jesu_maki
New member
Hola chicos, es la primera vez que escrbo y me he animado a hacer un diario con mi entrenamiento, dietas, progresos y compartirlo con ustedes.bueno os doy unos datos mios.
Edad:21; peso:81; materia grasa:18; peso magro: 66-67
Llevos dos añitos sin entrenar en serio y me harto de comer porquerias a todas horas,estudio asi que me muevo poquito ahora porque tuve una lesion y deje de jugar al futbol ahora me recupere, quiero ponerme en serio a entrenar en el gimnasio y conseguir mejor forma que hace dos años que estaba de puta madre con masita y cortao para tener 18 años,ahora noto un poco de flotador y se fueron los abdominales ...lo que es la mala vida jaja me doy pena,como se dice lo que fui y en lo que me he convertido jaja.Bueno tengo una pregunta importante que agradeceria que me contestase alguien puesto de verdad.Ahora que voy a marcarme objetivos y dale duro con un buen plan de entrenamiento y una buena dieta ¿deberia primero bajar la bodifat% y empezar la fase fuerza-hipertrofia con su respectiva dieta o deberia empezar con la materia grasa que tengo ahora a cojer volumen despues de las 6 semanas de acondicionamiento que voy a hacer?
Decidme vuestra opinion y lo que penseis porque tengo que hacedme la dieta segun los objetivos y en esta parte estoy confundido.Tengo un colega que lo empezaron a preparar y a el le hicieron quedarse seco y luego empezar a cojer volumen porque el tio estaba gordito y lo dejaron seco en dos meses y empezo con volumen.
La DIETA ,pues empezare con una dieta base este mes y medio que em voy a calcular con los datos de peso,materia grasa,gasto calorico y demas y luego pues ya quitare o metere calorias.
Bueno os copio el mesociclo que voy a hacer de acondicionamiento este mes y medio porque no tengo forma ninguna y necesito centrarme ahora mas en la tecnica para id haciendome a los ejercicios que en los pesos.
1º) Mesociclo introductorio de preparación (6 semanas)
En el comienzo de este ciclo anual se impone un acondicionamiento general, en el que podemos practicar algún otro deporte o juego como tenis, fútbol, natación, y empezar con rutinas con pocos ejercicios.
Las tres primeras semanas ajustaremos rápidamente los kilajes a emplear, trabajando tres veces a la semana el cuerpo entero en cada una de las sesiones, utilizando cuatro series de 20 a 15 repeticiones (50 a 65% de nuestra repetición máxima) y en las tres semanas siguientes iremos incrementando, ajustando más todavía los kilos a 15 repeticiones con el sistema de doble progresión (principalmente en los ejercicios básicos: press banca, jalón tras nuca, curl biceps, prensa), en estas tres últimas semanas habremos repartido el trabajo de los músculos del cuerpo en tres sesiones pero evidentemente añadiremos algún ejercicio
Ejemplo:
Tres primeras semanas:
Puede ser trabajo en circuito o no.
Press Banca 4x20
Jalon tras nuca 4x20
Elevaciones laterales 3x20
Curl Biceps 3x20
Polea triceps 3x20
Prensa 4x20
Gemelos de pie 3x20
Elevaciones tronco 3x20
Las tres semanas siguientes repartimos todo el cuerpo en tres días, podría ser:
Lunes:
Press banca 4x15
Press inclinado con
mancuernas 4x15
Fondos 3x15
Curl biceps barra de pie 4x15
Curl alterno 3x15
Abdominales 2x25
Miércoles
Dominadas 50 repeticiones
en las series que sean necesarias
Jalón dorsal al pecho 4x15
Remo sentado 3x15
Rompecráneos 3x15
Remo al cuello 3x15
Abdominales 2x15
Viernes
Sentadilla 4x15
Cuadriceps
Extensiones 3x15
Femoral 4x15
Press militar 4x15
Elevaciones laterales 3x15
Encogimientos 3x15
Abdominales 2x15
Aqui os dejo un video de un culturista fitness y a ese estado de forma me gustaria llegar ni mas ni menos.
Bodybuilder Brandon Bass magazine cover news - poned eso en youtube.
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Edad:21; peso:81; materia grasa:18; peso magro: 66-67
Llevos dos añitos sin entrenar en serio y me harto de comer porquerias a todas horas,estudio asi que me muevo poquito ahora porque tuve una lesion y deje de jugar al futbol ahora me recupere, quiero ponerme en serio a entrenar en el gimnasio y conseguir mejor forma que hace dos años que estaba de puta madre con masita y cortao para tener 18 años,ahora noto un poco de flotador y se fueron los abdominales ...lo que es la mala vida jaja me doy pena,como se dice lo que fui y en lo que me he convertido jaja.Bueno tengo una pregunta importante que agradeceria que me contestase alguien puesto de verdad.Ahora que voy a marcarme objetivos y dale duro con un buen plan de entrenamiento y una buena dieta ¿deberia primero bajar la bodifat% y empezar la fase fuerza-hipertrofia con su respectiva dieta o deberia empezar con la materia grasa que tengo ahora a cojer volumen despues de las 6 semanas de acondicionamiento que voy a hacer?
Decidme vuestra opinion y lo que penseis porque tengo que hacedme la dieta segun los objetivos y en esta parte estoy confundido.Tengo un colega que lo empezaron a preparar y a el le hicieron quedarse seco y luego empezar a cojer volumen porque el tio estaba gordito y lo dejaron seco en dos meses y empezo con volumen.
La DIETA ,pues empezare con una dieta base este mes y medio que em voy a calcular con los datos de peso,materia grasa,gasto calorico y demas y luego pues ya quitare o metere calorias.
Bueno os copio el mesociclo que voy a hacer de acondicionamiento este mes y medio porque no tengo forma ninguna y necesito centrarme ahora mas en la tecnica para id haciendome a los ejercicios que en los pesos.
1º) Mesociclo introductorio de preparación (6 semanas)
En el comienzo de este ciclo anual se impone un acondicionamiento general, en el que podemos practicar algún otro deporte o juego como tenis, fútbol, natación, y empezar con rutinas con pocos ejercicios.
Las tres primeras semanas ajustaremos rápidamente los kilajes a emplear, trabajando tres veces a la semana el cuerpo entero en cada una de las sesiones, utilizando cuatro series de 20 a 15 repeticiones (50 a 65% de nuestra repetición máxima) y en las tres semanas siguientes iremos incrementando, ajustando más todavía los kilos a 15 repeticiones con el sistema de doble progresión (principalmente en los ejercicios básicos: press banca, jalón tras nuca, curl biceps, prensa), en estas tres últimas semanas habremos repartido el trabajo de los músculos del cuerpo en tres sesiones pero evidentemente añadiremos algún ejercicio
Ejemplo:
Tres primeras semanas:
Puede ser trabajo en circuito o no.
Press Banca 4x20
Jalon tras nuca 4x20
Elevaciones laterales 3x20
Curl Biceps 3x20
Polea triceps 3x20
Prensa 4x20
Gemelos de pie 3x20
Elevaciones tronco 3x20
Las tres semanas siguientes repartimos todo el cuerpo en tres días, podría ser:
Lunes:
Press banca 4x15
Press inclinado con
mancuernas 4x15
Fondos 3x15
Curl biceps barra de pie 4x15
Curl alterno 3x15
Abdominales 2x25
Miércoles
Dominadas 50 repeticiones
en las series que sean necesarias
Jalón dorsal al pecho 4x15
Remo sentado 3x15
Rompecráneos 3x15
Remo al cuello 3x15
Abdominales 2x15
Viernes
Sentadilla 4x15
Cuadriceps
Extensiones 3x15
Femoral 4x15
Press militar 4x15
Elevaciones laterales 3x15
Encogimientos 3x15
Abdominales 2x15
Aqui os dejo un video de un culturista fitness y a ese estado de forma me gustaria llegar ni mas ni menos.
Bodybuilder Brandon Bass magazine cover news - poned eso en youtube.
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