Diario de espartako

[espartako]

ola buenas como veo que todos poneis vuestras rutinas yo os enseñare la mia:
dia 1echo y biceps
press de banca primero 20 rapidas, 10 menos rapidasy 2 de furza maxima
curl de biceps 7x3
fondos en paralelas ( las que me de el cuerpo XD)
curl de macuerna 12x3
aperturas en maquina 12x3
predicador primero 25, luego 12 por ultimo 3 repeticiones para fuerza maxima

dia 2: espalda y triceps
dominadas 3 series a morir
jalones con cuerda 12x3
remo con mancuerna 30, luego 15, luego 6 repeticiones casi para fuerza maxima
press frances 12x3
remo tumbado 30, 16, 6( en esto tengo el record de mi gimnasio 120 kilos)
empujones( con una polea agarras y empujas solo con el triceps)12x3

dia 2 piena y hombro
sentadilla 50 rep, 25 rep, 6 rep( record de mi gimnasio 126ilos)
press militar 12, 6,3 para fuerza maxima
pierna en maquina por delante y atras 50 rep,25 rep 6 rep para fuerza maxima
press con mancuerna 12x3
gemelos 25x3( record de mi gimnasio 126 kilos)
elevaciones laterales 12x3

todo sto mezclado con abdominales de todo tipo
si pdeis corregir algo, lo que sea se agradece

 

[JJordi]

Bienvenido a diarios, ¿solo haces una serie para fuerza máxima?, estaría mejor que hicieras alguna más sin llegar al fallo, tampoco me gusta esa forma de calentar a tantas repeticiones ya que no es la más adecuada para entrenar la fuerza.

Error #1: Series de calentamiento de altas repeticiones Las repeticiones altas (10 y mas) provoca que su cuerpo libere ácido láctico en el flujo sanguíneo lo cual perjudica la habilidad del sistema nervioso de activar la unidades motoras de alto umbral (piense en la fuerza). El ácido láctico puede tener algunas funciones benéficas sobre el cuerpo con respecto a la producción de hormonas y la salud del tejido conectivo, pero no ofrece ningún beneficio en el entrenamiento de fuerza máxima. Mantenga su repeticiones en sus series de calentamiento en 6 o menos (vea los ejemplos de abajo).

Error #2: Pocas series de calentamiento Permita a su sistema nervioso conocer lo que está viniendo. Cuanto mas cerca esta trabajando de su repetición máxima (1rm) mas series de calentamiento necesitará. Yo recomiendo aproximadamente 3-5 series de calentamiento, cada una con un peso progresivamente mas pesado, pero nunca fatigándose excesivamente para sus series reales

Ejemplos de rutinas de calentamiento

* Mantener un tempo constante moderado en todas las repeticiones, aproximadamente 3 segundos para la negativa y 3 para la positiva (3030)
* Sólo realice series de calentamiento para el primer ejercicio por cada grupo muscular frío
* Los descanso entre series de calentamiento deben ser tan largos como el tiempo que tarda en cambiar los peso entre series