Faster2
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Hola a todos
me llamo Julio estoy en el Gym desde hace 2 semanas y bueno los primeros dias tenia unas tremendas agujetas pero ya me acostumbre, estoy tratando de subir peso y bueno espero que lo haga xD
Pais: Perú
Edad: 16 años
Estatura: 176 cm
Peso: 66 kg
ahi va...
9:30 am Desayuno:
- Dos Vasos de Avena
- 3 a 4 panes integrales
- 3 clara de huevo hervidas
11:45 am Entreno
1:30 pm Post Entreno
- 1 Platano
- 1 Lata de Filete de Atun
2:00 pm o 3:00 pm Almuerzo
- LO QUE HALLA
6:00 pm Tarde
Me como algun antojo puede ser
- dos rebanadas de pan integral con jamon ingles
Cena
Lo que me preparen puede ser pechuga de pollo al vapor o pollo frito
*Si tienen algun consejo respecto a la cena lo aceptaria con mucho gusto
Durante todo El Día tomare algo de 2 o 3 litros de Agua
pasemos a los fierros
Abdomen(Todos los dias):
- Crunches 4 x 15
- Elevación de Rodillas 4 x 20
Pectoral (Lunes y Jueves):
- Pec deck 4 x 10 (Todas con 48 Kg)
- Press con Mancuerna 4 x 10 (Todas con 10 kg por brazo)
- Pullover 4 x 10 (Todas con 14 kg)
Espalda (Lunes y Jueves):
- Jalon polea frontal 4 x 10 (Todas con 24 kg)
- Jalon al pecho con agarre Cerrado 4 x 10 (Todas con 30 kg)
- Remo sentado 4 x 10 ( Todas con 42 kg)
Hombros(Martes y Viernes)
- Press Militar Con Barra 4 x 10 (3 primeras con 20 kg y la ultima con 24 kg)
- Elevacion lateral Parado 4 x 10 (Todas con 5 kg por brazo)
- Remo parado 4 x 10 (3 primeras con 20 kg y la ultima con 24 kg)
Biceps(Martes y Viernes):
- Curl Con Barra 4 x 10 (1 con 16 kg y 3 con 18 kg)
- Curl Martillo Parado 4 x 10 ( 3 con 5 kg y 1 con 6 kg)
Triceps(Martes y Viernes):
- Polea 4 x 10 (4 con 30 kg)
- Copa con mancuerna 4 x 10 ( 3 con 12 kg y la ultima con 14 kg)
Piernas(Miercoles y Sabado):
-Extension de piernas 4 x 10 (3 con 35 kg y la ultima con 40 kg)
-Prensa 4 x 15:
1º x 95 kg
2º x 100 kg
3º x 105 kg
4º x 110 kg
-Aductores 4 x 15 (2 con 48 kg y las 2 ultimas con 54 kg)
- Curl de Piernas 4 x 10 (no me acuerdo muy bien pero son 3 barritas y 1 de 4 )
Gemelos - Pantorrilla(Miercoles y Sabado):
- Sentado con maquina (Elevación de Talones) 4 x 15 (2 con 20 kg y las 2 ultimas con 25 kg)
- Parado sin maquina 4 x 20 (Alterno con el Otro ejercicio)
Antebrazos(Miercoles y Sabado):
- Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 4 x 10 (4 con 20 kg)
- Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 4 x 10 (3 con 12 kg y el ultimo con 14 kg)
Domingo descanso
Eso es todo Gracias
me llamo Julio estoy en el Gym desde hace 2 semanas y bueno los primeros dias tenia unas tremendas agujetas pero ya me acostumbre, estoy tratando de subir peso y bueno espero que lo haga xD
Pais: Perú
Edad: 16 años
Estatura: 176 cm
Peso: 66 kg
ahi va...
Dieta:
9:30 am Desayuno:
- Dos Vasos de Avena
- 3 a 4 panes integrales
- 3 clara de huevo hervidas
11:45 am Entreno
1:30 pm Post Entreno
- 1 Platano
- 1 Lata de Filete de Atun
2:00 pm o 3:00 pm Almuerzo
- LO QUE HALLA
6:00 pm Tarde
Me como algun antojo puede ser
- dos rebanadas de pan integral con jamon ingles
Cena
Lo que me preparen puede ser pechuga de pollo al vapor o pollo frito
*Si tienen algun consejo respecto a la cena lo aceptaria con mucho gusto
Durante todo El Día tomare algo de 2 o 3 litros de Agua
pasemos a los fierros
Entrenamiento ACTUALIZADO AL DÍA 28/03/10
Abdomen(Todos los dias):
- Crunches 4 x 15
- Elevación de Rodillas 4 x 20
Pectoral (Lunes y Jueves):
- Pec deck 4 x 10 (Todas con 48 Kg)
- Press con Mancuerna 4 x 10 (Todas con 10 kg por brazo)
- Pullover 4 x 10 (Todas con 14 kg)
Espalda (Lunes y Jueves):
- Jalon polea frontal 4 x 10 (Todas con 24 kg)
- Jalon al pecho con agarre Cerrado 4 x 10 (Todas con 30 kg)
- Remo sentado 4 x 10 ( Todas con 42 kg)
Hombros(Martes y Viernes)
- Press Militar Con Barra 4 x 10 (3 primeras con 20 kg y la ultima con 24 kg)
- Elevacion lateral Parado 4 x 10 (Todas con 5 kg por brazo)
- Remo parado 4 x 10 (3 primeras con 20 kg y la ultima con 24 kg)
Biceps(Martes y Viernes):
- Curl Con Barra 4 x 10 (1 con 16 kg y 3 con 18 kg)
- Curl Martillo Parado 4 x 10 ( 3 con 5 kg y 1 con 6 kg)
Triceps(Martes y Viernes):
- Polea 4 x 10 (4 con 30 kg)
- Copa con mancuerna 4 x 10 ( 3 con 12 kg y la ultima con 14 kg)
Piernas(Miercoles y Sabado):
-Extension de piernas 4 x 10 (3 con 35 kg y la ultima con 40 kg)
-Prensa 4 x 15:
1º x 95 kg
2º x 100 kg
3º x 105 kg
4º x 110 kg
-Aductores 4 x 15 (2 con 48 kg y las 2 ultimas con 54 kg)
- Curl de Piernas 4 x 10 (no me acuerdo muy bien pero son 3 barritas y 1 de 4 )
Gemelos - Pantorrilla(Miercoles y Sabado):
- Sentado con maquina (Elevación de Talones) 4 x 15 (2 con 20 kg y las 2 ultimas con 25 kg)
- Parado sin maquina 4 x 20 (Alterno con el Otro ejercicio)
Antebrazos(Miercoles y Sabado):
- Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 4 x 10 (4 con 20 kg)
- Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 4 x 10 (3 con 12 kg y el ultimo con 14 kg)
Domingo descanso
Eso es todo Gracias
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