Diario de Kelfard

K

Kelfard

New member
Actualmente:

Altura: 180 cm
Peso: 74 kg
Pecho: 92
Cintura: 84
Muslo: 53
Gemelo: 37
Biceps: 29-32
% Grasa: 12



Días de entrenamiento: 3

Calentamiento: Específico

6>4>2 con peso 25%>50%>80% del primer ejercicio del grupo muscular.


Abdominales:

Crunches:Lentos, espalda baja en el suelo.
Oblicuos: Tocando con las manos los tobillos.
6x12Rep
Transversos: Planks 4x1'
Lumbares: 3x10


Rutina:

Rutina A-b-A B-a-B

Lunes- Pecho-espalda-biceps

Miercoles- Pierna-Hombro-triceps

Viernes-repetir lo del lunes


B-a-B 2º semana

Lo mismo pero a la inversa.Lo del lunes y viernes el miercoles y viceversa.

Pierna- Sentadillas-Extensiones-Curl femoral
Hombro- remos superior-Curl mancuerna
Triceps- Fondos paralelas-tras nuca cuerda en polea

Pecho-Press de banca-aberturas mancuerna
Espalda- Dominadas-Remo mancuerna-polea alta tras nuca
biceps-Curl barra- cull mancuerna banco inclinado


Series 12-10-8-6 (última hasta el fayo)


Peso de 6 rep. hasta fayo:

Pierna:
Sentadillas:
Extensiones:
Curl femoral:

Hombro:
Remos superior: 12.5 (cada mancuerna)
Curl mancuerna:7.5 (cada lado)
Trapecio: 25 (cada lado de la barra)

Triceps:
Fondos paralelas: 28

Pecho:
Press de banca: 42 (totales, 15 a cada lado + 12 de barra)
Aberturas mancuerna: 12.5 (cad mancuerna)

Espalda:
Dominadas: 0
Remo mancuerna: 15
Polea alta tras nuca: 55

Biceps:
Curl barra: 5 (cada lado)
Cull mancuerna banco inclinado: 7.5

Cardio: 20min Bicicleta

Sauna: No


Tiempo rutina: 3meses
Restante:


Dieta: Sin dieta.


L. Agua/Día: 2L


Suplementos: Ninguno.
 
Última edición:
Después de un año sin actividad, en dos semanas comienzo de nuevo en el gimnasio.



Rutina: Empezaré los tres meses de verano con esta, sacada de https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutinas-para-principiantes-que-funcionan-36723.html

Que sería:

Rutina A-b-A B-a-B

Lunes- Pecho-espalda-biceps

Miercoles- Pierna-Hombro-triceps

Viernes-repetir lo del lunes


B-a-B 2º semana

Lo mismo pero a la inversa.Lo del lunes y viernes el miercoles y viceversa.

Pierna- Sentadillas-Extensiones-Curl femoral
Hombro- remos superior-Curl mancuerna
Triceps- Fondos paralelas-tras nuca cuerda en polea

Pecho-Press de banca-press superior-aberturas mancuerna
Espalda- Dominadas-Remo mancuerna-polea alta tras nuca
biceps-Curl barra- cull mancuerna banco inclinado

Abdominales para empezar todos los entrenos.Tres meses de rutina.


Haría 4 series de 12-10-8-6 (última hasta el fayo).

El cardio aún no lo tengo decidido, no se si es mejor hacerlo antes o despúes de pesas. Los días del mismo serían los 3 de la rutina, o los 5 de la semana, dependiendo del precio del gimnasio. 30min en bicicleta (para así poder leer mientras hago el cardio).

El peso sería de pruebas la primera semana, para después postearlo aquí.

No sé si estar en Sauna 15 minutos despues de toda la sesión.

La rutina de Abdominales sería la siguiente. La encontré por el foro, creo que de Pureta...:S

Crunches:Lentos, espalda baja en el suelo.
Oblicuos: Tocando con las manos los tobillos.
Transversos: Planks
4-6x10Rep




Dieta:

Tengo pendiente una cita con un Dietista, debido a la dificultad (y a que soy un negado) en hacer una dieta... (ya leí, releí y calculé las cosas del los Topics del foro..pero... _ehhh!_ xD)



Cuando tenga la dieta la posteo.







Proyectos/sueños:

-Six Pack
-Volumen y definición
-7% Grasa (no se si es posible...)





Dudas actuales (Solucionadas):

-Cardio antes o después de pesas?
-Es bueno 12-10-8-6 última hasta el fayo?
-Sauna?
-Es verdad que no por hacer más abdominales los marcas antes? lo de 4-6x10Rep estaría bien?
-Abdominales isometricos hasta el fayo o un tiempo determinado?
 
Última edición:
Bienvenido a diarios Kelfard, esperamos tus entrenos, a darle duro pero respetando la técnica __genial__

Intentaré resolver algunas de tus dudas.
-Cardio antes o después de pesas?
Despues, ya que durante el entreno de pesas consumes el glucógeno almacenado en sangre y al realizar despues el cardio tardas menos tiempo en "tirar" de los lípidos reservados en tu organismo. Si lo hicieses al revés, cardio primero y pesas despues, no tirarias de tanto peso puesto que te encontrarías cansado.
-Es bueno 12-10-8-6 última hasta el fallo?
Si, teniendo en cuenta que haces series progresivas, que solo entrenas un musculo semana y el volumen de trabajo, diría que es obligatorio entrenar al fallo (solo en la última serie de cada ejercicio). Si ves que el fallo en la última serie supera las 6 repeticiones previstas, es hora de aumentar de peso.
-Sauna?
De una a dos sesiones por semana, ese es mi parecer. Puedes ver si te metes en la sauna dependiendo del tiempo estimado que tengas que estar en el gimnasio y del tiempo que estes haciendo cardio.
-Es verdad que no por hacer más abdominales los marcas antes? lo de 4-6x10Rep estaría bien?
No por hacer más se marcan antes. Lo importante es hacer los ejercicios con buena técnica, eso incluye tambien al abdomen. 4 series de 12 repeticiones (lentas) creo que va bien, si al tiempo te cuestan menos, te pones algo de peso en el pecho o pasas a hacer otras variantes de abdominales bastante más dificiles (si tienes dudas pregunta, hay muchisimas variantes de abdominales).
-Abdominales isometricos hasta el fayo o un tiempo determinado?
Si los has visto ya (planks en youtube), lo ideal es empezar con 45 segundos por serie, si eres capaz de aguantarlo bien, pasas a estar un minuto, a ponerte peso encima de la espalda u otras variantes.

Espero haber servido de ayuda.
Saludos!
 
Muchisimas gracias por resolver mis dudas^^

Solo falta que yege primero de mes, apuntarme y comenzar^^
 
Bienvenido a diarios me pasaré a dar ánimos, porque consejos... por tu bién mejor no jeje

Saludos!
 
Bienvenido a diarios.
Sobre las dudas ya las contesto darkangel.
En los abdominales, no importa la cantidad sino la calidad. Utiliza los ejercicios basicos, ya que sta comprobado que sirve mas una serie de sentadillas y de peso muerto para desarrollar las abs,que cientos de crunches.
 
19-Mayo-09

Después de dos días seguidos (Domingo y lunes, a partir de ahora es cuando comienzo a dejar un día de descanso) con las series de abdominales, noto agujetas en la parte superior de la zona abdominal. Supongo que es buena señal^^

Noto como se acentúa el ""Bulto"" del triangulo... un bulto que se forma al hacer fuerza en el triangulo justo al termenar las costillas, en la parte más alta del abdomen. Queda muy antiestético... no sé a que se debe. Espero que al desarrolar el pectorial y abdominal no se note tanto...:S
 
Lunes comienzo gym y dietista...

Postearé la dieta, y pediré comentarios...

Ya tengo ganas^^






Cada vez me obsesiono mas... me levanto, miro mi barriga y... _ehhh!__comorr__comorr_ mi pecho de papel de fumar... mis brazos escualidos...



cuerpo para mandarlo a _cagando_
 
dieta que me acaba de dar la dietista.


Dieta:

Desayuno: Café con leche desnatada, zumo o fruta y galletas de fibra o tostadas de fibra con mermelada de dieta.
Media mañana y merienda: Fruta o yogures desnatados o de soja o galletas d fibra.

Lunes:
comida: verdura y pollo a la plancha
cena: ensalada y atun en aceite vegetal.

Martes:
comida:pasta con carne
cena: tortilla francesa y yogures desnatados

Miercoles:
comida: espárragos a la plancha y merluza cocida con patatas
cena: verdura y jamon serrano

jueves:
comida: menestra d verdura y ternera a la plancha
cena: revuelto d setas y jamon york

viernes:
comida: arroz con verdura y rapantes a la plancha
cena: ensalada y fruta

sabado:
comida: coliflor y pescado
cena: esparragos y pavo

domingo:
comida: libre
cena: ensalada y tortilla francesa


NUNCA: guiso, frito, rebozado.
NO: guisantes

SOLO 5 comidas al día, evitar picotear entre horas (soy muy propenso a comer siempre siempre siempre)

L. Agua/Día: 2L

NO importan las cantidades, si algo no es del gusto, cambiar siempre verdura-verdura, pescado-pescado, carne-carne.

%grasa: 12
KG grasa: 22
IMC: 22

Peso:84
Peso ideal: 80
Objetivo principal: reducir grasa abdomen
 
Abandono la dieta por que descubrí que no merece la pena, y que la que tengo es una autentica mierda... pero tampoco tengo posibilidades de otra.



Los animos bastantes altos, pues comienzo a creer q se empieza notar un poco el abdominal, sobre todo la parte superior^^


Agujetas en los brazos increibles...-_-!

Supongo que es buena señal^^
 
Hola kelfard! Bienvenido... no se si decir bienvenido con la voz muy alta o no, porque yo hace pocos dias que estoy :)

Ayuda creo q poco te podre ayudar, pero si esta en mi mano, lo hare... eso si, te animare todo lo q pueda!

Hace poco q empece y tengo millones de preguntas de novato, de momento intentare resolvermelas, leyendo y leyendo miles de post, jejeje

y si, tener agujetas dicen q es buena señal! asi q way! XD yo casi no los puedo mover los brazos y dentro de un rato tengo q ir de nuevo al gym... a ver q tal hoy!

engaaa animos y a darle fuerte!
 
Gracias por los animos^^



Estoy descubriendo dolores de agujetas en sitios donde pensé que eran imposibles...hombro, trapecio... las del pecho se pasaron bastante... pero aun continúan^^
 
Pues macho, tienes "suerte".
A mi nunca me salen agujetas en los hombros. Es más, no sé lo que se siente.
Agujetas en trapecio, femorales, pecho o tríceps si me es más normal.
En los demás músculos, ni idea.

Saludos!!
 
kelfard!! nos tienes olvidadoss, donde te metes? jejeee a ver si te dejas caer por estos laressss... saludos!
 
Bueno... ya llovió mucho desde mi último Post...

Me estoy planteando volver al gymnasio... y por eso me puse a recordar cosas de la página.

Cambiaron bastante mis "medidas" xD si vuelvo al gym, las actualizaré.. entre otra cosas, engor´de bastante.. aora estoy en unos 92 kgs... y me planteo que, supuestamente, la gente que empieza en el gimnasio, engorda... y ... no quiero eso...

Así que no sé que haré.. mi objetivo es marcar, y adelgazar hasta los 87 kg...
 
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