Diario de KinAsa, mujer iniciando culturismo 2009

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Diario de KinAsa

Buenas! hace ya unos meses que me uní al foro..y por fin me decidí a empezar el diario..
Bueno como presentación toda mi vida hice deportes pero nada serio ni competitivo...despues de unos años sabaticos dedicados al mas profundo sedentarismo (estamos hablando desde 2004 a 2007) volvi a la actividad....leyendo por ahí encontre que entrenando con pesas se podia subir de peso y alla a mediados de 2008 empece..probando ..leyendo mucho...y bueno, desde 2009 encarando enserio con una rutina bien hecha y una dieta decente ya voy subiendo varios kgs...

Bueno les dejo mi dieta y mi rutina..esperando criticas para mejorar.


rutina
dia 1: espalda biceps
dominadas : 3 series de 3 repeticiones (es lo unico que puedo hacer)
remo horizontal 4 series (10,8,8,6repeticiones)
polea al pecho (10,8,8,6)
lumbares
curl biceps mancuernas 10,8,8,6
curl biceps con barra 10,8,8,6
(a veces agrego un curl con polea si ando particularmente alta de energia!)

dia 2 pecho triceps
press pecho en banco 10, 8,8, 6 (son todas asi asi que no lo pongo mas ok?)
press inclinado con mancuernas
aperturas con mancuernas (pocas veces lo cambio por cruces en poleas para variar)
extensiones de triceps con polea agarre estrecho
extensiones de triceps entre 2 bancos (aca hago 3 series de 8 reps)
extensiones de triceps en polea con barra

dia 3 hombros pantorrilla
press hombros con mancuernas
elevaciones laterales con mancuernas
elevaciones frontales con mancuernas
pantorrillas las hago en la maquina de prensa para piernas

dia 4 piernas!
sentadillas
aductores en maquina
press piernas
curl posteriores en maquina
extensiones de cuadriceps en maquina

ahi descanso o vuelvo al dia 1
hago aerobico 3 veces por semana despues de entrenar

las cifras de la dieta son variables enralidad pero las cuento y en total hago al dia 230-250 carbos y 120-130 de proteina (peso 50kg)

bueno espero esas criticas!
 
Última edición:
ah y ahora hace una semana me puse a definir por 4 semanas..la rutina es la misma pero baje los carbos..trato de no pasar de 180 al dia..y aerobico media hora 5 veces por semana..tratando de caminiar mas..estar mas activa durante el dia...probe un dia de 120 carbos pero no me aguante..anduve muy cansada se nota la diferecia asi que preferi ir mas lento con mas carbos..pero sobre definicion no encontre mucho para leer
 
bueno hoy tocaba pecho y triceps...iba con el entrenamiento en la cabeza pero una vez empece a hacerlo me puse a modificarlo...

press pecho en banco:
15 rep calentamiento 5kg
10 rep 10kg
8 rep 13kg
8 rep 13kg
4 rep 14 kg
8 rep 10kg
15 rep 5 kg

salio una pirámide improvisada

aperturas con mancuernas
10 rep 6kg
8rep 7kg
8rep 8kg
8rep 8kg

extensiones de triceps entre 2 bancos (a 3 series de 8 reps)

extensiones de triceps con barra
10rep 25lbs
8rep 30lbs
6reps 30lbs

aca ya se notaba que no tenia mas energia

extensiones de triceps en polea agarre estrecho
10 rep 20lbs
8reps 30lbs, 8reps20lbs, 8reps10lbs..sin descanso entre ellas. despues descanso y repetí
8reps 30lbs, 8reps20lbs, 8reps10lbs..sin descanso entre ellas

abdominales

en suma..el entrenamiento dejo muuuucho que desear..aunque creo que me resulto bastante bien, logre buena congestion en pectoral que no me pasa casi nunca pero cuando toco triceps ya estaba sin energia (esto de los bajos carbos ..) asi que no les pude dar tan duro como yo queria...me conforme con haberlos trabajo de manera secundaria con la barra en pectoral. y si lo que busco es definir se supone que con eso serviria..ya que no voy a ganar mucho musculo en estas semanas sino que espero perder lo menos posible

ahh y despues de 5 dias con carbos bajos ..no se si sera un efecto placebo pero ya estan con ganas de asomar los abdominales...y me parecio ver algo mas definida la pantorrilla ...pero por ahora no me confio en que este sirviendo la dieta..mejor esperar unas semanas antes de evaluar bien los resultados
 
Hola, bienvenida!! me alegra que te hayas decidido por las pesas y por tener un peso saludable :D Así de entrada parece q lo estás haciendo bastante bien, si has subido ya 10 kg significa q tanto la dieta como los entrenamientos te están funcionando, obviamente jeje

Cuánto mides?

UN beso!
 
Bienvenida, me llamo la atención la dieta que usas para definirte, es mas una dieta de volumen que de definición. Pero bueno se ves que debes ser de características ectomorfas. Yo prefiero para definición rutinas donde se entrenen mas grupos musculares por día tipo torso/piernas o fullbody para quemar mas calorias y liberar mas hormonas pero bueno gustos son gustos. Al entrenamiento de pecho yo lo haría distinto, me parece que te falta un ejercicio para la parte superior del pectoral (algún press inclinado) en lugar de hacer tantas series de press de banca (que en mi opinión es el ejercicio que menos estímula el pectoral) haría

4 series de press de banca (yo prefiero el declinado aca pero no importa)
3 series de press inclinado
3 series de aperturas.
 
Malebolgia: gracias por el interes..espero tus consejos!

LUA: mido 1, 58

Sebarc: la dieta que puse es la que usaba en volumen..estoy definiendo hace una semana recien...bueno, en teoria..me esta costando mucho vivir con 180 carbos al dia y hay dias que termino en mis acostumbrados 250....sustui bastante del arroz y papas (carbos lentos) por carbos rapidos mas que nada manzanas o naranjas
Habia leido lo de usar grupos musculares alejados para definir, estoy haciendo spining 3 veces por semana despues de entrenar y en un dia que no haya entrenado piernas..el profesor está bastante pirado y la clase es mas bien un entrenamiento de fuerza arriba de una bici ..manteniendo frecuencias de 180 toda la clase..asi que muy aerobico no es, y lo uso como forma de gastar calorias con piernas el dia que hice pecho por ejemplo...la semana pasada como quiero definir..en vez de hacer la clase al nivel que la hace el profesor fui mas leve...con menos carga y manteniendo frecuencia cardiaca en 150-160 los 40 min de la clase para hacerlo aerobico, los otros dias troto en la cinta 30 minutos o sino voy caminando al gimnasio que son 45 y ya sirve de entrada en calor..como veras probando de todo un poco..como nunca habia definido antes es puro experimento a ver que es lo que me sirve.

voy a probar el press inclinado en mi proximo dia de pecho y triceps..el declinado dicen que para mujeres no conviene porque ejercita las fibras inferiores y se veria feo el resultado estetico que a las mujeres conviene ejercitar mas las fibras superiores asi que si hacerlo inclinado hacia adelante pero no hacia atras, sera cierto eso?
 
Última edición:
Lua vi tus fotos..son geniales, felicitaciones!..cual es el secreto para esos deltoides!?
 
kinasa dijo:
Malebolgia: gracias por el interes..espero tus consejos!

LUA: mido 1, 58

Sebarc: la dieta que puse es la que usaba en volumen..estoy definiendo hace una semana recien...bueno, en teoria..me esta costando mucho vivir con 180 carbos al dia y hay dias que termino en mis acostumbrados 250....sustui bastante del arroz y papas (carbos lentos) por carbos rapidos mas que nada manzanas o naranjas
Habia leido lo de usar grupos musculares alejados para definir, estoy haciendo spining 3 veces por semana despues de entrenar y en un dia que no haya entrenado piernas..el profesor está bastante pirado y la clase es mas bien un entrenamiento de fuerza arriba de una bici ..manteniendo frecuencias de 180 toda la clase..asi que muy aerobico no es, y lo uso como forma de gastar calorias con piernas el dia que hice pecho por ejemplo...la semana pasada como quiero definir..en vez de hacer la clase al nivel que la hace el profesor fui mas leve...con menos carga y manteniendo frecuencia cardiaca en 150-160 los 40 min de la clase para hacerlo aerobico, los otros dias troto en la cinta 30 minutos o sino voy caminando al gimnasio que son 45 y ya sirve de entrada en calor..como veras probando de todo un poco..como nunca habia definido antes es puro experimento a ver que es lo que me sirve.

voy a probar el press inclinado en mi proximo dia de pecho y triceps..el declinado dicen que para mujeres no conviene porque ejercita las fibras inferiores y se veria feo el resultado estetico que a las mujeres conviene ejercitar mas las fibras superiores asi que si hacerlo inclinado hacia adelante pero no hacia atras, sera cierto eso?
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El declinado trabaja las misma fibras que el plano no hay diferencia pero aisla mas el pectoral porque trabajan menos los hombros, pero bueno es una opción no esta mal que hagas el plano. Lo cierto es que las fibras superiores hay que entrenarlas y para eso el mejor es el inclinado. Por eso en una rutina para una mujer siempre hay que hacer algun ejercicio inclinado sea press inclinado o aperturas inclinado.

Para definir se puede usar muchas cosas, si la dieta es buena vas a definir con cualquier tipo de entrenamiento, siempre entrenando relativamente pesado para mantener la mayor parte de masa muscular. Pero si queres ayudar con el entrenamiento, podes hacer por ejemplo una rutina torso/piernas que al entrenar mas grupos musculares por sesión de entrenamiento quemas mas calorias que haciendo solamente dos.

Pero para serte sincero en tu caso por tu altura y peso debes tener muy poco para definir, así que no creo que necesites ayuda del entrenamiento, con la dieta te alcanza.
 
estuve pensando en lo que dice sebarc sobre entrenar músculos separados cada dia y aca tengo un nuevo plan:

dia 1: biceps, pantorrilla
dia 2: hombros, triceps, cuadriceps
dia 3: espalda
dia 4: pecho, femoral
volver al dia 1 (o descansar..pero conociendome..no creo!)

como se ve? si, es cierto que no tengo mucho para definir..pero en breve tengo una fiesta de gala..con vestido y todo asi que me propuse llegar sin esa grasa de sobra y despues volver a volumen con todo!...

ahora viendo como mechar esta rutina a la que venia haciendo, el domingo fue pecho y ayer espalda (como me cansa hacer espalda desde que me anime empezar con las dominadas!) quedaria asi

hoy (martes) biceps, triceps, hombros
miercoles: pantorrilla, spining (ese dia solo puedo pasar 1 hora por el gym)
jueves: espalda pecho /spinning
vier hombro triceps cuadriceps/spinning
sab biceps pantorrilla
y ahi engancho con la rutina de arriba..a ver que tal resulta.

Entreno en la tardecita-noche asi que cuando vuelva posteo los pesos que use hoy para tener el registro a ver si realmente hay progresion!!
 
Última edición:
MUyyyy BUENAS, SI QUE TE DOY LA BIENVENIDA CON GANAS.................. La peimera UruguayA que encuentro por el foro al fin :D

Bueno paso a dejarte un beso, te leeré ;) aunque yo ya dejaré de postear algunas cosas sobre mí por un tiempo..... pero bueno lo dicho no significa que no ande por acá escondida investigando en que andan.....

Lo dicho chiquilina muy bienvenida......
 
gracias chechu!! que bueno otra uruguaya en el foro! y que bueno otra uruguaya que hace pesas!..aca soy el bicho raro en el gym jaja la unica nena que se aventura con algo distinto a correr en las cintas!
 
sobre los pocos ch, puedrias entrenar despues del desayuno, asi metes todos tus carbos en la mañana y depues entrenas, no te sentiras debil en el gym, ya durante el dia si, pero no tendras que entrenar...
 
me es imposible entrenar en la mañana..las clases en facultad empiezan a las 8...asi que 7 20 estoy saliendo de casa ...al menos hago 15 min de ejercicio ahi porque voy dando pedal en la bicicleta!..salgo a las 12 o 13 horas ahi no me da para ir a entrenar por eso entreno a eso de las 19.

dejo el entrenamiento de ayer para ir llevando el registro, hice en este orden

hombros
press militar con mancuernas 15x2kg (calentamiento), 8x4kg, 8x5kg, 6x6kg
elevaciones frontales 10x3kg (calentamiento) 8x4kg, 8x4kg, 6x5kg
elevaciones laterales 10x2kg 8x4kg 8x4kg 6x4kg

Biceps
curl mancuernas 10x2kg, 8x6kg, 8x7kg, 6x8kg, 4x8kg

triceps en polea a una mano 10x5lbs (calentamiento) 8x15lbs 8x15lbs 4x20lbs 8x15lbs
triceps en polea con barra 8x25lbs 8x25lbs 6x30lbs

despues empecé a inventar y salio esto:

biceps con barra en polea
triceps en polea
remo al cuello con polea
10x25lbs cada ejercicio sin descanso entre ellos seguido de descanso 2 min aprox. y repeti

biceps con barra en polea
triceps en polea
remo al cuello con polea
10x 30lbs

biceps con barra en polea
triceps en polea
remo al cuello con polea
10x35lbs

me gusto el entrenamiento, especialmente hombros..mientras descansaba las series de triceps hice algo de cuadriceps en la maquina (porque esta al lado de la polea :)
al terminar hice algunas sentadillas en la maquina de press como para tocar piernas ese dia pero livianito sin mucha carga.

en cuanto a la dieta..sume 190carbos y anduve bien de energia..asi que en una semana confio estar con 150-160 sin grandes problemas, parece ser un tema de costumbre
 
hoy spining
abdominales (oblicuos NO)
pantorrilla 10x110lbs, 8x130lbs 8x130lbss 8x150lbs 6x170lbs y sin descanso 15x70lbs pausa unos minutos y 6x170lbs 20x50lbs

(linda paliza pal gemelo!)

ya he probado que no tengo voluntad para mantener una dieta por debajo de 200carbos asi que voy a empezar a hacer trampa con un fat burner de qualivits..a la vez que intento no pasarme de 230 carbos al dia!...(nunca lo probe antes, a ver si sirve)
 
tuve un rato libre en la mañana y aproveche para pasar por el club

espalda y pecho

dominadas 3 series de 3 repeticiones

press banco 10x10kg 10x20kg 8x22kg 8x22kg 6x24kg

3 dominadas mas

press inclinado con mancuernas 10x8kg 8x8kg 8x8kg 6x8kg

jalones al pecho con poleas 10x25lbs 8x35lbs 8x35lbs 6x42lbs

superserie de
remo a una mano con polea 10x10lbs 8x15lbs 8x20lbs
cruces de pecho en polea 10x5lbs 8x10lbs 8x10lbs

no me dio para hacer la ultima serie que hubiera sido de 6 reps

en la tardecita hago el spining
 
cosa mas rara que me paso hoy!

no voy a subir mi rutina de hoy porque fue cualquier cosa..no segui hilo conductor ni sobrecargue ningun musculo..al menos sirvio como estimulo pero nada mas que para activarlos un rato..la razon? rarisima!..fui a un horario distinto al gym...estaba haciendo curl de biceps (con 8 kilos por mancuerna) se me para un profesor al lado y me dice "perdon, que estas haciendo?" pense que se referia a la tecnica..que estuviera haciendo trampa..balanceando sin concentrar demasiado..pero no..se referia a que estaba haciendo en el gym!!...empezo a hablar sobre que lo que logras en el gimnasio es transitorio despues cae..que si logras mucho hoy despues te esclavizas en el gym de por vida..que lo mejor para cuidar de nuestro cuerpo es el aerobico suave, tampoco matarse....fue rarisimo! creo que me estaba diciendo deja las pesas y subite a la caminadora a adelgazar como el resto de las nenas que estan aca ....
y bueno ta me desconcentro..despues de eso segui pero media echada a menos..era el momento de decir todas las razones por las cual entreno y lo bien que hace y no pude decir nada..solo unas debiles defensas..que situacion de mierda no? porque debería tener que darle explicaciones a un desconocido sobre porque hago lo que hago?..pero porque no se las pude dar?. Me encanta lo que estoy haciendo pero ya voy viendo en mi entorno no cae bien..se rema contra la corriente pero cansa!..igual no me tira a menos yo sigo entrenando..al que no le guste que no mire..pero que feo que te hagan cuestionar asi lo que haces!

bueno..hecha la catarsis es hora de comer mi atun!! ;)
 
bueno despues de 3 semanas de intentar definir medio a los tumbazos sin ser muy constante me pese y segun la balanza baje medio kilo..espero no haya sido de musculo..asi que no estuve tan mal definiendo con mas de 150 carbos al dia jeje...eso y mucho cardio..y el fat burner capaz tuvo algo que ver. Me quedan 2 semanas mas para definir antes de la fiestaaaa..y despues vuelvo al volumen con todo..mucho cardio..me siento un hamster todo el dia correteando en la ruedita jaja..
 
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