superjavis
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Creo que un buen comienzo debe empezar por mis características físicas, mi dieta y el entrenamiento que he seguido los tres primeros meses
Mis intenciones son las de casi todos ganar masa muscular sobre todo en brazos y piernas y reducir grasa en el abdomen.
CARACTERÍSTICAS
Edad 29 años
Altura 1.70m
Peso 70 kilos
MEDIDAS
Biceps 29 cm
Antebrazo 27 cm
muñeca 16.5 cm
Pecho 95 cm
abdomen 63 cm
cintura 91 cm
gemelo 36.5 cm
cuadriceps 50 cm
EJERCICIOS ( antes de cada rutina 15 o 20 minutos de cardio )
LUNES (PECHO Y TRICEPS)
Press de banco plano. 3 Series (20k,30k,40k) + barra
Press de banco inclinado. 3 Series (5k, 10k, 15k) + barra
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 Series (12k, 14k, 16k)
Press frances en banco plano. 3 Series (10k,15k,20k)
Extensiones de triceps en polea alta. 3 Series (10k,15k,20k)
Flexiones entre dos bancos 4 Series de 15 repeticiones
MARTES (ESPALDA Y BICEPS)
Dominadas en barra fija.
Polea al pecho.
Pole al pecho con agarre estrecho.
Curl de biceps con mancuerna sentado
Curl de biceps con barra fija
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
MIERCOLES
O descanso o una sesión de cardio de una hora.
JUEVES
HOMBRO
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas (10k,12k,14k)
Sentado con mancuerna en pronación (12k,14k,16k)
Elevaciones laterales con mancuerna (10k,12k,14k)
Elevaciones frontales con una mancuerna (10k.12k.14k)
VIERNES
REPETIR LOS EJERCICIOS DE TRICEPS Y BICEPS.
DIETA
Sobre todo intento hacer cinco comidas al día, en las primeras horas del día prevalecen los hidratos sobre las proteinas, intento hacer un desayuno fuerte y una cena muy ligera.
DESAYUNO: Leche desnatada o bebida de soja con avena, un poco de pavo frio o dos claras de huevo
ALMUERZO: Un sandwich de pavo o atún.
COMIDA: Pasta o arroz o alubias blancas o arroz con lentejas (un poco de atun o pavo frio o tomates o maiz)
MERIENDA: Un sandwich de pavo o atún y un platano
CENA: Verdura o ensalada y pechuga de pollo o pescado tipo merluza
Mis intenciones son las de casi todos ganar masa muscular sobre todo en brazos y piernas y reducir grasa en el abdomen.
CARACTERÍSTICAS
Edad 29 años
Altura 1.70m
Peso 70 kilos
MEDIDAS
Biceps 29 cm
Antebrazo 27 cm
muñeca 16.5 cm
Pecho 95 cm
abdomen 63 cm
cintura 91 cm
gemelo 36.5 cm
cuadriceps 50 cm
EJERCICIOS ( antes de cada rutina 15 o 20 minutos de cardio )
LUNES (PECHO Y TRICEPS)
Press de banco plano. 3 Series (20k,30k,40k) + barra
Press de banco inclinado. 3 Series (5k, 10k, 15k) + barra
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 Series (12k, 14k, 16k)
Press frances en banco plano. 3 Series (10k,15k,20k)
Extensiones de triceps en polea alta. 3 Series (10k,15k,20k)
Flexiones entre dos bancos 4 Series de 15 repeticiones
MARTES (ESPALDA Y BICEPS)
Dominadas en barra fija.
Polea al pecho.
Pole al pecho con agarre estrecho.
Curl de biceps con mancuerna sentado
Curl de biceps con barra fija
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
MIERCOLES
O descanso o una sesión de cardio de una hora.
JUEVES
HOMBRO
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas (10k,12k,14k)
Sentado con mancuerna en pronación (12k,14k,16k)
Elevaciones laterales con mancuerna (10k,12k,14k)
Elevaciones frontales con una mancuerna (10k.12k.14k)
VIERNES
REPETIR LOS EJERCICIOS DE TRICEPS Y BICEPS.
DIETA
Sobre todo intento hacer cinco comidas al día, en las primeras horas del día prevalecen los hidratos sobre las proteinas, intento hacer un desayuno fuerte y una cena muy ligera.
DESAYUNO: Leche desnatada o bebida de soja con avena, un poco de pavo frio o dos claras de huevo
ALMUERZO: Un sandwich de pavo o atún.
COMIDA: Pasta o arroz o alubias blancas o arroz con lentejas (un poco de atun o pavo frio o tomates o maiz)
MERIENDA: Un sandwich de pavo o atún y un platano
CENA: Verdura o ensalada y pechuga de pollo o pescado tipo merluza