclarar que las zancadas son con una mancuerna de 18kg en cada mano y que las repeticiones son entre las dos piernas.
El peso muerto rumano lo hice con mancuernas, 18kg en cada mano...
Ah! se me olvidaba, la sentadilla por falta de soporte para la barra (uso dos sillas...) arranco desde abajo, lo cual es una putada, sobre todo al terminar rebentadillo y tener que bajar pa dejar la barra.

 

[mckrave]

Ahora esta semana...
L 02/11/09

.Press banca 70kgx10 70kgx10 70kgx10 70kgx10 (he subido 3 repeticiones mas respecto la semana pasada)
.Press inclinado 40kgx10 40kgx10 40kgx10 40kgx10 (seguimos igual, el inclinado nunca se me dió bien)
.Aperturas 12kgx10 12kgx10 12kgx10 12kgx10

.Curl manc. 16kgx10 16kgx10 18kgx7 20kgx7 (he bajado una repeticion )
.Curl martillo 12kgx10 14kgx10 16kgx8 18kgx8 (he subido una repe )


Como veis de biceps solo metí dos ejercicios, porque esta semana planeo repetir biceps y triceps (quiero brazos mas grandes)

 

[mckrave]

M 3/11/09

.Dominadas 10 9 8 7
.Remo mancuerna a una mano 20kgx10 20kgx10 22kgx9 24kgx8
.Peso muerto 50kgx10 50kgx10 50kgx9 50kgx8 (iniciandome en el peso muerto)


.Frances con barra de pie 27kgx10 27kgx10 27kgx10 27kgx8
.Fondos 15 10 10

Espero subir peso en peso muerto, es un ejercicio exigente, mas aun si se hace bien hecho.

 

[mckrave]

x 04/11/09
Descanso

 

[mckrave]

Hoy J 05/11/09

.Sentadilla prof. 70kgx10 70kgx9 70kgx8 70kgx6 (he subido 3 repes )
.Curl femoral tumbado 30kgx10 30kgx10 32kgx10 34kgx7 (2 repes mas)
.Zancadas 18kgx16 18kgx12 18kgx11 (tb he avanzado, 5 mas)
.Peso muerto rumano 40kgx10 40kgx10 40kgx10 (esta vex lo hago con barra 40kg total)


.Elevaciones talon de pie 26kgx15 26kgx15 26kgx15 26kgx14 (he subido carga y repes, a quemar el gemelo!!! xd
.Elevaciones talon sentado 36kgx15 36kgx15 36kgx15 36kgx15

La semana que viene subiré los pesos en gemelo, ya es hora de ponerse en serio con mis canillas jaja

 

[mckrave]

V 06/11/09

.Press militar 40kgx10 40kgx10 40kgx9 40kgx8
.Elevaciones laterales 10kgx10 10kgx10 10kgx10
.Pajaro 8kgx10 8kgx10 8kgx10
--------------------
.Curl barra 27kgx10 31kgx10 35kgx8 37kgx7
.Curl martillo 12kgx10 14kgx10 16kgx9 18kgx8
--------------------
.Extension a una mano (triceps) 12kgx10 12kgx10 14kgx10 16kgx8
.Fondos 15 14 13

En martillo he sacado 2 repes mas respecto del dia 29/10.
En curl con barra he sacado 4 repes mas respecto del dia 29/10.
He hecho mas fondos.

 

[gonchisz]

hola man
moves muy buenos pesos
y se te ve con un gran cuerpo en esa foto
segui asi!
abrazooo

 

[mckrave]

hola man
moves muy buenos pesos
y se te ve con un gran cuerpo en esa foto
segui asi!
abrazooo

Gracias majete, cuando sepa como hacerlo subiré fotos del cambio.
Que opinas de mi rutina? Quizas deberia meter un ejercicio mas para espalda y pecho...

 

[gonchisz]

me gusta la rutina, pero el pecho y la espoalda la trabajas 1 vez por semana y el bicep y el tricep 2 por semana no? queres darle a full a los brazos?
lo q podrias hacer es el viernes, meter un ejercicios de dominadas agarre neutro o agarre supino y ahi le estarias dando al bicep y tb a la espalda
abrazo!

 

[mckrave]

me gusta la rutina, pero el pecho y la espoalda la trabajas 1 vez por semana y el bicep y el tricep 2 por semana no? queres darle a full a los brazos?
lo q podrias hacer es el viernes, meter un ejercicios de dominadas agarre neutro o agarre supino y ahi le estarias dando al bicep y tb a la espalda
abrazo!

Si quiero hacer los brazos algo mas grandes.
No es mala idea lo de meter unas dominadas en supinacion el viernes.... lo tendré en consideracion jeje. De todas formas lo de trabajar el brazo dos veces por semana es temporal.
Saludos.

 

[mckrave]

L 09/11/09

Pecho

.Press banca 70kgx10 70kgx10 70kgx10 70kgx10
.Press inclinado 44kgx10 44kgx10 44kgx10 44kgx10
.Aperturas planas manc. 12kgx10 12kgx10 12kgx10 12kgx10
------------------------
Biceps

.Curl manc. 16kgx10 16kgx10 18kgx8 20kgx7
.Curl martillo 12kgx10 14kgx10 16kgx10 18kgx8
--------------------------
abs

.Elevacion de piernas 15 15 15 15
.Elevacion de tronco 10 10 9 8

NOTAS: El press inclinado metí 4 kg mas y me hice 4x10, bien.
El curl con mancuerna me costó bastante, no avanzo..... sin embargo en el martillo si avanzé, hice una repeticion mas (algo es algo).

 

[mckrave]

..

 

[Niko_El_Piko]

Hola mckrave,

Felicitaciones por tu diario.
Te veo excelentes formas en tus fotos. Muy buenos pectorales, y sobre todo hombros bien recortados.
Excelente avance.

Cuando puedas, detalla un poco la rutina entera, tu dieta y plan de suples.

Saludos!

 

[mckrave]

Hola mckrave,

Felicitaciones por tu diario.
Te veo excelentes formas en tus fotos. Muy buenos pectorales, y sobre todo hombros bien recortados.
Excelente avance.

Cuando puedas, detalla un poco la rutina entera, tu dieta y plan de suples.

Saludos!

Hola Niko, menos mal, empezaba a sentirme marginado (a excepcion de la visita de gonchisz), viene bien un experimentado como tu para que me supervise.

Respecto de la rutina la cree yo mismo, y seria:

LUNES
Pecho/biceps
MARTES
Espalda/triceps
MIERCOLES
Descanso
JUEVES
Cuadriceps/Femoral/Gemelo
VIERNES
Hombro/biceps/triceps

.Pecho.
press de banca 4 series
press inclinado 4 series
aperturas planas 4 series

.Biceps.
curl con barra z 4 series
curl con mancuernas 4 series
martillo 4 series (el martillo es fijo para lunes y viernes, los otros dos alterno de modo que el lunes hago dos ejercicios y el viernes otros dos)

.Espalda.
Dominadas 4 series
Remo con mancuerna 4 series
Peso muerto 4 series

.Triceps.
Frances de pie con barra z 4 series
Extension mancuerna a una mano 4 series
Fondos ( con triceps pasa igual que con biceps, solo que aqui el fijo es fondos)

.Cuadriceps/Femoral.
Sentadilla 4 series
Curl femoral 4 series
Zancadas 4 seriers
Peso muerto rumano 4 series

.Gemelo.
Elevacion de talon de pie 4 series
Elevacion de talon sentado 4 series

.Hombro.
Press militar 4 series
Elevaciones laterales 4 series
Pajaros 4 series

El entreno de pierna no lo tengo muy claro, carezco de soportes (entreno en mi casa) y utilizar dos sillas como soporte para la barra es peligroso, ademas que no se que ejercicos hacer, ni cuantos..... ando perdido con la pierna.
Entreno dos veces a la semana biceps/triceps porque quiero agrandar los brazos.

Respecto de la dieta, no sigo ninguna, nunca lo hice, simplemente como variado y procuro que sea 5 veces al dia minimo, y que sea en cantidad (tampoco me privo del mcdonals o burguer)

Respecto de suplementos actualmente tomo proteina de suero con algo de carbohidrato despues del entreno.

Eso es todo, espero tus rectificaciones/recomendaciones.

Un saludo!

 

[mckrave]

M 10/10/09
Hoy no he entrenado porque estoy malo, maldita gripe...

 

[Danniix]

Hola man, muy buenos pesos uff, que par de tetas te mandas.

saludos que se recupere yo hace poco sali de la gripe .

 

[gonchisz]

uuu q bajon lo de la gripe
muy buenas esas fotos nuevas
se ve genial el pecho

el inclinado por q le pusiste tan poco kg¿? o es con mancuerna ejej>?
buen plano
y lurl con mancuerna de 18 kg tremendooooooooo
abrazooo