Diario de Ivansm49 : Ectomorfo y que!

ivansm49

ivansm49

The Abogator
Estatura: 1.82cm
Peso:73kg

Si, soy Ectomorfo, siempre me a costado ganar peso. Antes de comenzar a ir al gimnasio pesaba 64kg, despues empece a ir al gimnasio aunque de forma descontinua, ciclos de 2 o 3 meses por culpa de los estudios, aun asi consegui sacar unos 6 kilos en un año, y no subi nada de grasa practicamente , me qued econ un indice de grasa de un 14% sobre 70kg.
Bien, pues hace unos 3 meses y medio comence otra vez en el gym pero ahora podre hacerlo de forma continua y en serio ya que cambiaron mis turnos de estudio. Actualmente despues de estar 3 meses en fase de volumen peso 73 kg. Ahora ya veo que comiendo bien y siendo constante consigo subir 1kg por mes mas o menos, cosa que cuando no me lo tomaba en serio apenas llegaba al medio quilo.
Mi objetivo es llegar a los 85kg en volumen y luego hacer definicion para quedarme sobre los 80kg mas o menos. Y ahi mantenerme.
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[size=+2]Rutinas[/size]

Pues en mis primeros pasos siguiendo las recomendaciones de mi monitor del gym empece con una weider de 3 dias d volumen, bastante volumen... q no me fue mal del todo, pero investigando por este foro me di cuenta que con tanto volumen y al ser ectomorfo no estaba obteniendo todos los resultados q podria.
Despues de algunos intentos con otras rutinas q tampoco me convencieron encontre en medio de tanto post al señor Flesh to Stone y sus grandes rutinas fullbody de volumen para ectomorfos... se me abrieron los ojos! jaja ..

Comence con la rutina I y actualmente estoy haciendo la II apenas me quedan 2 semanas para terminarla y bueno estoy fascinado con los resultados de verdad.. muchisimas gracias Flesh te lo curras demasiado..

Rutina para Ectomorfos de Volumen II que es la que estoy terminando :

RUTINA

PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:


SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 7 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 7 reps

Bíceps (curl barra): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 7 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 7 reps


Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO




Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps

Press hombro (barra o mancuerna): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna): 8 reps
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna):7 reps

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5:

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Remo al mentón con barra: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 8 reps
Descansar 60´´
Remo al mentón con barra: 7 reps
Descansar 60´´

Extensión gemelo en máquina (prensa): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 8 reps

Tríceps (Press “francés”): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 7 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 7 reps


Con sus respectivos aumentos de peso por semana y variaciones en las repeticiones... pasaros por su Post... es buenisimo y tiene mucha mas informacion.


Ahora anotare los pesos q usaba en mis comienzos con la rutina de volumen I de Flesh , para ir viendo la evolucion (pesos sin contar barras):

PESOS INICIALES

Basicos
Sentadillas: 40kg
Press banca: 30kg
PM: 20kg (con una reciente lesion en lumbares no puedo forzar demasiado..)

Accesorios
Press Banca inclinado Mancuernas: 12kg
Jalones pecho: 30kg
Biceps Curl barra: 15kg
Biceps Mancuerna: 8kg
Triceps Ext. Trasnuca: 7kg
Triceps Press Frances: 15kg
Press Hombro Mancuernas: 12kg
Remo a menton Barra: 15kg
Prensa Inclinada: 40kg
Femoral Tumbado Maquina: 35kg
Extension Gemelos Maquina: 40kg

En cuanto termine esta rutina no tengo muy claro q hare... habia pensado en dejar el volumen y ponerme con una rutina de Fuerza para no estancarme y tal pero no se que rutina hare... acepto sugerencias por favor!!! jajaja

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[size=+2]Dieta:[/size]

Bien en cuanto ala dieta la verdad esque debido a mis estudios y tal me es dificil llevarla a raja tabla pero lo suelo lograr.. la dieta mas o menos es esta, aunq tambien me gustaria que alguien me enviaria alguna dieta para ectomorfo porque estoy verde en este asunto

Las cantidades no las se exactas:

para desayunar ( sobre las 7:00) : Tazon de avena con 1 yogur mezclado (sino no consigo tragarlo jeje), un platano, un poco de miel, y multivitaminico. A veces me como un par d tostadas integrales con aceito o queso desgrasado..

Media mañana (10:00): Sandwich de pavo, manzana , barrita de cereales

Pre entreno (11:00): Platano y una barrita d cereales (no se si sera poco)y BCCAs
Post entreno: (12:00): Batido de protes y algo de fruta

Comida (14:00): 100gr d arroz o pasta y 200gr de pollo ala plancha o pescado (cantidades aproximadas) y un yogur

Merienda (17:30): Sandwich atun, y alguna fruta. Aveces si tengo hambre meto un bol d avena

Cena (21:00): Ensalada con atun y pescado o pollo ala plancha y de postre suelo meter un yogur pero quizas deba poner otra cosa.. duda! jaja

Antes de dormir (11:30) : Algo de queso desgrasado y batido de protes de caseina q me digeron q por la noche va mejor..

Bueno en resumen esa es la dieta .. no se si estara bien estoy bastante verde en esto me encantarian sugerencias o alguna mejora.. :)



Bueno de momento esto es todo... dentro de poco subire fotos y tal, para ir viendo la evolucion .. muchas grcias a todos y espero vuestros comentarios .. Un saludo!!
 
Última edición:
[size=+2]Actualizacion:[/size]

Esta semana ya e acabado la rutina de volumen II de Flesh. En estas 8 semanas de rutina la verdad he notado una gran mejora, ademas de ganar musculo e ganado algo de fuerza.

Bueno voy a poner los pesos que e terminado manejando al final de las 8 semanas (todos los pesos sin contar barras):

Basicos
Sentadillas: 52kg
Press banca: 40kg
PM: 42kg (antes podia mas pero tube una pequeña lesion de lumbares debido a un accidente)

Accesorios
Press Banca inclinado Mancuernas: 16kg
Jalones pecho: 50kg
Biceps Curl barra: 25kg
Biceps Mancuerna: 13kg
Triceps Ext. Trasnuca: 10kg
Triceps Press Frances: 25kg
Press Hombro Mancuernas: 16kg
Remo a menton Barra: 25kg
Prensa Inclinada: 70kg
Femoral Tumbado Maquina: 55kg
Extension Gemelos Maquina: 50kg

Creo que no me he dejado ningun ejercicio... y bueno la verdad esque estoy muuy contento con la progresion que llevo en los pesos..mas en unos ejercicios que en otros jeje pero bueno poco a pocoo xD

Como dije antes,despues de hacer dos rutinas de volumen ahora tenia pensado hacer una rutina de fuerza. Mirando y mirando por el foro encontre la 5x5 de Bill Star y creo que es lo que andaba buscando (si alguien la conoce me podria decir si me la recomienda y si es efectiva?) ...

Bueno la semana que viene espero volver a actualizar y hablar sobre mi experiencia con esta rutina.

En cuanto ala dieta sigo con la misma, con la diferencia de que e aumentado un poco la carga de CH añadiendo un par d tomas de avena mas... creo q antes iva justito de calorias y ahora ya lo veo bien.

PD: Sigo con dudas sobre que mi dieta sea correcta, por favor alguna aportacion!? xD


Y una duda: Como ahora voy a comenzar con una rutina de fuerza, deberia seguir con la misma dieta de volumen que estoy haciendo? o deberia cambiar algo?... mi objetivo con esta rutina principalmente es ganar fuerza pero tambien algo de musculo claro esta... asi que imagino q la dieta deberia ser de volumen, pero no estoy seguro de si el entrenamiento de fuerza requiere algo mas que mi dieta no tenga...

Un saludo a todos y espero que alguien comente algo jaja..nos vemos por el foro
 
Última edición:
Ánimo tío, se nota que vas con ganas!

Sobre la dieta, no sé muy bien las cantidades, pero como comes tantas veces al día me hago la picha un lío. Te recomiendo echarle un vistazo a la dieta de mi firma. Me la hizo un nutricionista, y de momento me va muy bien!

Por cierto, la avena la tomo con leche y al microondas, y me va muy bien.
 
Jajaja la verdad esque siempre e sido de comer bastante.. tengo un buen estomago a pesar de ser ectomorfo asi que lo de comer mucho no es un problema para mi. Lo de la avena con leche esque no puedo... ni caliente ni fria .. yo la unica forma es mezclarlo con un yogur y en frio.
Muchas gracias por contestar ahora me paso por tu dieta haber q tal iwal me viene bien cambiarla un poco.
 
Tiene muy buena pinta esa rutina que te estas marcando.

Como curiosidad,¿que ejercicios para biceps y triceps recomiendas para meter en la rutina full body que monté?

Animo y a seguir así
 
Emilovic dijo:
Disculpa ivansm49, ¿cuál es la rutina I para ectomorfos que no la encuentro?. Gracias.
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Pues parece ser que ya no esta en el foro.. no se que habra pasado.. te la diria pero no me acuerdo bien con tanto mirar rutinas jaja de todas formas hazte la rutina numero II d Flesh que tampoco esque sea mucho mas costosa a menos que sea la primera rutina que haces... de todos modos si tienes alguna duda sobre esa rutina me dices..
 
La rutina de Flesh es que es genial, sobre todo para pierna y brazo, por lo demás vi algo de escasez al dejar un poco de abandono en grupos como pectoral y dorsal que se puede modificar facilmente.


Después de esa rutina yo haría una de fuerza, una 5x5 por ejemplo.

Un saludo.!
 
Voy a seguir tu diario ivansm49, de constitucion andamos parejos, yo tengo 30 años, 1,83 y 73-74 kgs. Algo de pancilla y siempre delgado ectomorfo.
 
supercop dijo:
La rutina de Flesh es que es genial, sobre todo para pierna y brazo, por lo demás vi algo de escasez al dejar un poco de abandono en grupos como pectoral y dorsal que se puede modificar facilmente.


Después de esa rutina yo haría una de fuerza, una 5x5 por ejemplo.

Un saludo.!
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Hola cop, gracias por comentar, si la verdad q la volumen II tenia poco de pecho. Y si... esta semana estoy con la 5x5 de Bill Starr ..luego actualizare con la rutina y mis primeras impresiones. Un saludo
 
Última edición:
[size=+2]Actualizacion:[/size]

Bien primero decir que me a impresionado esta rutina... yo pensaba q me iva a costar mucho seguir la progesion de aumento de peso cada semana pero la verdad es q no...solo en esta semana e notado ganancia de fuerza... ademas de ser muy sencilla de hacer y muy comoda. La rutina es esta:

Rutina Actual - Objetivo [size=+1]Fuerza[/size]

[size=+1]5x5 Bill Starr: [/size]

LUNES

Sentadilla: 5x5

Press de banco plano: 5x5

Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES

Sentadilla: 4x5

Press inclinado o press militar: 4x5

Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo

En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES

Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8

Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8

Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

TRABAJO EN PIRAMIDE:

Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15% en cada serie siguiente. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento durante las 5 series seria así:

Repeticiones: 5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg.. Asi en cada ejercicio.

Esta pensada para ir subiendo los RM maximos un 3% aproximadamente cada semana en cada ejercicio. Y en serio que conmigo a funcionado ala perfeccion.

En Press Banca por ejemplo mi 5RM era 48 kg (si .. ando flojo en pecho xD) y aseguro que no podia ni un gramo mas.. xDD sin embargo hoy (los viernes es cuando se sube el peso) despues de una semana de rutina, tocaba subir el peso, y ante mi gran desconfianza..pude con los 50kg incluso diria que podia con algo mas pero preferi ir paso por paso que correr nunca es bueno.

Se que son 2 kg de nada pero es para corroborar que la rutina funciona...lo mismo con los demas ejercicios.

Y bueno de momento eso es todo...mas adelante ire poniendo si sigo avanzando al mismo ritmo.

Cuando termine la rutina pondre los 5RM q tenia al comenzar y los que tenga al terminarla. Aunque no se por cuanto tiempo alargare la rutina... En el post que vi la rutina ponia que eran 4 semanas aunq no se si seran suficientes.. si alguien puede aclararmelo estaria genial.
 
Última edición:
Qué guay que veas resultados. Esas rutinas molan. Son sencillas y efectivas. Tengo una pregunta... ¿cómo (o más bien cuándo) calculas tu 5RM? En frío, después de calentar o al final de la sesión? Supongo que después de calentar, estando fresco, no?

Porque... qué ocurre si pruebas, por ejemplo, con 70kg y no puedes llegar a 5? Te fatigas, y después no tendrás la misma fuerza... un saludo!
 
panithadrum dijo:
Qué guay que veas resultados. Esas rutinas molan. Son sencillas y efectivas. Tengo una pregunta... ¿cómo (o más bien cuándo) calculas tu 5RM? En frío, después de calentar o al final de la sesión? Supongo que después de calentar, estando fresco, no?

Porque... qué ocurre si pruebas, por ejemplo, con 70kg y no puedes llegar a 5? Te fatigas, y después no tendrás la misma fuerza... un saludo!
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De acuerdo con el compañero panithadrum.

No es lo mismo hacer algo en caliente que en frio...
 
Si mira pani te comento.. yo los 5Rm los calcule la semana 8 de la rutina de volumen II q me tocaba semana de descanso y aproveche para tomar las Rms.. cada dia tomaba el 5RM de un ejercicio. Ya habia pensado eso de no llegar a los 5, y cansarme.. asi que como yo ya conocia mi 10RM de esos ejercicios.. con una formulita q me pasaron por aqui saque los 5RM, q aunq no es 100% efectiva te deja en un pequeño margen.. asi que probe con los pesos que me dio la formula y luego solo tube q ajustarlo un poquito.
Y ya esta semana al entrenar e comprobado q estan bien.

Gracias por avisar porque si no me hubiese dado cuenta estaria haciendo el tonto.
Un saludo y de nuevo gracias por ayudar.
 
Me mola la dieta! La avena veo que dices que te cuesta de tragarla, yo he probado de un monton de formas y la mejor es; Moler la avena, y, una vez molida, cucharada de avena, trago de leche, cucharada de avena, trago de leche... O con agua, zumo...
En menos de 5 minutos me he tragado 100 gr de avena así!

Unsaludo, me ire pasando!
 
[size=+2]Actualización:[/size]

Bueno actualizo con la dieta que estoy siguiendo d volumen... hice algunos ajustes ala dieta antigua para meter mas CH, de modo que tambien aumento un poco las calorias. Como vereis como mucho y hay bastantes protes (muchas son vegetales!) en la dieta pero esque aunq soy ectomorfo tengo un buen estomago jaja.

La he creado con un programilla que me pasaron para que veais las cantidades y valores nutricionales de cada cosa.

Dieta Actual - Objetivo [size=+1]Volumen[/size]

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Aclaracion: Marca tantas Proteinas porque el programa cuenta las protes d origen animal y vegetal como si fueran lo mismo. en total serian unos 200gr de protes d origen animal y lo demas vegetal que no se contaria.


En la comida del mediodia en vez de arroz o pasta.. de primero tomo avena. Simplemente es por comodidad porque la mayoria de los dias tengo que comer en la universidad y me es mas comodo llevar la avena que andar llevando el taper d arroz y tenerlo que preparar..jeje.
 
Última edición:
275gr de proteinas al dia?!?!?!??!?! O_O tengo un presentimiento y es que vas a hacer muchas visitas a Roca además que no se si será bueno para una persona de 73KG tomar mas del triple de los gr de prots que le corresponden.


Un consejo? acude mejor a un dietista/nutricionista y que te aconsejen mejor.
 
supercop dijo:
275gr de proteinas al dia?!?!?!??!?! O_O tengo un presentimiento y es que vas a hacer muchas visitas a Roca además que no se si será bueno para una persona de 73KG tomar mas del triple de los gr de prots que le corresponden.


Un consejo? acude mejor a un dietista/nutricionista y que te aconsejen mejor.
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jajaja ya tio.. yo ya hacia esta dieta y no me parecia que serian tantas protes porque antes de ir al gimnasio ya comia casi todo eso menos las tomas de avena y los dos batidos... cuando lo meti todo en el programa me qde loco..

Luego me di cuenta de que el programa cuenta todas las proteinas de igual, es decir suma las vegetales y las animales.. asi que si miras bien la tabla serian unos 200 protes de origen animal y lo demas vegetal y de bajo valor biologico. (lo editare en el post para aclararlo).

Que aun asi 200gr son mas de lo necesario pero bueno prefiero que sobre a que falten, ademas no fuerzo mi cuerpo para nada, es una dieta bastante equilibrada, como de todo y me quedo agusto que es lo importante porque lo de pasar hambre no es bueno jaja
 
Última edición:
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