Diario de Mariotte

Mariotte

Mariotte

Mister Mario
El Lunes 04 de Febrero empiezo un entrenamiento de Fuerza-Resistencia de un mes de duración tras 3 meses a volumen; me noto fuerte pero veo que me cuesta aguantar los pesos serie tras serie tras unos meses sin hacer este entrenamiento.

El lunes empezaré a postear el entrenamiento; me gustaria que lo criticarais tras una semana de entreno.

OK¿ muchas gracias muchachos!!!
 
Bienvenido a diarios, compañero. Esperamos esos entrenamientos y espero que no falles ni en la Feria de Abril :D
¿Cuánto llevas entrenando? ¿Altura, peso, número de cuenta corriente? ¿Sevilla o Betis?
Un saludo.
 
Bardok dijo:
Bienvenido a diarios, compañero. Esperamos esos entrenamientos y espero que no falles ni en la Feria de Abril :D
¿Cuánto llevas entrenando? ¿Altura, peso, número de cuenta corriente? ¿Sevilla o Betis?
Un saludo.
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La Feria este año lo veo xungilla pero algun dia ire jejeje

Casi 6 años.
180 cm
90 kilos
nº de cuenta cc......... _jodete_ _lengua_ jejeje
Sevilla _futbol_
 
eres el de la foto?
fantastico fisico
xD

haber que nos enseñas mañana, espero q estos 90kilos esten bien puestos
 
pele69 dijo:
eres el de la foto?
fantastico fisico
xD

haber que nos enseñas mañana, espero q estos 90kilos esten bien puestos
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Ojala fuera el de la foto juasjuasjuas

Bueno, yo creo que me sobran 5 kilitos... ya me echare alguna fotillo _culo2_
 
Weno aqui va el 1er dia

Se trata de una rutina de fuerza resistencia que hare durante un mes tras 3 meses de hipertrofia.

Consiste en 3 grupos musculares y 3 ejercicios de 3 series de 15 repeticiones dejando descansar entre serie y serie 45 segundos; y descansando 90" entre ejercicio (o el tiempo a preparar las mancuernas o barras)

El peso exacto de algunos ejercicios ni idea, ya que las barras varian de peso, asi que pondre los discos metidos ok?

LUNES (osea hoy)

Calentamiento aerobico a 120 p/m en bicicleta
Estiramiento de los principales musculos a trbajar: piernas, pecho y biceps.

1) Piernas: calentamiento 1 x 20 de extensiones piernas (10 kgs) sentado y 1 x 20 curl femoral tumbado (10kgs).

3 x 15 Sentadillas (50 kgs)
3 x 15 Peso Muerto Rumano (30 kgs)
3 x 15 Elevacion Talón de Pie (75 kgs)

2) Pecho: calentamiento 1 x 20 en maquina press sentado

3 x 15 Press banca (30 kgs)
3 x 15 Press Inclinado con mancuernas (13 kgs cada mancuerna)
3 x 15 Peck Deck (30 kgs)

3) Biceps: calentamiento 1 x 20 curl kinesiológico o curl twist (6 kgs cada una)

3 x 15 Curl EZ de pie (14 kgs)
3 x 15 Curl Alterno (10 kgs)
3 x 15 Curl Martillo en polea (25 kgs)

4) Abdomen

3 x 20 encogimientos superiores
3 x 20 encogimientos inversos
3 x 20 encogimientos laterales

5) Cinta a 70 % FC (154 p/m)

Sensaciones: musculos super congestionados y fatigados; las piernas me temblaban y los brazos no podia extenderlos ni flexionarlos bastantes.

Tambien he notado el bajon de peso para este tipo de entrenamiento debido a la quemazon que produce el hecho de descansar menos de 60" entre serie y serie.

mañana Espalda-Hombros-Triceps-Lumbares y Eliptica
 
Me gusta. Si metes series largas de 15 repeticiones está bien que hagas descansos muy cortos.
 
MARTES

Calentamiento aerobico a 120 p/m en cinta
Estiramiento de los principales musculos a trbajar: dorsal, deltoides y triceps.

1) Dorsal: calentamiento 1 x 20 de Jalones anchos al pecho (20 kgs)

3 x 15 Jalones anchos al pecho (50 kgs)
3 x 15 Remo Inclinado con barra ancha (40 kgs)
3 x 15 Remo a 1 mano con mancuerna (20 kgs)

2) Deltoides: calentamiento 1 x 20 circuito hombros.

3 x 15 Press Mancuernas (14 kgs cada una)
3 x 15 Elevaciones laterales con mancuernas (6 kgs cada mancuerna)
3 x 15 Jalón polea alta máximo recorrido (10 kgs cada polea)

3) Triceps: calentamiento 1 x 20 extensiones por encima cabeza con mancuerna (8 kgs)

3 x 15 press cerrado con barra ancha (24 kgs)
3 x 15 jalones en polea con barra recta (25 kgs)
3 x 15 extensiones sentado encima cabeza con mancuerna (14 kgs)

4) Lumbares

3 x 15 Hiperextensiones en banco inclinado

5) Eliptica a 70 % FC (154 p/m)

Sensaciones: dia menos duro (me mata hacer piernas y pecho juntos); las patas me temblaban. xD

Mañana descansito y el jueves a repetir lo del lunes pero cambiando los ejercicios, que no su orden.
 
JUEVES (repito lo del lunes pero cambiando los ejercicios, que no su orden)

Calentamiento aerobico a 120 p/m en bicicleta
Estiramiento de los principales musculos a trbajar: piernas, pecho y biceps.

1) Piernas: calentamiento 1 x 20 de extensiones piernas unilateral (10 kgs) sentado y 1 x 20 curl femoral tumbado (15kgs).

3 x 15 Prensa Inclinada (180 kgs)
3 x 15 Zancadas Inversas con mancuernas (10 kgs cada una)
3 x 15 Elevacion Talón en Prensa (200 kgs)

2) Pecho: calentamiento 1 x 20 en maquina press sentado (20 kgs)

3 x 15 Press plano mancuernas (20 kgs cada una)
3 x 15 Press Inclinado con Barra(30 kgs)
3 x 15 Aperturas en maquina (55 kgs)

3) Biceps: calentamiento 1 x 20 curl kinesiológico o curl twist (6 kgs cada una)

3 x 15 Curl EZ en polea (25 kgs)
3 x 15 Curl mancuernas en banco inclinado [ambas] (6 kgs)
3 x 15 Curl Martillo Sentado [ambas] (10 kgs)

4) Abdomen

3 x 20 elevaciones inferiores
3 x 20 encogimientos superiores en banco inclinado
3 x 20 encogimientos laterales con mancuerna (4 kgs)

5) 20' Cinta a 70 % FC (154 p/m)

Las piernas no las he notado como el otro dia, el pecho hinchadizimo y los biceps supercongestionados.
 
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