Diario de FitnessMiky1984

FitnessMiky1984

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Buenas, hoy abro mi diario de entrenamiento y progresos.

Mis datos:

Edad: 27 años
Estatura:181 cm
Peso: 80 Kg
Trabajo: Activo


Mi dieta + suplementación:

Desayuno:

Batido de proteinas de suero
Tortilla 4 claras 1 yema + 1 cucharada aceita de oliva
2 Salchichas de Pollo/Pavo
1 Loncha de Queso Tierno
Dos rebanadas de pan (mermelada y miel)
Zumo de 3 naranjas y un limón

Post entreno:

BCAA´s + Glutamina
Batido de proteina de suero
Platano

Almuerzo:

Frutos Secos + Yogurt Desnatado o Sanwich de Pavo/Pollo

Comida:

2 días pasta
3 días arroz (integral o basmati)
1 día legumbres (lentejas o judias blancas)
1 día libre

+

Pollo/Atún/Carnes Rojas


Merienda:

Frutos Secos + Yogurt Desnatado o Sanwich de Pavo/Pollo


Cena:

Verdura/Ensalada

+

Pollo/Atún/Pescado (todo tipo)


Recena:

Requesón o Leche desnatada + Proteina de Caseina

Kcal totales aproximadas: 2800 a 3200

Un día a la semana hago día trampa, pero sin excederme demasiado,
ej: Alguna Cerveza, alguna copilla, alguna pizza o alguna hamburguesa.




Entrenamiento:

Entreno desde hace varios años, pero en serio no llevo más de 6 meses, me refiero a compaginándolo con dieta y entreno riguroso.
Últimos meses he practicado un grupo muscular por día, y un día o dos a la semana natación.

A partir de ayer he comenzado con esta rutina:



RUTINA TORSO – PIERNA + BRAZOS

RUTINA 1: TORSO (pesado)
Press Inclinado con Mancuernas 3*8/6
Dominadas 3* Fallo
Press Militar Mancuernas 3*8/6
Remo Horizontal con Barra 3*8/6
Aperturas Laterales con Mancuerna 3* 8/6
Fondos en paralela 3* Fallo

RUTINA 2: PIERNA (liviana) BRAZO (volumen)
Sentadilla 3*15
Curl Femoral 3*15
Extensiones de Cuadriceps 3*15
Gemelo 3* 15
Curl Alterno Martillo 4*12/10/8/6 + Patada de Tríceps 3*12/10/8/6
Extensiones Polea Tríceps 3*12/10/8 + Bíceps en Polea Baja 3*12/10/8

RUTINA 3: TORSO (liviano)
Dominadas o Jalón tras nuca 3*12
Press de Banca o Declinado 3*12
Press Militar Barra 3*12
Remo en Polea Baja 3*12
Aperturas Inclinadas Mancuernas 3*12
Trapecio 3*12

RUTINA 4: PIERNA (pesado) + BRAZO (volumen)
Sentadilla 3*10/8/6
Peso Muerto Rumano 3*8
Prensa 3*8
Gemelo 3*8
Curl Barra “Z” 3*8
Fondos cerrados con lastre en Paralela 3*8
Antebrazo – Curl de Antebrazo 3*12

*Los días de pierna Abdominales y Oblicuos
*Los días de torso cardio 15 minutos

-- Ahora haré unas semanas dos días de Ciclo Indoor ya que me voy a la playa, pero a partir de mediados de septiembre con el objetivo de ganar peso en masa muscular reduciré cardio.
 
Última edición:
thump_6812664foto0200e002.jpg


http://s2.subirimagenes.com/fotos/previo/thump_6812664foto0200e002.jpg










Este soy yo a 16/08/2011




Y este es mi objetivo a medio plazo



http://s2.subirimagenes.com/fotos/previo/thump_681267122271213593616006231.jpg



Como lo veis, fácil, dificil o imposble, jeje
 
Última edición:
Por cierto se me olvidaba poner los pesos del primer día de entrenamiento

TORSO pesado
Kg/reps

Press Inclinado con Mancuernas 26/8 26/8 28/6
Dominadas 3* Fallo 12/7/4
Press Militar Mancuernas 24/8 24/7 24/7
Remo Horizontal con Barra 25/10 25/10 35/8
Elevaciones Laterales con Mancuerna 14/8 14/8 16/6
Fondos en paralela 3* Fallo 18/12/10


Siguiente día en Brazo:

Biserie 1

Curl Alterno Martillo 14/12 18/10 16/8 20/6
+
Patada de Tríceps 10/12 12/10 14/8 16/6

Biserie 2

Extensiones Polea Tríceps 20/12 25/10 30/8
+
Bíceps en Polea Baja 25/12 30/10 35/8



Solo pondré los pesos de los días que haga "pesado" y más o menos cada tres semanas un mes
 
Hola según he visto en tus fotos, la base la tienes ahora falta darle forma y volumen, y me suscribo para que este objetivo llegue a buen puerto :)
 
lovezno4 dijo:
Hola según he visto en tus fotos, la base la tienes ahora falta darle forma y volumen, y me suscribo para que este objetivo llegue a buen puerto :)
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Muchas gracias tío, ya te digo, hasta mediados de septiembre no empezaré con volumen bien bien, que ahora toca vacaciones por fin, jeje...
Que el entreno no lo voy a tocar más que bajar cardio.
Lo que sí a la dieta le añadiré más hidratos, bueno ya la meteré arreglada.
Un saludo y gracias por tu interés.
 
FitnessMiky1984 dijo:
Muchas gracias tío, ya te digo, hasta mediados de septiembre no empezaré con volumen bien bien, que ahora toca vacaciones por fin, jeje...
Que el entreno no lo voy a tocar más que bajar cardio.
Lo que sí a la dieta le añadiré más hidratos, bueno ya la meteré arreglada.
Un saludo y gracias por tu interés.
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Lo mejor es que los hidratos los incorpores poco a poco viendo si subes o no o te estancas etc etc
 
Si la idea es esa, meter hidratos poco a poco, que me recomiendas que no sea pasta o arroz, sobre todo para preentreno, lo digo parano comer siempre lo mismo, por cierto, la avena hago esfuerzos pero es que me asquea, hay algo parecido¿?
 
FitnessMiky1984 dijo:
Si la idea es esa, meter hidratos poco a poco, que me recomiendas que no sea pasta o arroz, sobre todo para preentreno, lo digo parano comer siempre lo mismo, por cierto, la avena hago esfuerzos pero es que me asquea, hay algo parecido¿?
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Pues, lentejas, patata etc etc
 
Sentadilllas 3 series 125 Kg 8 reps
Peso Muerto Rumano 3 series 75 Kg 8 reps
Prensa 3*8 3 series 160 Kg 8 reps
Gemelo 3*8 3 series 100 kg 20 reps
Curl Barra “Z” 3*8 3 series 40 Kg 8 reps
Fondos cerrados en Paralela al fallo 3 series 35, 18, 12 reps
 
Segundo día TORSO - PESADO
Kg/reps.

Press Inclinado con Mancuernas 26/10 28/8 30/6
Dominadas 3* Fallo 14/7/4
Press Militar Mancuernas 26/8 26/7 26/7
Remo Horizontal con Barra 35/10 40/8 45/6
Elevaciones Laterales con Mancuerna 14/8 14/8 16/6
Aperturas Inclinadas con Mancuernas 20/8 22/6 22/6
 
3º PIERNA PESADO

Sentadilllas 3 series 150 Kg 6 reps
Peso Muerto Rumano 3 series 75 Kg 8 reps
Prensa 3*8 3 series 180 Kg 6 reps
Gemelo 3*8 3 series 120 kg 15 reps
Curl Barra “Z” 3*8 3 series 40 Kg 8 reps
Fondos cerrados en Paralela al fallo 3 series 40, 16, 12 reps
 
4º DÍA DE TORSO PESAD:

kg/reps.

Press Inclinado con Mancuernas 28/10 30/8 32/6
Dominadas 3* Fallo 14/7/4
Press Militar Mancuernas 26/8 26/7 26/6
Remo Horizontal con Barra 55/8 55/6 55/6
Elevaciones Laterales con Mancuerna 14/8 16/6 16/6
Aperturas Inclinadas con Mancuernas 20/8 22/6 22/6
 
He encontrado este medidor de grasa corporal navegando por internet:

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Por supuesto que sé que no es fiable ya que utiliza datos muy genéricos, no individualizados, pero bueno, para hacerme una idea lo he probado...

Según el programa mi tasa de grasa ahora mismo es:

13´9 %

Según mi opinión no debe andar muy desencaminado...



Peso: 80 Kg
Estatura: 181 cm
Caderas: 97 cm
Cintura: 84 cm
Porcentaje de Grasa Corporal: 13´9 %
Indice de Masa Corporal: 24.7 Kg/m2
Superficie Corporal: 2 m2
Relación Altura Cintura: 46.7 %
Relación Cadera Cintura: 86´6 %
Metabolismo Basal: 1884 Kcal/día
Peso Atlético Ideal: 84´9 Kg
Cintura Atlética Idela: 82´5 cm

En fin, puede que sea una chorrada, pero he pasado un rato entretenido, jeje
 
Última edición:
2 MESES DE TORSO PIERNA

kg/reps.

Press Inclinado con Mancuernas 34/6
Dominadas 14
Press Militar Mancuernas 30/6
Remo Horizontal con Barra 65/6
Elevaciones Laterales con Mancuerna 18/6
Aperturas Inclinadas con Mancuernas 24/6


Sentadilllas 3 series 150 Kg 6 reps
Peso Muerto Rumano 75 Kg 8 reps
Prensa 200 Kg 6 reps
Gemelo en Prensa 200 kg 12 reps
Curl Barra “Z” 50 Kg 6 reps
Curl Martillo con Mancuernas 30/6 x brazo
Extensiones de Triceps Polea 40/6
 
Última edición:
Modificación Dieta:


Mi dieta + suplementación:

Desayuno:

Batido de proteinas de suero
Tortilla 4 claras 1 yema + 1 cucharada aceita de oliva
2 Salchichas de Pollo/Pavo
1 Loncha de Queso Tierno
Dos rebanadas de pan (mermelada y miel)
Zumo de 2-3 naranjas


Almuerzo:

Frutos Secos
+
Yogurt Desnatado o Sanwich de Pavo/Pollo


Comida:

2 días pasta (integral)
3 días arroz (integral o basmati)
1 día legumbres (lentejas o judias blancas)
1 día libre

+

Pollo/Atún/Carnes Rojas


Merienda:

Frutos Secos
+
Yogurt Desnatado o Sanwich de Pavo/Pollo


Post entreno:

BCAA´s + Glutamina
Batido de proteina de suero
Platano


Cena:

Arroz integral
+
Verdura/Ensalada/Gazpacho
+
Pollo/Atún/Pescado (todo tipo)


Recena:

Queso Batido 0% o Leche desnatada + Proteina de Caseina


Kcal totales aproximadas: 2800 a 3200

Un día a la semana hago día trampa, pero sin excederme demasiado,
ej: Alguna Cerveza, alguna copilla, alguna pizza o alguna hamburguesa.


Bueno, ya pasado el verano, he decidido aumentar las Kalorias, el mayor cambio, introducir arroz integral por las noches.

Desayuno y comida utilizo aceite de oliva virgen extra y para la cena aceita de soja

Para la recena, los días de entreno, mezclo el queso batido de mercadona con porteina de caseina sabor fresa de Quamtrax, y si os gustan los PETIT SUISE, os recomiendo este genial invento... le podíes añadir unas nueces... Ruiquísimo!!!
 
Mi Torso Pierna ha sido mejorada por Seba, aquí está, el Lunes empiezo con los cambios:




RUTINA TORSO – PIERNA by Fitness Miky1984

RUTINA 1: TORSO (Pecho – pesado) (Espalda – liviano) (Hombro – liviano)
Dominadas 3* Fallo
Press Inclinado con Mancuernas 4*6-8
Press Militar Mancuernas 3*10-12
Remo Horizontal con Barra 3*10-12
Press con barra 4*6-8
Elevaciones Laterales con Mancuerna 3* 10-12

RUTINA 2: PIERNA (liviana) BRAZO (volumen)
Sentadilla 3*15
Curl de piernas 3*15
Extensiones de piernas 3*15
Gemelo 3* 20
Curl Alterno con Mancuernas 3*10-12
(superserie)
Patada de Tríceps 3*10-12

RUTINA 3: TORSO (Pecho- liviano) (Espalda-pesado) (Hombro-pesado)
Press de Banca o Declinado 3*10-12
Jalón tras nuca 4*6-8
Press Militar Máquina 4*6-8
Cruces con poleas 3*10-12
Remo en Polea Baja 4*6-8
Elevaciones Laterales con Mancuerna 3* 10-12

RUTINA 4: PIERNA (pesado) + BRAZO (volumen)
Sentadilla 4*8
Peso Muerto Rumano 4*8
Prensa 4*8
Gemelo 3*12
Curl Barra “Z” 3*10-12
(superserie)
Extensión tríceps polea alta 3*10-12


Abdominales (Días de pierna)
Día 2:
Encogimientos o “Crunch” en espaldera
Elevaciones de piernas
Rotación de tronco con bastón
Día 4:
Encogimientos o “Crunch” en Máquina
Elevación de piernas en paralela
Flexión lateral del tronco con polea
 
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