Hola a todos los foreros!!! Hace 3 meses que empecé en esto con intención de tonificar musculatura ya que la dieta que seguía era muy estricta y no quería quedarme blandito... Bueno, después de esos 3 meses he pasado de pesar 103 a pesar 79 actualmente, y ahora me he planteado seguir bajando grasa "definiendo" para después subir en musculatura claro está. Bueno os dejo mi rutina y mi dieta por si a alguien le puede llegar a interesar.
Mido 178cm (depende donde me mida xD) peso 79kg actualmente.
Dieta
8:00 Desayuno
30g avena, 36g pan integral, 55g pavo frío, 500ml de zumo de naranja y dos cucharadas de café.
9:00 Entrenamiento
12:00 Post entreno
Plátano.
12:30 Almuerzo
Un plato de pasta hervida en agua, dos latas de atún en agua, un chorrito (2g) de aceite de oliva.
15:00 Comida
200g de pechuga de pollo asada, 72g de pan integral, un tomate, un yogurth desnatado.
18:00 Merienda
36g de pan integral, una lata de atún en agua, un yogurth desnatado con dos cucharadas de café.
21:00 Cena
Tortilla de 3 claras, 55g de pavo frío.
Son unas 1700 kcal
Proteinas----610 kcal---153g---36%
HC----------870 kcal---216g---52%
Grasas------ 190 kcal---21g----11%
Rutina de entreno
Lunes, Espalda y Brazos
*Espalda
Dominadas 3x8
Polea al pecho 3x10
Polea a la nuca 3x10
Remo 3x10 (super serie con polea a la nuca)
*Brazos
Curl barra 4x10,8,6,4
Curl mancuernas 4x10
Curl barra en pronación 3x10
Curl mancuernas en martillo 3x10
Curl mancuerna con apoyo en pierna 3x10
Flexiones de muñeca 4x10
Extensiones muñeca 4x10
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsaciones)
Martes, Pecho y Tríceps
*Pecho
Press banca 4x10,8,6,4
Aperturas 3x8
Press inclinado 4x10,8,6,4
Aperturas inclinadas 3x10
Pullover 3x10 (super serie con aperturas inclinadas)
*Tríceps
Fondos en banco para tríceps 4x10
Polea para tríceps 3x10
Barra a la frente 3x10
1000 abdominales
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsaciones)
Miércoles
---Descanso---
Jueves, Piernas y Hombros
*Piernas
Sentadillas 3x10
Cuádriceps 4x10
Isquiotibiales 4x10
Gemelos 3x10
Sóleo 3x10
*Hombros
Press militar tras nuca 4x10,8,6,4
Pájaro 3x10
Press pájaro en banco 3x10
Remo al mentón 3x10
1000 abdominales
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsaciones)
Viernes, espalda y brazos
*Espalda
Dominadas 3x8
Polea al pecho 3x10
Polea a la nuca 3x10
Remo 3x10 (super serie con polea a la nuca)
*Brazos
Curl barra 4x10,8,6,4
Curl mancuernas 4x10
Curl barra en pronación 3x10
Curl mancuernas en martillo 3x10
Curl mancuerna con apoyo en pierna 3x10
Flexiones de muñeca 4x10
Extensiones muñeca 4x10
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsaciones)
Sábado
---Descanso---
Domingo
*Pecho
Press banca 4x10,8,6,4
Aperturas 3x8
Press inclinado 4x10,8,6,4
Aperturas inclinadas 3x10
Pullover 3x10 (super serie con aperturas inclinadas)
*Tríceps
Fondos en banco para tríceps 4x10
Polea para tríceps 3x10
Barra a la frente 3x10
1000 abdominales
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsacione
Mido 178cm (depende donde me mida xD) peso 79kg actualmente.
Dieta
8:00 Desayuno
30g avena, 36g pan integral, 55g pavo frío, 500ml de zumo de naranja y dos cucharadas de café.
9:00 Entrenamiento
12:00 Post entreno
Plátano.
12:30 Almuerzo
Un plato de pasta hervida en agua, dos latas de atún en agua, un chorrito (2g) de aceite de oliva.
15:00 Comida
200g de pechuga de pollo asada, 72g de pan integral, un tomate, un yogurth desnatado.
18:00 Merienda
36g de pan integral, una lata de atún en agua, un yogurth desnatado con dos cucharadas de café.
21:00 Cena
Tortilla de 3 claras, 55g de pavo frío.
Son unas 1700 kcal
Proteinas----610 kcal---153g---36%
HC----------870 kcal---216g---52%
Grasas------ 190 kcal---21g----11%
Rutina de entreno
Lunes, Espalda y Brazos
*Espalda
Dominadas 3x8
Polea al pecho 3x10
Polea a la nuca 3x10
Remo 3x10 (super serie con polea a la nuca)
*Brazos
Curl barra 4x10,8,6,4
Curl mancuernas 4x10
Curl barra en pronación 3x10
Curl mancuernas en martillo 3x10
Curl mancuerna con apoyo en pierna 3x10
Flexiones de muñeca 4x10
Extensiones muñeca 4x10
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsaciones)
Martes, Pecho y Tríceps
*Pecho
Press banca 4x10,8,6,4
Aperturas 3x8
Press inclinado 4x10,8,6,4
Aperturas inclinadas 3x10
Pullover 3x10 (super serie con aperturas inclinadas)
*Tríceps
Fondos en banco para tríceps 4x10
Polea para tríceps 3x10
Barra a la frente 3x10
1000 abdominales
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsaciones)
Miércoles
---Descanso---
Jueves, Piernas y Hombros
*Piernas
Sentadillas 3x10
Cuádriceps 4x10
Isquiotibiales 4x10
Gemelos 3x10
Sóleo 3x10
*Hombros
Press militar tras nuca 4x10,8,6,4
Pájaro 3x10
Press pájaro en banco 3x10
Remo al mentón 3x10
1000 abdominales
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsaciones)
Viernes, espalda y brazos
*Espalda
Dominadas 3x8
Polea al pecho 3x10
Polea a la nuca 3x10
Remo 3x10 (super serie con polea a la nuca)
*Brazos
Curl barra 4x10,8,6,4
Curl mancuernas 4x10
Curl barra en pronación 3x10
Curl mancuernas en martillo 3x10
Curl mancuerna con apoyo en pierna 3x10
Flexiones de muñeca 4x10
Extensiones muñeca 4x10
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsaciones)
Sábado
---Descanso---
Domingo
*Pecho
Press banca 4x10,8,6,4
Aperturas 3x8
Press inclinado 4x10,8,6,4
Aperturas inclinadas 3x10
Pullover 3x10 (super serie con aperturas inclinadas)
*Tríceps
Fondos en banco para tríceps 4x10
Polea para tríceps 3x10
Barra a la frente 3x10
1000 abdominales
Una hora de cardio (Corro una distancia de 7 km a unas 140-160 pulsacione
