diario de holman

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holman

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Buenas a todos, voy a intentar escribir un diario con mis entrenos. Haber si tengo paciencia suficiente para ir llevandolo al dia. Haber si me ayudais entre todos dandome vuestras opiniones y criticas.
Tengo 26 años, llevo 4 entrenado. Ahora con estoy buscando definir con mi entreno, estoy en unos 72kg.
Despues de cada sesion de pesas estoy haciendo 25-30min d cardio,ya sea bicicleta o eliptica.

-Lunes: Pecho-gemelos
Press plano, 4x 12-10-8-8
Press inclinado 4x 12-10-8-8
Fondos 4x8-10
Cruces de poleas 10-10-10-8
Ext de gemelo en maquina 5x 8

-Martes: Espalda-Femoral
Dominadas 4 x limite
Remo con barra 4x -12-10-8-8
Jalon tras nunca 4x 12-10-8-8
Remo en polea baja 4x 12-10-8-8
Curl femoral 5x8

-Miercoles: cardio, 1h / 1h 15min de bici

- Jueves: hombro - cuadriceps
Press tras nuca 4x 12-10-8-8
Press arnold 4x 10-10-10-8
Elevaciones laterales 4x8
Pajaros 4x8
Sentadilla 4x10-8-8-6
Ext Cuadriceps 4x8

-Viernes: brazo
Curl barra Z 4x 12-10-8-8
Curl martillo 4x8
Curl alterno 4x8
Press frances 4x 12-10-8-8
Patada con mancuerna 4x8
Extensiones en polea alta 4x8
 
No sigo ninguna dieta estricta, me gusta cuidar la alimentacion, pero no tengo pensado competir y no creo que sea necesario llevar una dieta a rajatabla. Voy a escribiros mas o menos la dieta que llevo, agradecere vuestros consejos.

9:00 zumo de naranja, copos de avena y leche
9:30 Animal Pack ( lo empece a tomar esta semana)
10:00 entreno
12:00 Batido de proteinas (eas) y unas lonchas de pechuga de pavo.
14:30 Arroz blanco /o/ patatas cocidas con atun /o/ pollo
18:00 Batido de proteinas + sanwhich de pavo o atun
21:00 Merluza o pechugas (pavo o pollo) a la plancha y un yogurt
 
Miercoles 2 de julio:

Hoy a tocado cardio, he cogido la bici y me he hecho una horita y cuarto.
A ritmo suave y constante.
Mañana jueves tocara hombro y cuadriceps.
saludos a todos
 
Jueves 3 de julio:
Hombro- cuadriceps

- Press tras nuca 12-10-8-8 ,40-45-50-55kg
-Press arnold 4x8 manc 20kg
- Elevaciones laterales 4x8 manc 12kg
-Pajaros 4x8 manc 12kg
-Sentadilla 10-8-8-8-6 50-70-80-90-100kg
-Extension cuadriceps 10-8-8-6, 25-30-35-40kg

Descansos de 1min/ 1min y medio, y al terminar 25 min de bici.
 
Viernes 4 de Julio:
Brazo

-Curl barra de pie 10-8-8-6 , 25-30-35-40kg
-curl martillo 10-8-6, manc 12-15-18kg
-curl concentrado 10-8-6 , 12-15-15kg
-Press frances 10-8-8-6 , 25-30-35-40
-Extensiones d mancuerna tras nuca 3x8, manc 12kg
-Extensiones en polea alta 10-8-6 , 25-30-35kg

Y para terminar 20min a ritmo suave en la bici
 
Gracias por tu opinion walt. El press tras nuca lo voy alternando con el militar, hago una semana cada uno. Muevo algo mas de peso haciendo tras nuca que en el militar.
Los pesos de los press de hombro y de la sentadilla son incluyendo el peso de la barra. Donde no cuento el peso de la barra cuando uso la z, como en el curl de biceps o el press frances. La z seran unos 6-8kg mas.
saludos
 
Lunes 21 de Julio
Pecho-gemelo:

-Press plano 10-8-8-8, 50-70-80-80kg
En la ultima serie me han tenido que ayudar las 2 ultimas repeticiones. He
estado en definicion y haciendo cardio los ultimos 2 meses y ahora manejo
menos peso que antes, hace un par de meses hacia 8 repeticiones con 90kg
sin ayuda. Tambien se notan los tiempos de recuperacion, normalmente
siempre descansaba 2min, ahora 1min 15´- 1min 30´.
-Press inclinado 10-8-8-7 50-60-60-65kg
-Pull over barra z 10-8-8-8 20-30-30-30kg
No suelo hacer este ejercicio, pero hoy me ha dado por probar, hacia
mucho tiempo que no lo hacia
-Cruce de poleas 10-10-10-8 20-20-20-25kg
-Elevaciones de talones maquina 10-8-8-8-8 110-120-130-140-150kg
-Y para terminar 3 series de Abs superiores y otras 3 inferiores, hoy no he hecho cardio
 
Martes 22 de Julio
Espalda - femoral

-Dominadas 9-8-8-7
-Remo en maquina 50-55-60-65 kg 10-8-8-6
-Jalon al pecho agarre cerrado 45-50-55-60 kg 12-10-8-6
-Remo con mancuerna 22-27-32-32 kg 10-8-8-7
-Curl femoral 25-30-35-40-45kg 12-10-8-8-6

Para terminar 20min de bici
 
Inconveniencia yo no uso suplementes, mi madre no me deja jajaja aparte no me gusta gastar tanto prefiero acabar con la alacena :)
 
Walt, el peso muerto piernas semirigidas lo hago alguna que otra temporada. Me da algo de miedo por fastidiar la espalda, es por eso que no lo hago de continuo.
saludos
 
Jueves 10 de Julio
Hombro-cuadriceps

-Press militar 4x 12-10-8-6 40-45-50-52kg
-Press mancuernas 4x 10-10-10-8 manc 20-20-20-22kg
-Elevaciones laterales 3x8 manc 12kg
-Pajaros 3x8 manc 12kg
-Sentadilla 4x10-8-8-6 50-70-80-90kg
-Ext Cuadriceps 4x8 25-30-35-40kg
 
Viernes 11 de Julio
Brazo

-Curl barra de pie 10-8-7 , 25-30-35kg
-curl martillo 10-8-6, manc 12-15-18kg
-curl scot barra recta 10-8-6 , 30-32-35kg
-Press frances 10-8-8 , 25-30-35kg
-Press cerrado 10-8-8 , 50-60-70kg
-Extensiones en polea alta 10-8-6 , 25-30-35kg
 
Bienvenido a diarios Holman, el entrenamiento de brazo me gusta, lo unico que me disgusta es el tercer ejercicio de biceps, si ya has hecho curl de barra de pie no le veo mucho sentido, yo haria un alterno en banco inclinado, o biceps en polea.
 
Wenas Kho, respecto a lo del entreno de biceps. No suelo hacer mucho el curl scot, me dio por ponerme el pasado viernes. Cuando hice el curl de pie lo hice con la barra z, para en scot use la recta. En los ejercicios con z no cuento el peso de la barra.
Por otra parte, hoy lunes entreno de pecho:

Lunes 14 de julio
Pecho-gemelo

-Press plano, 10-8-8-6 50-70-80-90kg
-Press inclinado mancuernas 10-10-8-8 22-22-25-25kg
-Fondos 10-10-8-8, 2 ultimas series 5kg d lastre
-Contractor 10-10-10-8 40-45-50-55
-Ext de gemelo en maquina 5x8 100-110-120-130-140

Y para terminar 15min de bici y 10min de eliptica
saludos a todos
 
Martes 15 de Julio
Espalda - femoral

-Dominadas 9-8-8-7
-Remo en maquina 50-55-60-65 kg 10-8-8-6
-Jalon al pecho agarre cerrado 45-50-55-60 kg 12-10-8-6
-Remo con mancuerna 22-27-27-32 kg 10-8-8-6
-Curl femoral 25-30-35-40-45kg 12-10-8-8-6

Al final 15min de bici, y otros 15min de eliptica
 
Miercoles 16 de Julio:

1h 15min de bici,a ritmo suave,, viendo el paisaje.

Jueves 17 de julio:
Hombro- cuadriceps

-Press tras nuca 12-10-8-6,40-45-50-55kg
-Press arnold 4x8 manc 18kg
-Elevaciones laterales a una mano 3x8 manc 12kg
-Pajaros 3x8 manc 12kg
-Sentadilla 10-8-8-8-6 50-70-80-80-90kg
-Extension cuadriceps 10-8-8-6, 25-30-35-40kg

*15min de bici al terminar
 
Viernes 18 de Julio
Brazo

-Curl barra z de pie 10-8-6 , 25-30-35kg
-curl martillo 10-8-6, manc 12-15-18kg
-curl alterno, con respaldo inclinado 10-8-6 , 12-15-18kg
-Press frances 10-8-8 , 25-30-35kg
-Press cerrado 10-8-8 , 50-60-70kg
-Extensiones en polea alta 10-8-6 , 25-30-35kg
 
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