Hola, bueno gente me presento, mi nombre es Ian, Soy de Argentina, tengo 17 años y llevo entrenando interrumpidamente desde el verano de 2010, pero entrenando bien desde Abril de este año, Cuando empeze a sacar un poco de volumen, hasta octubre que me decidi que iba a empezar con definicion, pero nunca la comenze xD jaja y estuve deambulando sin rutina, hacia lo que me parecia(? hasta ahora que me decidi a armarme una buena rutina de definicion, que se basa en destruyendo la grasa de thib, pero algo modificada y con mucho mas cardio, ya que mi idea es perder lo mayor posible de grasa de aca a fines de diciembre con esta rutina y luego vere si hago un poco mas de definicion o arranco con volumen nuevamente, aunque sea pleno verano aca en Argentina :B
Datos:
Altura: 175 cm
Peso: 74.700 kg
Grasa corporal: 16.9 % Aproximadamente
Masa corporal: 24.4 kg/m2
Masa corporal magra: 62 kg
Dejo mis medidas:
Biceps: 35
Pecho: 100.5
Gemelos: 37
Pierna: 60
Cintura: 84
Mi rutina de definicion:
Lunes:
6:00 hs Skipping y Talones a los gluteos.
Gimnasio 12:00 hs:
Fuerza Tren Superior.
Pecho:
Press plano: 1 x 10 (semanas 1 y 2: 40 kg) (semana 3 y 4: 45 kg)
1 x 3 (semana 1 y 2: 56 kg) (semana 3 y 4: 66 kg)
Superserie: Press plano: 5 x 5 (semana 1: 50 kg) (semana 2: 56 kg) (semana 3: 62 kg) (semana 4: 66 kg)
Cruce Polea: 5 x 8 (semana 1: 25 kg) (semana 2: 25 kg) (semana 3: 30 kg) (semana 4: 30 kg)
Espalda:
Barra tras nuca: 1 x 10 (semana 1 y 2: 50 kg) (semana 3 y 4: 60 kg)
1 x 3 (semana 1 y 2: 65 kg) (semana 3 y 4: 75 kg)
Superserie: Barra tras nuca: 5 x 5 (semana 1: 60 kg) (semana 2: 65 kg) (semana 3: 70 kg) (semana 4: 75 kg)
Dorsal con manc: 5 x 8 (semana 1: 25 kg) (semana 2: 28 kg) (semana 3: 30 kg) (semana 4: 30 kg)
Bicep:
Barra agarre abierto: 5 x 6 (semana 1: 26 kg) (semana 2: 28 kg) (semana 3: 31 kg) (semana 4: 33 kg)
Triceps:
Frances con Mancuernas: 5 x 6 (semana 1: 20 kg) (semana 2: 22.5 kg) (semana 3: 25 kg) (semana 4: 28 kg)
Hiit: 20 minutos.
19:00 hs: Aerobicos: jason otter jump rope (aerobicos, todo en base a saltos)
______________________________________________________________
Martes:
6:00 hs. : Skipping y Talones a los gluteos.
Gimnasio 13:15 hs
:
Circuitos.
Circuito A: 3 vueltas(sin descanso), 12 Repeticiones.
Press plano.
Prensa.
Remo con mancuernas.
Peso muerto.
Abdominaless en banco.
Descanso: 3-4 minutos.
Circuito B: 3 vueltas (sin descanso), 15 Repeticiones.
Vuelos laterales con mancuernas.
Camilla de Cuadriceps.
Jalones al pecho.
Camilla de femoral.
Abdominales inferiores.
Descanso: 3-4 minutos.
Circuito C: 3 vueltas (sin descanso), 20 Repeticiones.
Biceps concentrado.
Gemelos.
Trapecio.
Lumbares.
Polea de Triceps.
Descanso: 3-4 minutos.
Aerobicos: 30-40 minutos.
19:00 hs. : Cardio P90x.
__________________________________________________________________
Miercoles:
Descanso de gimnasio, Lo unico que hago es aerobicos alrededor de las 17:00 hs. (Puede ser la Pliometria de P90x, Cardio P90x o Jason Otter jump rope)
_______________________________________________________________________
Jueves:
6:00 hs. Skipping y Talones a los gluteos.
13:00 hs. Gimnasio:
Fuerza Tren inferior.
Cuadriceps:
Prensa:
1 x 10 (semanas 1 y 2: 95 kg) (semana 3 y 4: 107 kg)
1 x 3 (semana 1 y 2: 115 kg) (semana 3 y 4: 129 kg)
Superserie:
Prensa: 5 x 5 (semana 1: 100 kg) (semana 2: 114 kg) (semana 3: 127 kg) (semana 4: 135 kg)
Camilla de cuadriceps: 5 x 8 (semana 1: kg) (semana 2: kg) (semana 3: kg) (semana 4: kg)
Femorales:
Peso muerto:
1 x 10 (semanas 1 y 2: 25 kg) (semana 3 y 4: 34 kg)
1 x 3 (semana 1 y 2: 36 kg) (semana 3 y 4: 41 kg)
Superserie:
Peso Muerto: 5 x 5 (semana 1: 32 kg) (semana 2: 36 kg) (semana 3: 40 kg) (semana 4: 43 kg)
Camilla de femorales: 5 x 8 (semana 1: kg) (semana 2: kg) (semana 3: kg) (semana 4: kg)
Aerobico: 30-40 minutos.
_______________________________________________________
Viernes:
6:00 hs. : Skipping y Talones a los gluteos.
Gimnasio 14:30 hs. :
Circuitos.
Circuito A: 3 vueltas(sin descanso), 12 Repeticiones.
Press inclinado.
Prensa.
Remo con mancuernas.
Peso muerto.
Abdominales en banco.
Descanso: 3-4 minutos.
Circuito B: 3 vueltas (sin descanso), 15 Repeticiones.
Press Militar.
Camilla de Cuadriceps.
Barra tras nuca.
Camilla de femoral.
Abdominales inferiores.
Descanso: 3-4 minutos.
Circuito C: 3 vueltas (sin descanso), 20 Repeticiones.
Biceps concentrado.
Gemelos.
Trapecio.
Polea de Triceps.
Oblicuos.
Descanso: 3-4 minutos.
Aerobicos: 30-40 minutos.
19:00 hs. : Aerobicos, puede ser la Pliometria de P90x, Cardio P90x o Jason Otter jump rope.
________________________________________________
Sabado:Futbol y rutina de abdominales P90x
Domingo: Si no toca futbol, descanso total xD
Luego dejo fotos, comparativas de abril, septiembre y ahora, para que vean mis progresos y unas de todo mi cuerpo actuales para que me digan como me ven
Espero criticas para mejorar
Saludos y gracias
Datos:
Altura: 175 cm
Peso: 74.700 kg
Grasa corporal: 16.9 % Aproximadamente
Masa corporal: 24.4 kg/m2
Masa corporal magra: 62 kg
Dejo mis medidas:
Biceps: 35
Pecho: 100.5
Gemelos: 37
Pierna: 60
Cintura: 84
Mi rutina de definicion:
Lunes:
6:00 hs Skipping y Talones a los gluteos.
Gimnasio 12:00 hs:
Fuerza Tren Superior.
Pecho:
Press plano: 1 x 10 (semanas 1 y 2: 40 kg) (semana 3 y 4: 45 kg)
1 x 3 (semana 1 y 2: 56 kg) (semana 3 y 4: 66 kg)
Superserie: Press plano: 5 x 5 (semana 1: 50 kg) (semana 2: 56 kg) (semana 3: 62 kg) (semana 4: 66 kg)
Cruce Polea: 5 x 8 (semana 1: 25 kg) (semana 2: 25 kg) (semana 3: 30 kg) (semana 4: 30 kg)
Espalda:
Barra tras nuca: 1 x 10 (semana 1 y 2: 50 kg) (semana 3 y 4: 60 kg)
1 x 3 (semana 1 y 2: 65 kg) (semana 3 y 4: 75 kg)
Superserie: Barra tras nuca: 5 x 5 (semana 1: 60 kg) (semana 2: 65 kg) (semana 3: 70 kg) (semana 4: 75 kg)
Dorsal con manc: 5 x 8 (semana 1: 25 kg) (semana 2: 28 kg) (semana 3: 30 kg) (semana 4: 30 kg)
Bicep:
Barra agarre abierto: 5 x 6 (semana 1: 26 kg) (semana 2: 28 kg) (semana 3: 31 kg) (semana 4: 33 kg)
Triceps:
Frances con Mancuernas: 5 x 6 (semana 1: 20 kg) (semana 2: 22.5 kg) (semana 3: 25 kg) (semana 4: 28 kg)
Hiit: 20 minutos.
19:00 hs: Aerobicos: jason otter jump rope (aerobicos, todo en base a saltos)
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Martes:
6:00 hs. : Skipping y Talones a los gluteos.
Gimnasio 13:15 hs
:Circuitos.
Circuito A: 3 vueltas(sin descanso), 12 Repeticiones.
Press plano.
Prensa.
Remo con mancuernas.
Peso muerto.
Abdominaless en banco.
Descanso: 3-4 minutos.
Circuito B: 3 vueltas (sin descanso), 15 Repeticiones.
Vuelos laterales con mancuernas.
Camilla de Cuadriceps.
Jalones al pecho.
Camilla de femoral.
Abdominales inferiores.
Descanso: 3-4 minutos.
Circuito C: 3 vueltas (sin descanso), 20 Repeticiones.
Biceps concentrado.
Gemelos.
Trapecio.
Lumbares.
Polea de Triceps.
Descanso: 3-4 minutos.
Aerobicos: 30-40 minutos.
19:00 hs. : Cardio P90x.
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Miercoles:
Descanso de gimnasio, Lo unico que hago es aerobicos alrededor de las 17:00 hs. (Puede ser la Pliometria de P90x, Cardio P90x o Jason Otter jump rope)
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Jueves:
6:00 hs. Skipping y Talones a los gluteos.
13:00 hs. Gimnasio:
Fuerza Tren inferior.
Cuadriceps:
Prensa:
1 x 10 (semanas 1 y 2: 95 kg) (semana 3 y 4: 107 kg)
1 x 3 (semana 1 y 2: 115 kg) (semana 3 y 4: 129 kg)
Superserie:
Prensa: 5 x 5 (semana 1: 100 kg) (semana 2: 114 kg) (semana 3: 127 kg) (semana 4: 135 kg)
Camilla de cuadriceps: 5 x 8 (semana 1: kg) (semana 2: kg) (semana 3: kg) (semana 4: kg)
Femorales:
Peso muerto:
1 x 10 (semanas 1 y 2: 25 kg) (semana 3 y 4: 34 kg)
1 x 3 (semana 1 y 2: 36 kg) (semana 3 y 4: 41 kg)
Superserie:
Peso Muerto: 5 x 5 (semana 1: 32 kg) (semana 2: 36 kg) (semana 3: 40 kg) (semana 4: 43 kg)
Camilla de femorales: 5 x 8 (semana 1: kg) (semana 2: kg) (semana 3: kg) (semana 4: kg)
Aerobico: 30-40 minutos.
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Viernes:
6:00 hs. : Skipping y Talones a los gluteos.
Gimnasio 14:30 hs. :
Circuitos.
Circuito A: 3 vueltas(sin descanso), 12 Repeticiones.
Press inclinado.
Prensa.
Remo con mancuernas.
Peso muerto.
Abdominales en banco.
Descanso: 3-4 minutos.
Circuito B: 3 vueltas (sin descanso), 15 Repeticiones.
Press Militar.
Camilla de Cuadriceps.
Barra tras nuca.
Camilla de femoral.
Abdominales inferiores.
Descanso: 3-4 minutos.
Circuito C: 3 vueltas (sin descanso), 20 Repeticiones.
Biceps concentrado.
Gemelos.
Trapecio.
Polea de Triceps.
Oblicuos.
Descanso: 3-4 minutos.
Aerobicos: 30-40 minutos.
19:00 hs. : Aerobicos, puede ser la Pliometria de P90x, Cardio P90x o Jason Otter jump rope.
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Sabado:Futbol y rutina de abdominales P90x
Domingo: Si no toca futbol, descanso total xD
Luego dejo fotos, comparativas de abril, septiembre y ahora, para que vean mis progresos y unas de todo mi cuerpo actuales para que me digan como me ven
Espero criticas para mejorar
Saludos y gracias