Diario de Fran1991!

Fran1991

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Aprendiz
Hola pues soy nuevo y aunque probablemente no llevo mucho tiempo en esto del gimnasio pues me gustaria estar aconsejado.

Ejercicios: (voy a probar esta del foro)

El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular = hipertrofia sarcomerica = aumento del numero de sarcomeros y/o miofibrillas contractiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles)

Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho LO ES, puesto que pretende dar un "empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones.

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que sopy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO.

Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6 RM, idem)

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 2 = que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA

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Acabo de acabar la fase de carga de creatina (aunque mucha gente diga que es un gasto de dinero) pero bueno yo la he hecho pero eso si despues de ir unas semanas al gimnasio no de primeras.

Bueno como me aconsejaron abajo pues he buscado alguna que mas o menos pueda hacer:

8:30: 250ml de leche desnatada,250gr de cereales de arroz y trigo integrales,1 platano y 1 manzana,2rebanadas de pan casero

11:30:Bocadillo de jamon cocido

14:00:pasta o arroz con carne (podria ser lomo y pechuga de cerdo?) y 1 Manzana

18:00:2Barras caseras de pan con jamon cocido(Osea BOCADILLACOS XD)-2 naranjas

19:00:Entreno-Despues de entrenar 2Platanos y 1 naranja

[Añado, entre estas horas suelo comer 130 gr de cacahuetes, no se si sera bueno]

21:30:pescado y fruta -0 CarboHidratos por la noche

22:30:Vaso de leche con colacao

Suelo beber 2litros de agua
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Peso 67,7kg y mido 1,81 por mucho que coma de todo o deje de comer mi peso no cambia :S:S

Bueno aconsejenme cosas y ire cambiando segun pueda.

Gracias, saludos!
 
Última edición:
Primero de todo como no Bienvenido.

Despues haz el favor de meterte en el subforo de rutinas y pillarte una, y dejar de hacer semejante atrocidad. Y antes de eso, sin lugar a duda pasate por dietas y haz el favor de comer bien, que yo no se si te estas riendo de nosotros o que, pero no creo que haya ningun cuerpo que aguante con lo que comes, y mas haciendo ejercicio, y sobretodo lo que haces tu, que esta 3 horasen el gym????
 
JAJAJAJAJAJAJ

JAJAJAJAJAAJ

que rutina es esa..............espero que sea una broma!!!!!!!!!!!!!
 
no, no era una broma

Por eso pedi ayuda y almenos mallorquin me aconsejo algo util, sobre las horas que estoy en el gym pues ahora mismo 1h 30min porque despues me voy a nadar un poco para estirar.

Saludos aconsejenme mas cosas en esa dieta haber si consigo una buena dieta

Edito: Me pueden aconsejar ejercicios para hacer volumen y explicarme que debo hacer a la semana?, gracias
No dispongo de un gimnasio completito, asi que busquen algo mas o menos estandar
 
Última edición:
Fran1991 dijo:
no, no era una broma

Por eso pedi ayuda y almenos mallorquin me aconsejo algo util, sobre las horas que estoy en el gym pues ahora mismo 1h 30min porque despues me voy a nadar un poco para estirar.

Saludos aconsejenme mas cosas en esa dieta haber si consigo una buena dieta

Edito: Me pueden aconsejar ejercicios para hacer volumen y explicarme que debo hacer a la semana?, gracias
No dispongo de un gimnasio completito, asi que busquen algo mas o menos estandar
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Buenas. Esa es una de las rutinas para ectomorfos de Flesh. Y no es mala en absoluto.
Lo que pasa es que la explicó para zoquetes y le salió ese chorizo.

¿Cuénto tiempo llevas entrenando? ¿Cuántos años tienes?
 
muchisimas gracias por las respuestas y las ayudas sobretodo a pureta pues tengo 17 años a puntito de 18 llevo entrenando unos meses pero enserio hace 2 semanas, por eso necesito ayuda de vosotros :) gracias sigan mandandome ayuda asi voy sabiendo mas cosas
 
Fran1991 dijo:
muchisimas gracias por las respuestas y las ayudas sobretodo a pureta pues tengo 17 años a puntito de 18 llevo entrenando unos meses pero enserio hace 2 semanas, por eso necesito ayuda de vosotros :) gracias sigan mandandome ayuda asi voy sabiendo mas cosas
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Empieza por la primera rutina de Flesh que te pasé en mi anterior mensaje. La que has posteado todavía no.

Ahora, con tu talla y peso, la comida es crucial.
¿Cómo andamos de apetito?
¿O comes como un pajarillo?
¿Qué sueles comer en un día normal, por ejemplo?
 
Pureta dijo:
Empieza por la primera rutina de Flesh que te pasé en mi anterior mensaje. La que has posteado todavía no.

Ahora, con tu talla y peso, la comida es crucial.
¿Cómo andamos de apetito?
¿O comes como un pajarillo?
¿Qué sueles comer en un día normal, por ejemplo?
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ahora mismo lo que pone en la dieta aunque aveces tambien pillo algun que otro paquete de rosquilletas, un danone mas o algun platano cuando tengo bastante hambre _cocinero_
 
mamons dijo:
pq no es muy dado el chocolate en la dieta, y porque los carbohidratos q necesites no tienen q venir de galletas xD
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oki me podrias ayudar a sustituirlo por otras cosas, dime algunos cuantos alimentos para sustituirlo porfavor :)
si puede ser bastantes alimentos asi tengo mas donde elejir
 
Fran1991 dijo:
oki me podrias ayudar a sustituirlo por otras cosas, dime algunos cuantos alimentos para sustituirlo porfavor :)
si puede ser bastantes alimentos asi tengo mas donde elejir
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pff no sé mucho de dietas, pero por lo general el chocolate elimínalo, directamente. Las galletas haz lo mismo.
Si mi criterio no me falla tu desayuno tendría q tener carbohidratos como avena, muesli, etc, proteinas como pavo, huevo, etc y alguna fruta a lo mejor.
El almuerzo pues le metes atún, pavo, etc
En la comida metes pasta, arroz, vamos carbohidratos de IC lento.
Antes de entrenar carbos de IC lento.
Después de entrenar carbos de IC rápido.
Y en la cena metes verdura, pescado, etc

Bebe unos 3 litros de agua aprox.
Es cuanto te puedo decir.
 
Última edición:
mamons dijo:
pff no sé mucho de dietas, pero por lo general el chocolate elimínalo, directamente. Las galletas haz lo mismo.
Si mi criterio no me falla tu desayuno tendría q tener carbohidratos como avena, muesli, etc, proteinas como pavo, huevo, etc y alguna fruta a lo mejor.
El almuerzo pues le metes atún, pavo, etc
En la comida metes pasta, arroz, vamos carbohidratos de IC lento.
Antes de entrenar carbos de IC lento.
Después de entrenar carbos de IC rápido.
Y en la cena metes verdura, pescado, etc

Bebe unos 3 litros de agua aprox.
Es cuanto te puedo decir.
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gracias por las respuestas, bebo 2 litros de agua y eso que casi nunca he bebido agua.

He cambiado las galletas por 1 manzana y 1 naranja y he quitado las tabletas de chocolate.
 
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