garoe
New member
buenos dias me presento me llamo Aaron tengo 24 años, peso 76 kg y mido 1.76 cm. Practico futsal federado, pero siempre me ha gustado esto de las pesas llevo como 3 años en este mundillo pero nunca de forma seria sino para mantenerme y no muy continuado. Tengo un trabajo en el cual gasto pocas calorias ya que trabajo de administrativo y por las mañanas no hago ningun tipo de desgaste. Tb decirles que entreno L,M,X y S futsal 1.5 hrs aerobico.
Voy a comenzar una dieta y una rutina para aumentar unos kilos de volumen, estas las he sacado de esta pagina y de recomendaciones de ustedes, pero les agradeceria que me dieran su opinion y me aconsejaran.
Esta es mi rutina d entrenamiento:
Dia 1. Pecho y Biceps:
- Press inclinado con barra. 4x10
- Press plano con barra. 4x10
- Aperturas con mancuerna banco plano. 4x10
- Peck Dec 4x15
- Pull Over 2x20
- Curl de biceps. 4x10
- Curl con mancuerna alterno. 4x12
- Curl invertido. 4x10
- Curl mancuerna sentado. 4x10
Dia 2. Espalda y Triceps:
- Peso muerto. 3x10
- Jalon frontal agarre ancho. 4x10
- Jalon frontal agarre v.4x0
- Dominadas (todavia no puedo hacer)
- Remo en maquina.4x10
- Press agarre estrecho.3x10
- Polea alta. 3x10
- Polea alta agarre inverso. 3x10.
Dia 3. Hombros y Triceps:
- Press sentado delantero.4x10
- Pajaro sentado. 4x10
- Elevaciones laterales. 4x10
- Encogimiento con mancuerna. 4x10
- Press con mancuerna. 4x10
- Press arnol. 4x10
- Sentadillas. 4x10
- Extención de cuadriceps. 4x10
- Zancada delantera. 4x10
Mi dieta de volumen:
DESAYUNO 1. – 7.40 AM
- BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO CON LECHE S/D.
- MULTIVITAMINICO (SUPRADIN, PHARMATON, ETC.).
- 1 PLATANO.
DESAYUNO 2.- 10.30 AM
- SANDWICH PAN INTEGRAL DE ATUN (1 L/P) + PAVO (4 LONCHAS).
- 200 ml. DE ZUMO DE PIÑA.
ALMUERZO.- 14.30 PM
- 1º PLATO (PURE VERDURAS, CARNE, SOPA)
- 2º PLATO ARROZ B., PECH. POLLO,
PECH. PAVO, ENSALADA:
PASTA, ATUN;
FILETE PESCADO, MENESTRA;
- POSTRE 1 YOUGURT DESN.
MERIENDA.- 17.00 PM
- SANDWICH PAN INTEGRAL DE ATUN (1 L/P) + PAVO (4 LONCHAS).
- 200 ml. DE ZUMO.
- 20-30 grs. DE FRUTOS SECOS.
PREENTRNO.- 17.30 PM
- 3 GRS. DE CREATINA.
ENTRENAMIENTO.- 18.00-19.00 PM
- DIA 1 (PECHO – BICEPS)
- DIA 2 (ESPALDA – TRICEPS)
- DIA 3 (HOMBROS – PIERNAS)
POSENTRENAMIENTO.- 19.20 PM
- BATIDO DE PROTEINAS CON LECHE S/D.
- 1 PLATANO.
- 5 GRS. GLUTAMINA.
CENA.- 21.30 / 23.00 PM
- 1º PLATO ENSALADA – PECH. POLLO
SANDWICH ATUN – PAVO
ARROZ B.
- 2 CLARAS DE HUEVO GUISDAS.
Bueno ahi os dejo todo para que lo mireis y luego me digais los pesos no los pongo por que empiezo hoy. saludos a todos y espero vuestras respuestas. Gracias
__pesas__
Voy a comenzar una dieta y una rutina para aumentar unos kilos de volumen, estas las he sacado de esta pagina y de recomendaciones de ustedes, pero les agradeceria que me dieran su opinion y me aconsejaran.
Esta es mi rutina d entrenamiento:
Dia 1. Pecho y Biceps:
- Press inclinado con barra. 4x10
- Press plano con barra. 4x10
- Aperturas con mancuerna banco plano. 4x10
- Peck Dec 4x15
- Pull Over 2x20
- Curl de biceps. 4x10
- Curl con mancuerna alterno. 4x12
- Curl invertido. 4x10
- Curl mancuerna sentado. 4x10
Dia 2. Espalda y Triceps:
- Peso muerto. 3x10
- Jalon frontal agarre ancho. 4x10
- Jalon frontal agarre v.4x0
- Dominadas (todavia no puedo hacer)
- Remo en maquina.4x10
- Press agarre estrecho.3x10
- Polea alta. 3x10
- Polea alta agarre inverso. 3x10.
Dia 3. Hombros y Triceps:
- Press sentado delantero.4x10
- Pajaro sentado. 4x10
- Elevaciones laterales. 4x10
- Encogimiento con mancuerna. 4x10
- Press con mancuerna. 4x10
- Press arnol. 4x10
- Sentadillas. 4x10
- Extención de cuadriceps. 4x10
- Zancada delantera. 4x10
Mi dieta de volumen:
DESAYUNO 1. – 7.40 AM
- BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO CON LECHE S/D.
- MULTIVITAMINICO (SUPRADIN, PHARMATON, ETC.).
- 1 PLATANO.
DESAYUNO 2.- 10.30 AM
- SANDWICH PAN INTEGRAL DE ATUN (1 L/P) + PAVO (4 LONCHAS).
- 200 ml. DE ZUMO DE PIÑA.
ALMUERZO.- 14.30 PM
- 1º PLATO (PURE VERDURAS, CARNE, SOPA)
- 2º PLATO ARROZ B., PECH. POLLO,
PECH. PAVO, ENSALADA:
PASTA, ATUN;
FILETE PESCADO, MENESTRA;
- POSTRE 1 YOUGURT DESN.
MERIENDA.- 17.00 PM
- SANDWICH PAN INTEGRAL DE ATUN (1 L/P) + PAVO (4 LONCHAS).
- 200 ml. DE ZUMO.
- 20-30 grs. DE FRUTOS SECOS.
PREENTRNO.- 17.30 PM
- 3 GRS. DE CREATINA.
ENTRENAMIENTO.- 18.00-19.00 PM
- DIA 1 (PECHO – BICEPS)
- DIA 2 (ESPALDA – TRICEPS)
- DIA 3 (HOMBROS – PIERNAS)
POSENTRENAMIENTO.- 19.20 PM
- BATIDO DE PROTEINAS CON LECHE S/D.
- 1 PLATANO.
- 5 GRS. GLUTAMINA.
CENA.- 21.30 / 23.00 PM
- 1º PLATO ENSALADA – PECH. POLLO
SANDWICH ATUN – PAVO
ARROZ B.
- 2 CLARAS DE HUEVO GUISDAS.
Bueno ahi os dejo todo para que lo mireis y luego me digais los pesos no los pongo por que empiezo hoy. saludos a todos y espero vuestras respuestas. Gracias
__pesas__
