luis89
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En primer lugar, mi nombre es Luis, mido 1,88, peso 87 kg, bueno empeze en esto aproximadamente en octubre de 2008, estube un año y medio, entrenando la verdad no muy regular exceptuando una temporada de unos 7 meses, en febrero de 2010 lo dejé, llegué a pesar 94 kg con un volumen bastante bueno pero sin llegar nunca a definirlo, estube durante 9 meses sin pisar el gimnasio hasta mitades de octubre de 2010 que me volví a inscribir, en el transcurso de los 9 meses sin ir al gimnasio lo único que hacia era salir a correr, y me quedé en 82 kg, bueno de estos 4 últimos meses han sido 2 meses de adaptación, en los que no hacia mucha cosa, y ahora llevo 2 meses con una rutina de 3 días de volumen, (3 días por falta de tiempo), la próxima semana descansaré un poco, iré al gimnasio pero trabajaré con poco peso, sin forzar nada, y a partir de la otra voy a empezar esta rutina que me he preparado, las piernas las separo en 3 días ya se que esto no va a gusto de mucha gente, pero es la única forma de que no pase por alto las piernas.
---RUTINA---
Lunes: PECHO + CUADRICEPS.
Press de banco plano (1 serie de calentamiento) 3 x 10-8-6
Press de banco inclinado con mancuernas 3 x 10-8-6
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 10-8-6
Press de banco reclinado con mancuernas o Cruzes en poleas o Pull over (voy alternando) 3 x 10-8-6
Sentadillas 3x 10-10-10
Prensa de piernas 3x 10-10-10
Extensión de piernas en máquina 3x 10-10-10.
Martes: BICEPS+TRICEPS+ABDOMINALES
Curl de bíceps con barra 3 x 10-8-6
Curl de bíceps alterno (Tipo martillo) 3 x 10-8-6
Curl de bíceps concentrado con apollo en el muslo 3x 10-10-10
Extensíon de triceps en polea alta, manos en pronación o en supinación (voy alternando) 3 x 10-8-6
Press francés en banco plano con barra. 3 x 10-8-6
Concentrado de tríceps en polea alta (alterno) 3x 10-10-10
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: HOMBRO + TRAPECIO + FEMORAL.
Pres militar (1 serie de calentamiento) 3 x 10-8-6
Pres militar con mancuernas 3 x 10-8-6
Press arnold o Pájaro (voy alternando o hago los dos) 3 x 10-8-6
Remo al cuello, manos juntas 3 x 10-8-6
Encojimiento de hombros con barra 3 x 10-10-10
Curl de piernas sentado en máquina 3x 10-10-10.
Zancadas con barra 3x 10-10-10
VIERNES: ESPALDA + GEMELO+ ABDOMINALES
Dominadas 3 x 10 (anchura)
Polea al pecho con agarre ancho 3 x 10-8-6(Grosor)
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación (Grosor) 3 x 3 x 10-8-6
Remo en horizontal a una mano con mancuernas. (Anchura) 3 x 10-8-6
Gemelo sentado 3 x 10-10-10
Gemelo de pie 3 x 10-10-10
---DIETA---
Deciros que la dieta no es muy estricta en cuanto a cálculo de valor enérgetico y calorias. Simplemente intento comer bien, y cantidad suficiente para mi objetivo.
Desayuno
Leche semidesnatada + copos de avena + cucharada de colacao.
Tostada integral + aceite de oliva + pavo
Zumo de manzana.
Almuerzo
Bocadillo de pan integral, de pavo, atún, jamón salado o queso fresco, etc.
Zumo biofrutas.
Comida
Pasta, arroz, verdura, legumbres, etc.
Pollo, ternera o en pocas ocasiones cerdo.
1 pieza de fruta.
Merienda
Tostada integral + pavo, atún, jamón salado o queso fresco, etc.
Zumo de naranja.
Nueces.
Pre-entreno.
Plátano.
Post-entreno.
Batido de proteina whey marca Dymatize.
Cena.
Ensalada o verdura.
Pescado, pechuga de pollo o pavo, bistec de ternera, tortilla de claras o huevos hervidos quitando yemas.
---OBJETIVO---
Febrero, marzo, abril y mayo ganando volumen.
Después definir.
Respecto a la frase que adjunto al título del diario, es una frase con la que me identifico, "Mens sana in corpore sano", frase del poeta Romano Juvenal.
Pienso que tanto en este como en otros deportes, en este quizás más, el cuerpo se ha de mantener sano, dandole culto como lo hacemos, pero el espiritu y la mente lo deben acompañar para llevarlo a la senda del éxito, y mantener ese equilibrio tan importante entre ambas cosas.
---RUTINA---
Lunes: PECHO + CUADRICEPS.
Press de banco plano (1 serie de calentamiento) 3 x 10-8-6
Press de banco inclinado con mancuernas 3 x 10-8-6
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 x 10-8-6
Press de banco reclinado con mancuernas o Cruzes en poleas o Pull over (voy alternando) 3 x 10-8-6
Sentadillas 3x 10-10-10
Prensa de piernas 3x 10-10-10
Extensión de piernas en máquina 3x 10-10-10.
Martes: BICEPS+TRICEPS+ABDOMINALES
Curl de bíceps con barra 3 x 10-8-6
Curl de bíceps alterno (Tipo martillo) 3 x 10-8-6
Curl de bíceps concentrado con apollo en el muslo 3x 10-10-10
Extensíon de triceps en polea alta, manos en pronación o en supinación (voy alternando) 3 x 10-8-6
Press francés en banco plano con barra. 3 x 10-8-6
Concentrado de tríceps en polea alta (alterno) 3x 10-10-10
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: HOMBRO + TRAPECIO + FEMORAL.
Pres militar (1 serie de calentamiento) 3 x 10-8-6
Pres militar con mancuernas 3 x 10-8-6
Press arnold o Pájaro (voy alternando o hago los dos) 3 x 10-8-6
Remo al cuello, manos juntas 3 x 10-8-6
Encojimiento de hombros con barra 3 x 10-10-10
Curl de piernas sentado en máquina 3x 10-10-10.
Zancadas con barra 3x 10-10-10
VIERNES: ESPALDA + GEMELO+ ABDOMINALES
Dominadas 3 x 10 (anchura)
Polea al pecho con agarre ancho 3 x 10-8-6(Grosor)
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación (Grosor) 3 x 3 x 10-8-6
Remo en horizontal a una mano con mancuernas. (Anchura) 3 x 10-8-6
Gemelo sentado 3 x 10-10-10
Gemelo de pie 3 x 10-10-10
---DIETA---
Deciros que la dieta no es muy estricta en cuanto a cálculo de valor enérgetico y calorias. Simplemente intento comer bien, y cantidad suficiente para mi objetivo.
Desayuno
Leche semidesnatada + copos de avena + cucharada de colacao.
Tostada integral + aceite de oliva + pavo
Zumo de manzana.
Almuerzo
Bocadillo de pan integral, de pavo, atún, jamón salado o queso fresco, etc.
Zumo biofrutas.
Comida
Pasta, arroz, verdura, legumbres, etc.
Pollo, ternera o en pocas ocasiones cerdo.
1 pieza de fruta.
Merienda
Tostada integral + pavo, atún, jamón salado o queso fresco, etc.
Zumo de naranja.
Nueces.
Pre-entreno.
Plátano.
Post-entreno.
Batido de proteina whey marca Dymatize.
Cena.
Ensalada o verdura.
Pescado, pechuga de pollo o pavo, bistec de ternera, tortilla de claras o huevos hervidos quitando yemas.
---OBJETIVO---
Febrero, marzo, abril y mayo ganando volumen.
Después definir.
Respecto a la frase que adjunto al título del diario, es una frase con la que me identifico, "Mens sana in corpore sano", frase del poeta Romano Juvenal.
Pienso que tanto en este como en otros deportes, en este quizás más, el cuerpo se ha de mantener sano, dandole culto como lo hacemos, pero el espiritu y la mente lo deben acompañar para llevarlo a la senda del éxito, y mantener ese equilibrio tan importante entre ambas cosas.
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