TerenceHill
Moderador
hiciste tres series de 7, 6 y 7 dominadas? pues buen entrenamiento de espalda!!!
saludos!!
saludos!!
Diario de Iure (Iniciado 21/04/07)
- Iniciador del tema Iure
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Iure
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Gracias Terence. Sí, eran así. Me encanta hacer dominadas pero nunca llegar al fallo porque si no los demás ejercicios ni los hago _lengua_ . Mi objetivo es llegar para primavera del año que viene a tres series de diez dominadas sin llegar en ninguna al fallo. Veremos...
Hoy día de descanso de gym porque hasta el jueves no tengo un gimnasio abierto por vacaciones. He salido a correr unos 14 km bastante a gusto. Mañana relax total.
Un saludo
Iure
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Miércoles y Jueves 15 y 16 de Agosto
Entrenamiento de Miércoles 15 de Agosto
Día de fiesta, no tengo gym abierto por vacaciones y salgo a correr.
Más de 20 km. corriendo(yo creo que entre 22 y 23 pero tengo que pedir una bici a un amigo mío para hacer la medición exacta del recorrido que es muy bonito). estuve 1 hora y 42 sin parar más que una parada técnica en una fuente a mitad camino, unos 15 sg. Nunca había estado corriendo tanto tiempo ni siquiera en la medio maratón. Otra más de estas y me quedo para el arrastre...
Entrenamiento de Jueves 16 de Agosto
Abre uno de los dos polideportivos a los que voy. Aprovecho y voy a la mañana que para eso ando de vacatas. Entrenamiento algo más variado que es más o menos lo que tengo pensado para el nuevo curso.
Dorsal
- Dominadas 3*6-6-8.
- Jalón polea alta agarre corto (al pecho) 4*10-10-8-(7+10). Con 45 kg, 50 kg, 55 kg, y la última con 65 kg siete repeticiones (prácticamente fallando en la última) y luego 10 repeticiones con 30 kg.
Hombro
- Press al pecho en multipower 3*10-10-(8+8). Con 10 kg a cada lado de la barra del multipower, 12 kg, y la última con 15 kg a cada lado 8 repeticiones y luego otra seguida de 8 repeticiones con 5 kg a cada lado.
Tríceps
- Press francés acostado barra Z 3*10-10-(8+8). Con 10 kg a cada lado de la barra, 12 kg, y la última con 13 kg a cada lado 8 repeticiones y seguido 8 repeticiones con 5 kg a cada lado.
- Extensiones tríceps polea alta con agarre supino 3*10-10-(8+10). Con 35 kg, 40 kg, y la última con 45 kg 8 reps y 10 reps con 30 kg seguidas.
Bíceps
- Curl alterno martillo 3*10-10-(8+8). Con mancuernas de 10 kg, 12 kg, y la última 12 kg+ otra de 8 reps con mancuernas de 8 kg.
Pectoral (ejercicio extra).
- Fondos: 1*25. Sin lastre. Me encontraba bien y eso que creo que en los anteriores ejercicios he trabajado fuerte.
Abdominales: 2 series de Crunch polea con 15 reps, 2 series de Abdominales en banco declinado con disco de 10 kg con 15 reps, y 2 series de Oblícuos con mancuerna con 12 reps.
Contento con los dos entrenamientos. Mañana toca piernas.
Un saludo
Entrenamiento de Miércoles 15 de Agosto
Día de fiesta, no tengo gym abierto por vacaciones y salgo a correr.
Más de 20 km. corriendo(yo creo que entre 22 y 23 pero tengo que pedir una bici a un amigo mío para hacer la medición exacta del recorrido que es muy bonito). estuve 1 hora y 42 sin parar más que una parada técnica en una fuente a mitad camino, unos 15 sg. Nunca había estado corriendo tanto tiempo ni siquiera en la medio maratón. Otra más de estas y me quedo para el arrastre...
Entrenamiento de Jueves 16 de Agosto
Abre uno de los dos polideportivos a los que voy. Aprovecho y voy a la mañana que para eso ando de vacatas. Entrenamiento algo más variado que es más o menos lo que tengo pensado para el nuevo curso.
Dorsal
- Dominadas 3*6-6-8.
- Jalón polea alta agarre corto (al pecho) 4*10-10-8-(7+10). Con 45 kg, 50 kg, 55 kg, y la última con 65 kg siete repeticiones (prácticamente fallando en la última) y luego 10 repeticiones con 30 kg.
Hombro
- Press al pecho en multipower 3*10-10-(8+8). Con 10 kg a cada lado de la barra del multipower, 12 kg, y la última con 15 kg a cada lado 8 repeticiones y luego otra seguida de 8 repeticiones con 5 kg a cada lado.
Tríceps
- Press francés acostado barra Z 3*10-10-(8+8). Con 10 kg a cada lado de la barra, 12 kg, y la última con 13 kg a cada lado 8 repeticiones y seguido 8 repeticiones con 5 kg a cada lado.
- Extensiones tríceps polea alta con agarre supino 3*10-10-(8+10). Con 35 kg, 40 kg, y la última con 45 kg 8 reps y 10 reps con 30 kg seguidas.
Bíceps
- Curl alterno martillo 3*10-10-(8+8). Con mancuernas de 10 kg, 12 kg, y la última 12 kg+ otra de 8 reps con mancuernas de 8 kg.
Pectoral (ejercicio extra).
- Fondos: 1*25. Sin lastre. Me encontraba bien y eso que creo que en los anteriores ejercicios he trabajado fuerte.
Abdominales: 2 series de Crunch polea con 15 reps, 2 series de Abdominales en banco declinado con disco de 10 kg con 15 reps, y 2 series de Oblícuos con mancuerna con 12 reps.
Contento con los dos entrenamientos. Mañana toca piernas.
Un saludo
Iure
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Entrenamiento de Viernes 17 de Agosto
Piernas
- Sentadilla en multipower 4*10-10-8-(8+15). Con 20 kg a cada lado, 25 a cada lado, 29 a cada lado y la última con 33 a cada lado 8 repeticiones y con 10 kg a cada lado 15 repeticiones. He metido menos peso y he tratado de bajar algún grado más que otras veces. Creo que lo he conseguido.
- Extensiones de cuádriceps sentado 3*10-10-(8+8). Con 45 kg, 55 kg, y la última con 65 kg 8 repeticiones y 35 kg 8 repeticiones. He acabado totalmente quemado...
- Curl femoral tumbado 3*10-10-(8+10). Con 30 kg, 35 kg y la última con 40 kg 8 reps y con 15 kg 10 reps.
- Curl femoral sentado 3*10-10-10. La primera vez que lo hacía, no me ha molado mucho, pero volveremos a darle una oportunidad la próxima vez que toque femoral. Con 25 kg, 35 kg y 40 kg.
- Elevación de talones en máquina de pie 4*15-10-12-(8+10). Con 56 kg, 136 kg, 144 kg y la última con 160 kg 8 reps y con 56 kg de nuevo 10 reps.
- Elevación de talones sentado (sóleo): 3*10-10-10. Otro que incluía por primera vez y sí me ha gustado. He metido poco peso. Las dos primeras con 25 kg y la última con 35 kg.
Abdominales
3 series de crunch polea con 15, 12 y 12 reps; 3 series de hiperextensiones con 10 reps cada, 3 series de elevación tronco en banco inclinado con peso con 15 reps cada, y 1 serie de oblícuos con mancuerna con 20 reps por cada lado.
Bastante bien el entrenamiento. Mañana toca incidir en el pecho y los bíceps.
Un saludo
Piernas
- Sentadilla en multipower 4*10-10-8-(8+15). Con 20 kg a cada lado, 25 a cada lado, 29 a cada lado y la última con 33 a cada lado 8 repeticiones y con 10 kg a cada lado 15 repeticiones. He metido menos peso y he tratado de bajar algún grado más que otras veces. Creo que lo he conseguido.
- Extensiones de cuádriceps sentado 3*10-10-(8+8). Con 45 kg, 55 kg, y la última con 65 kg 8 repeticiones y 35 kg 8 repeticiones. He acabado totalmente quemado...
- Curl femoral tumbado 3*10-10-(8+10). Con 30 kg, 35 kg y la última con 40 kg 8 reps y con 15 kg 10 reps.
- Curl femoral sentado 3*10-10-10. La primera vez que lo hacía, no me ha molado mucho, pero volveremos a darle una oportunidad la próxima vez que toque femoral. Con 25 kg, 35 kg y 40 kg.
- Elevación de talones en máquina de pie 4*15-10-12-(8+10). Con 56 kg, 136 kg, 144 kg y la última con 160 kg 8 reps y con 56 kg de nuevo 10 reps.
- Elevación de talones sentado (sóleo): 3*10-10-10. Otro que incluía por primera vez y sí me ha gustado. He metido poco peso. Las dos primeras con 25 kg y la última con 35 kg.
Abdominales
3 series de crunch polea con 15, 12 y 12 reps; 3 series de hiperextensiones con 10 reps cada, 3 series de elevación tronco en banco inclinado con peso con 15 reps cada, y 1 serie de oblícuos con mancuerna con 20 reps por cada lado.
Bastante bien el entrenamiento. Mañana toca incidir en el pecho y los bíceps.
Un saludo
Iure
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Bueno, último entrenamiento de la semana...
Entrenamiento de sábado 18 de Agosto
Pectoral
- Press horizontal con barra 4*10-10-8-(6+15). Con 20 kg a cada lado, 22 a cada lado, 24 a cada lado, y la última con 26 a cada lado 6 reps y con 15 kg a cada lado 15 reps. La barra es la de 10,100 kg.
- Press inclinado mancuernas 4*10-10-8-(6+12). Con mancuernas de 22,5 la primera, 24 kg la segunda, 24 kg la tercera y la última con 24 kg (hoy andaba flojillo) 6 reps y con 16 kg 12 reps.
- Fondos en paralelas 3*12-14-20. Aquí me he resarcido un poco del mal sabor de los ejercicios anteriores.
- Trapecio con barra en multipower (encogimiento con agarre por delante) 3*10-10-(8+15). Con 20 kg a cada lado, 23 a cada lado y la última con 26 kg a cada lado 8 reps y con 10 kg a cada lado 15 reps. No lo había probado nunca y me ha gustado mucho. Este ejercicio normalmente lo debería hacer e día que haga dorsal pero se me fue la olla el jueves y me confundí.
- Curl bíceps con barra Z 4*10-10-8-6. Con 10 kg a cada lado, 12 kg a cada lado, 13 kg a cada lado y la última con 14 kg a cada lado. Nada más terminar la última hago 8 reps de curl bíceps con mancuernas de 10 kg. Las tiro cuando termino porque no podía ni mantenerlas...
- Curl muñeca en pronación y supinación 2 series de 15 repeticiones en supinación y 2 series de 10 reps en pronación. Con 3 kg a cada lado de una barra corta.
Iba a hacer algo de abdominales pero como ayer ya hice bien me he pirado para la ducha y el lunes será otro día...
Un saludo y buen fin de semana.
Entrenamiento de sábado 18 de Agosto
Pectoral
- Press horizontal con barra 4*10-10-8-(6+15). Con 20 kg a cada lado, 22 a cada lado, 24 a cada lado, y la última con 26 a cada lado 6 reps y con 15 kg a cada lado 15 reps. La barra es la de 10,100 kg.
- Press inclinado mancuernas 4*10-10-8-(6+12). Con mancuernas de 22,5 la primera, 24 kg la segunda, 24 kg la tercera y la última con 24 kg (hoy andaba flojillo) 6 reps y con 16 kg 12 reps.
- Fondos en paralelas 3*12-14-20. Aquí me he resarcido un poco del mal sabor de los ejercicios anteriores.
- Trapecio con barra en multipower (encogimiento con agarre por delante) 3*10-10-(8+15). Con 20 kg a cada lado, 23 a cada lado y la última con 26 kg a cada lado 8 reps y con 10 kg a cada lado 15 reps. No lo había probado nunca y me ha gustado mucho. Este ejercicio normalmente lo debería hacer e día que haga dorsal pero se me fue la olla el jueves y me confundí.
- Curl bíceps con barra Z 4*10-10-8-6. Con 10 kg a cada lado, 12 kg a cada lado, 13 kg a cada lado y la última con 14 kg a cada lado. Nada más terminar la última hago 8 reps de curl bíceps con mancuernas de 10 kg. Las tiro cuando termino porque no podía ni mantenerlas...
- Curl muñeca en pronación y supinación 2 series de 15 repeticiones en supinación y 2 series de 10 reps en pronación. Con 3 kg a cada lado de una barra corta.
Iba a hacer algo de abdominales pero como ayer ya hice bien me he pirado para la ducha y el lunes será otro día...
Un saludo y buen fin de semana.
Iure
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Entrenamiento de Domingo 19 de Agosto de 2.007
Hoy tocaba ir en bici con un amigo a medir los kilómetros de un camino por el que suelo correr. Sin embargo la lluvia chafa los planes y lo dejamos para la semana que viene.
Me aburro en casa porque me he levantado a las 8 de la mañana y sobre las diez me voy al gimnasio. No quiero hacer nada de peso porque ya he hecho suficiente esta semana (además tengo agujetas aún del jueves en los cuádriceps y de ayer en el trapecio, buena señas esta última...), así que me meto una palicilla en abdominales y lumbares y acabo con media hora de remo:
Abdominales y lumbares
- Elevación de tronco en banco inclinado con peso de 10 kg al pecho 3*20-20-20.
- Crunch en polea alta 3*15-15-15.
- Elevación de piernas 3*15-15-15.
- Oblícuos con mancuernas 3*15-15-15.
- Abdominales en máquina específica 3*15-15-15.
- Lumbares en máquina 3*10-10-15.
- Hiperextensiones (lumbares) 2*10-10.
Aeróbico: Remo 30 minutos en el remo recorriendo 6.634 metros, y a una media de 2:15 y pico (más cerca del 2:16 que del 2:15 pero no me he quedado...).
Por hoy ya está bien que es domingo y dicen que hasta Dios debió descansar este día... _lengua_
Un saludo
Hoy tocaba ir en bici con un amigo a medir los kilómetros de un camino por el que suelo correr. Sin embargo la lluvia chafa los planes y lo dejamos para la semana que viene.
Me aburro en casa porque me he levantado a las 8 de la mañana y sobre las diez me voy al gimnasio. No quiero hacer nada de peso porque ya he hecho suficiente esta semana (además tengo agujetas aún del jueves en los cuádriceps y de ayer en el trapecio, buena señas esta última...), así que me meto una palicilla en abdominales y lumbares y acabo con media hora de remo:
Abdominales y lumbares
- Elevación de tronco en banco inclinado con peso de 10 kg al pecho 3*20-20-20.
- Crunch en polea alta 3*15-15-15.
- Elevación de piernas 3*15-15-15.
- Oblícuos con mancuernas 3*15-15-15.
- Abdominales en máquina específica 3*15-15-15.
- Lumbares en máquina 3*10-10-15.
- Hiperextensiones (lumbares) 2*10-10.
Aeróbico: Remo 30 minutos en el remo recorriendo 6.634 metros, y a una media de 2:15 y pico (más cerca del 2:16 que del 2:15 pero no me he quedado...).
Por hoy ya está bien que es domingo y dicen que hasta Dios debió descansar este día... _lengua_
Un saludo
Iure
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A partir de ahora para hacer más corto lo de los pesos pongo el peso que le pongo a la barra sin contar la barra. Un ejemplo, si hago curl de bíceps con 10 kg a cada lado de la barra, diré que lo he hecho con 20 kg.
Entrenamiento de Lunes 20 de Agosto de 2.007
Un entrenamiento en donde pongo énfasis en el dorsal (hago hasta un ejercicio extra de dos series) y en el ejercicio de tríceps. La sesión es de una hora diez minutos (se me ha subido un poquito) y luego he hecho unos minutos en bici estática más que nada para charlar un rato.
Dorsal
- Jalón polea con barra al pecho 4*10-10-8-(6+10). Con 45 kg, 50 kg, 55 kg, y la última 65 kg 6 reps y con 35 kg 10 reps.
- Jalón polea con agarre corto 4*10-8-8-(6+10). Con 50 kg, 55 kg, 60 kg y la última con 65 kg y 35 kg.
- Remo en máquina 2*10-10. Con 45 kg y 55 kg.
Trapecio
- Encogimientos barra multipower 3*8-8-(5+10). Mal. Se me resbalaba la barra. Tendré que meter menos o asesorarme si puedo hacer el agarre más separado para coger de las zonas que no resbalan. Con 50 kg, 60 kg, 60 kg y 30 kg. No cuento la barra ni los topes.
Tríceps
- Press francés 4*10-10-8-(8+10). Con 20 kg, 24 kg, 26 kg y 30 kg y 10 kg.
Bíceps
- Curl martillo 3*10-10-(8+10). Con mancuernas de 12 kg y la última de 10 con mancuernas de 8.
Cuádriceps
- Extensiones de piernas 3*10-10-8. Con 55 kg, 60 kg y 70 kg.
Abdominales
- Crunch en polea alta 2*15-15-15.
Antebrazos
- Curl muñeca pronación 3*15-15-12. Con 6 kg más la barra.
Por hoy suficiente. Mañana toca aeróbico. Un saludo
Entrenamiento de Lunes 20 de Agosto de 2.007
Un entrenamiento en donde pongo énfasis en el dorsal (hago hasta un ejercicio extra de dos series) y en el ejercicio de tríceps. La sesión es de una hora diez minutos (se me ha subido un poquito) y luego he hecho unos minutos en bici estática más que nada para charlar un rato.
Dorsal
- Jalón polea con barra al pecho 4*10-10-8-(6+10). Con 45 kg, 50 kg, 55 kg, y la última 65 kg 6 reps y con 35 kg 10 reps.
- Jalón polea con agarre corto 4*10-8-8-(6+10). Con 50 kg, 55 kg, 60 kg y la última con 65 kg y 35 kg.
- Remo en máquina 2*10-10. Con 45 kg y 55 kg.
Trapecio
- Encogimientos barra multipower 3*8-8-(5+10). Mal. Se me resbalaba la barra. Tendré que meter menos o asesorarme si puedo hacer el agarre más separado para coger de las zonas que no resbalan. Con 50 kg, 60 kg, 60 kg y 30 kg. No cuento la barra ni los topes.
Tríceps
- Press francés 4*10-10-8-(8+10). Con 20 kg, 24 kg, 26 kg y 30 kg y 10 kg.
Bíceps
- Curl martillo 3*10-10-(8+10). Con mancuernas de 12 kg y la última de 10 con mancuernas de 8.
Cuádriceps
- Extensiones de piernas 3*10-10-8. Con 55 kg, 60 kg y 70 kg.
Abdominales
- Crunch en polea alta 2*15-15-15.
Antebrazos
- Curl muñeca pronación 3*15-15-12. Con 6 kg más la barra.
Por hoy suficiente. Mañana toca aeróbico. Un saludo
Iure
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Vaya verano... sigue lloviendo...
Hoy tocaba aeróbicos. Como llueve pues voy al gym (estoy de vacaciones y tengo tiempo).
- Abdominales. 2 series de crunch polea (15 reps), de abdominales en el aparatito (30 reps), hiperextensiones (10 reps), abdominales en máquina (15 reps), y lumbares en máquina (15 reps).
- 35 minutos en la elíptica a baja intensidad.
- 8 mnutos en el remo a media intensidad.
- 15 minutos en bicicleta estática a baja intensidad.
Y para casita. Mañana toca meterle caña a las pesas.
Un saludo
Hoy tocaba aeróbicos. Como llueve pues voy al gym (estoy de vacaciones y tengo tiempo).
- Abdominales. 2 series de crunch polea (15 reps), de abdominales en el aparatito (30 reps), hiperextensiones (10 reps), abdominales en máquina (15 reps), y lumbares en máquina (15 reps).
- 35 minutos en la elíptica a baja intensidad.
- 8 mnutos en el remo a media intensidad.
- 15 minutos en bicicleta estática a baja intensidad.
Y para casita. Mañana toca meterle caña a las pesas.
Un saludo
Iure
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Bueno, pues la rutina que empecé ayer y que voy a llevar a cabo al menos cuatro semanas (posiblemente la última semana será con menos ejercicios) es ésta:
Con esta rutina busco hipertrofia trabajando los grupos musculares dos veces por semana. El lunes busco aproximarme al fallo en los ejercicios de dorsal y tríceps, el miércoles en los ejercicios de pectoral y biceps, y el sábado en cuadriceps. Los demás busco hacerlos a alta intensidad quedándome en el fallo-1 o -2. El viernes no sé si es correcto incluir las súper series pero también es meterle intensidad al trabajo uniendo trabajo en grupos antagonistas y distinguiendo entre plano horizontal o vertical.
Posiblemente lo realice 3 semanas fuerte más una con menos ejercicios (dejando los más básicos), y luego haga otro ciclo igual, según como lo haya tolerado. El pasado lunes metí algún ejercicio más porque me veía bien, pero a partir del mañana hago lo que pone en la tabla. Quitando los ejercicios en los que trataré de acercarme al fallo, en los demás esta semana empezaré más tranquilo para que haya margen de progresión semana a semana.
Ya lo contaré. Un saludo
Con esta rutina busco hipertrofia trabajando los grupos musculares dos veces por semana. El lunes busco aproximarme al fallo en los ejercicios de dorsal y tríceps, el miércoles en los ejercicios de pectoral y biceps, y el sábado en cuadriceps. Los demás busco hacerlos a alta intensidad quedándome en el fallo-1 o -2. El viernes no sé si es correcto incluir las súper series pero también es meterle intensidad al trabajo uniendo trabajo en grupos antagonistas y distinguiendo entre plano horizontal o vertical.
Posiblemente lo realice 3 semanas fuerte más una con menos ejercicios (dejando los más básicos), y luego haga otro ciclo igual, según como lo haya tolerado. El pasado lunes metí algún ejercicio más porque me veía bien, pero a partir del mañana hago lo que pone en la tabla. Quitando los ejercicios en los que trataré de acercarme al fallo, en los demás esta semana empezaré más tranquilo para que haya margen de progresión semana a semana.
Ya lo contaré. Un saludo
Iure
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A ver cómo va el entrenamiento y si sirve para su objetivo. En principio tengo ya más o menos planificado el entrenamiento de este año, en el que haré esta rutina y la EDT (sólo si finalmente no juego el campeonato de fútbol, que ojalá no) para hipertrofia y una buena rutina de fuerza recomendada por José Recinos. Con eso tengo suficiente. Lo demás lo completaré con algo de Weider, más que nada para entrenar con los compañeros. Es el primer año que voy a diferenciar claramente entre hipertrofia y fuerza, y que voy a cuidar la alimentación al máximo que me sea posible. Entre mis limitaciones, está que en noviembre corro una medio maratón a la que hay que ir bien preparado y quizás si llego fino corra la maratón de dos semanas después, veremos...
El entrenamiento de hoy (los pesos son el total de los dos lados sin contar barra y por mancuerna):
Entrenamiento de Miércoles 21 de Agosto de 2.007
Día 3: Pectoral (2/8), deltoides (1/3), bíceps (1/4), tríceps (1/3), gemelos (1/3), abdominales (1/3), antebrazos (1/3).
- Press horizontal barra 4*10-10-8-(6+10). Con 40 kg, 44 kg, 48 kg, y 52 kg + 30 kg.
- Press inclinado mancuernas 4*10-10-8-(8+5). Con manc. de 22,5, 22,5, 25, 25 y 16 kg.
- Press frontal con barra multipower 3*10-10-8. Con 24 kg las 3 series.
- Curl bíceps con barra Z 4*10-10-8-(8+10). COn 20 kg, 22 kg, 22 kg, y 26 kg+ mancuernas de 8 kg nada más terminar la última repetición del otro.
- Press cerrado tríceps 3*10-10-8. Todas las series con 26 kg.
- Elevación de talones de pie 3*15-12-10. Con 88 kg, 128 kg y 144 kg.
- Elevaciones de piernas 3*15-15-15.
- Curl muñeca supinación 3*20-15-15. Con 6 kilitos en la barra corta.
Se me ha hecho pelín largo (hora y cuarto). Trataré de recortar para el miércoles siguiente.
El entrenamiento de hoy (los pesos son el total de los dos lados sin contar barra y por mancuerna):
Entrenamiento de Miércoles 21 de Agosto de 2.007
Día 3: Pectoral (2/8), deltoides (1/3), bíceps (1/4), tríceps (1/3), gemelos (1/3), abdominales (1/3), antebrazos (1/3).
- Press horizontal barra 4*10-10-8-(6+10). Con 40 kg, 44 kg, 48 kg, y 52 kg + 30 kg.
- Press inclinado mancuernas 4*10-10-8-(8+5). Con manc. de 22,5, 22,5, 25, 25 y 16 kg.
- Press frontal con barra multipower 3*10-10-8. Con 24 kg las 3 series.
- Curl bíceps con barra Z 4*10-10-8-(8+10). COn 20 kg, 22 kg, 22 kg, y 26 kg+ mancuernas de 8 kg nada más terminar la última repetición del otro.
- Press cerrado tríceps 3*10-10-8. Todas las series con 26 kg.
- Elevación de talones de pie 3*15-12-10. Con 88 kg, 128 kg y 144 kg.
- Elevaciones de piernas 3*15-15-15.
- Curl muñeca supinación 3*20-15-15. Con 6 kilitos en la barra corta.
Se me ha hecho pelín largo (hora y cuarto). Trataré de recortar para el miércoles siguiente.
Iure
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Buenas. Ayer fue un día dedicado al descanso absoluto y vino bien.
Entrenamiento de Viernes 24 de Agosto de 2.007
Un entrenamiento muy muy bueno (he ido con muchas ganas al gym). Ha sido así (cuento los pesos por total puesto en la barra sin contar ésta y por mancuerna unitaria):
- Súper serie de Dominadas agarre ancho y prono 3*8-8-8 y Fondos en paralelas 3*12-12-16. Con unos descansos entre súper serie de entre dos y dos minutos y medio. Hice relativamente fácil las dominadas y quizás eché de menos lastrarme en los fondos, pero en el gimnasio al que vuelvo (abren ya) la semana que viene no hay cinturón para lastrar así que por una semana...
- Súper serie de Press inclinado en la multipower 2*10-10 y Remo en polea baja con barra mismo agarre que Press 2*10-10. El ejercicio de pecho con 30 kg y el de dorsal con 45 kg la primera y 50 kg la segunda. He sido muy precavido en el de pecho y para la semana que viene meteré 40 kg (20 a cada lado de la multipower). Aun así lo trabajé bien.
- Súper serie de Aperturas con mancuernas 2*10-10 y Pull-over con mancuerna 2*10-10. El ejercicio de aperturas con mancuernas de 16 kg la primera y 17,50 kg la segunda, y el ejercicio de pull-over con una mancuerna de 20 kg las dos series.
- Press hombro en máquina 3*10-10-8. Con 90 kg las tres series. Está muy bien. Lo máximo que he metido en esta máquina ha sido 110 o 115 kg (el tope es 125) así que bastante bien. Como anécdota en la tercera serie he bajado a 80 pero justo antes de ponerme a levantar me he dicho que no podía bajar y he vuelto al mismo peso. Sufriendo he terminado las 8 repes pero muy contento.
- Súper serie de curl con mancuernas bíceps 3*10-8-8 y extensiones tríceps agarre supino en polea 3*10-8-10. El ejercicio de bíceps con mancuernas de 14 kg las dos primeras y la última con mancuernas de 16 y haciendo bien el giro de muñeca y el ejercicio de tríceps/antebrazos con 35 kg la primera y con 40 las dos últimas.
- Encogimientos con mancuernas 3*10-10-10. Las tres series con mancuernas de 22,50 kg.
- Oblícuos con mancuernas 3*10-10-10.
Muy contento con el entrenamiento. Ha durado una hora y he bebido un litro de agua que lo he sudado... como para valorar luego ponerme a hacer algo de aeróbico...
Mañana toca piernas y abdominales. Valoro modificar un poco el entrenamiento de piernas aumentando las repes hasta 15 buscando resistencia que necesito para las carreras populares de otoño pero bueno, eso, como reflexión para hoy. Ahora a descansar.
Un saludo
Entrenamiento de Viernes 24 de Agosto de 2.007
Un entrenamiento muy muy bueno (he ido con muchas ganas al gym). Ha sido así (cuento los pesos por total puesto en la barra sin contar ésta y por mancuerna unitaria):
- Súper serie de Dominadas agarre ancho y prono 3*8-8-8 y Fondos en paralelas 3*12-12-16. Con unos descansos entre súper serie de entre dos y dos minutos y medio. Hice relativamente fácil las dominadas y quizás eché de menos lastrarme en los fondos, pero en el gimnasio al que vuelvo (abren ya) la semana que viene no hay cinturón para lastrar así que por una semana...
- Súper serie de Press inclinado en la multipower 2*10-10 y Remo en polea baja con barra mismo agarre que Press 2*10-10. El ejercicio de pecho con 30 kg y el de dorsal con 45 kg la primera y 50 kg la segunda. He sido muy precavido en el de pecho y para la semana que viene meteré 40 kg (20 a cada lado de la multipower). Aun así lo trabajé bien.
- Súper serie de Aperturas con mancuernas 2*10-10 y Pull-over con mancuerna 2*10-10. El ejercicio de aperturas con mancuernas de 16 kg la primera y 17,50 kg la segunda, y el ejercicio de pull-over con una mancuerna de 20 kg las dos series.
- Press hombro en máquina 3*10-10-8. Con 90 kg las tres series. Está muy bien. Lo máximo que he metido en esta máquina ha sido 110 o 115 kg (el tope es 125) así que bastante bien. Como anécdota en la tercera serie he bajado a 80 pero justo antes de ponerme a levantar me he dicho que no podía bajar y he vuelto al mismo peso. Sufriendo he terminado las 8 repes pero muy contento.
- Súper serie de curl con mancuernas bíceps 3*10-8-8 y extensiones tríceps agarre supino en polea 3*10-8-10. El ejercicio de bíceps con mancuernas de 14 kg las dos primeras y la última con mancuernas de 16 y haciendo bien el giro de muñeca y el ejercicio de tríceps/antebrazos con 35 kg la primera y con 40 las dos últimas.
- Encogimientos con mancuernas 3*10-10-10. Las tres series con mancuernas de 22,50 kg.
- Oblícuos con mancuernas 3*10-10-10.
Muy contento con el entrenamiento. Ha durado una hora y he bebido un litro de agua que lo he sudado... como para valorar luego ponerme a hacer algo de aeróbico...
Mañana toca piernas y abdominales. Valoro modificar un poco el entrenamiento de piernas aumentando las repes hasta 15 buscando resistencia que necesito para las carreras populares de otoño pero bueno, eso, como reflexión para hoy. Ahora a descansar.
Un saludo
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