Diario de entrenamiento y dieta de uno que comienza

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cordobessss29

uno que comienza
Hola chicos y chicas,

acabo de registrarme en el foro ya que me gusta el mundo del fitness
y he comenzado a entrenar hace 2 semanillas. Hacia unos 2 años que
no hacia nada pero antes he estado durante alguna etapa de mi vida
cuando el trabajo me ha permitido tiempo libre dedicandome un poco
a ello. Me gusta documentarme bien cuando hago algo y de hace tiempo
descubri este foro, y me parece muy buena ayuda.

Me gustaria que me dieseis vuestros consejos acerca de las pautas
que voy a seguir referente a rutina de ejercicios, dias de entrenamiento
y dieta a seguir. Todos los consejos seran bien recibidos y sobre todo
ardo en deseos de aprender ya que aunque he hecho mis pinitos y mirado
mucha documentacion jamas he estado en un gimnasio ya que me compre
para casa mancuernas, discos de pesas, un banco de pesas, y una barra
larga, asi que me ha permitido entrenar en casa ya que lo prefiero.

Os dire un poco mis datos para que os hagais una idea. Yo mido 175 de
altura, y siempre he pesado entre 60 y 70 kilos. De profesion soy
informatico, asi que apenas hago nada de ejercicio en la semana, siempre
he comido de todo y jamas he pasado de 70 kilos, me cuesta mucho
engordar mas por mi metabolismo y por lo que he observado me cuesta tb
mucho ganar masa muscular. Durante medio año estuve haciendo pesas y
abdominales y logre coger un pelin de masa muscular, y sobre todo
definir pero mas que nada pecho, abdominales y espalda, los brazos
apenas crecian, pero claro, tb es cierto que no me preocupe por hacer
ninguna dieta concreta para ganar volumen. No sabia en esa epoca
la importancia de la dieta, para acompañar al entrenamiento.

Ahora ya estoy bastante documentado sobre todo, y preparado para
hacerme mi propia dieta y mis propias rutinas, pero con la supervision
de expertos como vosotros.

En la actualidad mido 175 de altura, 68 kilos de peso. Estoy delgado
pero tengo una capa de grasa minima, pero no se exactamente que nivel de
grasa exacto, y para saberlo he leido que hay una prueba que te cogen
un pellizco de piel, pero que te la tiene que hacer un especialista
etc.

¿Cual es mi objetivo? pues mi objetivo es ganar masa muscular, agrandar
mis musculos y definirlos, llegando a tener cuerpo de fitness, sin
atrofiar los musculos ni nada parecido, pero si estar fuerte y definido.
Me voy a plantear ponerme como primero objetivo en 85 kilos de peso limpio.

Para ello os comentare mi planteamiento de rutinas de ejercicios y la dieta
que empece a hacer hace 2 semanas la cual me corrigio un culturista famoso de
mi ciudad. Antes yo tenia elaborada una rutina y una dieta de volumen,
pero el me elaboro unas distintas.

Os pondre primero la que yo mismo me elabore:



===================
ENTRENAMIENTO
===================

Lunes, Miercoles, Viernes: Pesas
Martes y Jueves: Abdominales

Lunes
*********

PECHO

Press banco plano barra, 3x10 (16kg)
Aperturas mancuernas, 3x10 (6kg)

BICEPS

Curl normal mancuernas, 3x10 (4kg)
Curl martillo mancuernas, 3x10 (4kg)



Martes
*********

ABDOMINALES

Inferiores, 3x10
Oblicuos, 3x10
Superiores, 3x10


Miercoles
**********

ESPALDA

Remo con mancuerna, 3x10 (6kg)
Remo barra, 3x10 (10kg)

HOMBROS

Elevaciones laterales mancuernas, 3x10 (4kg)
Elevaciones al frente mancuernas, 3x10 (2kg)

TRICEPS

Press frances barra, 3x10 (6kg)
Patada de burro, 3x10 (2kg)


Jueves
*********

ABDOMINALES

Inferiores, 3x10
Oblicuos, 3x10
Superiores, 3x10


Viernes
*********

PECHO

Press banco plano barra, 3x10 (16kg)
Aperturas mancuernas, 3x10 (6kg)

BICEPS

Curl normal mancuernas, 3x10 (4kg)
Curl martillo mancuernas, 3x10 (4kg)



Esta era mi primera dieta elaborada solo por mi.

==================================
DIETA VOLUMEN 1 de 3.500 calorias
==================================

8:00 am
DESAYUNO: 150 gr cereales arroz y trigo, 200 gr leche semi,
1 yogurt desnatado, 1 manzana

11:00 am
ALMUERZO: 100 gr de pan integral, 50 gr de jamon serrano, 1/2 manzana,
1 batido de chocolate pequeño

14:00pm
COMIDA: 200 gr macarrones, 100 gr carne picada ternera, ensalada
formada por tomate y lechuga, 50 gr de pan integral

17:30pm
MERIENDA: 250 gr leche semi, 30 gr de proteina en polvo, 2 platanos,
1 barrita cereales


(((ENTRENO A LAS 19:00)))

20:30
Despues de entrenar: 250 gr leche semi, 30 gr de proteina en polvo,
1 platano

10:30
CENA: 3 claras de huevo, 1 tomate, 100 gr de atun, 1 yogur desnatado





Pues bien, hace 2 semanas fui a ver a un famoso culturista, Miguel Angel Cerezo,
y probe a que me elaborara el una dieta mas correcta y una rutina mas correcta, y
asi me dejo ambas.

Primero la rutina:

Dias: Lunes, Martes, Miercoles, Jueves

Lunes ( HOMBROS + ABDOMINALES )
*********************************

Press de pie con mancuernas - 3 x 10 (4kg/mancuerna)
Elevaciones laterales - 3 x 10 (4kg/mancuerna)
Elevaciones frontales - 3 x 10 (2kg/mancuerna)
Elevacion barra a la barbilla - 3 x 10 (6kg)

Abdominales inferiores - 3 x 20
Abdominales oblicuos - 3 x 15
Abdominales superiores - 3 x 25


Martes ( PECHO + LUMBARES + GLUTEOS + 20 min carrera )
*********************************************

Press inclinado con mancuernas - 4 x 10 (8kg/mancuerna)
Aperturas banco plano - 4 x 10 (6kg/mancuerna)
Press banco plano con barra - 4 x 10 (16kg)
Pullover con barra y brazos extendidos - 4 X 10 (6kg)

Lumbares - 3 x 10

Gluteos - 3 x 10

Carrera - 20 min


Miercoles ( BICEPS + TRICEPS + ABDOMINALES )
**********************************************

Curl barra - 3 x 10 (8kg)
Curl martillo - 3 x 10 (4kg/mancuerna)
Curl alterno - 3 x 10 (4kg/mancuerna)

Press agarre estrecho - 3 x 10 (10kg)
Press frances - 3 x 10 (6kg)
Patadas - 3 x 10 (2kg/mancuerna)


Abdominales inferiores - 3 x 20
Abdominales oblicuos - 3 x 15
Abdominales superiores - 3 x 25



Jueves ( ESPALDA + LUMBARES + GLUTEOS + 20 min carrera )
**********************************************

Remo con barra - 4 x 10 (10kg)
Remo con mancuerna - 4 x 10 (6kg/mancuerna)
Peso muerto - 4 x 10 (10kg)

Lumbares - 3 x 10

Gluteos - 3 x 10

Carrera - 20 min






Y ahora la dieta:

==================================
DIETA VOLUMEN 2 de 3.500 calorias
==================================

8:00 am
DESAYUNO: 80 gr avena, 250 gr leche semi, 50 gr de proteina en polvo,
1 manzana

11:00 am
ALMUERZO: 100 gr de pan integral, 150 gr de embutido de pechuga de pavo,
1 manzana

14:00pm
COMIDA: 200 gr macarrones, 150 gr carne picada ternera, ensalada
formada por tomate y lechuga, 50 gr de pan integral

17:30pm
MERIENDA: 100 gr de pan integral, 100 gr de atun, 1 platano

20 min antes de entrenar: 10 gr de creatina

(((ENTRENO A LAS 19:00)))

21:00
Despues de entrenar: Batido formado por 150gr de agua +
50 gr proteina en polvo

10:30
CENA: 150 gr de carne de pechuga de pollo, ensalada de lechuga y tomate,
50 gr de pant integral



Como veis, sobre todo la rutina ha cambiado mucho respecto a la mia
antigua. Sobre la dieta me han dicho por aqui que 50 gr de protes
es mucha en el batido de por la mañana y en el de post-entreno.
Que la bajase a 30gr, como yo hacia antes. Y que por la mañana añada
algo de miel al batido de avena,leche, protes.

Por ahora llevo 2 semanas con este actual entrenamiento, y
voy notando que subo de peso poco, pero subo, bueno lo extraño es
que voy oscilando jeje. Pero la realidad es que cuando empece hace 1
mes pesaba 68 kilos, y ahora peso 71 kilos.


Espero que me podais aconsejar chicos.


Un saludo a todos y bienvenidas todas las criticas y consejos.
 
Última edición:
La dieta y la rutina, pese a que te la haya hecho un culturista, se tiene que tener en cuenta tu peso (entre 60 y 70, puede ser 60.1,60.2,60.3...), tu altura (1.70), pero no sabemos tu cantidad de grasa.

El entreno, es lo de "menos" (20% desarrollo muscular), pero en la sección de principiantes tienes según tus posibilidades de entreno (3, 4... días). ¿Qué es mejor o pero? Pues depende, es cuestión de ir probando, yo probé desde 5 días, 4, 3... alta intensidad, baja intensidad, más repes, menos repes... Al final me he quedado con la que mejores sensaciones me daba. Pero eso solo lo puedes decidir tú.

Sobre la dieta, pues depende de como seas (como no lo sabemos pues nada de momento). Igualmente el post de Ivanppolaino es de gran utilidad.

PD: si tu entreno dura 2 horas... no debes superar los 55 minuts- 1 hora
 
Evolucion al cabo de 2 semanas

Ya han pasado 2 semanas y hay cosas buenas y cosas malas.

Las cosas buenas es que cuando comence hace 1 mes y medio pesaba
68 kilos. Ahora peso 73 kilos :)

Primero estuve 1 mes con una fullbody haciendo pesas Lunes,
Miercoles y Viernes, y abd el Martes y Jueves.

A continuacion me propuse ya empezar a hacer rutina para musculos concretos
y comence con mi rutina ABA - BAB durante 2 semanas, y por supuesto
siguiendo la dieta que yo me habia elaborado.

Pero claro, conoci una nueva tienda de suplementos y la llevaba el culturista
del cual ya he hablado.

Y con esto vienen las cosas malas:

el me elaboro una dieta, de la cual ya me han tenido que criticar por aqui en varias cosas. Me dijo de tomar por la mañana en el desayuno 50 gramos
de proteina en polvo, y por la tarde despues de entrenar tb 50 gramos.
Y me dijeron por aqui que eso era una barbaridad, que tomase 30 por la mañana y 30 en el post-entreno (que casualidad, lo que yo siempre habia
tomado).

me dijo que tomase creatina.Vale, correcto. Pero me dijo que tomase unos
8-10 gramos antes de entrenar. Y por aqui me han dicho y he leido que es
mas recomendable tomar una primera toma de 5 antes del entreno y una
segunda toma de 5 despues del entreno.

Y sobre la rutina de entreno, pues me han dicho que esta mal elaborada,
aun no se con detalle al 100% que fallos tiene y me gustaria que me lo dijesen, si estan mal los ejercicios elegidos, el numero de series, etc.

Osea que llevo 2 semanas haciendo las cosas regular por haber cambiado
la dieta y la rutina que yo hacia antes por otra que me ha dado una persona
"experta". Y no digo que lo sea eh, porque es campeon del mundo y confie
en el porque mas que yo sabe, esta claro. Pero aqui me consta que tb
hay muchos expertos, y si varios expertos opinan algo distinto a el, pues
pueden mas la opinion de muchos y los conocimientos de muchos que el de
una persona sola jeje. A parte que no me gusta mucho la idea de confiar en
alguien que por sus consejos te cobra dinero.

He de decir que a parte de haber engordado 5 kilos en estos casi 2 meses
pues tb noto un pelin de volumen y resentidos algunas veces los musculos
aunque muy poco.

A traves de los consejos recibidos voy a modificar la dieta porque al corregirla
se me ha quedado por debajo de las 3000 calorias, y mis necesidades
para volumen las calcule dandome una de 3500. Asi que a partir del Lunes
la tendre que modificar un poco. Actualmente esta ultima semana
la estoy haciendo asi:

8:00 am
DESAYUNO: 80 gr avena, 250 gr leche semi, 30 gr de proteina en polvo,
1 manzana, 1 cuchara sopera de miel

11:00 am
ALMUERZO: 100 gr de pan integral, 150 gr de embutido de pechuga de pavo,
1 manzana

14:00pm
COMIDA: 100 gr macarrones, 150 gr carne picada ternera, ensalada
formada por tomate y lechuga, 50 gr de pan integral
((((( Aqui cometi un error de principiante pensando que la pasta se pesaba
una vez hervida, asi que realmente consumia unos 30 gramos o asi que
ya hervidos me pesaban unos 200. Ahora si que estoy comiendo 100 gr
de macarrones en seco, y por ahora no creo que pueda con 200 ))))))

17:30pm
MERIENDA: 100 gr de pan integral, 100 gr de atun, 1 platano

20 min antes de entrenar: 5 gr de creatina

(((ENTRENO A LAS 19:00)))

21:00
Despues de entrenar: Batido formado por 150gr de agua +
30 gr proteina en polvo + 5 gr de creatina + 1 platano

10:30
CENA: 150 gr de carne de pechuga de pollo, 1 tomate,
50 gr de pant integral

00:00
POSTCENA: un puñado de cacahuetes.


A partir de la semana que viene probare a meter en el desayuno 100 gr de
avena en lugar de 80 y tomare un suplemento vitaminico.
Probare a meter 150 gr de macarrones en lugar de
100 gr, y para la carne de pechuga y ternera probare a meter 200 gr en
lugar de 150 gr.

Lo que mas dudas tengo es para la rutina de entreno. Tengo claro que
tendre que comenzar a meter piernas, y seguramente meta un poco mas
de peso para hacer series de 8 ejercicios por musculo en lugar de 10. Asi
tardare menos tiempo en cada ejercicio y no se aun si seguir entrenando
como hasta ahora de Lunes a Jueves haciendo una rutina ABAB haciendo
2 veces por semana ejercicios de 1 musculo o hacer ABCD haciendo
ejercicios de 1 musculo a la semana.

Y sobre todo no se con que ejercicios quedarme por cada musculo.


Bueno otra cosa buena que ayer me hizo sentirme muy bien es que antes
no le daba importancia al calentamiento previo antes del entreno ni a estirar
las piernas para calentar ni despues de calentar, y ahora si. Y se nota a la hora de no tener luego agujetas. Y ademas, yo antes salia a correr 2 veces
por semana hace años, y no duraba mas de 10 minutos, a los 10 minutos
echaba ya la pota jejjeje. Y ayer iba por 20 minutos y aun aguantaba
mas :), pero claro no quier pasar el umbral de empezar a quemar musculo.
Por eso voy a correr 20 min 2 veces por semana solamente con carrera
a media intensidad, despues de las pesas claro esta.

A ver que os parece mi evolucion y si podeis ayudarme con los ejercicios
para hacer.

Un saludo
 
Última edición:
Varias cosas, ¿no puedes ir a entrenar a un gimnasio? Es muchísimo mejor que entrenar en casa. La rutina que te puso Miguel Ángel Cerezo no me gusta nada de nada. Está claro que él sabe 10.000 veces más que yo pero vamos, yo la veo sin pies ni cabeza, de verdad. Hay que entrenar las piernas, y duro. Son el grupo muscular en el que más peso puedes mover y su entrenamiento es muy beneficioso para el resto del cuerpo también. Y por último, los 85 kg de masa limpia para 1,75 son un objetivo que te puedes marcar para dentro de unos cuantos años, pero no como primer objetivo.
 
Bardok dijo:
Varias cosas, ¿no puedes ir a entrenar a un gimnasio? Es muchísimo mejor que entrenar en casa. La rutina que te puso Miguel Ángel Cerezo no me gusta nada de nada. Está claro que él sabe 10.000 veces más que yo pero vamos, yo la veo sin pies ni cabeza, de verdad. Hay que entrenar las piernas, y duro. Son el grupo muscular en el que más peso puedes mover y su entrenamiento es muy beneficioso para el resto del cuerpo también. Y por último, los 85 kg de masa limpia para 1,75 son un objetivo que te puedes marcar para dentro de unos cuantos años, pero no como primer objetivo.
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Bienvenido al diarios.
Y aprecia el consejo que te da Bardok. Hemos tardado 1 año dando el coñazo a este chaval para que se decidiera a hacer sentadillas. Ahora las recomienda a todo el mundo. Y hace bien.

Y fuera de bromas, considera en los entrenamientos el cuerpo como un todo.
Hay que fortalecer todo entero de forma armónica.
Ya me iré pasando a ver que tal te va.

Sobre la dieta, sin pretender saber mucho porque no llevo dieta muy estructurada, la veo falta de grasas.
 
un poco desanimado

Hola chicos,

como bien leeis esta semana estoy un pelin desanimado, no se si sera el puto
tiempo o pensar que quizas he estado unas semanas entrenando mal, no se.

He seguido vuestros consejos, y quiero modificar mi rutina actual para
hacer una mejor. He cogido varias claves para ello:

PRIMERO: hacer 4 ejercicios de 4 series para grupos musculares grandes
como pecho, espalda y piernas. Hacer 3 ejercicios de 3 series para grupos
pequeños, como biceps, triceps y hombros.

SEGUNDO: basar el 75% de ejercicios de cada grupo muscular en ejercicios
basicos o multiarticulares que he comenzado a leer, osea que de 4
ejercicios hacer 3 multiarticulares y 1 localizado para musculos grandes
y de 3 ejercicios, hacer 2 multiarticulares y 1 localizado para musculos
pequeños.

TERCERO: intentar no entrenar 2 dias seguidos musculos muy relacionados,
para favorecer por tanto el descanso.


He intentado leer documentacion sobre los ejercicios multiarticulares
y por tanto basicos para cada grupo muscular, pero en algunos no se cuales
podrian ser.

Para PECHO he pensado hacer lo siguiente:

* multiarticulares = prees banco plano con barra, press banco inclinado con
mancuernas, press banco declinado con barra
* localizado = aperturas

Para BICEPS:

* multiarticulares = curl con barra, curl martillo, curl alterno
* localizado = curl concentrado

Para TRICEPS:

* multiarticulares = fondos entre bancos, press frances
* localizado = patada de burro

Para HOMBROS:

* multiarticulares = press con mancuernas de pie, vuelos laterales
* localizado = ??

Para ESPALDA:

* multiarticulares = remo con barra, remo con mancuerna, peso muerto
* localizado = ??

Para PIERNAS:

* multiarticulares = sentadillas, ?
* localizado = ??


Como veis me falta saber algunos multiarticulares para algunos grupos
musculares y tb localizados, eso si que se puedan trabajar con peso libre
con mancuernas y barra, porque entreno en casa.

Y otra cosa es ¿¿¿¿ como combinarlos adecuadamente ????

Me gustaria entrenar 1 musculo por semana y de Lunes a Jueves para
poder descansar el Viernes. Pero admito sugerencias para entrenar
Lunes, Miercoles y Viernes.

Bueno pos eso, a ver si me echais un cable chicos.


Gracias.
 
No te preocupes todos tenemos dias mejores y peores, pero se constante y haz caso de lo que te dicen por aquí se saben muuuuuuuucho, yo quiero bajar grasa y la primera semana me pesaba todos los días (había días que pesaba más que el anterior) hasta que me dieron el consejo de pesarme 1 vez a la semana y ya la cosa cambió, o por lo menos no me estreso tanto.

Animo
 
intento de una nueva rutina para la semana que viene

Hola de nuevo,

ya tengo preparada una nueva rutina de ejercicios para comenzar la semana
que viene, a ver que os parece, si esta mejor dividida y he elegido
mejores ejercicios y repeticiones, etc.

Hare entrenamiento solo de Lunes a Jueves, 4 dias:

Lunes : PECHO + LUMBARES + 20 min carrera
******************************************

- Press banco plano con barra: 4 x 8 rep (20kg)
- Press banco inclinado con mancuernas: 4 x 8 rep (10kg/manc.)
- Press banco declinado con barra: 4 x 8 rep (20kg)
- Aperturas banco plano: 4 x 8 rep (8kg/manc.)


Martes: BICEPS + TRICEPS + ABDOMINALES
***************************************

- Curl con barra: 3 x 8 rep (10kg)
- Curl martillo: 3 x 8 rep (6kg/manc.)
- Curl alterno: 3 x 8 rep (6kg/manc.)

- Fondos entre bancos: 3 x 8 rep (sin peso)
- Press frances: 3 x 8 rep (8kg)
- Patadas: 3 x 8 rep (4kg/manc.)

- Abdominales inferiores - rodillas al pecho: 3 x 20 rep
- Abdominales oblicuos - mano a rodilla contraria: 3 x 15 rep
- Abdominales superiores - encogimientos: 3 x 25 rep


Miercoles: ESPALDA + LUMBARES + 20 min carrera
***********************************************

- Remo con barra: 4 x 8 rep (14kg)
- Remo con mancuernas: 4 x 8 rep (8kg/manc.)
- Pullover: 4 x 8 rep (8kg)
- Peso muerto: 4 x 8 rep (14kg)


Jueves: PIERNAS + HOMBROS + ABS
********************************

- Sentadillas normales: 4 x 8 rep (sin peso)
- Zancadas hacia delante: 4 x 8 rep (sin peso)
- Extensiones en banco: 4 x 8 rep (5kg)
- Curl piernas en banco: 4 x 8 rep (5kg)

- Press mancuernas sentado: 3 x 8 rep (6kg/manc.)
- Elevaciones laterales: 3 x 8 rep (6kg/manc.)
- Barra al cuello: 3 x 8 rep (10kg)

- Abdominales inferiores - rodillas al pecho: 3 x 20 rep
- Abdominales oblicuos - mano a rodilla contraria: 3 x 15 rep
- Abdominales superiores - encogimientos: 3 x 25 rep
 
cuando alguien quiera que conteste

Vamos a ver chiquillos, tanto visitar tanto visitar, pero nadie me contesta. A ver si os animais a responder algo no???? que para algo pregunte hace ya 3 dias.
 
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