Voy a postear mi diario. Para ponerle fecha de comienzo, esta va a ser el 4 de enero de 2010. Pesaba 89 (tras un fin de semana de depuración tras las comidas navideñas, con lo que 5 días antes podían ser perfectamente 6 kilos más).
Todos los pesajes a las 6.50 de la mañana aproximadamente, sin ropa, después de los efluvios corporales y en ayunas, intentando pesarme a mí mismo y no a lo que pueda llevar encima o dentro... Luego, a la agenda, como incentivo para perder peso no hay nada mejor que ir anotándolo, aunque es un poco de mentirijilla, pues al subir músculo, aunque sigas bajando grasa, vas a aumentar de peso (como me está pasando ahora).
Bueno, unos datos básicos:
Edad: 30 años
Altura: 181 cm
Hora del entrenamiento: 7.30 AM a 09.30 AMde lunes a viernes; sábados, de 11 a 13.
A esas horas, evidentemente no desayuno antes de entrenar, sólo un vaso de agua y los días que notaba que el cuerpo me lo pedía, un plátano, excepto los sábados, que desayuno a las 7.00. Es que si entreno con algo en el estómago, al hacer cardio me dan ganas de vomitar...
Tiempo aproximado de entrenamiento: 20 minutos calentamiento, 35 de pesas, 40 de aeróbico, 5 de estirameintos
Días de entrenamiento: de lunes a sábado -descanso domingos y fiestas de guardar, porque cierra el gimnasio... si son más de dos seguidos, hago ejercicios de suelo en casa y voy a correr-
Peso al empezar a entrenar (4 enero 2010): 89.0 kilos
Peso actual (21.04.10): 73.5 kilos
Mes de enero
Como estaba fofo y mal físicamente, entrenaba 2 horas diarias completas, para ponerme en forma rápido.
Mi rutina diaria de todo el mes fue la siguiente:
Mi calentamiento:
- 10 minutos de bici estática
- 2 series de abdominales variados, sin descanso entre ejercicios ni entre series (vamos, todo de un tirón): la primera serie, 20 reps. x 19 ejercicios (uso de "ejercicio base" el crunch frontal, con lo que cada vez que hago otro ejercicio, por ejemplo oblícuos derechos, hago una serie de crunch frontal, luego oblícuos izquierdos, luego crunch frontal, luego el que sea, luego crunch frontal...). La segunda serie, de 10 reps. x los mismos 19 ejercicios
- no hacía lumbares, pues al tener la musculatura muy floja siempre acaban dándome tirones... y lo peor para cumplir objetivos es lesionarse-
- 1x20 rotaciones de hombro. Ejecución: con una vara de madera -que no pesa-, asida con la amplitud más corta posible que permita el movimiento, frente a la cadera, se eleva los brazos estirados muy lentamente hasta rotar los hombros y acabar con la vara en la parte opuesta del torso, en las nalgas. Es muy bueno para estirar-calentar pectoral y todo el hombro. Ojo con este ejercicio si el día antes hiciste pecho u hombro pues puedes romper si estás muy congestionado
- 2x10 rotaciones de hombro, igual que el anterior pero en lugar de hacerlo con los dos brazos a la vez, primero llevamos uno (dejando el otro a la altura de la cadera, asido a su extremo de la vara) la vara quedará por detrás del cuerpo, y luego llevamos el otro brazo; repetimos hacia adelante para que la vara vuelva a quedar en la parte frontal de la cadera, y así 2x10. Es un poco lioso de explicar, espero que se entienda
- 1x50 giros de cintura con vara, o con barra descargada; se pone la barra sobre los hombros, tipo esclavo que lleva agua en las películas de romanos, y con los pies a la altura de los hombros, giramos el torso hasta que la vara queda perpendicular a la posición inicial; es importante no pasar de dicho punto, pues podemos hacernos daño en la espalda.
Rutina de pesos
Para bajar de peso, hay que hacerlo a alta intensidad, y sin descansar, como si hiciésemos aeróbico con pesas, con el máximo de peso que sea posible para terminar todo el ejercicio.
Ejercicios en circuito, en grupos de tres, sin descanso entre ejercicios ni entre grupos, y a toda caña. Al empezar, aún levantando 3x75 kilos en jalones tenía que hacer el ejercicio con 30 para mantener la intensidad en toda la ejecución... vamos, la mayoría de las chicas del gym trabajaban ccon más peso que yo...
- 5x20 dorsales, jalones al pecho.
- 5x20 pecho en máquina
- 5x20 cuadriceps en prensa
terminado el último ejercicio, y sin descansar...
- 5x20 remo con polea
- 5x20 pecho con mancuerna en banco inclinado
- 5x20 bíceps femoral en máquina
- 5x20 extensiones cuadriceps
ídem
- 3x20 bíceps con mancuerna de pie
- 3x20 tríceps con polea
- 3x10 ejercicio mixto de hombro con mancuerna, consistente en elevación frontal a una mano, luego elevación frontal con la otra, y luego elevación lateral con los dos brazos a la vez... es matador... aquí ni era capaz ni soy de hacer 3x20, sólo hago 3x10, y con pesos bajos
Cardio
- 40 min. de bicicleta elíptica FC 85% (aquí, tuve que ir subiendo la intensidad para poder mantener la FC entre 140 y 150; antes de acabar el mes, ya estaba trabajando con el máximo de la máquina, resistencia 16). Según marca en pantalla, el gasto calórico aproximado a tope de potencia en 40 minutos son 750-800 calorías, según las rpm que le zumbe
Estiramiento
Esto no me lo salto por nada del mundo; ya tuve algunas lesiones por no calentar ni estirar bien, y en el momento en caliente no te das ni cuenta porque (salvo que sea algo muy grave) no te duele hasta que se enfría el músculo.
Y a la ducha.
En cuanto a la dieta (creo que no va aquí, pero tengo que hacer una referencia), eliminé las patatas, la pasta, el arroz, todas las harinas (pan, bollería), los dulces, las bebidas con alcohol y carbonatadas, los fritos y los guisos. Y nada de hidratos después de comer. El primer mes, o sea enero, no hice "trampa" ningún día.
- Desayuno muuuy copioso a base de hidratos (un bol de 1,5 kg. de macedonia de frutas, con una tortita de arroz y un yogur desnatado -riquísimo todo mezclado-), dos vasos de agua, un vaso de zumo de pomelo, un vaso de bebida isotónica del Mercadona -tipo aquarius, pero más barata-, un café sólo largo y una infusión -té verde o cola de caballo-.
-Un par de horas después, un puñado de frutos secos (cacahuetes o nueces)
- Un par de horas después (14h), la comida; muy escasa, porque no tengo nada de hambre. Cualquier cosa, menos las cosas "prohibidas", aunque de preferencia carne o pollo.
- A las 18h (antes no puedo), unos 100 gramos de queso bajo en grasa con arándanos -rico rico- y una gelatina de frutas sin azúcar. Y a veces otro café sólo largo
- A las 21h, la cena, normalmente atún con queso, o en tortilla, o pollo a la plancha, más un vaso de leche sin lactosa, y una infusión.
Ale, menudo tocho que he escrito... creo que me he pasado para ser mi segundo post..._comorr_.
Todos los pesajes a las 6.50 de la mañana aproximadamente, sin ropa, después de los efluvios corporales y en ayunas, intentando pesarme a mí mismo y no a lo que pueda llevar encima o dentro... Luego, a la agenda, como incentivo para perder peso no hay nada mejor que ir anotándolo, aunque es un poco de mentirijilla, pues al subir músculo, aunque sigas bajando grasa, vas a aumentar de peso (como me está pasando ahora).
Bueno, unos datos básicos:
Edad: 30 años
Altura: 181 cm
Hora del entrenamiento: 7.30 AM a 09.30 AMde lunes a viernes; sábados, de 11 a 13.
A esas horas, evidentemente no desayuno antes de entrenar, sólo un vaso de agua y los días que notaba que el cuerpo me lo pedía, un plátano, excepto los sábados, que desayuno a las 7.00. Es que si entreno con algo en el estómago, al hacer cardio me dan ganas de vomitar...
Tiempo aproximado de entrenamiento: 20 minutos calentamiento, 35 de pesas, 40 de aeróbico, 5 de estirameintos
Días de entrenamiento: de lunes a sábado -descanso domingos y fiestas de guardar, porque cierra el gimnasio... si son más de dos seguidos, hago ejercicios de suelo en casa y voy a correr-
Peso al empezar a entrenar (4 enero 2010): 89.0 kilos
Peso actual (21.04.10): 73.5 kilos
Mes de enero
Como estaba fofo y mal físicamente, entrenaba 2 horas diarias completas, para ponerme en forma rápido.
Mi rutina diaria de todo el mes fue la siguiente:
Mi calentamiento:
- 10 minutos de bici estática
- 2 series de abdominales variados, sin descanso entre ejercicios ni entre series (vamos, todo de un tirón): la primera serie, 20 reps. x 19 ejercicios (uso de "ejercicio base" el crunch frontal, con lo que cada vez que hago otro ejercicio, por ejemplo oblícuos derechos, hago una serie de crunch frontal, luego oblícuos izquierdos, luego crunch frontal, luego el que sea, luego crunch frontal...). La segunda serie, de 10 reps. x los mismos 19 ejercicios
- no hacía lumbares, pues al tener la musculatura muy floja siempre acaban dándome tirones... y lo peor para cumplir objetivos es lesionarse-
- 1x20 rotaciones de hombro. Ejecución: con una vara de madera -que no pesa-, asida con la amplitud más corta posible que permita el movimiento, frente a la cadera, se eleva los brazos estirados muy lentamente hasta rotar los hombros y acabar con la vara en la parte opuesta del torso, en las nalgas. Es muy bueno para estirar-calentar pectoral y todo el hombro. Ojo con este ejercicio si el día antes hiciste pecho u hombro pues puedes romper si estás muy congestionado
- 2x10 rotaciones de hombro, igual que el anterior pero en lugar de hacerlo con los dos brazos a la vez, primero llevamos uno (dejando el otro a la altura de la cadera, asido a su extremo de la vara) la vara quedará por detrás del cuerpo, y luego llevamos el otro brazo; repetimos hacia adelante para que la vara vuelva a quedar en la parte frontal de la cadera, y así 2x10. Es un poco lioso de explicar, espero que se entienda
- 1x50 giros de cintura con vara, o con barra descargada; se pone la barra sobre los hombros, tipo esclavo que lleva agua en las películas de romanos, y con los pies a la altura de los hombros, giramos el torso hasta que la vara queda perpendicular a la posición inicial; es importante no pasar de dicho punto, pues podemos hacernos daño en la espalda.
Rutina de pesos
Para bajar de peso, hay que hacerlo a alta intensidad, y sin descansar, como si hiciésemos aeróbico con pesas, con el máximo de peso que sea posible para terminar todo el ejercicio.
Ejercicios en circuito, en grupos de tres, sin descanso entre ejercicios ni entre grupos, y a toda caña. Al empezar, aún levantando 3x75 kilos en jalones tenía que hacer el ejercicio con 30 para mantener la intensidad en toda la ejecución... vamos, la mayoría de las chicas del gym trabajaban ccon más peso que yo...
- 5x20 dorsales, jalones al pecho.
- 5x20 pecho en máquina
- 5x20 cuadriceps en prensa
terminado el último ejercicio, y sin descansar...
- 5x20 remo con polea
- 5x20 pecho con mancuerna en banco inclinado
- 5x20 bíceps femoral en máquina
- 5x20 extensiones cuadriceps
ídem
- 3x20 bíceps con mancuerna de pie
- 3x20 tríceps con polea
- 3x10 ejercicio mixto de hombro con mancuerna, consistente en elevación frontal a una mano, luego elevación frontal con la otra, y luego elevación lateral con los dos brazos a la vez... es matador... aquí ni era capaz ni soy de hacer 3x20, sólo hago 3x10, y con pesos bajos
Cardio
- 40 min. de bicicleta elíptica FC 85% (aquí, tuve que ir subiendo la intensidad para poder mantener la FC entre 140 y 150; antes de acabar el mes, ya estaba trabajando con el máximo de la máquina, resistencia 16). Según marca en pantalla, el gasto calórico aproximado a tope de potencia en 40 minutos son 750-800 calorías, según las rpm que le zumbe
Estiramiento
Esto no me lo salto por nada del mundo; ya tuve algunas lesiones por no calentar ni estirar bien, y en el momento en caliente no te das ni cuenta porque (salvo que sea algo muy grave) no te duele hasta que se enfría el músculo.
Y a la ducha.
En cuanto a la dieta (creo que no va aquí, pero tengo que hacer una referencia), eliminé las patatas, la pasta, el arroz, todas las harinas (pan, bollería), los dulces, las bebidas con alcohol y carbonatadas, los fritos y los guisos. Y nada de hidratos después de comer. El primer mes, o sea enero, no hice "trampa" ningún día.
- Desayuno muuuy copioso a base de hidratos (un bol de 1,5 kg. de macedonia de frutas, con una tortita de arroz y un yogur desnatado -riquísimo todo mezclado-), dos vasos de agua, un vaso de zumo de pomelo, un vaso de bebida isotónica del Mercadona -tipo aquarius, pero más barata-, un café sólo largo y una infusión -té verde o cola de caballo-.
-Un par de horas después, un puñado de frutos secos (cacahuetes o nueces)
- Un par de horas después (14h), la comida; muy escasa, porque no tengo nada de hambre. Cualquier cosa, menos las cosas "prohibidas", aunque de preferencia carne o pollo.
- A las 18h (antes no puedo), unos 100 gramos de queso bajo en grasa con arándanos -rico rico- y una gelatina de frutas sin azúcar. Y a veces otro café sólo largo
- A las 21h, la cena, normalmente atún con queso, o en tortilla, o pollo a la plancha, más un vaso de leche sin lactosa, y una infusión.
Ale, menudo tocho que he escrito... creo que me he pasado para ser mi segundo post..._comorr_.