Diario de lmp2: año nuevo, gym nuevo

lawmuspol2

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Futuro opositor
Bienvenidos a mi diario. En año nuevo he cambiado de gym, y me alegro mucho del cambio. Acepto todo tipo de críticas, con tal de aprender muchas cosas en este mundillo.

OBJETIVO
Mi objetivo está en conseguir volumen, pero tampoco mucho, me gustaría tener un cuerpo tipo "modelo". Además, dentro de unos 4 años, cuando acabe la universidad, quiero opositar para la escala superior del Cuerpo Nacional de Policía. Voy a ser estricto con la rutina, y para ello, tengo que serlo también con los estudios, y poder compaginar todo bien.

MIS DATOS INICIALES (02-01-2012)
Edad > 21.
Estatura > 177cm.
Peso > 67kg.
Grasa corporal > 14,1%.
Masa muscular > 54,6kg.
I.M.C. > 21.

Observaciones >
Debido a varias operaciones intestinales durante los meses de marzo y abril de 2011, la zona baja del abdomen está un poco inflamada, y de momento no disminuye, o al menos no mucho...

MIS DATOS ACTUALIZADOS (16-01-2012)
Peso > 67kg
Grasa corporal > 14,9%
Masa muscular > 54,2kg.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO ACTUAL (02-01-2012)
Diseñado por monitor gym + añadiciones realizadas por mí.
Inicio > 02-01-2012.
Duración > Unas 6 semanas > Estoy pendiente de hablarlo con el monitor.
Días a la semana > 6 > 5 musculación + 1 cardio.
Objetivo > Volumen, sin dejar de lado cardio.

La rutina la podéis visualizar a continuación >

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AÑADICIONES REALIZADAS POR MÍ >

-Flexiones de pectoral (5x15) y tríceps (5x15). Estos ejercicios no los añado al día 2 (pectoral y tríceps), ya que me parece excesivo. En cambio, los añado a mitad de semana, aproximadamente, para que la parte del pectoral y tríceps descansen correctamente, y haya al menos unos 3 días de descanso entre el día 2, y estos ejercicios.

-Cardio 1 día por semana. Haré intervalos de sprint y trote suave, y no carrera regular.

-Abdominales 3 veces por semana. Por ejemplo: días 1, 3 y 5.

-Estiramientos al final de cada entrenamiento.


DIETA ACTUAL (02-01-2012)
Diseñada por mí.
Comienzo > 02-01-2012.
Duración > Indefinida.
Objetivo > Volumen. Dieta regular, saludable.
Kcal. diarias necesarias > 2711.
Macronutrientes > Carbos (271gr) > Proteínas (271gr) > Grasas (60gr).

Observaciones >
Las horas de ingesta señaladas son orientativas. No voy a pesar o medir la cantidad de los alimentos. Como estoy en volumen, cuidaré el tema de las grasas, pero me cuesta subir de peso, por lo que no llevaré, por ahora, una dieta estricta.

DESAYUNO (06,30h) >
- 1 vaso de zumo de naranja natural (2 naranjas).
- 2 rebanadas de pan blanco o pan integral + aceite de oliva + tomate natural + pechuga de pavo o pollo + queso light.
- 2 yogures sólidos desnatados (125ml cada uno).

MEDIA MAÑANA (10,30h) >
- 3 piezas de fruta (manzana, mandarina, plátano, etc.).
- 2 sandwiches con pan de molde, de pechuga de pavo y pollo + aceite de oliva.

COMIDA (15,30h) >
- 1º y 2º plato variados (nada precocinado). Legumbres, pasta, arroz, carne, pollo, verduras, etc.
- Unas rebanadas pan blanco para acompañar a la comida (rara vez no como pan).
- Pechuga de pavo o pollo para complementar, si me quedo con hambre.
- 2 piezas de fruta (melón, sandía, manzana, mandarina, etc.).
- 1 yogurt sólido desnatado (125ml).

ANTES DEL ENTRENAMIENTO (17,40h).

- 1 pieza de fruta (generalmente será un plátano).

ENTRENAMIENTO (18,00h).

MERIENDA* (19,30h) >
- 1 pieza de fruta.
- 2 yogures sólidos desnatados (125ml cada uno).
- Frutos secos (avellanas o almendras, tostadas o crudas).

(*) Esta parte puede ser sustituída por 30gr de copos de avena + 125ml de leche desnatada.

CENA (21,30h) >
- Cosas ligeras, variadas, como pescado, verdura, tortilla francesa, etc. Una vez a la semana suele ser tortilla de patata, croquetas caseras o empanadillas caseras, por ejemplo.
- Pechuga de pavo o pollo para complementar si me quedo con hambre.
- 2 piezas de fruta.

ANTES DE DORMIR (22,00h) >
- 2 yogures sólidos desnatados (125ml) + semillas de lino (2 cucharadas).
 
Última edición:
Ahora no tengo mucho tiempo para leer todo..

Pero eso sí, sube las grasas y algo de Carbos de tu dieta, yo la dejaría así: 320 Carbos, 300 Protes, 75 grasas como mínimo, 6 días de entreno (1 cardio) es bastante tralla aunque la rutina no me guste demasiado pero para comenzar no está mal (sigo prefiriendo Fullbody) jejeje.
 
Última edición:
Muchas gracias compañero! El caso es que, aunque puse una cantidad de carbos, protes y grasas, no sé realmente lo que ingiero de cada cosa, o al menos no me he parado a calcularlo, ni siquiera una aproximación. Seguramente no llegue a la cantidad de proteínas deseadas, por ejemplo.

Y también tienes razón en los días, pero bueno, la verdad que me gusta mucho el deporte, por eso los 6 días, aunque en realidad eso pueda perjudicarme para coger volumen. Igualmente el monitor me propuso 5 días de entrenamiento, siempre que yo disponga de ese tiempo claro, y por ahora me fiaré de él y de sus tablas, ya que lleva 35 años en el mundo del culturismo, ha competido, y tengo confianza en él. A ver cómo me va esta tabla. Eso sí, he estado en 2 gimnasios, aparte de este en que estoy ahora, y las tablas no tienen nada que ver con esta que me han puesto aquí, me parece más completa y más apta. Las rutinas Fullbody me las recomendaron aquí en el foro, y no dudo de su eficacia, pero bueno como digo tengo confianza en el monitor, a ver si noto algo de mejoría en estos meses siguientes.
 
LUNES 02-01-2012

En todos los ejercicios > 3x12-10-8.

CARDIO >
15' cinta.

CUADRICEPS >
Extensiones rodillas máquina.
Sentadilla > Creo que con una barra + 2,5kg a cada lado.
Prensa inclinada > Creo que con 20kg.
Sentadilla hack > Si no recuerdo mal la hice sin peso, que la máquina ya pesaba y no tengo fondo aún.
Split multipower.

ADDUCTOR >
Adducciones cadera máquina.

GLÚTEO >
Abducciones cadera.

CARDIO >
5 min. escasos pegando al saco de boxeo.

DUDAS Y EXPERIENCIAS>

Primer día, estrené el gym, y me gustó mucho la nueva rutina, al menos en el día 1, que es pierna. Al final del entrenamiento olvidé estirar y hoy he amanecido con buenas agujetas... no he apuntado los pesos manejados...

Y sobre dudas, me pregunto si sirven de mucho los ejercicios de adductores y abductores...
 
Última edición:
MARTES 03-01-2012

En todos los ejercicios > 3x12-10-8.

CARDIO >
15' cinta.

PECTORAL >
Press inclinado mancuernas > Aquí me confundí e hice aperturas... pero ya he aprendido.
Press banca barra.
Press banca mancuernas > 5kg a cada lado + barra (o no recuerdo si han sido 10 a cada lado).
Fondos paralelas máquina > 20-30-40kg (de ayuda).

TRÍCEPS >
Extensiones polea prono.
Extensiones tumbado barra > Apenas he hecho 1 serie.
Extensión sentado unilateral mancuerna > No os riáis, jeje, lo he hecho con una mancuerna de 1,25kg, estaba ya con pocas fuerzas.

ANTEBRAZO >
Flexiones muñeca barra.
Extensiones muñeca barra.

ABDOMINALES >
Inferiores (colgado y piernas hacia arriba, no sé cómo se llama el ejercicio) > 3x15.
Superiores (rodillas flexionadas, tumbado, el típico ejercicio) > 5x20.

DUDAS Y EXPERIENCIAS>

Mi segundo día, me ha gustado bastante, estoy animado. Creo que el monitor se ha colado al ponerme extensiones de tríceps tumbado con barra, son muy difíciles y creo que no es un ejercicio para principiantes. Por lo demás, bien.

No sé si los ejercicios de antebrazos sirven realmente para mucho.
 
Última edición:
JUEVES 05-01-2012

No pude ir al gym. En su lugar hice una sesión de cardio de 40min, a ritmo medio-rápido.

Lo he alternado con abdominales y flexiones para pectoral.
 
VIERNES 06-01-2012

Pequeña sesión de cardio al estilo body combat (40 min aproximadamente), alternándolo con series de abdominales y flexiones para pecho.
 
SÁBADO 07-01-2012

En todos los ejercicios > 3x12-10-8.

CARDIO >
10' cinta.

DORSAL >
Dominadas.
Polea frontal.
Remo horizontal polea > De mis favoritos.
Remo unilateral mancuerna.

LUMBAR >
Extensiones tronco.

ISQUIOTIBIAL >
Flexiones rodilla unilateral de pie.

GEMELO >
Flexiones plantar de pie.
Flexiones plantar sentado.
Flexiones plantar prensa inclinada.

DELTOIDE >
Lateral mancuerna.
Press militar.
Posterior mancuernas sentado > Este lo hice con mancuernas de 1,25kg en cada lado (de risa, pero me cuestan).
Remo de pie barra.

BÍCEPS >
Flexiones barra supino.
Flexiones inclinado.
Flexiones unilateral.

DUDAS Y EXPERIENCIAS

Ha sido un día duro, muchos ejercicios, quizá debería de haber hecho menos, pero debido a los días de fiestas, me ha sido difícil ir al gym, por lo que he elegido algunos ejercicios intentando tocar un poco todos los grupos musculares que me faltaban por ejercitar esta semana.
 
Sigo vivo!! desde mi último post, no he faltado ningún día para seguir la rutina al pie de la letra. Eso sí, algún día he tenido que faltar, pero lo he recuperado yendo el sábado. De hecho, mañana tengo que ir a hacer los últimos grupos musculares que me faltan esta semana, ya que el lunes no pude ir.

Voy aumentando muy poco a poco las cargas, trabajando con más cada semana.

Se me olvidó poner los datos de la semana pasada, lunes 09:

Peso: 66,7kg.
Grasa corporal: 14,6%.
Masa muscular: 54,1kg.


Y estos son los últimos, de este lunes 16:

Peso: 67kg.
Grasa corporal: 14,9%.
Masa muscular: 54,2kg.

No hay prácticamente nada de cambio, pero ya se verá con el paso de las semanas... Mañana toca día 5 (bíceps, deltoides y trapecio, uno de mis días favoritos junto con el de pecho y tríceps).

Saludos a todos!
 
00Black dijo:
Sigue dandole duro, por ahora todo bien man _latigo2_
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Gracias!!! Me voy a hacer deltoides, trapecio y bíceps, que me gusta mucho. Mañana domingo descanso, y el lunes nuevos datos, a ver qué tal va todo. He incluído en mi dieta un poco más de alimentos "restringidos", como alguna bolsa de patatas. Me cuesta engordar =S .
 
ADRiLASh dijo:
Ahora no tengo mucho tiempo para leer todo..

Pero eso sí, sube las grasas y algo de Carbos de tu dieta, yo la dejaría así: 320 Carbos, 300 Protes, 75 grasas como mínimo, 6 días de entreno (1 cardio) es bastante tralla aunque la rutina no me guste demasiado pero para comenzar no está mal (sigo prefiriendo Fullbody) jejeje.
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300 gramos de proteina........recomendación penosa con 200 ya tienes mas que suficiente...sube los CH y sobretodo las grasas a 100 o mas si quieres.
 
vila23 dijo:
300 gramos de proteina........recomendación penosa con 200 ya tienes mas que suficiente...sube los CH y sobretodo las grasas a 100 o mas si quieres.
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Gracias por la recomendación. Cuando se habla de 100 de grasas, por ejemplo, cuánta cantidad de esos 100, serían grasas saturadas, etc.? Qué alimentos me recomendáis para grasas?
 
DUDAS:

-Hablando con uno del gym, me dijo que lo normal es descansar 15 ó 30seg. entre cada serie. Yo descanso 90seg. que es lo que pone en la rutina, pero por lo visto eso es el descanso entre ejercicios, y no entre series... ¿cuánto descanso entonces? ¿se refiere ese descanso entre ejercicios o entre series? Creo que no he visto descansar a nadie 15seg... la media está en 60seg., diría yo.

-El que me habló sobre el tema de los descansos, me vio hacer el Press Militar, y me dijo que si pudiera, lo hiciera alternando la barra por alante, y luego la barra por detrás (es como alternar el Press Militar y el Press trasnuca con barra). ¿Qué opináis de esto? ¿No serían 2 ejercicios diferentes y, por tanto, si me han mandado sólo el Press Militar, me limito a hacer sólo ese? Para muestra, un vídeo. En el siguiente vídeo el tío primero hace el Press Militar con la barra por delante, y luego hace otra serie aparte con la barra por detrás de la nuca. Y el del gym lo que me dijo es alternar en una misma serie, alante y luego la barra por detrás. No sé si me explico:

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Muchas gracias!
 
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