Diario de Kaide

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Bueno lo primero me presento mi nombre es Ricardo, hace un tiempo que leo este foro pero nunca me decidi a participar en el hasta ahora, espero que me comenten y me ayuden con mis dietas, rutina y todo.
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Ya estoy de vuelta en el gym despues de un par de meses sin entreno,
hoy termine mi rutina de adaptacion full body (2 semanas), asi que este lunes comienzo con la nueva rutina (Volumen) dividida por grupos.

Datos 24/02/09:
Altura: 1.68 Cms
Peso: 65 Kgs
% Grasa: 9.6

Dieta:
Desayuno ( Pre entreno) 11:00 am
300 cc Leche Descremada
1 Platano
100 grs Avena
3 Claras 1 Yema
1 Rebanada pan integral

Despues de entrenar 1 platano

Almuerzo (pos entreno) 14:30 hrs
200 grs papas cocidas o arroz integral o fideos integrales
200 grs pechuga de pollo o pavo, o vacuno o pescado o 4 claras
Ensalada

Merienda 17:30 - 18 hrs
2 rabanadas pan integral
4 claras
ensalada
Te o Cafe

Cena 21 hrs
200 grs de atun, pachuga, vacuno etc...
ensalada

antes de dormir 12:30 - 1 hrs
puñado de almendras
200 cc leche o atun o claras
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Rutina Adaptacion 3 x semana (24/02/09 - 06/03/09)
BICICLETA 10'
PRESS DE PIERNAS INCLINADA (45º) 4 / 15 / 30kg x lado
EXTENCION DE RODILLAS EN MAQUINA 4 / 15 / 35 kg
CURL PIERNAS ACOSTADO 4 / 15 / 11 kg
EXTENCION TRICEPS EN POLEA ALTA 4 / 15 / 19 kg
PRESS MILITAR MAQUINA 4 / 15 / 7 x lado
PRESS DE BANCO PLANO 4 / 12 / 5 x lado
REMO EN POLEA BAJA, SEMIPRONACION 4 / 15 / 11 x lado
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES, PIES APOYADOS BANCO (CRUNCH) 4 / 30
BICICLETA 5'
Comentarios: La pimera semana estube con el cuerpo algo adolorido, pero ya la segunda no me paso nada, creo q el entrenador me puso muy poco peso en algunos ejercicios, pero me quise tomar las cosas con calma ya que era solo una rutina para adaptarme, pero este lunes ya comienzo con la rutina "definitiva"
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Última edición:
Rutina 3 Dias Volumen

Lunes: Pecho-Biceps

BICICLETA 10`
PRESS DE BANCO PLANO
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
PULL-OVER CON MANCUERNA

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT A 1 MANO
BICICLETA 5'

Miercoles:...

Viernes:...
 
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Diario de kaide

Bueno ya termine mi semana de entrenamiento, aqui dejo la rutina lista, mi hoja de entranamiento la deje en el gym asi que el lunes me la traere a casa para poner los pesos. gracias por sus comentarios! saludos.

Rutina Objetivo Volumen:

Lunes: Pecho-Biceps

BICICLETA ELIPTICA 10`
PRESS DE BANCO PLANO:
1/20/5 kg x lado
2/12/10 kg x lado
2/10/15 kg x lado
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO:
2/10/12 kg
2/8/14 kg
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO:
4/10/10 kg
PULL-OVER CON MANCUERNA:
4/12/12 kg
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z:
1/20/2,5 kg x lado
2/10/5 kg x lado
3/8/7,5 kg x lado
CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN:
2/10/8 kg
2/8/10 kg
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT A 1 MANO:
4/12/8 kg
BICICLETA ELIPTICA 5'

Miercoles: Piernas-Hombros

BICICLETA ELIPTICA 10`
EXTENCION DE RODILLAS EN MAQUINA:
1/20/30 kg
2/15/35 kg
2/12/40 kg
SENTADILLA HACK:
2/12/10 kg x lado
4/12/20 kg x lado
PRESS DE PIERNAS INCLINADA (45º):
2/12/30 kg x lado
2/10/50 kg x lado
CURL PIERNAS ACOSTADO:
1/20/10 kg
4/12/20 kg

PRESS MILITAR MAQUINA:
1/20/5 kg x lado
2/10/10 kg x lado
3/8/15 kg x lado
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS:
4/10/6 kg
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS
4/10/6 kg
BICICLETA ELIPTICA 5'

Viernes: Espalda-Triceps

BICICLETA ELIPTICA 10`
POLEA AL PECHO:
1/20/30 kg
2/12/40 kg
2/10/50 kg
REMO EN POLEA BAJA, SEMIPRONACION:
2/12/40 kg
2/10/50 kg
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNA:
4/12/12 kg

EXTENCION TRICEPS EN POLEA ALTA:
1/20/19 kg
2/12/24 kg
2/10/32 kg
EXTENCION DE CODOS SENTADO, UNA MANCUERNA A DOS MANOS:
2/12/12 kg
2/10/14 kg
DIPPINGS (ENTRE DOS BANCOS)
4/12/10 kg
BICICLETA ELIPTICA 5'

BUENO ESPERO QUE COMENTEN COMO VAN LOS PESOS YA VOY PARA LAS 2 SEMANAS CON ESTA RUTINA
 
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Resumen de la semana 23/03 al 27/03:
Cambios:
- Mantengo la misma rutina pero aumente peso en algunos ejercicio
- Empeze con los batidos de prote y creatina.

CAMBIOS EN LA DIETA:

7:00 am Desayuno
300 cc Leche Descremada
1 Platano
100 grs Avena
3 Claras 1 Yema
10 cc Aceite de Oliva

11:30 am Media mañana
Sandwich con jamon de pavo, o con tortilla de huevo

14:30 Almuerzo
200 grs papas cocidas o arroz integral o fideos integrales
200 grs pechuga de pollo o pavo, o vacuno o pescado o 4 claras
Ensalada

17:30 (Pre-Entreno)
70 grs avena
1 Platano
10 cc Aceite de Oliva

18:00
Creatina

18:30 - 20-20:30 hrs
Entrenamiento

Inmediatamente despues de entrenar 1 platano + miel
30 min despues 1 batido de pro

22:30 Cena
200 grs pechuga de pollo o pavo, o vacuno o pescado o 4 claras
Ensalada

RUTINA:

Lunes: Pecho-Biceps

BICICLETA ELIPTICA 5`
PRESS DE BANCO PLANO:
1/20/7,5 kg x lado
2/12/15 kg x lado
2/10/20 kg x lado
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO:
2/10/14 kg
2/8/16 kg
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO:
4/10/14 kg
PULL-OVER CON MANCUERNA:
4/12/16 kg
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z:
1/20/5 kg x lado
2/10/7,5 kg x lado
3/8/10 kg x lado
CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN:
2/10/10 kg
2/8/12 kg
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT A 1 MANO:
4/12/10 kg
BICICLETA ELIPTICA 10'

Miercoles: Piernas-Hombros

BICICLETA ELIPTICA 5`
EXTENCION DE RODILLAS EN MAQUINA:
1/20/35 kg
2/15/40 kg
2/12/45 kg
SENTADILLA HACK:
2/12/15 kg x lado
4/12/25 kg x lado
PRESS DE PIERNAS INCLINADA (45º):
2/12/40 kg x lado
2/10/60 kg x lado
CURL PIERNAS ACOSTADO:
1/20/15 kg
4/12/25 kg

PRESS MILITAR MAQUINA:
1/20/7,5 kg x lado
2/10/15 kg x lado
3/8/20 kg x lado
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS:
4/10/10 kg
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS
4/10/10 kg
BICICLETA ELIPTICA 10'

Viernes: Espalda-Triceps

BICICLETA ELIPTICA 5`
POLEA AL PECHO:
1/20/19 kg
2/12/31 kg
2/10/36 kg
REMO EN POLEA BAJA, SEMIPRONACION:
2/12/40 kg
2/10/50 kg
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNA:
4/12/12 kg

EXTENCION TRICEPS EN POLEA ALTA:
1/20/19 kg
2/12/32 kg
2/10/36 kg
EXTENCION DE CODOS SENTADO, UNA MANCUERNA A DOS MANOS:
2/12/14 kg
2/10/16 kg
DIPPINGS (ENTRE DOS BANCOS)
4/12/10 kg
BICICLETA ELIPTICA 10'

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