Diario de Kuervo

aesparza_54231

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Love & Respect
Diario de Kuervo
Que tal... No sé si este empezando en el lugar correcto ...
Necesito llevar los datos de mis avances (si es que los hay), y leyendo los diarios de los compañeros, me gustaria empezar con ustedes.

Estos son mis datos
Estatura: 1.72 mts
Peso: 72 kilos

Comence a entrenar con pesas en febrero, estoy en mi cuarto mes, yo se que soy un principiante, por eso espero me den sus consejos.
 
Última edición:
Introduccion

El entrenamiento lo realizo de la siguiente manera.

1er dia: pectorales, hombro, trapecio y triceps.
2do dia: espalda, biceps, antebrazo.
3er dia: pierna, abdominales.
4to dia: pectorales, hombro, trapecio y triceps.
5to dia: espalda, biceps, antebrazo.
6to dia: pierna, abdominales.

En este momento me surgen muchas dudas, estas son algunas de ellas:
1 - Para ir al gimnasio, voy y regreso corriendo son como 1.8 km. por 2 : 3.6 km
que corro los dias que entreno.

2 - Estando en el gimnasio, sudo mucho y por lo tanto tomo aprox. 1.5 litros en el momento que estoy haciendo ejercicio.

¿es correcto esto?

espero sus comenmtarios amigos.

SALUDOS¡¡¡
 
Rutina 1er dia

Para un musculo combino series de distintos ejercicios.

Dia 1:
En ese orden
PECTORALES
Alternadas las series
1.- Press en banca (barra) 1x10, 60 kg - 3x10, 70 kg.
1.- Press en banca (mancuernas) 3x9, 27 kg.

2.- Press banca inclinado (barra) 4x10, 52 kg.
2.- Press banca inclinado (mancuerna) 4x10, 22 kg.

3.- Press banca declinado (barra) 4x10, 60 kg.
3.- Cruce de poleas superiores 4x10, 15 kg.

4.- Fondos 3xfallo (aprox 9 rep).

DELTOIDES
Alternados los tres ejercicios
5.- Press militar de pie. 4x8, 29 kg.
5.- Elevaciones anteriores alternativas de brazos 4x10, 18 kg.
5.- Abducción con 2 brazos (pajaros) 4x10, 18kg

TRAPECIO
Alternados los tres ejercicios
6.- Encogimiento de hombros (barra larga por atras) 4xF (aprox. 20 reps) 83 kg.
6.- Remo de pie 4x10
6.- Encogimiento de hombros (mancuernas a lados) 4xF (aprox. 10 reps) 32 kg.



TRICEPS
Alternadas las series
7.- De pie, con doble empuñadura, manos en supinación. (polea) 3x10
7.- De pie, con extensor (polea) 3x10

8.- Extensiones, sentado con 1 pesa corta. 3x10
8.- Press francés con polea baja. 3x10

Y es todo...
 
Medidas

Estas son mis medidas...

ENERO MAYO
VEINTE NUEVE VEINTE DOS
cintura 90 cm cintura 86 cm
biceps 32 cm biceps 37 cm
pierna 54 cm pierna 56 cm
pantorrilla 34 cm pantorrilla 36 cm
pecho 94 cm pecho 98 cm



Espero estos cambio no paren, creo que voy por buen camino....
 
Dejar de correr

Leyendo los articulos que se encuentran en la biblioteca,
me di cuenta que correr demasiado afecta en tu crecieminto muscular, por lo que solo correre 3 dias a la semana.
Con razon estan delgadas mis piernas.... jajaja
 
RUTINA DIA 1

PECHO

1.- Press de banca 3 series 9X70 kgs (110 lbs)

2.- SUPERSERIE
Press inclinado manc. 3 series 8X13 kgs (30lbs)
Fondos 3 series 8XPP

3.- DESCENDENTE
Aperturas 4X53, 4X49, 4X42

4.- Pectorales medios 3 series 9X7kg (15 lbs)


HOMBROS

1.- press militar pie 3 series 8X38kgs (40 lbs)

2.- triserie
a) Press tipo arnold 3 series 9X 6kgs (13 lbs)
b) Remo barra pie 3 series 9X38kgs (40 lbs)
c) Pajaros 3 series 10X6kg (13 lbs)


TRAPECIO

1.- Encogimientos 3 series 15X18kgs (40 lbs)



Descanso entre series menos de 1 minuto.
Tiempo aprox. 80 minutos
 
RUTINA DIA 2

1.- Sentadilla
piramide de 20 lbs hasta llegar a 160 lbs (92 kgs)

Prensa 45° 3 series 8X260kgs (570 lbs)

Cuadriceps
Extensiones 3 series 10X20kgs (46 lbs)

femorales
Curl acostado 3 series 10X15kgs


Gemelos
Pantorrilla de pie 3 series 15X104kgs
 
Rutina dia 3

ESPALDA

1.- Dominadas 3 series 8Xpp

2.- SUPERSERIE
A) Remo con mancuerna 3 series 10X16kgs (35 lbs)
B) Remo con barra 3 series 10x61 kgs (90 lbs)

3.- Traccion en polea de frente 3 series 10X24 kgs (52 lbs)


BRAZOS

SUPERSERIES BICEPS-TRICEPS
1.- a)Curl mancuerna 3 series 10x8kgs (18 lbs)
b)Jalon polea de pie 3 series 10x30 kgs (66 lbs)

SUPERSERIES BICEPS-TRICEPS
2.- a)Curl barra 3 series 10x29kgs (20 lbs)
b)Jalon polea arriba por detras 3 series 10x24kgs (54 lbs)

SUPERSERIES BICEPS-TRICEPS
3.- a) biceps polea alta 3 series 15X24kgs (54 lbs)
b) press frances polea baja 3 series 10x30kgs (66 lbs)
 
Estas son mis medidas...

ENERO MAYO DICIEMBRE
VEINTE NUEVE VEINTE DOS NUEVE
cintura 90 cm cintura 86 cm cintura 90cm
biceps 32 cm biceps 37 cm biceps 40 cm
pierna 54 cm pierna 56 cm pierna 59 cm
pantorrilla 34 cm pantorrilla 36 cm pantorrilla 38
pecho 94 cm pecho 98 cm pecho 100cm



Pues si hay cambios, espero adquirir el suero de leche y aumentar mas,
ya empece hace 1 mes con la dieta y con la creatina esporadicamente.

Hasta ahora no me he suplementado correctamente (casi nada).
 
aesparza_54231 dijo:
RUTINA DIA 2

1.- Sentadilla
piramide de 20 lbs hasta llegar a 160 lbs (92 kgs)

Prensa 45° 3 series 8X260kgs (570 lbs)

Cuadriceps
Extensiones 3 series 10X20kgs (46 lbs)

femorales
Curl acostado 3 series 10X15kgs


Gemelos
Pantorrilla de pie 3 series 15X104kgs
Click to expand...

Realice la rutina de piernas... termine muy mal, por cuestion de que comi ligero antes de irme al gym, y al finalizar la rutina de extension de piernas, muchisimas ganas de vomitar, es horrible esa sensacion...
Ya no pude entrenar gemelos, mañana los realizo junta con pecho.

En cuestion de ejercicio, si lo realice bien, con menos peso, para que no me vuelva el dolor en la espalda baja, como la semana pasada, me duro casi 6 dias hinchado un musculo de la espalda.

Sentadilla 110 lbs
Prensa 320 lbs
Extensiones y femorales los mismos pesos.


Ya no volvere a comer antes de ir al gym en la sesion de piernas..._comorr_
 
Hoy no asisti al gim,
Tome un dia de descanso...
Ando motivado por que mis cuadriceps ya se sienten mas...
Espero volver a entrenar pierna para seguir mejorando mis piernas, que era la parte mas atrasada, pero ya se esta empezando a notar... QUE BIEN¡¡¡
Al parecer la dieta del arroz esta funcionando.
JAjaja....

Mañana sigue pecho y hombro...
 
VIERNES 11 DICIEMBRE
HORA DE INICIA 10.20 A.M.

RUTINA

PECHO

1.- Press de banca 3 series 9X70 kgs (110 lbs)

* AL EMPEZAR PRESS ME SENTIA SIN FUERZA, PENSE NO PODER CON LAS MANCUERNAS DE 30 LBS. LOS TRICEPS ME DOLIAN, ESTABAN FRIOS.

2.- SUPERSERIE
Press inclinado manc. 3 series 8X13 kgs (30lbs)
Fondos 3 series 10XPP
*AUMENTO EN REPS. DE FONDOS

3.- DESCENDENTE
Aperturas 4X60, 4X53, 4X49,
*AUMENTO EN PESO DE 53 A 60 LBS!!!!

4.- Pectorales medios 3 series 9X8kg (18 lbs)
*AUMENTO EN PESO DE 15 A 18 LBS!!!!



HOMBROS
TRISERIE
1.- A)press militar pie 3 series 9-8-7X42 kgs (50 lbs)
*AUMENTO EN PESO DE 40 A 50 LBS!!!!

B) *Elevaciones anteriores alter. 3 series 12X4.5kgs (10 lbs)
C) *Elevaciones laterales 3 series 10X 2kg (5 lbs)
* INCORPORE ESTOS EJERCICIOS EN LA TRISERIE.

TRAPECIO

SERIE COMPUESTA
1.- Encogimientos 3 series 15X18kgs (40 lbs)
2.- Remos al cuello 3 series 10X32 kg (70 lbs)


Descanso entre series menos de 1 minuto.
Tiempo aprox. 80 minutos


Fue un dia bueno donde al principio pense no traer fuerza, pero conforme avanzo el entreno, aumente los pesos utilizados en varios ejercicios, voy adquiriendo mas fuerza, que se traducira en mayor desarrollo, puede ser que haya influido que descanse todo el dia de ayer, y hace dos dias hice la rutina de pierna , por lo que llegue con 3 dias de descanso en pectorales y hombros.
 
SABADO matutino 12 DIC/09

Rutina ESPALDA

1.- Dominadas 3 series 8Xpp

2.- Jalon polea alta 3 series 10X31 kgs (69 lbs)


2.- SUPERSERIE
A) Remo con mancuerna 3 series 10X16kgs (35 lbs)
B) Remo con barra 3 series 10x61 kgs (90 lbs)

3.- Traccion en polea de frente 3 series 10X24 kgs (52 lbs)

PESO MUERTO
3 SERIES 4X160LBS, 3X210LBS, 3X210LBS....
ME REGRESO EL DOLOR EN LA ESPALDA CON ESTOS GRANDES PESOS...

BRAZOS

SUPERSERIES BICEPS-TRICEPS
1.- a)Curl mancuerna 3 series 10x8kgs (18 lbs)
b)Jalon polea de pie 3 series 10x30 kgs (66 lbs)

SUPERSERIES BICEPS-TRICEPS
2.- a)Curl barra 3 series 10x29kgs (20 lbs)
b)Jalon polea arriba por detras 3 series 10x24kgs (54 lbs)

SUPERSERIES BICEPS-TRICEPS
3.- a) biceps polea alta 3 series 15X24kgs (54 lbs)
b) press frances polea baja 3 series 10x30kgs (66 lbs)



TODO NORMAL...
 
Última edición:
LUNES 14 DIC MATUTINO

RUTINA PIERNAS


1.- Sentadilla
piramide de 20 lbs hasta llegar a 140 lbs (84 kgs)

Prensa 45° 3 series 8X204 kgs (450 lbs)

Cuadriceps
Extensiones 3 series 10X20kgs (46 lbs)

femorales
Curl acostado 3 series 10X15kgs


Gemelos
Pantorrilla de pie 3 series 15X104kgs (210 LBS)



** SIGO CON MENOS PESO EN SENTADILLA 70 LBS POR LADO, YA QUE CON MAS PESO ME REGRESA EL DOLOR EN LAS ESPALDA...
 
LUNES VESPERTINO 14 DICIEMBRE
HORA DE INICIO 5.20 P.M.

RUTINA

PECHO

1.- Press de banca 3 series 9X70 kgs (110 lbs)


2.- SUPERSERIE
Press inclinado manc. 3 series 8X13 kgs (30lbs)
Fondos 3 series 15XPP
*LEVANTO CON FACILIDAD LAS MANCUERNAS DE 30 Y LAS REPETICIONES DE FONDOS YA SON MAS DE 15, TENDRE QUE LASTRAR


4.- PRESS BANCA DECLINADO 3 series 9x61kg 90lbs
*REALICE ESTE EJERCICIO YA QUE ESTABA OCUPADA LA MAQUINA DE PECK DECK... POCO PESO YA QUE TENIA MAS DE 2 MESES SIN HACER PRESS DECLINADO...



HOMBROS
TRISERIE
1.- A)press militar pie 3 series 9-5-3X42 kgs (50 lbs)
*NO PUDE MANTENER EL RITMO DE LAS REPS. ME CANSO LA TRISERIE

B) *Elevaciones anteriores alter. 3 series 12X4.5kgs (10 lbs)
C) *Elevaciones laterales 3 series 10X 2kg (5 lbs)
* INCORPORE ESTOS EJERCICIOS EN LA TRISERIE.

TRAPECIO

SERIE COMPUESTA
1.- Encogimientos 3 series 15X18kgs (40 lbs)
2.- Remos al cuello 3 series 10X32 kg (70 lbs)


Descanso entre series menos de 1 minuto.
Tiempo aprox. 80 minutos


BUEN ENTRENO, DESCANSARE MAÑANA Y REGRESO EL MIERCOLES AL GYM, HARE CARDIO 30 MINUTOS
 
MARTES 15 DICIEMBRE
Merecido descanso, ayer hice pierna en la mañana y en la tarde pecho,
siento agujetas en los femorales... es intenso...

Ojala y alcance hoy a ir a hacer la rutina de espalda, ya que tengo unos compromisos para hoy.

_chino_
 
MIERCOLES 16 DIC/09
hora : 3.00 p.m.

Rutina ESPALDA

1.- Dominadas 3 series 8-7-6Xpp

2.- Jalon polea alta 3 series 10X33 kgs (73 lbs)


3.- SUPERSERIE
3A) Remo con mancuerna 3 series 10X16kgs (35 lbs)
4B) Remo en polea baja 3 series 10x37 kgs (80 lbs)
**aumento de peso

5.- Traccion en polea de frente 3 series 10X24 kgs (52 lbs)



BRAZOS

SUPERSERIES BICEPS-TRICEPS
2.- a)Curl mancuerna 3 series 10x8kgs (18 lbs)
b)Jalon polea de pie 3 series 10x30 kgs (66 lbs)

SUPERSERIES BICEPS-TRICEPS
1.- a)Curl barra 3 series 10x29kgs (20 lbs)
b)Jalon polea arriba por detras 3 series 10x24kgs (54 lbs)

**SOLO DOS SUPERSERIES YA QUE AUMENTE PESO EN EJERCICIOS.


NOTA: ME DORMI A LAS 11.30 A.M. Y DESPERTE A LAS 2.30 P.M. POR LAS GANAS DE IR AL GYM Y EL HAMBRE, SOLO COMI AVENA ANTES DE IR.
 
JUEVES 17 DIC MATUTINO

RUTINA PIERNAS


1.- Sentadilla
piramide de 20 lbs hasta llegar a 150 lbs (88 kgs)

Prensa 45° 3 series 8X260 kgs (570 lbs)

Cuadriceps
Extensiones 3 series 10X20kgs (46 lbs)

femorales
Curl acostado 3 series 10X15kgs


Gemelos
Pantorrilla de pie 3 series 15X104kgs (210 LBS)



** SIGO CON MENOS PESO EN SENTADILLA 75 LBS POR LADO, YA QUE CON MAS PESO ME REGRESA EL DOLOR EN LAS ESPALDA...
 
VIERNES 18 DIC MATUTINO

RUTINA PECHO

Con la novedad de que cerraron el gimnasio por temporada...
Hasta el lunes abren...

Ni modo tres dias sin hacer fierro...

Ha realizar cardio solamente (40 minutos por sesion).

_disputa_
 
LUNES 21 DICIEMBRE
HORA DE INICIO 11.00 A.M.

RUTINA

PECHO


1.- SUPERSERIE
Press inclinado manc. 3 series 8X13 kgs (30lbs)
Fondos 3 series 15XPP
*LEVANTO CON FACILIDAD LAS MANCUERNAS DE 30 Y LAS REPETICIONES DE FONDOS YA SON MAS DE 15


2.- MAQUINA PECK DECK 3 series 9x21kg 45lbs


3.- APERTURAS ACOSTADO 3 SERIES 15 lbs

HOMBROS

1.- A)press militar pie 3series 10-8-7x50lbs


B) *Elevaciones anteriores alter. 3 series 12X4.5kgs (10 lbs)
C) *Elevaciones laterales 3 series 10X 2kg (5 lbs)


Descanso entre series menos de 1 minuto.
Tiempo aprox. 80 minutos


RUTINA DE 1 HORA,
 
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