Originalmente publicado por luis95:
Ola que pasa foreros pues nada soy un chaval que me gusta el culturismo y entreno en casa y dispongo de un banco,una barra de 1,20 y otra de 1,55,unas mancuernas,una barra de traccion y varios dicos y me he animado a hacer un diario
Haber que os parece
Datos:
Estatura: 173cm
Peso: 56 o 57KG
Complexión: Delgado
Rutina:
Lunes(Pecho y Biceps):
Press inclinado mancuernas - 4x8
Press de banca barra tipo guillotina - 4x8
aperturas inclinadas - 4x10
aperturas planas - 4x10
Yo haría la siguiente distribución y modificaciones:
Press inclinado mancuernas - 4series(y una antes de calentamiento con menos peso) 8-10rep
Press banca 4 series 8-10 rep.
Press declinado 4 series 8-10rep
Aperturas banco plano 4 series 8-10 rep (no menosprecies este ejercicio, es importante, aunk no mas k los demas. Todos son importantes)
Los grupos musculares grandes (pecho, espalda,cuádriceps) es recomendable entrenarlos hasta unas 16 series como máximo. Así, estos 4 ejercicios con 4 series están bien.
Curl Barra - 3series 8-10rep
Curl Mancuernas - 3 series 8-10rep
Curl Martillo - 3 series 8-10rep
Los grupos musculares pequeños (biceps, triceps, gemelo, femoral) es recomendable entrenarlo hasta las 9 series como mucho, asi, 3 ejercicios con 3 series INTENSAS de cada uno con esas rep. está bien.
Martes(Espalda y Triceps):
Peso muerto - 4x8
Dominadas - 4x fallo
remo barra - 4x8
remo mancuernas - 4x8-10
Teniendo en cuenta k solo haces un ejercicio de tracción vertical contra los otros 3 de tracción horizontal, YO te aconsejaria cambiar por ejemplo el ultimo "remo con mancuernas" por alguna otra variante de dominadas.Así quedaría:
Dominadas al pecho - 4x fallo
Peso muerto - 4x8
Dominadas trasnuca - 4series al fallo
remo barra - 4x8
Press frances - 3x8-10(este primero, por ser más completo k los otros, sinó luego lo harías con el músculo medio cansado).
Press Cerrado - 3x8-10
Fondos entre dos bancos - 3x fallo
Jueves(Hombros y trapecio):
press militar mancuernas - 4x8
elevaciones laterales - 4x10
elevaciones posteriores - 4x10
Remo al menton - 4x10
El deltoides acepta un buen entrenamiento de hasta 12 series. Así yo haría los siguientes ejercicios del siguiente modo, aunk recuerda, LO IMPORTANTE SON EL NÚMERO DE SERIES K ACEPTA CADA GRUPO MUSCULAR, asik podrías incluso hacer dos ejercicios con 6 series cada unos por ejemplo.
Press militar mancuernas - 3series 8-10rep (puedes para variar hacerlo de vez en cuando con barra. Además recomiendo una primera serie aparte k no se cuenta en las series de ejercicio para calentar, con menos peso)
Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series 8-10 rep
elevaciones laterales - 3series 8-10rep
elevaciones posteriores - 3 series 8-10rep
Trapecio
Remo al cuello - 3 series 8-10 rep
Encogimiento de hombros - 3 series al fallo (calcula peso aun asi para unas 8 rep aproximadamente)
Viernes(Cuadriceps y Femorales y gemelos):
Sentadilla zercher - 4x 8-10
Sentadilla hack - 4x 8-10
zancadas estaticas - 4x 8-10
PM rumano - 4x 8-10
Curl Femoral - 4x 8-10
elevaciones gemelos de pie - 4x20
elevaciones de gemelos sentado - 4x20
Sería mejor k hicieses gemelos con peso y los entrenases entre 8-10 rep al fallo, para k se desarrollasen y aumentar su fuerza.
Lunes/Jueves(Cardio): (Ya k lo haces dos días, yo lo recomendaría los días k no haces pesas. Entrenas en casa como yo hacía antes, asik se k puedes coger pues el miercoles esa media horita como excusa perfecta para antes de ducharte ese día jeje. Además así no lo juntas mucho con las pesas y te mantienes activo esos días, por ejemplo miercoles y sábado, y descansas el domingo. O si sales el sabado y el domingo te sueles quedar en casa, lo haces miercoles y domingo)
30 minutos corriendo en la cinta a baja intensidad.
Martes/Viernes(Abdominaes):Recomiento, con mis correcciones: Lunes/Jueves (si pones abdominales con piernas, no serán muy efectivos pork habrás cansado los musculos de la insercion de la cadera y el conjunto abdominal tirará bastante menos por estar ya cansado. Así con el entrenamiento que te puso yo tienes el volumen bien repartido y los ejercicios no se matan los unos a los otros)
Abdominales frontales 3 series entre 18-22 rep
Elevaciones posteriores de tronco 3 series entre 20-25 rep
Abdominales laterales 3 series 18-22 rep
Recomiendo k para desarrolar los abdominales hagas por lo menos los frontales y los laterales con peso. A los frontales metele el k puedas, a los laterales tambien pero bueno con calma jeje. Ten cuidado al hacerlos con peso, pero es mucho mejor k hacer 100 abdominales al aire k no van a hacer k te credcan, k es lo k en verdad todos queremos.
