hardboy
New member
Bueno amigos:
Después de tanto tiempo 'ausente' del foro, retomo el contacto con todos vosotros y cuelgo mi diario de seguimiento.
Me gustaría empezar posteando la dieta y entreno que empezaré el próximo lunes (14/02/2011), pero antes todos mis datos:
*************************
***** MIS DATOS **********
*************************
A día de hoy: (12/02/2011)
>Altura: 180cm
>Peso: 73,5kg
>Edad: 26 años
>Índice de Masa Corporal (IMC): 22,5
>Índice de Grasa Corporal (IGC): 18
>Masa Corporal Magra (MCM): 62,4
>Gasto calórico/día (solo el entrenamiento): 950 - 1100
>Tasa Metabólica de reposo (Kcal/dia): 1273
************************
******** MI DIETA ********
************************
(de 5 días, descanso 1 y vuelvo a empezar):
------------------------------------------------
DIA 1:
------------------------------------------------
NADA MAS LEVANTARME 7:00
1 manzana.
29,4 gr 100% Whey Gold ON
COMIDA 2 8:00
1 taza de avena.
Tortilla de 2 huevos enteros y 3 claras.
5,5 gr jack 3d
ENTRENO 8:30
4 días a la semana, cuya duración es 2h / 2,5h, (incl. 30min cardio al final 2 veces/semana).
COMIDA 3 11:00
19 gr Gluta 5
60 gr Vitargo Fusion
1 plátano.
COMIDA 4 12:00
2 latas (112gr) de atún al natural.
2 panes de molde integral.
COMIDA 5 15:00
300 gr. pechuga de pollo.
300 gr. patata nueva.
200 gr. menestra de verduras.
COMIDA 6 19:00
2 panes de molde integral.
200 gr. pechuga de pavo.
COMIDA 7 22:00
100 gr. arroz blanco de cocción rápida.
250 gr. ternera magra.
ANTES DE IR A LA CAMA 23:30
23 gr 100% Casein ON
---------------------------------------------------
TOTAL DIA 1:
Kcal Prot Gras HC
3337 321 60 361
---------------------------------------------------
DIA 2 (por calcular)
DIA 3 (por calcular)
DIA 4 (por calcular)
DIA 5 (por calcular)
*************************
**** ENTRENAMIENTO *****
*************************
SERIES REPETICIONES
-- DIA 1 --
BICEPS
Curl con barra de pie en barra W 4 12/10/10/8
Curl alterno sentado 4 12/10/10/8
Curl en poleas altas/flexión de brazos en polea alta 4 12/10/10/8
ANTEBRAZOS
Curl con agarre invertido en barra recta 4 10/10/10/FALLO
TRICEPS
Press con agarre cerrado 4 12/10/10/8
Extensión por encima de la cabeza
en banco con mancuerna 4 12/10/10/8
Jalones en polea con cuerda 4 12/10/8/FALLO
-- DIA 2 --
CUADRICEPS + FEMORAL
Sentadilla 4 12/10/10/8
Extension de cuadriceps 4 12/10/10/8
Prensa 4 12/10/10/8
Curl femoral 4 12/10/10/8
GEMELOS
Elevacion de talones en multipower 4 15/15/15/15
Elevacion de talones en prensa 4 15/15/15/15
Elevacion a un pie 4 20/20/20/20
-- DIA 3 -- "DESCANSO" (SOLO 30MIN DE CARDIO)
-- DIA 4 --
PECHO
Press inclinado 4 12/10/10/8
Press de banca 4 12/10/10/8
Aperturas en polea 4 12/10/10/8
Press declinado 4 12/10/8/FALLO
HOMBROS
Press militar con barra 4 12/10/10/8
Elevacion lateral 4 12/10/10/8
Elevacion frontal 4 12/10/10/8
Encogimientos de trapecios en polea 4 12/10/8/FALLO
-- DIA 5 --
DORSAL
Dominadas 4 12/10/10/8
Jalones en polea 4 12/10/10/8
Remo en polea 4 12/10/10/8
Remo a un brazo en maquina 4 12/10/10/8
Dominadas con agarre invertido 4 12/10/8/FALLO
-- LOS DÍAS QUE NO HAGO 30 MIN DE CARDIO --
ABDOMINALES 1
Encogimientos 4 25/25/25/25
Encogimientos en banco declinado 4 25/25/25/25
Elevación de rodillas 4 25/25/25/25
ABDOMINALES 2
Encogimientos de oblicuos 4 25/25/25/25
Giro lateral en banco declinado 4 25/25/25/25
Elevación de piernas 4 25/25/25/25
-- DISTRIBUCIÓN --
El entrenamiento no viene marcado por días de entreno sino por números,
así cada semana el entreno será diferente porque empiezo siguiendo el orden:
1ª semana: 1, 2, 3 y 4.
2ª semana: 5, 1, 2 y 3.
3ª semana: 4, 5, 1 y 2.
4ª semana: 3, 4, 5 y 1.
-- DESCANSOS --
El dia 3.
Entre series 90seg, y entre ejercicios 120seg.
************************
******* OBJETIVO *********
************************
Hipertrofia.
Llegar a 80kg (volumen).
A ver que os parece, sobre todo la dieta que es lo que mas me preocupa :S
Muchas gracias de antemano a todos.
Después de tanto tiempo 'ausente' del foro, retomo el contacto con todos vosotros y cuelgo mi diario de seguimiento.
Me gustaría empezar posteando la dieta y entreno que empezaré el próximo lunes (14/02/2011), pero antes todos mis datos:
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***** MIS DATOS **********
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A día de hoy: (12/02/2011)
>Altura: 180cm
>Peso: 73,5kg
>Edad: 26 años
>Índice de Masa Corporal (IMC): 22,5
>Índice de Grasa Corporal (IGC): 18
>Masa Corporal Magra (MCM): 62,4
>Gasto calórico/día (solo el entrenamiento): 950 - 1100
>Tasa Metabólica de reposo (Kcal/dia): 1273
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******** MI DIETA ********
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(de 5 días, descanso 1 y vuelvo a empezar):
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DIA 1:
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NADA MAS LEVANTARME 7:00
1 manzana.
29,4 gr 100% Whey Gold ON
COMIDA 2 8:00
1 taza de avena.
Tortilla de 2 huevos enteros y 3 claras.
5,5 gr jack 3d
ENTRENO 8:30
4 días a la semana, cuya duración es 2h / 2,5h, (incl. 30min cardio al final 2 veces/semana).
COMIDA 3 11:00
19 gr Gluta 5
60 gr Vitargo Fusion
1 plátano.
COMIDA 4 12:00
2 latas (112gr) de atún al natural.
2 panes de molde integral.
COMIDA 5 15:00
300 gr. pechuga de pollo.
300 gr. patata nueva.
200 gr. menestra de verduras.
COMIDA 6 19:00
2 panes de molde integral.
200 gr. pechuga de pavo.
COMIDA 7 22:00
100 gr. arroz blanco de cocción rápida.
250 gr. ternera magra.
ANTES DE IR A LA CAMA 23:30
23 gr 100% Casein ON
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TOTAL DIA 1:
Kcal Prot Gras HC
3337 321 60 361
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DIA 2 (por calcular)
DIA 3 (por calcular)
DIA 4 (por calcular)
DIA 5 (por calcular)
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**** ENTRENAMIENTO *****
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SERIES REPETICIONES
-- DIA 1 --
BICEPS
Curl con barra de pie en barra W 4 12/10/10/8
Curl alterno sentado 4 12/10/10/8
Curl en poleas altas/flexión de brazos en polea alta 4 12/10/10/8
ANTEBRAZOS
Curl con agarre invertido en barra recta 4 10/10/10/FALLO
TRICEPS
Press con agarre cerrado 4 12/10/10/8
Extensión por encima de la cabeza
en banco con mancuerna 4 12/10/10/8
Jalones en polea con cuerda 4 12/10/8/FALLO
-- DIA 2 --
CUADRICEPS + FEMORAL
Sentadilla 4 12/10/10/8
Extension de cuadriceps 4 12/10/10/8
Prensa 4 12/10/10/8
Curl femoral 4 12/10/10/8
GEMELOS
Elevacion de talones en multipower 4 15/15/15/15
Elevacion de talones en prensa 4 15/15/15/15
Elevacion a un pie 4 20/20/20/20
-- DIA 3 -- "DESCANSO" (SOLO 30MIN DE CARDIO)
-- DIA 4 --
PECHO
Press inclinado 4 12/10/10/8
Press de banca 4 12/10/10/8
Aperturas en polea 4 12/10/10/8
Press declinado 4 12/10/8/FALLO
HOMBROS
Press militar con barra 4 12/10/10/8
Elevacion lateral 4 12/10/10/8
Elevacion frontal 4 12/10/10/8
Encogimientos de trapecios en polea 4 12/10/8/FALLO
-- DIA 5 --
DORSAL
Dominadas 4 12/10/10/8
Jalones en polea 4 12/10/10/8
Remo en polea 4 12/10/10/8
Remo a un brazo en maquina 4 12/10/10/8
Dominadas con agarre invertido 4 12/10/8/FALLO
-- LOS DÍAS QUE NO HAGO 30 MIN DE CARDIO --
ABDOMINALES 1
Encogimientos 4 25/25/25/25
Encogimientos en banco declinado 4 25/25/25/25
Elevación de rodillas 4 25/25/25/25
ABDOMINALES 2
Encogimientos de oblicuos 4 25/25/25/25
Giro lateral en banco declinado 4 25/25/25/25
Elevación de piernas 4 25/25/25/25
-- DISTRIBUCIÓN --
El entrenamiento no viene marcado por días de entreno sino por números,
así cada semana el entreno será diferente porque empiezo siguiendo el orden:
1ª semana: 1, 2, 3 y 4.
2ª semana: 5, 1, 2 y 3.
3ª semana: 4, 5, 1 y 2.
4ª semana: 3, 4, 5 y 1.
-- DESCANSOS --
El dia 3.
Entre series 90seg, y entre ejercicios 120seg.
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******* OBJETIVO *********
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Hipertrofia.
Llegar a 80kg (volumen).
A ver que os parece, sobre todo la dieta que es lo que mas me preocupa :S
Muchas gracias de antemano a todos.
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